Αποφύγετε τις επιπτώσεις της αϋπνίας με αυτά τα 5 βασικά πλήκτρα

Η σχέση μεταξύ της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου και της ευημερίας μας είναι πραγματικότητα. Η αϋπνία επηρεάζει αρνητικά τη συνολική υγεία μας, και κάποια ψυχολογικά προβλήματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη, επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μας και την ποιότητα της.

Όπως γνωρίζουμε ότι τα προβλήματα ύπνου είναι αρκετά διαδεδομένη, σήμερα έχουμε αποφασίσει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα της αϋπνίας χέρι Mensalus Ινστιτούτο της Βαρκελώνης. Στις παρακάτω γραμμές θα βρείτε μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν.

• Σχετικό άρθρο: "Ανακαλύψτε το Mensalus Psychology Center με αυτή την έκθεση φωτογραφίας"

Τι πρέπει να έχουμε κατά νου για να ξεπεράσουμε την αϋπνία;?

Η αϋπνία είναι μία από τις συχνότερες διαταραχές του ύπνου μεταξύ του ενήλικου πληθυσμού. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες και να παρουσιάζεται με διαφορετικούς τρόπους. Η δυσκολία στον ύπνο, οι νυχτερινές αφυπνίσεις και η αίσθηση ότι δεν είχαν ξεκούραστο ύπνο είναι μερικά από τα προβλήματα που συνήθως συνοδεύουν.

Η ανίχνευση των στοιχείων που συμβάλλουν στην εμφάνιση και συντήρηση του, είτε ψυχικά είτε οργανικά, είναι απαραίτητη για τη θεραπεία του. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν μερικές βασικές οδηγίες που δεν μπορούμε να ξεχάσουμε.

Τούτου λεχθέντος, καθημερινός στόχος μας σχετικά με υπόλοιπο της νύχτας είναι πολύ σαφής: να προετοιμάσει το έδαφος για τη σταδιακή αποσύνδεση, κάτι σαν «να πάει να απενεργοποιήσετε τα φώτα».

5 βασικές οδηγίες που διευκολύνουν τον ύπνο

Οι 5 βασικές οδηγίες που διευκολύνουν τη "αποσύνδεση" είναι:

• Τακτικές χρονοδιαγράμματα.
• Να ασκήσεις ναι, ανά πάσα στιγμή.
• Μην ενεργοποιείτε τον εγκέφαλο πριν πάτε για ύπνο.
• Περιέχουν τις εκκρεμείς εργασίες
• Ο περιβαλλοντικός παράγοντας έχει σημασία.

Τώρα, ας δούμε ένα προς ένα ...

1. Τακτικό χρονοδιάγραμμα

Είναι απαραίτητο να διατηρούνται τακτικά δρομολόγια τόσο κατά την ώρα του ύπνου όσο και κατά τη διάρκεια των διακοπών. Με αυτό τον τρόπο το σώμα συνηθίζει σε ένα ικανοποιητικό ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης. Η πεποίθηση ότι "όπως είναι η Κυριακή, σήμερα ανακτώνω τη συσσωρευμένη κόπωση", είναι ένας από τους μεγάλους εχθρούς της αϋπνίας. Το αποτέλεσμα είναι μια Δευτέρα που αρχίζει πάλι με αποδιοργανωμένο ύπνο.

Από την άλλη πλευρά, συνιστάται να μην τσιμπήσετε ενώ το πρόβλημα παραμένει. Αν γίνει, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνει τα 20 λεπτά.

2. Η άσκηση στην κατάλληλη στιγμή

Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε εβδομαδιαίως, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε να το κάνετε αργά το απόγευμα. Η επιτάχυνση του οργανισμού, ακόμα και η κουραστική, παράγει ένα αποτέλεσμα αντίθετο προς το επιθυμητό. Η υπέρ-ενεργοποίηση καθυστερεί περαιτέρω τη συνδιαλλαγή του ύπνου.

