10 ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι με έναν απλό τρόπο

Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος αποτελούν όλο και πιο σημαντικά προβλήματα στην κοινωνία μας. Δεν είναι απλώς αισθητική: υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ υπερβολικού βάρους και μεγαλύτερης πιθανότητας εμφάνισης προβλημάτων υγείας ποικίλης σοβαρότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση του βάρους μέσα σε υγιή όρια (αποφυγή τόσο υπερβολική και η ανεπαρκής) είναι ένα θέμα μεγάλης σημασίας και κάτι που υπερβαίνει κατά πολύ καθαρά αισθητικό πρόβλημα.

Ένα από τα μέσα για την επίτευξη αυτής της συντήρησης, ενώ ταυτόχρονα να ενισχυθεί και να μας κρατήσει ενεργό και υγιές, είναι την πραγματοποίηση του αθλητισμού. Ωστόσο, οι ευθύνες και τα καθήκοντά μας είναι συχνά πολλές και πολύ απαιτητικές, γεγονός που συχνά καθιστά δύσκολο να βρούμε χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο ή να πάμε για ένα τρέξιμο..

Ωστόσο, μια άλλη επιλογή για να ενισχύσει και να διατηρήσει τη σιλουέτα είναι αυτή του αθλητισμού στο σπίτι μας, και υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι για να χάσουν βάρος ή / και να διατηρήσει το σχήμα μας. Για να το διευκολύνουμε, σε αυτό το άρθρο θα δούμε μερικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι που μπορούν να μας βοηθήσουν.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι χρήσιμες καθημερινά

Στη συνέχεια αφήνουμε με συνολικά δώδεκα ασκήσεις εύκολο να κατανοήσουν και να συνειδητοποιήσουν ότι μπορούν να μας βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό για να κρατήσει το σχήμα μας, ακόμη και να χάσουν βάρος, αν γίνει συστηματικά. Οι ασκήσεις που προτείνουμε μπορούν να γίνουν σε σχετικά σύντομα χρονικά διαστήματα, και είναι σκόπιμο να πραγματοποιηθούν αρκετές σειρές επαναλήψεων του ίδιου τύπου προτού προχωρήσουμε σε άλλη (στην ίδια προπόνηση).

Επιπλέον, οι περισσότεροι από αυτούς δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το δικό μας σώμα για να εκτελέσουν, ή μπορούν να το κάνουν με υλικά που πιθανώς σχεδόν όλοι μας έχουμε στο σπίτι. Έτσι, οι ασκήσεις που πρόκειται να προτείνουμε είναι εύκολο να κάνουν και δεν απαιτούν χρήματα χρήματα ή χρήση μεγάλων υλικών.

Αν και είναι γενικά κατανοητό ότι μερικές από τις ασκήσεις που επιτρέπουν ευκολότερα την απώλεια βάρους είναι η αερόμπικ, θα δούμε και αρκετούς αναερόβιους τύπους, καθώς εκτός από Η απόκτηση δύναμης συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση και τη μείωση των κιλών περισσότερων. Συνιστάται επίσης να συνδυαστούν οι διάφορες προτεινόμενες ασκήσεις με άλλους, ανεξάρτητα από το αν βρίσκονται σε αυτά τα παραδείγματα. Στην πραγματικότητα, θα ήταν δυνατό να κάνουμε μια μικρή ρουτίνα κατάρτισης με τους παρόντες εδώ.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η δίαιτα και η γενετική είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες, έτσι ώστε απλά να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι απίθανο να γίνει πολύ λεπτή.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Τύποι λιπών (καλές και κακές) και οι λειτουργίες τους"

1. Κοιλιακός σίδηρος

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την άσκηση της εσωτερικής βαθιάς κοιλιακής περιοχής, ενισχύοντας την κοιλιά, την πλάτη, τους γλουτούς, τους ώμους και τα χέρια. Πρόκειται για τη διατήρηση του κορμού και της κοιλιάς να ανεβαίνουν παράλληλα στο πάτωμα, υποστηρίζοντάς μας μόνο με τα πόδια και τους βραχίονες στο πάτωμα. Το υπόλοιπο σώμα θα είναι στον αέρα, κάνοντας ιδιαίτερη προσπάθεια με την κοιλιά και εργάζονται σε μεγάλο βαθμό στον πυρήνα.

Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι κατέχουν τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα και ένα λεπτό, για να πάρουν ένα σύντομο διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων και να συνεχίσουν να κάνουν μια νέα επανάληψη ή μια άλλη άσκηση. Άλλοι ειδικοί, ωστόσο, συνιστούν να γίνονται αρκετές επαναλήψεις μεταξύ δέκα και δεκαπέντε δευτερολέπτων για να διατηρηθεί η προσπάθεια.

2. Squats

Μια φαινομενικά απλή άσκηση που λειτουργεί σε περιοχές όπως η κοιλιά, οι γλουτοί ή τα πόδια. Για να τα κάνουμε σωστά πρέπει πρώτα να σταθεί με τα πόδια ελαφρώς διαχωρισμένα (στο ύψος των ώμων). Όσον αφορά τα όπλα, υπάρχουν πολλές θέσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, αν και είναι συνηθισμένο να προεκτείνουμε προς τα εμπρός (και μπορούμε ακόμη και να πάρουμε μαζί τους κάποιο βάρος για να δουλέψουμε και τα όπλα) και να παραμείνουμε ευθεία παράλληλα.

Το έτος είναι αρκετά παρόμοιο με αυτό που κάνουμε όταν καθίσαμε: τραβώντας τους γλουτούς πίσω και κατ 'ευθείαν επάνω, πάει κάτω από τον κορμό και στηρίζουμε το βάρος στα πόδια και φτέρνες των ποδιών, προκαλώντας τα πρώτα είναι παράλληλα με το έδαφος πριν επιστρέψουν στην αρχική θέση. Περίπου τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων συνιστώνται.

3. Ας πηδήσει

Η ολίσθηση ή η υψηλή βάτραχος άλμα είναι μια απλή, αλλά ενδιαφέρουσα άσκηση που βοηθά στη μείωση του βάρους, την επιτάχυνση του μεταβολισμού και εργασία σε μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια. Κάνοντας είναι απλό, αν και απαιτεί προσπάθεια. Από μια αρχική θέση εκτός στα πόδια ύψος των ώμων, κατεβαίνουν κατ 'ευθείαν επάνω σαν να κάναμε μια κατάληψη, στη συνέχεια, μέχρι την πλήρη ταχύτητα και να κάνουν ένα κατακόρυφο άλμα.

Συχνά γίνονται μαζί με την κοιλιακή πλάκα ή τις καταλήψεις, Είναι συνηθισμένο το άλμα να λάβει χώρα αμέσως μετά. Αυτά τα άλματα μπορούν να γίνουν τον ίδιο αριθμό φορές με την άσκηση που συνοδεύουν, ή σε δύο ή τρεις σειρές μεταξύ δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεων. Αυτή είναι μια από τις απλούστερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι.

4. Πιέστε-up ή push-up

Τα push-ups αποτελούν μέρος του συνήθους ρεπερτορίου των περισσότερων προπονήσεων. Η λειτουργία του είναι σχετικά απλή: μετά το τέντωμα προς τα κάτω στο πάτωμα, στηρίζουμε τα χέρια που χωρίζονται στο ύψος του ώμου. Μόλις γίνει αυτό, θα προχωρήσουμε σηκώστε το βάρος μας με τα χέρια και τους μύες του στήθους, που στηρίζεται μόνο στα χέρια και τα πόδια, με τα πόδια να είναι πλήρως τεντωμένα. Η άσκηση θα είναι να ανεβάσουμε τα χέρια και να χαμηλώσουμε αργά το βάρος μας μέχρι το τρίχωμα να τρίβει το πάτωμα χωρίς να πέσει το βάρος μας.

Είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι επίπονη, αλλά αυτό μας βοηθά να ενισχύσουμε τους θωρακικούς, τους ώμους και τα όπλα μας. Είναι επίσης δυνατό να διαφοροποιηθεί ο διαχωρισμός μεταξύ των χεριών για να δουλέψετε σε πιο συγκεκριμένους μύες σκυροδέματος. Συνιστάται γενικά γύρω στις τρεις σειρές των δώδεκα επαναλήψεων, αν και όσο περνούν οι μέρες, μπορεί να αυξηθούν.

5. Abs ποδηλάτου

Ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια, το ποδήλατο είναι μια συχνή και άκρως γνωστή άσκηση που είναι επίσης εύκολο να πραγματοποιηθεί. Ξεκινά από μια αρχική θέση με τεντωμένη όψη επάνω στο πάτωμα, με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια διπλωμένα κατά τέτοιο τρόπο ώστε να κρατάμε το αυχένα του λαιμού με τα χέρια μας. Στη συνέχεια θα σηκώσουμε τα πόδια και τις γλουτές έτσι ώστε τα πόδια μας να είναι κάθετα στο έδαφος, προχωρώντας να εκτελέσει την ενέργεια του πεντάλ εναλλάξ, με κάθε πόδι. Ο κορμός και το κεφάλι επίσης ανυψώνονται.

Για να δουλέψουμε πιο μυώδεις περιοχές, είναι δυνατό να δουλέψουμε τις λοξές κοιλιακές κοιλότητες αν προσπαθήσουμε να φέρουμε τον αντίπλευρο αγκώνα στο γόνατο που κάμπτονται σε κάθε πεντάλ. Συνιστάται περίπου τρεις σειρές από τριάντα δευτερόλεπτα ή μεταξύ δεκαπέντε και είκοσι πεντάλ με κάθε πόδι σε κάθε σειρά.

6. Γρύλοι πηδούν

Ένας τύπος άσκησης που φαίνεται απλός στην εκτέλεση αλλά στον οποίο μεγάλο μέρος των μυών έχει εργαστεί σε μεγάλο βαθμό.

Για να τα εκτελέσουμε πρώτα, θα σταθούμε όρθιοι, με τα πόδια μας μαζί και τεντωμένα και τα χέρια μας κοντά στο σώμα. Στη συνέχεια δίνουμε ένα μικρό άλμα στο οποίο θα ανοίξει τα πόδια περίπου 45 μοίρες, παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους μας, ενώ απλώσουμε τα χέρια μας πλευρικά μέχρι να αγγίζουν το ένα το άλλο από πάνω μας (σαν να συντρίβεται παλάμες τα δύο χέρια συγκρούονται). Τότε θα κάνουμε ένα άλλο μικρό άλμα να επιστρέψει στην αρχική θέση και θα επαναλάβουμε ξανά και ξανά.

Συνιστάται περίπου τριάντα δευτερόλεπτα να συνεχιστεί πριν από τη διακοπή και τη μετάβαση για να εκτελέσετε μια άλλη σειρά (έως περίπου τρεις) ή να περάσετε ή άλλη άσκηση.

Είναι πολύ χρήσιμα για την εκπαίδευση των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης εκτός από την εργασία σε κάποιο βαθμό των κοιλιακών, των βραχιόνων και του κορμού. Είναι επίσης μια καλή καρδιο άσκηση που μας βοηθά να επιταχύνουμε τον παλμό, τον ιδρώτα και να μειώσουμε τις τοξίνες καθώς και να συμβάλουμε στην απώλεια θερμίδων.

7. Ταμεία Triceps

Αυτή είναι μια από τις λίγες ασκήσεις στις οποίες θα χρειαστούμε τη βοήθεια ενός στοιχείου ξένο στο δικό μας σώμα. Ωστόσο, αυτό το στοιχείο είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε στο σπίτι: μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο. Είναι μια άσκηση που λειτουργεί ιδιαίτερα το triceps, αλλά αυτό περιλαμβάνει επίσης τη χρήση κοιλιακών, στήθους και ώμων.

