Pilates στο σπίτι 10 ασκήσεις για αρχάριους

Ζούμε σε μια καθιστική κοινωνία. Η άνοδος, η κατανάλωση τροφής, η μετάβαση στην εργασία, η διασκέδαση ... είναι συχνές και καθημερινές δραστηριότητες στη ζωή των ανθρώπων στην κοινωνία μας. Ωστόσο,, Σε γενικές γραμμές, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους συνεδρίαση σε έναν κόσμο γεμάτο από συνεχή ανταγωνισμό και άγχος.

Για το λόγο αυτό, η υλοποίηση του αθλητισμού με κάποια συχνότητα είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Στο πλαίσιο του αθλητικού κόσμου μπορούμε να βρούμε μια μεγάλη ποικιλία επιστημονικών κλάδων, μερικοί από αυτούς υποθέτουν ένα μεγάλο οικονομικό κόστος όταν πρόκειται για τη διατήρησή τους ή μια υπερβολική κατανάλωση χρόνου για να συνδυαστούν με άλλες ευθύνες. Ωστόσο, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να γίνουν χωρίς μεγάλη δαπάνη χρημάτων ή χρόνου. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το Pilates.

Τι είναι το Pilates?

Το Pilates είναι μια μέθοδος που σχεδιάστηκε αρχικά για φυσική αποκατάσταση σχεδιασμένη από τον Joseph Hubertus Pilates, προκειμένου να συμβάλλει στην προσωπική ανάκαμψη μέσω της ένωσης μεταξύ σώματος και νου. Πρόκειται για μια σωματική άσκηση αναερόβιου τύπου, στην οποία απαιτείται υψηλός έλεγχος της αναπνοής και μια συγκεκριμένη ικανότητα συγκέντρωσης για την πραγματοποίηση των διαφόρων κινήσεων. Όσον αφορά την αναπνοή, είναι σημαντικό η εισπνοή να γίνεται ρινικά και ταυτόχρονα να διατηρούνται οι κοιλιακοί μύες σε τάση, ώστε να οξυγονώνονται και να ασκούνται σωστά οι μύες.

Τα οφέλη του είναι πολλά, μέσω της μείωσης του στρες τόσο ψυχολογικά και φυσιολογικά επίπεδα, αυξάνοντας την ελαστικότητα και την αντοχή των μυών (ιδιαίτερα οσφυϊκή και κοιλιακή χώρα, διορθώνοντας τη στάση και την αύξηση της αυτοεκτίμησης, που περιλαμβάνει τη βελτίωση των δεξιοτήτων, τον συντονισμό, την ευκινησία και τη δύναμη που προϋποθέτει η πρακτική του.

Επιπλέον, το pilates είναι μια δραστηριότητα που Μπορεί να γίνει με πολύ μικρό υλικό, έτσι είναι πολύ φθηνό να το κάνεις με κάποια επιμέλεια. Από την άλλη πλευρά, δεν απαιτεί μεγάλες τεχνικές δεξιότητες ή ανέφικτες προσπάθειες, καθώς λειτουργεί με τα μέρη του σώματος. αυτό κάνει pilates μια εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους της ώριμης ηλικίας ή που δεν χρησιμοποιούνται για την άσκηση.

Οι εύκολες ασκήσεις Pilates να κάνουν στο σπίτι

Επόμενο θα παρουσιάσουν μια σειρά απλών ασκήσεων για όσους θέλουν να ξεκινήσουν σε αυτόν τον τομέα.

Για να τα κάνετε δεν είναι απαραίτητο να έχετε ένα μεγάλο μέρος υλικού, στις περισσότερες περιπτώσεις αρκεί με ένα χαλάκι για άνετη εκτέλεση των ασκήσεων, και μπορεί εύκολα να τα εκτελέσει από το σπίτι μας. Συνιστάται να το κάνετε σε μια ήσυχη περιοχή (μην ξεχνάτε ότι πρόκειται για δραστηριότητα που στοχεύει να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό) και αερίζεται.

1. Τυλίξτε

Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή. Βασίζεται στην Καθίστε στο μαξιλάρι με τα πόδια σας απλωμένα και προσπαθήστε να αρπάξετε τα πόδια με τα χέρια σας, διατηρώντας την ένταση των μυών περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα Θα πρέπει να υπάρχουν πολλές επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Αυτή η δραστηριότητα χρησιμοποιείται για την εργασία των κοιλιακών, των ώμων και των μυών των ποδιών.

2. Τυλίξτε πίσω

Στο ματ, προχωρούν να καθίσουν αγκαλιάζοντας τα πόδια, τα οποία θα καμφθούν προς το θώρακα και θα στηρίξουν το κεφάλι στα γόνατα. Στη θέση αυτή, ο χρήστης πρέπει να κουνηθεί προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει με τα πτερύγια του ώμου τη γη, ενώ εισπνέει, για να εκπνεύσει αργότερα κατά την επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό γίνεται συνεχώς για τρία λεπτά.

3. Βάρη

Αυτή η δραστηριότητα γίνεται από κάθισμα και με τη βοήθεια ορισμένων βαρών ή υποκατάστατων (για παράδειγμα δύο φιάλες νερού ή kettlebells). Καθίστε με τα πόδια σας στηριζόμενοι στο έδαφος σε απόσταση μεταξύ τους και με την πλάτη σας εντελώς ευθεία και τα βάρη στα χέρια σας, η άσκηση βασίζεται στην τάνυση των όπλων προς τα πάνω κατά τη λήξη τους, και να τους λυγίζετε πίσω από το λαιμό ενώ είστε εμπνευσμένοι.

