Οι 9 τύποι κρεατίνης θρεπτικές ιδιότητες και χρήσεις στη διατροφή

Σήμερα, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού ασκεί συχνά, σε πολλές περιπτώσεις στο γυμναστήριο. Μεταξύ αυτών που κάνουν, πολλοί έχουν ως μοναδικό στόχο την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της γραμμής, αλλά άλλοι εκτός από αυτό που θέλουν να αναπτύξουν τη μυϊκή μάζα τους κερδίζοντας ορισμό και δύναμη. 

Με αυτή την έννοια, έχουν γεννηθεί και διαδοθεί ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων διατροφής και άλλων ουσιών που διευκολύνουν αυτό το έργο, αυξάνοντας το επίπεδο ενέργειας και διευκολύνοντας την ανάπτυξη μυών. Μερικά από αυτά είναι φυσικά, όπως η κρεατίνη. Αυτή η ουσία ήταν και εξακολουθεί να είναι πολύ δημοφιλής στον κόσμο του αθλητισμού. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κρεατίνης, έτσι σε αυτό το άρθρο πρόκειται να πάρει μερικά από τα πιο δημοφιλή.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "L-καρνιτίνη: τι είναι και πώς λειτουργεί στο σώμα μας;"

Τι είναι η κρεατίνη?

Η κρεατίνη είναι μια ουσία πρωτεϊνικής προέλευσης, ένα αζωτούχο οξύ που υπάρχουν φυσικά στο σώμα μας και σε άλλα ζώα. Μπορεί να βρεθεί στους μυς, όπου συμβάλλει στη σύνθεση του ΑΤΡ (μόριο που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα μας για την απόκτηση ενέργειας).

Από την άλλη πλευρά, lΗ κρεατίνη διευκολύνει την κινητικότητα και τον μυϊκό τόνο βοηθώντας στη δημιουργία ενέργειας, με αποτέλεσμα το θέμα να είναι πιο ανθεκτικό στην κόπωση και να αναρρώνει νωρίτερα. Η συνέπεια είναι ότι η μυϊκή απόδοση θα βελτιωθεί, πράγμα που επιτρέπει περισσότερη άσκηση σε λιγότερο χρόνο. Επίσης αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αν και σε μεγάλο βαθμό αυτό οφείλεται στην αύξηση της κατανάλωσης και της κατακράτησης νερού από τους μυς.

Τα γεγονότα αυτά έχουν προκαλέσει την ευρεία μελέτη και χρήση του στον τομέα του αθλητισμού, είναι εργογονικό και φυσικό αναβολικό που μπορούν να αγοραστούν ως συμπλήρωμα εύκολα στα διαιτολόγια και τα αθλητικά καταστήματα. Επιτρέπει όχι μόνο καλύτερη απόδοση, αλλά και την καλύτερη και ταχύτερη ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση (κυρίως αναερόβια) Αν και αυτό δεν είναι ένα στεροειδές και η χρήση τους δεν απαγορεύεται στο διαγωνισμό. 

Πέραν του ότι είναι μέρος του σώματος μας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι επίσης δυνατό να ενσωματωθεί στο σώμα μας με την κατανάλωση κρέατος και ψαριών (π.χ., ρέγγα κατέχει ένα σημαντικό ποσό).

Πρέπει να λάβετε προφυλάξεις κατά την κατανάλωσή σας;?

Η κρεατίνη θεωρείται συνήθως, μια ασφαλής ουσία χωρίς σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών δόσεων μπορεί να καταλήξει σε προβλήματα στα νεφρά. 

Μπορεί επίσης να δημιουργήσει αφυδάτωση μπροστά στην κατανάλωση νερού από τους μυς ή τα πεπτικά προβλήματα. Εάν χρησιμοποιείται, είναι απαραίτητη η ρύθμιση των δόσεων και η άφθονη κατανάλωση νερού.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "7 κουνήματα για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα"

Τύποι κρεατίνης

Στο επίπεδο του συμπληρώματος διατροφής και της αθλητικής του χρήσης, Εκτός από τη βελτίωση της ανάπτυξης και της μυϊκής απόδοσης, έχουν δημιουργηθεί διαχρονικά διάφορες συνταγές κρεατίνης, οι οποίες είναι διαθέσιμες στην αγορά. Αν και υπάρχουν πολλές επιλογές, μερικές από τις πιο κοινές και αναγνωρισμένες είναι οι παρακάτω τύποι κρεατίνης.

