4 τεχνικές χαλάρωσης για να κοιμηθείτε καλύτερα

Συχνά, το άγχος και το άγχος είναι εκείνοι οι εργαζόμενοι που τρέχουν θριαμβευτικά μέσα από τις νύχτες μας της αϋπνίας. Για να τους ελέγξουμε, να ανακουφίσουμε τη φήμη του νου και την ένταση του σώματός μας, τίποτα καλύτερο από το να χρησιμοποιούμε καλύτερα τις τεχνικές χαλάρωσης. Είναι απλά, είναι αποτελεσματικά και αξίζει τον κόπο να τα εξασκούν κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο.

Οι ειδικοί στην υγιεινή του ύπνου μας προειδοποιούν ότι κάθε φορά που κοιμόμαστε λιγότερο. Κάποιοι λένε ότι η προέλευση αυτού του προβλήματος ήρθε με τη βιομηχανική επανάσταση, άλλοι ότι με την άφιξη ηλεκτρονικών συσκευών και του Διαδικτύου. Τώρα, οι μελέτες που μας λένε είναι ότι ο μεγαλύτερος κλέφτης της νυχτερινής ανάπαυσης είναι δουλειά. Η πίεση για παραγωγικότητα, περίπλοκες εργασιακές σχέσεις και η μέριμνα για να διατηρήσουμε αυτή τη δουλειά κάνουν ένα χαστούκι στο όνειρό μας.

 "Αν είναι καλό να ζήσεις, είναι ακόμα καλύτερο να ονειρεύεσαι, και το καλύτερο από όλα, να ξυπνήσεις". -Ντόνιο Ματσάντο-

Επομένως, κάτι που δεν μπορούμε να αγνοήσουμε είναι το γεγονός αυτό κάθε μεταβολή αυτού του κιρκαδικού ρυθμού ύπνου φέρνει μαζί του μια ολόκληρη σειρά από προβλήματα. Η μνήμη, η προσοχή, η ικανότητά μας να μαθαίνουμε και ακόμη και η κατάσταση του νου μας επηρεάζονται από ένα κακό διάλειμμα.

Από την άλλη πλευρά, κάτι που μας προειδοποιεί σε ένα ενδιαφέρον άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Ψυχολογία σήμερα" είναι ότι είμαστε ήδη μια κοινωνία που χρησιμοποιείται για να κοιμάται όλο και λιγότερο. Ωστόσο,, δεν συνειδητοποιούμε καν πόσο κουρασμένοι είμαστε ...

Είναι κάτι στο οποίο πρέπει να ...

Τεχνικές χαλάρωσης για να κοιμηθείτε καλύτερα

Αν έχουμε χρέος στη νυχτερινή μας ανάπαυση, τίποτα καλύτερο από το να χρησιμοποιούμε καλύτερα τις τεχνικές χαλάρωσης. Έχει αποδειχθεί ότι αυτές οι βασικές στρατηγικές αναπνοής, διαλογισμού και προοδευτικής χαλάρωσης είναι αποτελεσματικές στο συνδυασμό ενός ονείρου ποιότητας. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να επισημάνουμε και άλλες βασικές πτυχές που είναι απαραίτητες για την ενίσχυση της νυχτερινής ανάπαυσης.

• Η κυκλαδική ρύθμιση "υπάρχει" σε κάθε κύτταρο του σώματος. Το συκώτι, τα νεφρά, ο εγκέφαλος, το λεμφικό σύστημα και ακόμη και το δέρμα μας, προγραμματίζονται να εκτελούν σημαντικά καθήκοντα τη νύχτα και ενώ κοιμόμαστε. Επομένως, στο μέτρο του δυνατού πρέπει να σέβουμε τους κύκλους φωτός-σκοταδιού και να κοιμηθούμε σε εκείνες τις ώρες λιγότερο φωτός.
• Τα δείπνα πρέπει να είναι ελαφριά.
• Συνιστάται να αποφεύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές δύο ώρες πριν τον ύπνο. Είναι πολύ διεγερτικά.
• Η θερμοκρασία του δωματίου μας πρέπει να είναι μεταξύ 15º και 22º. Κρύο ή θερμότερο θα επηρεάσει την ανάπαυσή μας.

1. Τεχνική του Τσι Κουνγκ να κοιμηθεί καλύτερα

Η πρακτική του Chi kung έχει την προέλευσή της στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Για όσους δεν το γνωρίζουν, θα σας ενδιέφερε να μάθετε ότι αυτή η πειθαρχία κατευθύνει το σκοπό της να διατηρήσει την υγεία μέσω της ισορροπίας του νου, της αναπνοής και της σωματικής άσκησης. Μεταξύ των ασκήσεων του, μπορούμε να βρούμε πολλές τεχνικές για να κοιμηθούμε καλύτερα. Αυτό είναι ένα από αυτά.

• Θα καθίσουμε σταυροπόδι στο κρεβάτι και ξυπόλυτοι.
• Θα αφήσουμε το μυαλό μας κενό. Θα αφήσουμε όλες τις σκέψεις να επικεντρωθούν στην αναπνοή.
• Εισπνέουμε λίγο αέρα μέσα από τη μύτη και εκπνέουμε από τον ήχο του στόματος. Θα επαναλάβουμε αυτή τη διαδικασία τέσσερις φορές.
• Τώρα θα μασάζ το πέλμα του ποδιού μόνο με ένα δάκτυλο. Θα το κάνουμε σε κύκλους, δεξιόστροφα για 3 λεπτά. Μετά, θα επαναλάβουμε το άλλο πόδι.