Αυτή η άσκηση χρησιμεύει για την εργασία και την ενίσχυση των triceps, και συμβάλλει στη μείωση της χαλάρωσης του εσωτερικού των βραχιόνων.

4. Το πριόνι

Ενίσχυση της μέσης. Το άτομο κάθεται με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια και πίσω τεντωμένα. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά, προσπαθώντας να πιάσετε το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι. Στη συνέχεια εκτελέστε την αντίθετη ενέργεια, γυρίζοντας τον κορμό προς τα δεξιά και παίρνοντας το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε συνεχώς μεταξύ τεσσάρων και πέντε φορές κάθε πλευρά.

5. Πιέστε προς τα επάνω

Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους εργασίας του άνω αμαξοστοιχίας. Ξαπλώστε με το πρόσωπο πάνω στο χαλάκι. Επόμενο, με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα και την πλάτη και να κουνάνε κατ 'ευθείαν, εκτελέστε μια κάμψη προσπαθώντας να το κάνετε αργά και την αίσθηση της μυϊκής έντασης. Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον δέκα φορές. Αν έχετε αρκετή αντίσταση μπορείτε να εκτελέσετε με τα πόδια σας τεντωμένα.

6. Οσφυϊκή και κοιλιακή τόνωση

Αυτή η δραστηριότητα, αν και απλή, μπορεί να απαιτεί κάποια προσπάθεια. Με την ευκαιρία αυτή το άτομο πρέπει να βρίσκεται στην πλάτη του πάνω στο χαλάκι. Στη συνέχεια, με τα χέρια απλωμένα, που χρησιμεύουν ως υποστήριξη, προχωράτε ανυψώνοντας τα πόδια με μια σωστή γωνία. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα (προτείνουμε δέκα) και με τα πόδια ευθεία, συνεχίστε την κίνηση μέχρι να τοποθετήσετε τα πόδια μπροστά από το κεφάλι, αγγίζοντας το έδαφος. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, τα πόδια επιστρέφονται σε 90 μοίρες σε σχέση με το σώμα, δηλαδή στην προηγούμενη θέση του. Τέλος, τα πόδια χαμηλώνονται μέχρι να είναι πλήρως τεντωμένα. Συνιστάται να κάνετε πολλές επαναλήψεις, ανάλογα με την αντίσταση του καθενός.

7. Περιστροφή σπονδυλικής στήλης

Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή. Ο χρήστης στέκεται μαζί με τα πόδια του, τα χέρια απλωμένα. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέει, ο κορμός περιστρέφεται τρεις φορές προς μία από τις πλευρές, φτάνοντας στη μέγιστη δυνατή περιστροφή. Μόλις επιτευχθεί αυτό το σημείο, επιστρέφει στην αρχική θέση ενώ εκπνέει. Επόμενο η ίδια διαδικασία επαναλαμβάνεται τρεις φορές προς την ίδια κατεύθυνση, για να εκτελέσει αργότερα τις ίδιες τρεις επαναλήψεις στην αντίθετη κατεύθυνση.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις pilates για την άσκηση των μυών του κορμού.

8. Το Teaser (το V)

Στο ματ, ο χρήστης παραμένει ξαπλωμένος στην πλάτη του και με τα χέρια του τεντωμένα. Στη συνέχεια προχωρά να άρει τα πόδια σας, απλώνεται μέχρι τα μέσα ύψος (περίπου 45 βαθμούς, αν και η κλίση εξαρτηθεί από την ικανότητα και την αντοχή του καθενός) να προχωρήσει, επίσης, την αύξηση του κορμού και βάζοντας παράλληλα τα χέρια στα πόδια τεντωμένο. Με αυτό τον τρόπο το σώμα σχηματίζει ένα V, χρησιμοποιώντας μια μεγάλη ποσότητα μυών της κάτω ράχης και της κοιλιάς, εκτός από τους μυς των ποδιών και των βραχιόνων.

9. Ταμεία Triceps

Η παρούσα άσκηση γίνεται σταθερή, με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Συνεχίστε όπως στην περίπτωση του αρχικού τεντώματος για να χαμηλώσετε τα χέρια για να φτάσετε στο έδαφος. Στη συνέχεια προχωρήστε να περπατήσετε με τα χέρια σας προς τα εμπρός, να είστε σε θέση να στηρίξετε τα γόνατα στο έδαφος. Στη συνέχεια προχωρήστε σε μια σειρά από τρεις ωθήσεις (που στηρίζονται στα γόνατα στο πάτωμα). Τέλος, προχωρούμε στην επιστροφή στην αρχική θέση, ενώζουμε τα βήματα που ακολουθούμε μέχρι την στιγμή στην αντίστροφη. Μπορούν να γίνουν αρκετές επαναλήψεις.

10. Αγκαλιάστε το πόδι: Ψαλίδι

Η παρούσα δραστηριότητα διεξάγεται με τον ακόλουθο τρόπο: πρώτον, που βρίσκεται στην πλάτη σας πάνω στο χαλάκι, αρχίζετε τεντώστε και τα δύο πόδια και τοποθετήστε τα σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Μόλις γίνει αυτό, ένα από τα τεντωμένα πόδια αγκαλιάζεται ενώ το άλλο ανακτά την αρχική θέση, στηριζόμενο στο πλήρως τεντωμένο δάπεδο. Μετά από ένα έως δύο δευτερόλεπτα για τη διατήρηση αυτής της θέσης, κάποιος ανεβαίνει και αγκαλιάζει το άλλο πόδι και χαμηλώνει το προηγούμενο, εναλλασσόμενο σε αρκετές επαναλήψεις (τουλάχιστον δύο σετ από δέκα).

Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την άσκηση της ελαστικότητας των μυών και επίσης ενισχύει τους μηρούς.