Η ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς σε 9 βήματα

Ζούμε σε μια καθιστική κοινωνία. Αν και τα τελευταία χρόνια το γεγονός της άσκησης και του αθλητισμού έχει γίνει δημοφιλές, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια βασική ρουτίνα που απαιτεί από αυτούς να ξοδεύουν ένα μεγάλο μέρος του χρόνου τους κάθεται σε μια καρέκλα χωρίς σχεδόν καμία σωματική προσπάθεια. Επίσης σε επίπεδο αναψυχής, μεγάλο μέρος του πληθυσμού κινείται ελάχιστα (για παράδειγμα, ξοδεύει μεγάλο μέρος του χρόνου που παρακολουθεί τηλεόραση ή σε δίκτυα), έχοντας μια πολύ παθητική ζωή σε φυσικό επίπεδο.

Η καθιστική ζωή μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα: η μη πραγματοποίηση οποιουδήποτε είδους σωματικής δραστηριότητας είναι επικίνδυνη και μπορεί να υποθέσει έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υποφέρει από ιατρικές ασθένειες και ψυχικές διαταραχές. Είναι ακόμη πιθανό οι άνθρωποι που θέλουν ή πρέπει να σταματήσουν να μεταφέρουν αυτό το είδος του τρόπου ζωής δεν ξέρουν πώς να το κάνουν ή δεν θεωρούν τους εαυτούς τους κατάλληλους για αυτό. Αυτός είναι ο λόγος που πολλές φορές θα είναι απαραίτητο εκτελέστε μια ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς.

• Σχετικό άρθρο: "Η καθιστική προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο"

Sedentary: ορισμός και κίνδυνοι

Αν και αυτή είναι μια έννοια που είναι ήδη γνωστή στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, δεν πονάει ποτέ να αναθεωρήσει την έννοια του καθιστικού τρόπου ζωής για να μάθει τι θα προσπαθήσουμε.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως ο τρόπος ζωής που συνεπάγεται την απουσία συνήθους σωματικής άσκησης ή που τείνει στην απουσία κίνησης, κατανοείται ως τέτοια η πραγματοποίηση λιγότερο από μισή ώρα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.

Είναι ένας τρόπος ζωής που άρχισε να προκύψουν με τη γέννηση της γεωργίας και της κτηνοτροφίας, αλλά αυξάνεται όλο και περισσότερο με το πέρασμα του χρόνου, καθώς οι τεχνολογικές εξελίξεις επιτρέπουν να είναι δεν υπάρχει ανάγκη για μεγάλου κυβισμού και την ελαχιστοποίηση την απαραίτητη προσπάθεια για την εκτέλεση των καθηκόντων μας. Σήμερα, ακόμη και για κάτι τόσο ωραίο όσο οι ψυχαγωγικές ή κοινωνικές σχέσεις, πρέπει απλά να κινηθούμε, όλο και περισσότερο αδρανής.

Αν και τεχνικά δεν θεωρείται ασθένεια ή διαταραχή, ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους κύριους τροποποιητικούς παράγοντες κινδύνου για μεγάλο αριθμό ασθενειών, καθώς αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και παρεμποδίζει τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Στην πραγματικότητα, περίπου δύο εκατομμύρια πρόωροι θάνατοι μπορούν να προκληθούν από αυτόν τον παράγοντα.

Συνδεδεμένες διαταραχές

Μερικές από τις ιατρικές διαταραχές με τις οποίες έχει συσχετιστεί με καρδιακή νόσο εν γένει, παχυσαρκία και υπέρταση, διάφορους τύπους καρκίνου και μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης (ιδιαίτερα ο τύπος II). Προέρχεται από τις παραπάνω διαταραχές, μπορεί επίσης να βρεθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Επιπλέον, έχει επίσης μια επίδραση στο νοητικό επίπεδο: είναι πολύ πιο πιθανό ότι η καθιστική άτομο αναπτύσσει το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη. Επίσης διευκολύνει και επιταχύνει τον εκφυλισμό των νευρώνων σε ασθενείς με νευροεκφυλιστικές νόσους όπως η νόσος του Alzheimer.