2. Άσκηση με βάση την αυτογενή εκπαίδευση

Αυτή η τεχνική είναι πολύ αποτελεσματική για τη θεραπεία των διαταραχών άγχους και ψυχοσωματικών διαταραχών. Η αυτογενής εκπαίδευση αναπτύχθηκε τον περασμένο αιώνα από τον ειδικό νευρολόγου και ύπνωσης Johannes H. Schultz. Επικεντρώνεται κυρίως στην εστίαση της προσοχής μας στις σωματικές αισθήσεις για να τις μεταφέρει αργότερα σε κατάσταση βαθιάς σχέσης.

Ας δούμε ένα παράδειγμα.

• Θα βρεθούμε στο κρεβάτι. Πρέπει να νιώθουμε άνετα.
• Θα κλείσουμε τα μάτια μας και θα επικεντρωθούμε στον αριστερό μας βραχίονα. Θα επαναλάβουμε τον εαυτό μας διανοητικά "Το αριστερό μου χέρι με ζυγίζει κάτω, με ζυγίζει πολύ και το νιώθω ζεστό".
• Θα επαναλάβουμε αυτή τη φράση πέντε φορές μέχρι να αντιληφθούμε φυσικά αυτό το βάρος, αυτή τη θερμότητα.
• Μόλις το νιώσουμε, θα πούμε "τώρα αισθάνομαι χαλαρή, τώρα είμαι εντελώς ήρεμος".
• Στη συνέχεια, αναπνέουμε βαθιά και σηκώσουμε το χέρι που αισθάνεται την ελαφρότητα του, τη χαλάρωσή του.
• Στη συνέχεια, συνεχίζουμε με ένα άλλο μέρος του σώματός μας.

3. Καθοδηγούμενη εικόνα με μουσική

Μια άλλη από τις πιο γνωστές τεχνικές ύπνου είναι αναμφισβήτητα η καθοδηγούμενη εικόνα. Αυτή η στρατηγική είναι χρήσιμη τόσο για την προώθηση της χαλάρωσης όσο και για την αντιμετώπιση του σωματικού πόνου, καθώς βασίζεται στην ιδέα ότι το νου και το σώμα συνδέονται. Αυτή η ένωση, αυτός ο δεσμός εξουσίας είναι κάτι που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας καθημερινά.

Αυτό το παράδειγμα μπορεί να είναι χρήσιμο.

• Θα καθίσουμε στο κρεβάτι, άνετα, ήσυχα, χαλαρά.
• Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη χαλαρωτική μουσική που μας αρέσει τόσο πολύ: περιβαλλοντικοί ήχοι, χαλαρές μελωδίες ...
• Τώρα, θα βάλουμε μια εικόνα στο μυαλό μας. Ένα σενάριο ειρήνης γεμάτο μαλακά, περιβάλλουσα και χαλαρωτικά ερεθίσματα. Μπορεί να είναι ένα σπίτι σε μια λίμνη, ένα δάσος, ένα νησί, ένα λιβάδι κατά το ηλιοβασίλεμα ...
• Όλες οι αισθήσεις μας πρέπει να είναι δεκτικές σε αυτά τα ερεθίσματα: θα νιώσουμε τη φρεσκάδα του αεράκι, τη μυρωδιά του δάσους, τον ήχο των δέντρων που κουνιέται στον άνεμο, τον ήλιο του ηλίου στο δέρμα μας ...

4. Αργή, βαθιά και συνειδητή αναπνοή

Σε οποιαδήποτε από τις τεχνικές χαλάρωσης για να κοιμηθείτε καλύτερα δεν μπορείτε να χάσετε τον έλεγχο της αναπνοής. Αναπνέοντας καλά, αναπνέοντας σωστά, δημιουργεί απίστευτα οφέλη στο σώμα μας. Έτσι, ένα γεγονός που μπορεί να βοηθήσει πολύ είναι να μάθουν να ασκούν τη διάφραγμα.

Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να φέρει τον αέρα στον κατώτερο χώρο των πνευμόνων. Με αυτό τον τρόπο, βελτιώνουμε την πρόσληψη οξυγόνου, τους πνεύμονες ωφελούνται και προτιμούμε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης στο σώμα μας.

• Θα ξεκινήσουμε εμπνευσμένοι σε βάθος για 4 δευτερόλεπτα κατευθύνοντας τον αέρα προς την κοιλιά.
• Τώρα θα κρατήσουμε την αναπνοή μας για 7 δευτερόλεπτα.
• Επόμενο, εκπνέουμε σωστά μέσα από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα.

Για να ολοκληρώσουμε, μόλις εκθέσουμε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης για να κοιμηθούμε καλύτερα, πρέπει να επιλέξουμε τη μία ή εκείνες που πηγαίνουν μαζί μας περισσότερο. Το ιδανικό είναι να τα κάνουμε δικά μας, να τα ενσωματώσουμε στη νυκτερινή ρουτίνα μας, μόλις μισή ώρα πριν πάω για ύπνο. Την εβδομάδα από την εβδομάδα θα παρατηρούμε τα υπέροχα αποτελέσματά της.

Η τεχνική μπαλόνι για τα παιδιά: προάγει τη χαλάρωση με ένα διασκεδαστικό τρόπο Η τεχνική μπαλόνι για τα παιδιά είναι ένα απλό και διασκεδαστικό εργαλείο με το οποίο θα διδάξουμε στα μικρά παιδιά να ελέγχουν τα συναισθήματά τους, να χαλαρώνουν και να έχουν μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός τους. Διαβάστε περισσότερα "