Η μέθοδος 4-7-8 να κοιμηθεί σε λιγότερο από ένα λεπτό

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να ξυπνάς τη νύχτα στο κρεβάτι, να κοιμάσαι και να θέλεις να ξεκουράσεις γιατί την επόμενη μέρα σου περιμένει μια σκληρή μέρα εργασίας. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, θα επηρεάσετε την απόδοσή σας την επόμενη ημέρα και θα είναι επιβλαβής όχι μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για τη συναισθηματική σας ευεξία.

Υπάρχουν πολλές συμβουλές για να τερματίσετε την αϋπνία που έχω ακούσει καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μου, συμβουλές ότι δεν ξέρω αν θα λειτουργήσει για άλλους, αλλά για μένα δεν έχουν καμία χρησιμότητα. Ένα ποτήρι ζεστό νερό πριν από το κρεβάτι, μια έγχυση ασβέστη, μετρώντας τα πρόβατα ... τίποτα απολύτως.

Ωστόσο, φαίνεται ότι η λύση έγκειται στην εκμάθηση της αναπνοής. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη μέθοδο 4-7-8 για να κοιμηθούμε σε λιγότερο από ένα λεπτό.

Ποια είναι η μέθοδος 4-7-8

Η μέθοδος 4-7-8 είναι μία από τις πιο ισχυρές και αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να ασκηθούν οπουδήποτε ή οποτεδήποτε, όταν αισθάνεστε άγχος ή αγωνία. Η τεχνική αυτή αποτελεί μέρος της πρακτικής της γιόγκα αναπνοής (Pranayama), και διαδόθηκε από τον Δρ Andrew Weil (Διευθυντής της Αριζόνα Κέντρο Ολοκληρωμένης Ιατρικής, Πανεπιστήμιο της Αριζόνα). Στην πραγματικότητα, τα ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα είναι πολλά, μπορείτε να τα ελέγξετε στο άρθρο μας: "Τα 6 ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα"

Αυτή η μέθοδος Είναι εύκολο και απλό να εφαρμοστεί, λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε τα αποτελέσματά της είναι απαραίτητη, δεν εξοπλισμό που χρειάζεται για να φέρει απλά και μπορούν να ασκηθούν παντού, όχι μόνο στο κρεβάτι για την αϋπνία, επίσης, να χαλαρώσετε, για παράδειγμα, όταν κάποιος παρακολουθεί μια συνέντευξη σημαντικό έργο ή αποφασιστική εξέταση.

Σύμφωνα με τον Δρ Weil, η τεχνική αναπνοής 4-7-8 βοηθά τους ανθρώπους Σβήνει σε μόλις 60 δευτερόλεπτα ενεργώντας ως φυσικό ηρεμιστικό του νευρικού συστήματος, που μειώνει το στρες και την ένταση στο σώμα.

Πώς να κάνετε αναπνοή 4-7-8

Για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για γρήγορο ύπνο, Ακολουθήστε αυτή την ακολουθία βημάτων:

• Βάλτε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση: Εάν πρόκειται να καταπολεμήσει την αϋπνία μπορείτε να το κάνετε από το δικό σας κρεβάτι. Αν θέλετε να χαλαρώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στάση για να διαλογίζεται, όταν αποφασίσει να πραγματοποιήσει την αναπνοή, αν δεν ξέρετε πώς να διαλογίζεται, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας: «Πώς να μάθουν να διαλογίζεται σε 7 εύκολα βήματα».

• Πιέστε το άκρο της γλώσσας σας μόνο στην κορυφή των μπροστινών δοντιών, στην περιοχή των ιστών της στοματικής κοιλότητας. Κρατήστε το εκεί κατά τη διάρκεια των κύκλων αναπνοής.

• Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

• Πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα ελέγχοντας το διάφραγμα.

• Εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι ο αέρας βγαίνει από την άκρη της γλώσσας που παραμένει συμπιεσμένη στην περιοχή των ιστών πίσω από τα μπροστινά δόντια.

