10 ασκήσεις για να απολαύσετε έναν ήρεμο γλουτό

Η σωματική άσκηση είναι μια από τις συνήθειες που όλοι πρέπει να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας, γιατί τα οφέλη για την υγεία είναι πολλά: μας βοηθά να μειώσουμε το στρες, να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία, το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να αυξήσουμε την αυτοεκτίμησή μας.

Πολλοί άνθρωποι, επιπλέον, εκτελούν επίσης σωματική άσκηση για να έχουν ένα πιο λεπτό και πιο τονισμένο σώμα. Με αυτή την έννοια, Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον να γνωρίζετε πώς να τονίσετε τους γλουτούς σας, καθώς περιλαμβάνουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος.

• Σχετικό άρθρο: "Πώς να χάσετε την κοιλιά: 14 συμβουλές για να δείξετε μια λεπτή φιγούρα"

Ασκήσεις για να έχετε πιο τονισμένους γλουτούς

Προφανώς, η σωματική άσκηση πρέπει να γίνεται με τρόπο που να λειτουργεί ολόκληρο το σώμα, οπότε δεν είναι καλό να επικεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο μυ και είναι πολύ καλύτερο να συνδυάσετε τη δύναμη με την αερόβια άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Και οι δύο μέθοδοι φέρνουν τα δικά τους πλεονεκτήματα.

Τώρα, αν θέλετε μερικές συμβουλές για την ενίσχυση της περιοχής γλουτών, κάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 10 ασκήσεις που θα βοηθήσουν αυτή την ομάδα μυών.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά"

1. Ανύψωση ισχίου

Η άσκηση ανύψωσης ισχίου είναι απλή αλλά αποτελεσματική. Όχι μόνο ο gluteus maximus λειτουργεί, αλλά και οι κοιλιακοί μύες και hamstrings. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, με τα γόνατά σας να καμφθούν και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Ανασηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε όσες φορές είναι δυνατόν.

2. Gluteus kick

Τα λάστιχα λακτίσματος αποκαλούνται επίσης κλωτσιές γαϊδάρων. Είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει με διαφορετικές παραλλαγές. Για την κλασική μορφή, πάρτε και τα τέσσερα, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά, την πλάτη ευθεία και την εμφάνιση στο έδαφος. Ανασηκώστε το ένα πόδι και μετά το πέρας του γόνατος στις κοιλιακές κοιλότητες, κάνει τη χειρονομία να κλωτσήσει πίσω, προσομοιάζοντας το λάκτισμα ενός γαϊδουριού. Ταυτόχρονα, παίρνει το βλέμμα μπροστά. Επαναλάβετε την ακολουθία και εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι.

3. Squat με οπίσθιο λάκτισμα

Αυτή η άσκηση συνίσταται στην εκτέλεση ενός καταλήψεου και στη συνέχεια σε παρόμοιο λάκτισμα με την προηγούμενη. Για να γίνει αυτή η άσκηση είναι απαραίτητο κρατήστε τα πόδια μακριά το πλάτος του ώμου και να τοποθετηθούν σε κατακόρυφη θέση. Στη συνέχεια, όταν ανακτάτε την κανονική θέση, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε το βάρος προς το ένα πόδι και να σηκώσετε το άλλο ίσια πλάτη. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση κατάκλισης. Συμβολίστε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

4. Καροτσάκια

Μια ιδανική άσκηση για τα πόδια και τις γλουτές. Ξεκινήστε τη θέση σας με τα πόδια σας μαζί. Απλά πρέπει να πάρετε ένα πόδι στο πλάι και να λυγίζετε το γόνατο. Γυρίστε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ χαμηλώνετε για να δουλέψετε περισσότερο τα γλουτένια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 12 φορές για κάθε σκέλος.

5. Βουλγαρική ομάδα

Αν και αυτή η άσκηση ονομάζεται βουλγαρική οκλαδόν, είναι παρόμοια με το χτύπημα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας από μια καρέκλα ή πάγκο και να σταθείτε μπροστά με τα πόδια σας μαζί. Βάλτε το ένα πόδι στον πάγκο και το άλλο κρατήστε το στο έδαφος, σε μια άνετη θέση. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα, ενώ το πόδι ακουμπά πάνω στην καρέκλα ή στον πάγκο. Κάνετε 10 επαναλήψεις και αλλάζετε το πόδι σας. Αυτή είναι μια από τις πιο πλήρεις ασκήσεις για τον τόνο των γλουτών σας.

6. Squat με πλαϊνό λάκτισμα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως τα τετρακέφαλα των μεγεθών των γλουτών. Είναι παρόμοιο με την οκλαδόν με οπίσθιο λάκτισμα, αλλά στην περίπτωση αυτή, το λάκτισμα είναι προς την πλευρά. Δηλαδή, γίνεται η κατάληψη και, ενώ η αρχική θέση ανακτάται, το πόδι ανεβαίνει στο πλάι. Στη συνέχεια η άσκηση επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. Spartan Reverence

Το σπαρτιατικό σεβασμό είναι μια χρήσιμη άσκηση που δεν χρησιμοποιείται πολύ συχνά. Πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε με τα πόδια ελαφρά διαχωρισμένα και να σηκώσετε ελαφρά ένα πόδι. Σε αυτή τη θέση, υποστηρίζοντας το βάρος με το άλλο πόδι, είναι απαραίτητο να αγγίξετε την γροθιά στο έδαφος, στην ίδια πλευρά με το ανυψωμένο σκέλος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο για να πάρετε μια ιδέα για το κίνημα.

8. Κάτω Sumo

Το κατακόρυφο σούμο είναι μια ιδανική άσκηση για την εργασία των γλουτών. Απαιτεί έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, αν και μπορείτε επίσης να το κάνετε με ένα μπαρ. Για να το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια κανονική στάση και να κρατήσετε τον αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά. Το βάρος πρέπει να παραμείνει αντίσταση ενώ η ένταση χρησιμοποιείται στους γλουτούς για την ανύψωση του σώματος.

9. Κούνια με ρωσική κουταλάκι

Μια πολύ διεγερτική και πολύ καλή άσκηση για την εργασία των γλουτών και άλλων μυών σας. Στην πραγματικότητα, είναι μια άσκηση που θα σας κάνει να αισθάνεστε πολύ καλά. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο και η αρχική θέση είναι η ίδια. Ωστόσο, αντί να εκτελέσετε το squum squat, το kettlebell ανεβαίνει στο μέτωπο (και συγχρόνως ολόκληρο το σώμα). Καλύτερα να απεικονίσετε το βίντεο για να μάθετε πώς να το κάνετε.

10. Ρουμανικό νεκρό βάρος

Τα πόδια τοποθετούνται κάτω από τη ράβδο, ακριβώς στη μέση, με τα πόδια στα πλάτη του ώμου. Είναι απαραίτητο να κατεβαίνετε άνετα με ευθεία πλάτη. Όταν αρπάζετε το μπαρ, το βλέμμα πρέπει να είναι μπροστά και να το σηκώσετε, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ισχυρή στάση, ώστε να μην καμφθεί η πλάτη σας. Μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις.