Τύποι λειτουργιών βιταμινών και οφέλη για το σώμα σας

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις με πολύ ετερογενή δομή. Είναι απαραίτητα για το σώμα, την ανάπτυξη, την υγεία και την συναισθηματική ισορροπία.

Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά, για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες ή τα λίπη, δεν παρέχουν ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητα μέσα στο σώμα για τη συντήρηση ενέργειας.

Λειτουργίες βιταμινών

Οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής για να αποφευχθούν ελλείψεις, αλλά δεν υπάρχει τροφή που να περιέχει όλες τις βιταμίνες, έτσι Είναι απαραίτητο να συνδυαστούν οι διάφορες ομάδες τροφίμων για να τρέφονται καλά και καλύπτουν τις απαιτήσεις αυτών των ουσιών.

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες που το σώμα χρειάζεται να αφομοιώσει άλλες θρεπτικές ουσίες και, συνοπτικά, οι λειτουργίες αυτών των ουσιών είναι:

• Συμμετέχετε στο σχηματισμό χημικών ουσιών στο νευρικό σύστημα και συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και γενετικού υλικού
• Ρυθμίστε τα μεταβολικά συστήματα
• Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την υγεία

Η πλειοψηφία των βιταμινών που υπάρχουν στα τρόφιμα μπορεί να εξαλειφθεί όταν μαγειρευτεί ή για το ίδιο αποτέλεσμα του φωτός, επομένως είναι σκόπιμο να τρώτε αυτά τα νωπά προϊόντα.

Ταξινόμηση των βιταμινών

Οι βιταμίνες μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο τύπους: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό και υπάρχουν στα υγρά μέρη του φαγητού. Απορροφούνται με απλή διάχυση ή ενεργή μεταφορά. Η περίσσεια εκκρίνεται στα ούρα και ο οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να τα αποθηκεύει, έτσι ώστε να μπορούν εύκολα να εξαλειφθούν. Είναι απαραίτητο να τα καταναλώνετε καθημερινά και μπορεί να ληφθεί από φρούτα, λαχανικά, γάλα και προϊόντα κρέατος.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι:

• Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
• Βιταμίνη Β1 o Θειαμίνη
• Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη
• Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη
• Βιταμίνη Β5 o Παντοθενικό οξύ
• Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη
• Βιταμίνη Β8 ή Βιοτίνη
• Βιταμίνη Β9 o Φολικό οξύ
• Βιταμίνη Β12 o Κυανοκοβαλαμίνη

Λιπαρά διαλυτές βιταμίνες

Αυτές οι βιταμίνες διαλύονται σε έλαια και λίπη και βρίσκονται στα λιποδιαλυτά μέρη του φαγητού. Μεταφέρονται σε λιπίδια και είναι δύσκολο να εξαλειφθούν. Λαμβάνεται από φρούτα, λαχανικά, ψάρια, κρόκους αυγών και μερικά καρύδια.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι:

• Βιταμίνη Α o Ρετινόλη
• Βιταμίνη D Calciferol
• Βιταμίνη Ε ή α-τοκοφερόλη
• Βιταμίνη Κ ή fitomenadione

Λειτουργίες βιταμινών

Οι λειτουργίες τόσο των υδατοδιαλυτών όσο και των λιποδιαλυτών βιταμινών είναι:

Βιταμίνη Α

Συμμετέχει στην αναπαραγωγή, σύνθεση πρωτεϊνών και μυϊκή διαφοροποίηση. Προλαμβάνει την τύφλωση και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση του δέρματος και των βλεννογόνων.

• Διατροφικές ανάγκες 0,8-1mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Α είναι:

• Καρότο
• Σπανάκι
• Μαϊντανός
• Τόνος
• Αρκετά
• Τυρί
• Κρόκο
• Κολοκύθα
• Swiss chard
• Βερίκοκο

Βιταμίνη Β1

Είναι μέρος ενός συνενζύμου που παρεμβαίνει στον ενεργειακό μεταβολισμό, Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ληφθούν υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα (ATP). Ομοίως, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και της καρδιάς.

• Διατροφικές ανάγκες: 1,5-2mg / ημέρα.

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Β1 είναι:

• Κρέατα
• Αυγά
• Δημητριακά
• Αποξηραμένα φρούτα
• Λαχανικά
• Μαγιά
• Σωλήνες
• Φιστίκια
• Ρεβίθια
• Φακές

Βιταμίνη Β2

Συμμετέχει επίσης στην απελευθέρωση ενέργειας και σχετίζεται με τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών και του δέρματος. Το έλλειμά σας προκαλεί δερματικά προβλήματα (για παράδειγμα, δερματίτιδα) και οφθαλμικά συμπτώματα.

• Διατροφικές ανάγκες: 1,8 mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Β2 είναι:

• Τυρί
• Coco
• Μανιτάρια
• Αυγά
• Φακές
• Δημητριακά
• Γάλα
• Κρέας
• Μαγιά
• Αμύγδαλα

Βιταμίνη Β3

Είναι μέρος δύο συνενζύμων (NAD και NADP) και ως εκ τούτου είναι μια άλλη βιταμίνη που εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό υδατανθράκων, αμινοξέων και λιπιδίων. Το έλλειμά του προκαλεί μια ασθένεια που ονομάζεται «πελλάγρα», με συμπτώματα όπως: το δέρμα, τα πεπτικά και τα νευρικά προβλήματα (διανοητική σύγχυση, παραλήρημα κ.λπ.).