Τα πλεονεκτήματα του αθλητισμού

Ένα σημαντικό στοιχείο για την αντιμετώπιση του καθιστικού τρόπου ζωής είναι αφενός τα μειονεκτήματα που αυτό έχει και αφετέρου τα πολλαπλά πλεονεκτήματα που έχει η πραγματοποίηση του αθλητισμού.

Με αυτή την έννοια θα πρέπει να σημειωθεί ότι η απόδοση του αθλήματος δημιουργεί ενδορφίνες, έτσι ώστε να βελτιώνει τη διάθεση του θέματος. Βελτιώνει την υγεία των μυών και της καρδιάς μας, ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Επίσης αυξάνει την ικανότητα απομνημόνευσης και το επίπεδο ενέργειας και προσοχής που μπορούμε να θέσουμε σε λειτουργία.

Βελτιώνει επίσης τον ύπνο και τις σεξουαλικές σχέσεις. Μειώνει τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης και είναι ακόμη ένας προστατευτικός παράγοντας για την άνοια. Επιπλέον, παράγει συνήθως μια αίσθηση ελέγχου και αυξάνει την αντιληπτή αυτο-αποτελεσματικότητα. Τέλος, στυλίζει το σχήμα και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση γενικότερα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αυτοεκτίμησης σε μερικούς ανθρώπους.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Αντίο στον καθιστικό τρόπο ζωής: 6 λόγοι για τον αθλητισμό"

Η ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς

Οι πτυχές που σχολιάστηκαν παραπάνω δείχνουν ότι η καθιστική συμπεριφορά αποτελεί κίνδυνο και μειονέκτημα για το σώμα μας. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι θεωρούν την ανάγκη για μια αλλαγή για την οποία δεν μπορεί να είναι σε θέση, ή ακόμα και σε πολλές περιπτώσεις δεν έχουν αυξήσει τον τρόπο ζωής τους και να συμμετέχουν ψυχολογική υποστήριξη άλλο λόγο, αλλά αυτό είναι ένα πολύ σημαντικός παράγοντας (όπως τα άτομα με κατάθλιψη), τα οποία μπορεί να απαιτούν επαγγελματική βοήθεια.

Παρακάτω είναι μερικοί Όψεις και τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς.

1. Ανάλυση και αξιολόγηση των αρχικών συνθηκών κατάστασης και συντήρησης

Πριν από την έναρξη μιας ψυχολογικής θεραπείας της καθιστικής συμπεριφοράς θα είναι απαραίτητη Αξιολογήστε σε ποιο βαθμό είστε καθισμένοι, εάν υπάρχουν αιτίες για αυτό και τι είναι ή αν υπάρχουν παράγοντες που εμποδίζουν τη μεταβολή της συμπεριφοράς τους. Οι πεποιθήσεις του υποκειμένου σχετικά με την άσκηση, την κατάσταση της υγείας (μέσω ιατρικής εξέτασης), τις προτιμήσεις, το πλαίσιο, τις προσδοκίες, την πιθανή παρουσία συναισθηματικών προβλημάτων και το ιστορικό της σωματικής δραστηριότητας που είχε το θέμα, μεταξύ άλλων, έχουν αξιολογηθεί. παραγόντων.

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για το γεγονός ότι και διατήρηση ενός καθιστική ζωή ή να κάνουν οποιοδήποτε είδος του αθλητισμού είναι η έλλειψη χρόνου, η παρουσία ενός χαμηλού αίσθηση της αυτο-αποτελεσματικότητας (δηλαδή την πεποίθηση ότι δεν θα είναι σε θέση να σπορ ή να κρατήσει το χρόνο), η έλλειψη αυτοεκτίμησης σε γενική δυσφορία ή σύγκριση με τους άλλους στην καθημερινή ζωή ή σε αθλητικά κέντρα, η παρουσία της αναπηρίας ή ακόμη και η ύπαρξη μεθόδων ψυχαγωγίας ή τις πιο άνετες και εύκολες διοχετεύσεις.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και να αντιμετωπίζονται με διαφορετικό τρόπο προκειμένου να διεξάγεται με επιτυχία μια ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς.

