Υποπρεπείς κοιλιακοί που είναι και πώς να τις εκτελούν

Σήμερα πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή παίζουν σπορ στο σπίτι ή στο ύπαιθρο για να ασκήσουν, να διατηρήσουν τη σωματική και ψυχική τους υγεία, να δημιουργήσουν ενδορφίνες και να διατηρήσουν και να βελτιώσουν την εικόνα τους. Υπάρχουν πολλές πιθανές ασκήσεις για την εκτέλεση, τόσο αερόβια όσο και αναερόβια.

Μία από τις περιοχές που συχνότερα δουλεύουν είναι η κοιλιά, ένα μέρος του σώματος που συνήθως δρα μέσω των επιδόσεων κοιλιακών. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια ένας δημοφιλής τρόπος για να κάνετε αυτό το είδος ασκήσεων είναι: εκείνη που αποτελείται από να κάνει κοιλιακούς hypopressives. Στη συνέχεια θα δούμε τι είναι και ποια είναι τα οφέλη τους.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Κοιλιά και κοιλιακούς

Η κοιλιακή χώρα είναι το τμήμα του σώματος που βρίσκεται στο κάτω μισό του κορμού, το οποίο βρίσκεται ανάμεσα στον κορμό (ο οποίος διαχωρίζεται εσωτερικά από το διάφραγμα) και τη λεκάνη. Στο εσωτερικό, τα περισσότερα από τα όργανα που συνδέονται με το πεπτικό σύστημα και μέρος του γεννητικού συστήματος είναι στεγασμένα.

Όσον αφορά το μυϊκό σύστημα, μπορούμε να το βρούμε μια σειρά μυών που παρέχουν κινητικότητα στην περιοχή ταυτόχρονα προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και βοηθούν στην ορθή λειτουργία τους. Αυτοί οι μύες είναι διατεταγμένοι πλευρικά, οπίσθια και πρόσθια και μπορούν να ταξινομηθούν ως εγκάρσια, πλάγια, πυραμιδοειδή και ευθύγραμμα..

Η λειτουργία του αναφερθέντος μυϊκού συστήματος έχει μεγάλη σημασία και όταν εκπαιδεύονται επιτρέπουν καλύτερη στάση και ικανότητα μετακίνησης και λειτουργίας διαφόρων τμημάτων του σώματος. Έτσι, η εκπαίδευσή τους μπορεί να είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα και γι 'αυτό είναι πολύ χρήσιμο να πραγματοποιηθεί ασκήσεις έντασης και διάτασης, κάτι που παραδοσιακά γίνεται με την εκτέλεση κοιλοτήτων, οι οποίες κανονικά απαιτούν την ένταση τους μέσω συνεχών και επαναλαμβανόμενων κινήσεων.

Ωστόσο, οι υποπιεστικές κοιλιακές δεν βασίζονται στην πραγματοποίηση κινήσεων αλλά στην ένταση και χαλάρωση τους με πιο παθητικό τρόπο.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά"

Οι υποπιεστικές κοιλιακοί: γενική λειτουργία

Τα υποβιβαστικά κοιλιακά είναι ένα είδος άσκησης αφιερωμένο στο έργο της γνωστής κοιλιακής ζώνης από την ένταση και τη διάταση του βαθύτερου μυός.

Ενώ έλεγχο της αναπνοής είναι θεμελιώδες στις περισσότερες δραστηριότητες και σωματικές ασκήσεις, στις υποπιεστικές κοιλιακές περιοχές αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία εξαιτίας του γεγονότος ότι οι περισσότερες από αυτές είναι ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια στιγμών αναπνευστικής άπνοιας.

Πρόκειται για την επίτευξη αρνητικής πίεσης στην κοιλία και στο τμήμα της λεκάνης, έτσι ώστε να εμφανιστεί η αντανακλαστική αντίδραση των εσωτερικών μυών. Οι πλάγιοι και εγκάρσιοι μύες είναι ειδικά επεξεργασμένοι.

Πώς γίνεται αυτή η άσκηση?

Για να γίνει αυτό, ο έλεγχος της στάσης και της αναπνοής συνδυάζεται. Η βασική άπνοια ή η διακοπή της αναπνοής προκαλείται μετά την τάνυση του διαφράγματος σε μια θέση που ευνοεί την αυτο-τάνυση και ανοίγοντας το κλουβί κατά την εισπνοή για να το κρατήσετε ανοιχτό όταν εκπνέετε.

Μετά την εκπνοή και πριν από την εισπνοή, εκτελείται η άπνοια (δηλαδή, είστε μερικά δευτερόλεπτα χωρίς αναπνοή), παρατηρώντας ένα είδος αναρρόφησης στην κοιλιακή χώρα. Εν ολίγοις, είναι να εκδιώξετε όλο τον αέρα και στη συνέχεια να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ επεκτείνετε το στήθος και συρρικνώνετε το έντερο, για να διατηρήσετε την ένταση και τελικά να σταματήσετε να σφίγγετε και να εμπνέετε ξανά. Συνιστάται να κάνετε πολλές σειρές τακτικά για να παρατηρείτε αποτελέσματα (περίπου είκοσι λεπτά την ημέρα).