3. Μην ενεργοποιείτε τον εγκέφαλο ακόμη περισσότερο

Η αντιμετώπιση ζητημάτων που σας απασχολούν πριν πάτε για ύπνο, όπως βλέπουμε, είναι η διαδικασία αντίθετη από αυτό που ψάχνουμε. Η εξάντληση μπορεί να συγχέεται με την απενεργοποίηση ("εργάζομαι καθυστερημένα και όταν είμαι κουρασμένος πηγαίνω για ύπνο"). Δεν επιδιώκουν την πνευματική κόπωση ύπνο, επιδιώκουν μια κατάσταση ηρεμίας ( «ψυχική Spa») μέσω των δραστηριοτήτων και απλές ρουτίνες που παρέχουν την καλή διαβίωση (ένα ντους, μια ωραία κουβέντα, πάρτε μια έγχυση, ακούγοντας ambient μουσική, κλπ).

4. Κλείστε και κρατήστε τις εκκρεμείς εργασίες

Επίσης, αφήστε όλα τα εκκρεμή ζητήματα για την επόμενη μέρα σε μια τακτική και περιορισμένη (μπορεί να είναι χρήσιμο να τα αφήσετε σε ένα σημειωματάριο) Είναι απαραίτητο για την ψυχική απενεργοποίηση και για να αποφύγω να γνωρίζω (οι διάσημοι "μην με ξεχάσετε" ή "πρέπει να το θυμάμαι αυτό").

5. Ο περιβαλλοντικός παράγοντας

Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι ζεστή, να μεταδίδει την ηρεμία και την ηρεμία. Όλα αυτά θα επιτευχθούν με τη ρύθμιση του φωτός, του θορύβου και της θερμοκρασίας. Μπορεί να φανεί προφανές, αλλά μερικές φορές αυτά τα προφανή στοιχεία είναι τα ξεχασμένα και το περιβάλλον δεν ευνοεί τον ύπνο. Η κατασκευή αυτού του περιβάλλοντος είναι μια σημαντική μορφή αυτοεξυπηρέτησης.

Τι άλλοι εχθροί έχει το όνειρο?

Για παράδειγμα, η καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ. Το τελευταίο δεν συνιστάται να το πάρετε κατά τη διάρκεια των έξι ωρών πριν πάτε για ύπνο. ενάντια στην ευρέως διαδεδομένη πίστη, δεν βοηθά στον ύπνο.

Η καφεΐνη είναι συνήθως ένα από τα μέτρα που όλα έχουν κατά νου, αλλά είναι εξίσου σημαντικό για τη μείωση ή την αποφυγή ποτά που περιέχουν teína (μερικές φορές το άτομο που πάσχει από αϋπνία, να πάρετε ένα κρύο απόγευμα).

Όσον αφορά το δείπνο, συνιστούμε δείπνο τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Τέτοια τρόφιμα δεν πρέπει να είναι άφθονα. Η βαριά πέψη καθιστά τον ύπνο δύσκολο.

• Σχετικό άρθρο: "10 βασικές αρχές για την καλή υγιεινή ύπνου"

Ποια άλλα σφάλματα είναι κοινά και δεν διευκολύνουν τον ύπνο?

Για παράδειγμα, προσέξτε το ρολόι. Είναι κάτι που κάναμε όλοι μια μέρα που ήταν δύσκολο για μας να κοιμηθούμε. Όταν παίρνουμε στο κρεβάτι, είναι σημαντικό να το ξεχάσουμε και να μην ελέγξουμε την ώρα. Το γεγονός αυτό δημιουργεί περισσότερο άγχος και με αυτό, σκέψεις που ενεργοποιούν τον εγκέφαλο ακόμα περισσότερο.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι για να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας (ειδικά είναι συνηθισμένο στους ηλικιωμένους). Τα υπόλοιπα θα πρέπει να γίνονται σε άλλους χώρους, όπως πολυθρόνες, καναπέδες, κλπ..

Για να τελειώσετε και ως πρωτεύον σημείο, Θυμόμαστε τη σημασία της παύσης των ανησυχιών και των σκέψεων που αυξάνουν το άγχος. Είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιήσετε το χρόνο για να πάτε στο κρεβάτι για να αναθεωρήσετε την ημέρα και να προβλέψετε τι εκκρεμούν για την επόμενη μέρα. Αυτές οι σκέψεις μας κρατούν συνδεδεμένες και είναι το βασικό στοιχείο της αϋπνίας. Επιπλέον, σκέψεις που σχετίζονται με την απαίτηση να μπορούν να κοιμηθούν («ανεξάρτητα από το κόστος, σήμερα πρέπει να το πάρω») παράγουν ένα εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα: η πιο συνειδητή προσπάθεια, τόσο περισσότερη αϋπνία.