1. Μονοϋδρική κρεατίνη

Η πιο δημοφιλής και θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές, μονοϋδρική κρεατίνη είναι η κύρια? από την οποία αναπτύσσονται όλα τα άλλα (τα οποία συνήθως ενσωματώνουν κάποια ουσία για να ενισχύσουν τα αποτελέσματά τους). Η ουσία αυτή αποτελείται κατ 'αρχήν από το 88% της κρεατίνης, ενώ το υπόλοιπο 12% είναι νερό. Δεν περιέχει άλλα πρόσθετα. Είναι ενυδατική, μειώνει την καταστροφή των κυττάρων και αυξάνει τα ενδομυϊκά επίπεδα κρεατίνης.

2. Υδροχλωρική κρεατίνη ή HCl

Είναι μια ουσία στην οποία η κρεατίνη και το υδροχλωρικό οξύ αναμειγνύονται, καθιστώντας το ένα σταθερό, αποτελεσματικό και εύκολα διαλυτό μόριο. Είναι ένας από τους πιο πρόσφατους τύπους, ο οποίος δημιουργεί επίσης λιγότερα προβλήματα.

3. Γλουκονική κρεατίνη

Σε αυτόν τον τύπο συνδέονται μόρια κρεατίνης και γλυκόζης, έτσι ώστε η ένωση τους απορροφάται από το σώμα σαν να ήταν η δεύτερη και διευκολύνει την άφιξη κρεατίνης στον μυ.

4. Φωσφορική κρεατίνη ή φωσφοκρεατίνη

Αυτός ο τύπος κρεατίνης συνδυάζει κρεατίνη και φωσφόρο σε αναλογία 62-38, προσπαθώντας να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης μέσω αυτής της ένωσης. Ωστόσο, φαίνεται ότι δεν προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα από το μονοένυδρο. Βοηθά στη δημιουργία άπαχου ιστού.

5. Kre-αλκαλική κρεατίνη

Φόρμουλα που αναπτύχθηκε ως προσπάθεια εξάλειψης των προβλημάτων που σχετίζονται με την κατανάλωση μονοϋδρικής κρεατίνης, είναι ένα από τα πιο αγνά. Έχει ένα ρΗ υψηλότερο από αυτό, το οποίο δημιουργεί καλύτερη απορρόφηση και εμποδίζει τη δημιουργία κρεατινίνης αντί της απορρόφησης της κρεατίνης. 

Με την παρεμπόδιση της γένεσης της κρεατινίνης, μειώνει τον κίνδυνο προβλημάτων νεφρών. Ένα από τα πιο απορροφήσιμα, προκαλεί μια μεγάλη αύξηση της ενέργειας και της μυϊκής δύναμης την ίδια στιγμή που καθίσταται απαραίτητη η μείωση των δόσεων. Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει αμφιβολία ότι είναι πιο αποτελεσματική από την μονοϋδρική.

6. Μηλεϊκή κρεατίνη

Αυτός ο τύπος αναμιγνύει κρεατίνη με μηλικό οξύ, είναι διαλυτό και επιτρέπει τη βελτίωση του μυός χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα λίπους ή αρτηριακής πίεσης. Παράγει περισσότερη ενέργεια από την μονοϋδρική. Χρησιμοποιείται επίσης σε άτομα με χρόνιες κόπωση.

7. Κρεατίνη αιθυλεστέρας

Σε αυτόν τον τύπο μονοϋδρική κρεατίνη και αλκοόλη αναμειγνύονται, εστεροποιώντας την κρεατίνη. Μετά την απορρόφησή του διαιρείται σε κρεατίνη και αιθανόλη σε υψηλή ταχύτητα, επιτρέποντας μια καλή διείσδυση στην κυτταρική μεμβράνη.

8. Κιτρική κρεατίνη

Θεωρείται η πιο υδατοδιαλυτή φόρμουλα, συνδυάζει κιτρικό και κρεατίνη. Απορροφάται εύκολα και είναι πολύ δημοφιλές, ειδικά επειδή δεν προκαλεί συνήθως προβλήματα ή γαστρική ενόχληση. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική από την μονοϋδρική.

9. Άλλοι τύποι

Τα προαναφερθέντα είναι μόνο μερικά από τα πιο κοινά και εύκολα να βρεθούν, αλλά υπάρχουν και πολλά άλλα, όπως η νιτρική κρεατίνη, η δεκανική ή η AKG. Η επιλογή ενός ή του άλλου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ανάγκες κάθε ατόμου και από την παρουσία ή την απουσία παρενεργειών. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι θα ήταν σκόπιμο να καθοριστούν και να προγραμματιστούν οι δόσεις θρεπτικά και με βάση τα χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.