• Επαναλάβετε τα βήματα όσες φορές χρειάζεται. Γενικά, δεν είναι απαραίτητο να εκτελούνται περισσότεροι από 10 κύκλοι στη σειρά. Εάν αισθάνεστε ζάλη, είναι φυσιολογικό όταν αρχίζετε να ασκείστε αυτό το είδος τεχνικής. Αυτό θα εξαφανιστεί καθώς εξοικειώνεστε με τη μέθοδο.

Πώς σας βοηθά να αρχίσετε να κοιμάστε γρήγορα

Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει εισάγετε οξυγόνο σε μεγαλύτερη ποσότητα στον οργανισμό σας, Χαλαρώνει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σας, προάγοντας μια κατάσταση ηρεμίας. Με τον τρόπο αυτό, εξισορροπεί το νευρικό σύστημα που μπορεί να γίνει υπερδιέγερση σε περιόδους πίεσης.

Όταν πηγαίνετε για ύπνο, αϋπνία μπορεί να τροφοδοτήσει το άγχος και άγχος βάρος για να δει ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αναπνέουν πιο γρήγορα και δεν παίρνουν για να χαλαρώσετε. Χωρίς αμφιβολία, αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική έτσι ώστε να υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ του σώματος, της αναπνοής και του μυαλού και σας βοηθά να είστε πιο συγκεντρωμένοι, μακριά από τις καθημερινές σκέψεις που μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε.

Επίσης, αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε την αναπνοή σας αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση, διεγείροντας έτσι το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο στέλνει σήματα στον εγκέφαλο στο σώμα να μειώσει την εγρήγορση και «πάλης ή πτήσης» χαρακτηριστική αντίδραση των αγχωτικών καταστάσεων.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας αυτής της τεχνικής στο οπτικοακουστικό περιεχόμενο που παρουσιάζεται παρακάτω:

Μερικές συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα

Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη για να χαλαρώσει σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή και έτσι να είναι σε θέση να βρεθείτε σε καλύτερη κατάσταση για να είστε σε θέση να κοιμηθείτε. Ωστόσο, η αϋπνία προκαλείται από μια σειρά κακών συνηθειών που βλάπτουν τη σωματική και ψυχολογική μας υγεία.

Αν βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου έχετε προβλήματα στον ύπνο και έτσι να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες, μπορεί να χρειαστεί να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία για να σας βοηθήσει να χειριστεί τα προβλήματα που προκαλούν αϋπνία σας. Τώρα, για να κοιμηθείτε καλύτερα μπορείτε να δοκιμάσετε μια σειρά από συνήθειες που θα είναι χρήσιμες. Είναι τα εξής:

1. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας

Πώς τρώμε και τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας. Μια ισορροπημένη διατροφή, μην τρώτε άφθονα δείπνα πριν από το κρεβάτι ή διατηρήστε ένα περισσότερο ή λιγότερο σταθερό πρόγραμμα γεύματος ευνοεί καλό ύπνο.

2. Προσέξτε το περιβάλλον σας

Οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Να είστε σε ένα δωμάτιο όπου αισθάνεστε άνετα, με την τηλεόραση μακριά, ή κοιμάται σε ένα άνετο στρώμα με ένα κατάλληλο μαξιλάρι κάνει τη διαφορά.

3. Μην παρακάνετε τον υπνάκο

Το Napping μπορεί να είναι επωφελές, για παράδειγμα, να αποδίδει καλύτερα και να είναι πιο παραγωγικό. Ωστόσο,, δεν χρειάζεται να περάσετε το σιέστα, ιδανικά μισή ώρα.

4. Εκτελέστε σωματική άσκηση

Η άσκηση της σωματικής άσκησης είναι υγιής και, επιπλέον,, μειώνει το στρες και σας βοηθά να κοιμηθείτε γιατί θα κουραστείτε μετά την άσκηση.

• Μπορείτε να εμβαθύνετε σε αυτές και άλλες συμβουλές στο άρθρο μας: "Καταπολέμηση της αϋπνίας: 10 λύσεις για να κοιμηθείτε καλύτερα"