20 τρόφιμα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για το σώμα μας. Βασικά αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο, αν και μερικοί μπορεί επίσης να περιέχουν θείο και φώσφορο.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 20 τύποι πρωτεϊνών και οι λειτουργίες τους στο σώμα"

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Επίσης, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 τύποι αυτών που είναι μέρος των πρωτεϊνών και διαφοροποιούνται σε βασικά και μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα βασικά δεν παράγονται από το σώμα, γι 'αυτό πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής. Αλλά ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες; Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζουμε μια λίστα με 20 τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού

1. Φιστίκια

Τα φυστίκια είναι ένα ιδανικό "σνακ" με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αλλά, επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ή μαγνήσιο. Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι μια βέλτιστη τροφή για την απώλεια λίπους και αυτό συμβαίνει επειδή έχουν μεγάλη ποσότητα μονοακόρεστων λιπών, γνωστών ως καλά λιπαρά..

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι λιπών (καλές και κακές) και οι λειτουργίες τους"

Είναι επίσης δυνατό να επωφεληθεί από αυτό το φαγητό με την κατανάλωση του φυστικοβούτυρου, το οποίο, εκτός από το ότι είναι εξίσου θρεπτικό, είναι νόστιμο. Περιέχει 16% των θερμίδων του σε πρωτεΐνες: σε 28 γραμμάρια του προϊόντος (159 θερμίδες) 7 γραμμάρια πρωτεΐνες.

2. Γαρίδες

Τώρα έχετε μια δικαιολογία κάθε φορά που πηγαίνετε στα τάπας. Επειδή οι γαρίδες, εκτός από ένα πολύ νόστιμο φαγητό, χωρίς πλούσιο σε πρωτεΐνες. Οι γαρίδες είναι χαμηλές σε θερμίδες, ωστόσο, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα: σελήνιο, βιταμίνη Β12 και λίπος ωμέγα 3. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι 90%. Σε 85g (84 θερμίδες), 18 είναι πρωτεΐνες.

3. Σόγια

Η σόγια είναι μια φυτική πηγή πρωτεϊνών και περιέχει την πλειοψηφία των απαραίτητων αμινοξέων εκτός από τη μεθειονίνη. Ωστόσο, εάν αναμιγνύουμε γάλα σόγιας με δημητριακά, είναι δυνατόν να τρέφουμε με αυτό το λείπει αμινοξύ. 100 γραμμάρια αυτού του οσπίνου περιέχουν 15,7 γραμ. Πρωτεΐνης.

4. Γάλα

Οι σπόροι σόγιας μπορούν να καταναλωθούν ως σόγια ή ως γάλα σόγιας. Αλλά το συνηθισμένο γάλα περιέχει επίσης πολλή πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, το αγελαδινό γάλα περιέχει πολλές θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για το σώμα μας. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη. 149 θερμίδες περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

5. Σολομός

Ο σολομός αποτελείται από μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και παρέχει επίσης πολυακόρεστα λιπαρά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τώρα, αυτό ισχύει επίσης και για τα υπόλοιπα ψάρια, επειδή όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ορισμένοι περιέχουν περισσότερα λίπη, για παράδειγμα σκουμπρί, και άλλα λιγότερο, όπως ο μερλούκιος. 85 γραμμάρια σολομού περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.

6. Μαστού της Τουρκίας

Το στήθος γαλοπούλας είναι ένα εξαιρετικό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι περιέχει λίγα λίπη, είναι επίσης ένα ιδανικό φαγητό για την απώλεια βάρους.

• Σχετικό άρθρο: "24 τρόφιμα για την καύση λίπους (και εξαιρετικά υγιεινά)"

Ένα γεύμα με 85 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 146 θερμίδες.

7. Στήθος κοτόπουλου

Μια άλλη επιλογή, εξίσου υγιής με την προηγούμενη, είναι το στήθος κοτόπουλου, ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες και με χαμηλή θερμιδική περιεκτικότητα. Πρακτικά το 80% των θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνες. 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 22 γραμμάρια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

8. Βρώμη

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, προκαλεί επιτάχυνση του μεταβολισμού και αισθάνεστε πληρέστερη. Αλλά, ομοίως, Αυτό το νόστιμο δημητριακό είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει πολλά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Στο μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης υπάρχουν 13 g πρωτεΐνης.

9. Αυγά

Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με την κατανάλωση χοληστερόλης και αυγών. Αλλά αυτό είναι ένα υγιεινό φαγητό, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή. Αναμφισβήτητα, είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης που υπάρχει, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με άλλα λόγια, πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία.