Αυτού του είδους οι ασκήσεις επεξεργάστηκαν από την παρατήρηση των πιθανών δυσκολιών ή των αρνητικών συνεπειών της απόδοσης των παραδοσιακών κοιλιακών. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να υπάρχει κάποιος έλεγχος κατά την κατασκευή τους, καθώς μπορούν να προκαλέσουν κάποια μηχανικά προβλήματα εάν γίνουν άσχημα και ανεξέλεγκτα.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "10 ασκήσεις για να απολαύσετε μερικούς γοφούς"

Οφέλη και αντενδείξεις

Η υποπίεση στην κοιλιακή χώρα προϋποθέτει μια σειρά πλεονεκτημάτων σε σχέση με το παραδοσιακό αντίστοιχό της. Από τη μία πλευρά, βοηθάει στη μείωση του περιγράμματος και της περιμέτρου όταν εργάζεστε ιδιαίτερα στο εγκάρσιο και πλάγιο μυϊκό σύστημα.

Οι υποβιβαστικές κοιλιακές επίσης Έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για την εργασία της πυελικής περιοχής, ποια μπορεί να είναι μια βοήθεια για την αποφυγή προβλημάτων ακράτειας και ακόμη και για την ενίσχυση των μυών μετά την παράδοση. Αυτή η ενίσχυση μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπτώσεων των διαφόρων τύπων σεξουαλικής δυσλειτουργίας.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι σε γενικές γραμμές η σπονδυλική στήλη δεν είναι υποχρεωμένη, με τα οποία συνήθως δεν προκαλούν ταλαιπωρία ή πόνο στην πλάτη και ταυτόχρονα αποφεύγονται ενδεχόμενες σοβαρές βλάβες.

Ωστόσο,, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη για μερικούς ανθρώπους. Συγκεκριμένα, τα άτομα με υπέρταση πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν αυτό το είδος άσκησης, με βάση τη χρήση της άπνοιας. Επίσης, αντενδείκνυται για τις έγκυες γυναίκες, αν και αρχίζουν να εκτελούνται ορισμένα προγράμματα αφιερωμένα σε αυτόν τον τύπο πληθυσμού..

Άτομα με άγχος και / ή αναπνευστικά και καρδιακά προβλήματα μπορεί επίσης να έχουν δυσκολία να τα εκτελέσουν, αντενδείκνυται ή απαιτούν τροποποιήσεις και προσαρμογές.

Κάποιες υποταστικές ασκήσεις

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε τρεις υποπιεστικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας.

1. Κοιλιακή υποτονική στάση

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να είμαστε όρθιοι, με παράλληλα πόδια και προσπαθήστε να διαχωρίσετε τους ώμους ενώ τεντώστε όσο το δυνατόν τη στήλη. Οι βραχίονες μπορούν να τοποθετηθούν σε σχήμα κανάτας ή ευθυγραμμίζοντας τους αγκώνες με τα χέρια και τους ώμους σε έναν κύκλο, προς τα εμπρός.

Κάποτε στη θέση αυτή εισπνέουμε το άνοιγμα των νευρώσεων και προσπαθούμε κρατήστε το άνοιγμα ενώ εκπνέουμε. Αφού αφαιρεθεί ο αέρας, εκτελούμε την άπνοια με τα νεύρα ανοιχτά και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια απελευθερώνουμε και κάνουμε μια άλλη αναπνοή κάνοντας αρκετές φυσιολογικές αναπνοές πριν ξανακάνουμε την άσκηση.

Μια άλλη παραλλαγή εκτελείται με κάμψη, υποστηρίζοντας τα χέρια στα πόδια, αλλά και επιμηκύνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τη στήλη.

2. Καθίστε υποπρεπέντα κοιλιακά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, η στήλη είναι τεντωμένη όσο το δυνατόν περισσότερο, αν και παραμένει καθισμένος με τα πόδια του λυγισμένα. Η στάση του σώματος είναι παρόμοια με αυτή που χρησιμοποιείται σε πολλές ασκήσεις γιόγκα και διαλογισμού. Οι βραχίονες μπορούν να τοποθετηθούν με τον ίδιο τρόπο όπως και ο προηγούμενος και εκτελείται η ίδια ρουτίνα αναπνοής.

3. Κοιλιακοί στο κάτω μέρος (σίδηρος)

Αυτή η άσκηση γίνεται με τη στήριξη των βραχιόνων και των άκρων των ποδιών στο πάτωμα, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σε ανάρτηση και διατηρώντας την ένταση της κοιλιάς. Η θέση είναι παρόμοιο με αυτό που γίνεται όταν κάνετε push-ups. Εκτός από τους λοξούς και τους εγκάρσιους, λειτουργεί και ο μυς του ορθού.