Μόλις αξιολογηθεί, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε μια σειρά από τεχνικές που βοηθούν τον ασθενή να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς του. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας πρέπει επίσης να αξιολογηθούν διάφορες πτυχές και να τροποποιηθούν τα σχέδια ανάλογα με τις περιστάσεις κάθε περίπτωσης.

2. Ψυχοεκπαίδευση

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τους κινδύνους της καθιστικής ζωής, ή ακόμα και να ξέρετε ότι δεν είναι θετικό δεν βλέπω λόγο γιατί να αλλάξει τη συμπεριφορά τους. Με αυτή την έννοια, η ψυχοεκπαίδευση μπορεί να είναι χρήσιμη, παρουσιάζοντας πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα τόσο της δραστηριότητας όσο και της σωματικής αδράνειας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γραφικά στοιχεία όπως η πραγματοποίηση πινάκων υπέρ και κατά.

3. Γνωστική αναδιάρθρωση και συζήτηση των πεποιθήσεων και των σκέψεων

Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι απαραίτητη ανά πάσα στιγμή. Και υπάρχουν πολλές πεποιθήσεις και παράλογες προσδοκίες για το τι και πώς πρέπει να είναι κάποιος, τι σημαίνει αθλητισμός ή πώς μπορεί να αντιδράσει ο κόσμος σε αυτό. Θέτοντάς τα ως υπόθεση, δημιουργώντας εναλλακτικές λύσεις και πραγματοποιώντας πειράματα συμπεριφοράς για να αντιπαραβάλλουμε το καθένα από αυτά, μπορεί να προκαλέσει αλλαγή συμπεριφοράς.

Η γνωστική αναδιάρθρωση επιτρέπει, για παράδειγμα, την καταπολέμηση δυσλειτουργικές πεποιθήσεις για την αξία και την αυτο-αποτελεσματικότητα ενός ατόμου που δημιουργούν καταθλιπτική θέση και παθητική ανυπαρξία. Για παράδειγμα, διάφοροι τύποι αρχείων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συγκριθούν οι αρχικές προσδοκίες με τα αποτελέσματα ενός πειράματος συμπεριφοράς και για να διαπιστωθεί εάν οι πεποιθήσεις τους ταιριάζουν ή όχι με αυτό που περίμεναν..

4. Ανάπτυξη στόχων

Εάν το υποκείμενο συμφωνεί να εισαγάγει συμπεριφορικές αλλαγές, πρέπει να καθιερωθεί από κοινού με τον επαγγελματία έτσι ώστε να καθιερωθούν σταθεροί, σταδιακοί και ρεαλιστικοί στόχοι.

5. Δημιουργία σχεδίου δράσης

Αν το θέμα συμφωνεί, μπορεί να γίνει ένα σχέδιο φυσικής δραστηριότητας. Μαζί του, οι περιστάσεις, αυτό που είναι πρόθυμο και οι προτιμήσεις και οι στόχοι του θα αναλυθούν για να σχηματίσουν ένα συνεκτικό και εφικτό σχέδιο. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι πρώτα πρέπει να γίνει μια βασική προετοιμασία να ανεβείτε τις απαιτήσεις και να τις κρατήσετε εγκαίρως.

6. Σταδιακή έκθεση

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η άσκηση σωματικής άσκησης απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο προσπάθειας. Ενώ θα εξαρτάται από κάθε περίπτωση, κάποιος που δεν είναι συνηθισμένος σε αυτό δεν μπορεί να ξεκινήσει με υπερβολικά απαιτητικές ασκήσεις ή να το βρει περίπλοκο και κουρασμένο και να καταλήξει να το αφήσει. Αυτός είναι ο λόγος Η άσκηση θα πρέπει να εξεταστεί σταδιακά, εισάγοντας μικρές σωματικές δραστηριότητες (αν και όχι πολύ εύκολο, αλλά μια μικρή πρόκληση) στην καθημερινή ζωή.

