Πώς να αυξήσετε το επίπεδο σεροτονίνης μας φυσικά 8 συμβουλές

Υπάρχουν στιγμές που αισθανόμαστε κάτω και δεν ξέρουμε γιατί. Δεν έχει συμβεί τίποτα ιδιαίτερα, αλλά δεν μπορούμε να φτάσουμε σε ικανοποιητική κατάσταση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αιτία μπορεί να είναι χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.

Ένας ταλαντευόμενος ρυθμός ζωής, η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης προκαλούν την πτώση των επιπέδων σεροτονίνης, προκαλώντας μια εξαιρετικά μεταβλητή διάθεση και, γενικά, πτώση. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι για την αύξηση της σεροτονίνης φυσικά. Θα τα δούμε σε όλο αυτό το άρθρο.

• Σχετικό άρθρο: "Σεροτονίνη: 6 επιδράσεις αυτής της ορμόνης στο σώμα και το μυαλό σας"

Σεροτονίνη: η ορμόνη της ευτυχίας

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συντίθεται, ανάμεσα σε πολλά άλλα μέρη, στον εγκέφαλό μας. Παραδοσιακά, έχει ανατεθεί το όνομα του "σωματιδίου της ευτυχίας" ή του "νευροδιαβιβαστή της ευτυχίας".

Ο λόγος είναι ότι η σεροτονίνη είναι ο κύριος υπεύθυνος για τη ρύθμιση της διάθεσής μας. Αυτός ο νευροδιαβιβαστής, ο οποίος παίζει επίσης θεμελιώδη ρόλο στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας μας, έχει την ικανότητα να πραγματοποιεί τις απαραίτητες χημικές αντιδράσεις για να αυξήσουμε το αίσθημα ευημερίας και ικανοποίησης.

Με τον ίδιο τρόπο, η σεροτονίνη μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα το καθημερινό άγχος και την ένταση. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα στρες είναι σημαντικά υψηλά, τείνουν να μειωθούν. Συνεπώς διατρέχουμε τον κίνδυνο να βιώσουμε κάποια συναισθηματική αστάθεια.

Επιπλέον, το έλλειμμα της σεροτονίνης, μαζί με μια ολόκληρη σειρά εξωτερικών και εσωτερικών παραγόντων, μπορεί να διευκολύνει την εμφάνιση και ανάπτυξη οποιουδήποτε τύπου καταθλιπτικής διαταραχής. Ο λόγος είναι ότι όταν το σώμα μας σταματά να το συνθέτει, λόγω στρες, λόγω ελλείψεων στη διατροφή μας, κλπ., Είμαστε λιγότερο εξειδικευμένοι όταν πρόκειται για ελέγξτε τα σκαμπανεβάσματα στη διάθεσή μας.

Αυτός ο νευροδιαβιβαστής της ευτυχίας συνθέτει στο σώμα μας χάρη στη δράση της τρυπτοφάνης. Αυτό το μόριο είναι απαραίτητο αμινοξύ για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου μας. Ευτυχώς, Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, έτσι ώστε η κατανάλωση αυτών, μαζί με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης και, κατά συνέπεια, να νιώσουμε πολύ καλύτερα.

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι νευροδιαβιβαστών: λειτουργίες και ταξινόμηση"

Πώς να αυξήσετε την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλο?

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν τρόποι να αυξηθούν τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα μας. Αν και υπάρχουν τεχνητοί τρόποι για να διατηρήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης μας υψηλά, υπάρχουν πολλοί άλλοι φυσικοί και πολύ πιο ικανοποιητικοί τρόποι για να το ανυψώσουμε.

Στη συνέχεια θα δούμε σειρά συστάσεων ή κόλπα που μπορούμε να κάνουμε όταν αισθανόμαστε ότι η διάθεσή μας δεν είναι πολύ θετική.

1. Προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους

Όπως καθορίζεται στην αρχή του άρθρου, η σεροτονίνη μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα το άγχος. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα είναι υπερβολικά, είναι το άγχος που ασκεί βλαβερή επίδραση στη σεροτονίνη..

Το σταθερό άγχος μειώνει τη σεροτονίνη και αυξάνει τα επίπεδα οιστραδιόλης στο αίμα, την ορμόνη του στρες, μειώνοντας την άμυνα και επιδεινώνοντας την υγεία μας τόσο σωματική όσο και ψυχολογική.

Επιπλέον, μια άλλη από τις επιπτώσεις του στρες σχετίζεται με τα τρόφιμα, τον κύριο πυλώνα για τη σωστή σύνθεση και διατήρηση των επιπέδων σεροτονίνης. Όταν νιώθουμε άγχος, το σώμα μας μας ζητά τρόφιμα πλούσια σε λίπος, υδατάνθρακες και σάκχαρα. τρεις από τους κύριους εχθρούς της σεροτονίνης.

Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να περιμένουμε να αισθανθούμε κάτω να αρχίσουμε να ανησυχούμε για το άγχος και τη διατροφή μας, αλλά το πλέον ενδεδειγμένο είναι να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που μας βοηθά να αποφύγουμε ή τουλάχιστον να εξουδετερώνουμε αυτή την αποσύνθεση

2. Ποικιλία διατροφής πλούσια σε τρυπτοφάνη

Είναι απαραίτητο να επιμείνουμε στη σημασία της επίτευξης διατροφικής και ισορροπημένης διατροφής. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι από αυτούς που διακρίνονται από το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το αμινοξύ. Αυτά είναι:

• Τουρκία και κρέας κοτόπουλου.
• Μπλε ψάρια.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ανανάς, αβοκάντο και δαμάσκηνα.
• Σπανάκι, τεύτλα, καρότο, σέλινο, ημερομηνίες και μπρόκολο.
• Τα καρύδια (τα οποία επίσης παρέχουν μαγνήσιο και ωμέγα-3).
• Ολόκληροι κόκκοι και καστανό ρύζι.
• Σπόροι σουσαμιού και κολοκύθας.
• Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές ή σόγια.
• Μαύρη σοκολάτα.
• Σπιρουλίνα άλγη.

Ως εκ τούτου, μια υγιεινή διατροφή που περιέχει αυτά τα τρόφιμα καθημερινά θα μας βοηθήσει να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες μας για τρυπτοφάνη και επομένως να διατηρήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης μας υψηλά.

3. Αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι πολύ εξευγενισμένα σάκχαρα που αφομοιώνουν πολύ γρήγορα και δεν έχουν σχεδόν καμία θρεπτική αξία, δεδομένου ότι δεν διαθέτουν αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μεταξύ των τροφίμων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες είναι:

• Ζαχαροπλαστικής και γλυκά με ραφιναρισμένη ζάχαρη.
• Μη ενσωματωμένα ζυμαρικά.
• Λευκό ρύζι.
• Λευκό ψωμί.

4. Αυξήστε την κατανάλωση ωμέγα-3

Εκτός από την τρυπτοφάνη, υπάρχουν πολλά άλλα στοιχεία που υπάρχουν στα τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης μας. Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά οξέα, όπως το ωμέγα-3, προάγει την παραγωγή και ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη.

Μία από τις κύριες πηγές υγιών λιπών είναι τα μπλε ψάρια και τα θαλασσινά. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα όπως το αβοκάντο, τα καρύδια και το λινάρι, οι χυμοί και οι σπόροι κάνναβης, Τρόφιμα πλούσια σε αλφαλινολεϊκό οξύ.

5. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ και ποτών με διεγερτικά

Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως ο καφές ή ορισμένα είδη αναψυκτικών ή ενεργειακά ποτά, αυξάνουν την έκκριση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης. ουσίες που, όπως είδαμε προηγουμένως, είναι οι κύριοι ανταγωνιστές της σεροτονίνης.

Επιπλέον, αυτά τα ποτά χαρακτηρίζονται επίσης από την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετικά συναρπαστικά τρόφιμα με πολύ μικρή θρεπτική αξία.

6. Εκτελέστε σωματική άσκηση

Είναι γνωστό ότι η σωματική άσκηση διευκολύνει το μεταβολισμό της σεροτονίνης και επομένως αυξάνει τα επίπεδα αυτού.

Για το λόγο αυτό, οι φυσικές δραστηριότητες μπορούν συνήθως να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε υψηλά επίπεδα σεροτονίνης, καθώς αυξάνει επίσης τα επίπεδα της τρυπτοφάνης.

7. Ψάξτε για μέρη με ήλιο και πολύ φως

Μια άλλη ένωση που ασκεί ισχυρή επίδραση στην παραγωγή σεροτονίνης είναι η βιταμίνη D. Εκτός από τα τρόφιμα, αυτή η βιταμίνη D αυξάνεται με την έκθεση στο ηλιακό φως. Αυτές οι ηλιακές ακτίνες είναι μια σημαντική βοήθεια για να πάρει τη βιταμίνη D, δεδομένου ότι συντίθεται στο δέρμα από τις ακτίνες αυτού.

Με αυτόν τον τρόπο, η εργασία σε φωτεινούς χώρους, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους ή η βόλτα μέσα στη φύση θα είναι τέλειοι σύμμαχοι όταν πρόκειται για συναίσθημα συναισθηματικά καλά και σταθερά.

8. Θυμηθείτε τις απαραίτητες ώρες

Η έλλειψη ύπνου είναι ένας από τους κύριους εχθρούς στον αγώνα μας κατά του στρες και της κούρασης. Ενώ κοιμόμαστε το σώμα μας αποκαθιστά τα επίπεδα σεροτονίνης μας, έτσι ώστε η σωστή ανάπαυση θα είναι επίσης απαραίτητη όταν πρόκειται να διατηρήσουμε την ψυχική μας υγεία ανέπαφη.