10. Αμύγδαλα

Εάν είχατε μιλήσει προηγουμένως για τα φιστίκια, τα αμύγδαλα είναι επίσης ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες φαγητό που περιλαμβάνει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Σε 28g αμυγδάλων υπάρχουν 6g πρωτεΐνης και 161 θερμίδες.

11. Τυροκομείο (ελαφρύ)

Το τυρί Cottage είναι ένα είδος τυριού που στην κανονική του μορφή περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο,, Η ελαφριά έκδοση συνιστάται ιδιαίτερα για να είναι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος πρωτεΐνης που ονομάζεται καζεΐνη.

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη βραδείας απορρόφησης, οπότε είναι ιδανικό για νυχτερινή άσκηση. Περιέχει επίσης υψηλό επίπεδο γλουταμίνης.

• Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το αμινοξύ, μπορείτε να επισκεφθείτε την ανάρτησή μας: "Γλουταμίνη (αμινοξέα): χαρακτηριστικά και λειτουργίες"

12. Ελληνικό γιαούρτι

Σχεδόν το 50% των θερμίδων από το ελληνικό γιαούρτι προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό το φαγητό περιέχει πολύ λίπος και επομένως η ελαφριά έκδοση είναι μια καλύτερη επιλογή. Το ελληνικό γιαούρτι είναι καλό για την αύξηση της μυϊκής μάζας και, ταυτόχρονα, επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό για να καίει λίπος όταν ξεκουράζεστε. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D και ασβέστιο.

13. Άπαχο χοιρινό

Το χοιρινό έχει συχνά πολλά κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή ανθυγιεινό λίπος. Ως εκ τούτου, μια καλή εναλλακτική λύση είναι να καταναλώνετε άπαχο χοιρινό κρέας, επειδή, όπως κάθε κρέας, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (20% των θερμίδων του είναι πρωτεΐνες). Επιπλέον, αυτός ο τύπος κρέατος είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Β3.

14. Φιλέτο βοδινού

Το μοσχάρι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Η μεγάλη γεύση του καθιστά ένα από τα αγαπημένα κρέατα αλλά, αν είναι κόκκινο κρέας, δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

Το μοσχάρι είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 και πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά. 85g αυτής της τροφής περιέχουν 22g πρωτεΐνης.

15. Quinoa

Το Quinoa είναι ένα δημητριακό που περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, δηλαδή υψηλή βιολογική αξία. Είναι μια πλήρης πηγή αμινοξέων, οπότε είναι ιδανικό για τη δημιουργία μυών και την καύση λίπους.

16. Φακές

Οι φακές είναι νόστιμα και θρεπτικά λαχανικά, Εκτός από το σίδηρο, το χαλκό, το μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, είναι μια καλή θρεπτική εναλλακτική λύση για χορτοφάγους. Το 27% των θερμίδων σας είναι πρωτεΐνες.

16. Pan esenio

Το ψωμί Essene ή το ψωμί του ezekiel προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, έτσι είναι εξαιρετική για το σώμα σας. Πρόκειται για ένα είδος ψωμιού που παράγεται από όσπρια και δημητριακά (λάχανα). Μια φέτα περιέχει 4g πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

17. Τόνος

Ο τόνος είναι ένα πολύ δημοφιλές τρόφιμο πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί σε κονσέρβα ή μαγειρεμένο. Είναι ένα ψάρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όμως περιέχει λιπαρά οξέα ωμέγα 3. 100 γραμμάρια τόνου περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

18. Σπόροι κολοκύθας

Έχει ήδη σχολιαστεί ότι η σόγια ήταν πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Λοιπόν, καλά, οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης. Έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος και 28g αυτού του προϊόντος περιέχουν 5g πρωτεΐνης

19. Κουσκούς

Ένα άλλο δημητριακό που περιλαμβάνεται στον κατάλογο αυτό είναι κουσκούς, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες. Περιέχει επίσης άλλα ενδιαφέροντα θρεπτικά συστατικά από την άποψη της διατροφής, όπως υδατάνθρακες που απορροφούνται αργά, ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες. Για κάθε 100g καταναλώνετε 15 πρωτεΐνες.

20. Μύδια

Τα μύδια είναι νόστιμα και αποτελούν εξαιρετικό προϊόν για την υγεία. Η εξαιρετική διατροφική του ποιότητα και η πολύ απλή παρασκευή του καθιστούν ένα προϊόν που συνιστάται ιδιαίτερα. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ιώδιο και βιταμίνη Β12.