7. Σύμβαση συμπεριφοράς

Ένας τρόπος για να ενθαρρυνθεί η δέσμευση του ασθενούς είναι η διεξαγωγή συμβολαίων συμπεριφοράς, στις οποίες δεσμεύεται να εκτελεί κάποια δραστηριότητα, συνήθως σε αντάλλαγμα για ενίσχυση. Μπορεί να είναι χρήσιμο να συσχετίσετε για παράδειγμα την απόδοση της σωματικής δραστηριότητας με την επίτευξη μιας εξαιρετικά ευχάριστης δραστηριότητας για το άτομο.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Ποια είναι η θετική ή αρνητική ενίσχυση στην Ψυχολογία;"

8. Τεχνική αυτο-διδασκαλίας

Ένα χρησιμοποιούνται ευρέως σε διάφορους τομείς για να μάθουν ή να δημιουργήσει μια τεχνική συμπεριφορά βασίζεται στη χρήση και τροποποίηση των αυτο-οδηγίες ή αυτο-δηλώσεις που πραγματοποιούμε όταν κάνουμε κάποια συμπεριφορά (για παράδειγμα: έχω να αγοράσω ... / θα πάω και θα σας πω ότι ...) έτσι ώστε να είναι πιο θετικές από τις προηγούμενες και να μας ωθήσουν να δράσουμε.

9. Εκπαίδευση αυτοέλεγχου

Η αίσθηση ότι έχουμε ελάχιστη ικανότητα να ελέγξουμε τι συμβαίνει σε εμάς ή τη συμπεριφορά μας που έχει σχεδόν θετικές συνέπειες για την επίτευξη των στόχων μας είναι μία από τις πτυχές που δημιουργεί ότι πολλοί άνθρωποι παραμένουν σε κατάσταση παθητικότητας και έλλειψης σωματικής δραστηριότητας. Αυτοεπιχειρησιακή εκπαίδευση με χρήση της αυτοδιαχειριζόμενης θεραπείας Rehm μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να βοηθήσει το υποκείμενο να αυτο-παρακολουθεί, να αξιολογεί με θετικό τρόπο και να ενισχύεται από τη συμπεριφορά του.

• Σχετικό άρθρο: "Θεραπεία αυτο-ελέγχου Rehm"

10. Πρόληψη της υποτροπής

Ένα τελευταίο βήμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν αντιμετωπίζουμε καθιστική συμπεριφορά είναι η ιδέα να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την αλλαγή συμπεριφοράς με την πάροδο του χρόνου και καθιστούν δύσκολο για έναν καθιστό τρόπο ζωής να επανεμφανιστεί ως συνήθεια. Με αυτή την έννοια, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη την ύπαρξη παραγόντων που μπορεί να προκαλέσουν αυτή την υποτροπή και να προσπαθήσουμε να την αποτρέψουμε και να δημιουργήσουμε εναλλακτικές λύσεις για δράση. Προωθεί επίσης και ενισχύει την αυτονομία και την αίσθηση της αυτο-αποτελεσματικότητας του θέματος.

11. Αξιολόγηση και παρακολούθηση

Σύμφωνα με το θέμα, εισάγονται αλλαγές και μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας είναι απαραίτητο αξιολογούν κατά πόσον έχουν επιτευχθεί οι στόχοι, αντιπαραβάλλουν τις προηγούμενες προσδοκίες με τα αποτελέσματα και παρατηρούν εάν σε κάποια στιγμή υπήρξαν δυσκολίες και γιατί.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Buceta, J. Μ .; Gutiérrez, F .; Castejón, J. and Bueno, Α.Μ. (1996), Ψυχολογική θεραπεία καθιστικής συμπεριφοράς. Στο Buceta, J.M. και Well, Α.Μ. (Eds.) Ψυχολογική θεραπεία συνηθειών και ασθενειών. Μαδρίτη, Πυραμίδα.
• Hamilton, ΜΤ .; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Η φυσιολογία της άσκησης έναντι της φυσιολογίας της αδράνειας: μια βασική ιδέα για την κατανόηση της ρύθμισης της λιπάσης των λιποπρωτεϊνών. Exerc Sport Sci Rev., 32: 161-166.