• Διατροφικές ανάγκες: 15mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Β3 είναι:

• Σιτάρι
• Μαγιά
• Ήπαρ
• Αμύγδαλα
• Μανιτάρια
• Κρέας
• Σολομός
• Τόνος
• Μπιζέλια
• Αποξηραμένα φρούτα

Βιταμίνη Β5

Αυτή η βιταμίνη παρεμβαίνει σε διάφορα στάδια της σύνθεσης των λιπιδίων, των νευροδιαβιβαστών, της θυρεοειδούς ορμόνης και της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, βοηθά στην αναγέννηση των ιστών. Το έλλειμά του συνδέεται με δύο ασθένειες: μεγαλοβλαστική αναιμία και νευροπάθεια.

• Διατροφικές ανάγκες: 50mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης B5 είναι:

• Ζύμη ζυθοποιίας
• Βασιλικός πολτός
• Αυγό
• Μανιτάρια
• Αβοκάντο
• Κουνουπίδι
• Δημητριακά
• Φιστίκια
• Ξηροί καρποί
• Κρέας

Βιταμίνη Β6

Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπαρών οξέων, στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και νουκλεϊνικών οξέων (DNA και RNA). Διευκολύνει την απελευθέρωση γλυκογόνου από το ήπαρ στους μύες. Ο καθοριστικός παράγοντας στη ρύθμιση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

• Διατροφικές ανάγκες: 2,1 mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Β6:

• Φακές
• Ρεβίθια
• Κοτόπουλο
• Γουρούνι
• Μπανάνα
• Δημητριακά
• Ήπαρ
• Αποξηραμένα φρούτα
• Αβοκάντο
• Αυγά

Βιταμίνη Β8

Είναι απαραίτητο για το δέρμα και το κυκλοφορικό σύστημα, συμμετέχει στο σχηματισμό λιπαρών οξέων, βοηθά στην αποσύνθεση των υδατανθράκων και των λιπών για να διατηρήσει τη σταθερή θερμοκρασία του σώματος και τα βέλτιστα επίπεδα ενέργειας. Διεγέρτης της υγιούς ανάπτυξης των κυττάρων.

• Διατροφικές ανάγκες: 0,1 mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Β8 είναι:

• Ξηροί καρποί
• Φιστίκι
• Ήπαρ
• Νεφροί
• Σοκολάτα
• Αυγό
• Κουνουπίδι
• Μανιτάρια
• Φουντούκια
• Μπανάνες

Βιταμίνη Β9

Απαραίτητο για το σχηματισμό κυττάρων και DNA και είναι σημαντικό για τον πρώτο μήνα της εκπαίδευσης. Δράζεται μαζί με βιταμίνη Β12 και βιταμίνη C στη χρήση πρωτεϊνών. Συμβάλλει στη διατήρηση του σχηματισμού του εντερικού σωλήνα.

• Διατροφικές ανάγκες: 0,3 mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης B9 είναι:

• Μαρούλι
• Καρότο
• Μαϊντανός
• Ντομάτα
• Σπανάκι
• Αποξηραμένα φρούτα
• Αυγά
• Γάλα
• Ψάρια
• Ήπαρ

Βιταμίνη Β12

Απαραίτητο για τη δημιουργία αιμοσφαιρίων στον μυελό των οστών. Βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

• Διατροφικές ανάγκες: 0,0005mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Β12 είναι:

• Καρότο
• Ντομάτα
• Αποξηραμένα φρούτα
• Αυγά
• Γάλα
• Ψάρια
• Σπανάκι
• Μαρούλι
• Ζύμη ζυθοποιίας

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, την επούλωση, απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης και, επιπλέον, είναι ένα αντιοξειδωτικό.

• Διατροφικές ανάγκες: 60-70mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης C είναι:

• Ακτινίδια
• Βατόμουρα
• Πορτοκαλί
• Λεμόνι
• Σπανάκι
• Μαϊντανός
• Μπρόκολο
• Φράουλες
• Πράσο
• Ντομάτες

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D σχετίζεται με την ηλιοθεραπεία, επειδή λαμβάνεται ως επί το πλείστον από τη δράση υπεριώδους ακτινοβολίας (ηλιακές ακτίνες). Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης προκαλεί τερηδόνα στα δόντια και δυσμορφίες τύπου οστού. Ως εκ τούτου, ο θεμελιώδης ρόλος της είναι η ανοργανοποίηση των οστών, επειδή ευνοεί την εντερική απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου.

• Διατροφικές ανάγκες: 0,01 mg / ημέρα

Εκτός από τη ηλιακή σημασία στην απόκτηση αυτής της πρωτεΐνης, ορισμένες πηγές βιταμίνης D είναι:

• Μπλε ψάρια
• Κρόκο
• Ήπαρ
• Αυγό
• Μανιτάρια
• Γάλα
• Γιαούρτι

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που συμμετέχει στην προστασία των λιπιδίων, επομένως, έχει προστατευτική επίδραση στις κυτταρικές μεμβράνες. Επιπλέον, αναστέλλει τη σύνθεση των προσταγλανδινών.

• Διατροφικές ανάγκες: 0,08mg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Ε είναι:

• Φυτικά έλαια
• Ήπαρ
• Αποξηραμένα φρούτα
• Coco
• Σόγια
• Αβοκάντο
• Βατόμουρα
• Ψάρια
• Ολόκληροι κόκκοι

Βιταμίνη Κ

Αυτή η βιταμίνη είναι καθοριστική για τη σύνθεση πολλών παραγόντων πήξης, καθώς αντιδρά με ορισμένες πρωτεΐνες που είναι υπεύθυνες για τη διαδικασία. Δεν χρειάζεται να το αποθηκεύετε σε μεγάλη ποσότητα, επειδή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας του αναγεννάται.

• Διατροφικές ανάγκες: 01μg / ημέρα

Ορισμένες πηγές βιταμίνης Κ είναι:

• Άλφα
• Ήπαρ των ψαριών
• Κουνουπίδι
• Κρόκο
• Σόγια