Αυτή η άσκηση γίνεται υποστηρίζοντας μας με τα χέρια μας στο μπροστινό μέρος της καρέκλας, διατηρώντας τα πόδια επίσης τεντωμένα και τα τακούνια των ποδιών που ακουμπούν στο πάτωμα. Ο ισχός πρέπει να παραμείνει στον αέρα, διατηρώντας τους βραχίονες εκτεταμένους στην αρχική τους θέση. Τότε πρέπει να πάμε να λυγίζουμε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι γοφοί μας να κατεβαίνουν αλλά χωρίς να αγγίζουν οι γλουτοί το έδαφος. Μετά από αυτό θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση που θα επεκτείνει ξανά τους αγκώνες. Συνιστάται περίπου τρεις σειρές μεταξύ δέκα και δεκαπέντε επαναλήψεων.

8. Υπέρταση του οστού

Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την εργασία των κοιλιακών και της πλάτης, ειδικά της κάτω πλάτης. Η άσκηση γίνεται ως εξής: ξεκινάμε από μια αρχική θέση με τεντωμένη όψη προς τα κάτω στο πάτωμα, με τα πόδια να τεντωθούν και τα χέρια να στηρίζονται στο πάτωμα (κάμψη ή τέντωμα). Τότε πρέπει να σηκώσουμε το βαρούλκο και τα πόδια, αφήνοντας μόνο την κοιλιά σε επαφή με το έδαφος. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε σειρά μεταξύ δέκα και δεκαπέντε επαναλήψεων. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι προϋποθέτει μεγάλη προσπάθεια για τη στήλη, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και προβλήματα στην πλάτη, εάν γίνει ανεπαρκώς ή υπερβολικά.

9. Jumping skater ή skater άλμα

Μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση για να χάσετε βάρος ενώ ενισχύετε το σώμα μας είναι ο skater skater ή άλμα skater.

Αυτή η άσκηση ξεκινά από μια αρχική θέση στην οποία θα διατηρήσουμε με τον κορμό ευθεία, αλλά κλίνει προς τα εμπρός, τα πόδια μακριά και τα γόνατα λυγισμένα. Αφού γίνει αυτό, θα πάρουμε ένα μικρό άλμα σε μία από τις δύο πλευρές, που πέφτουν στο σύστοιχο πόδι (δηλαδή αν ξεκινήσετε αμέσως την υποστήριξη δεξί πόδι και το αντίστροφο) για να περάσει στη συνέχεια το αντίθετο πόδι πίσω από τη στήριξη ποδιού απέναντι και πίσω. Στη συνέχεια θα πηδήσουμε στην αντίθετη πλευρά, με την ίδια διαδικασία αλλά αντιστρέφοντας τη θέση των ποδιών. Τα χέρια θα συνοδεύουν την κίνηση των ποδιών, την ίδια στιγμή που η κοιλιά παραμένει συμβατή.

Η τελική εικόνα θα υπενθυμίσει την κίνηση που ένας skateboarder για να μετακινήσετε, και η άσκηση βασίζεται σε πηγαίνει συνεχώς αλλάζοντας τη θέση των ποδιών. Πρόκειται για μια άσκηση που λειτουργεί με τον πυρήνα στα ίδια τους γλουτούς και τα πόδια και συνιστάται σε σειρά περίπου τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

10. Κωπηλασία με βάρη

Μια άλλη απλή ρυθμό άσκηση είναι χρήσιμη βάρος της κωπηλασίας, η οποία ενισχύει τα πίσω, κοιλιά, τους δικέφαλους μυς ή τους ώμους. Η αρχή αυτή απαιτεί βάρη άσκηση, αν και μπορεί να αλλάξει από καράφες ή tetrabricks ένα κατάλληλο βάρος, αν δεν τους έχουν.

Η άσκηση γίνεται ξεκινώντας από μια αρχική κεκλιμένη θέση, με τα πόδια χωρισμένα και τα γόνατα λυγισμένα ταυτόχρονα αφήνουμε να κρεμάμε τα βάρη ή τα αντίστοιχα με αυτά που χρησιμοποιούμε.

Στη συνέχεια, θα ασκήσει δύναμη με την πλάτη και την κοιλιά, την ίδια στιγμή που σηκώνει βάρη μέχρι να φτάσει σχεδόν στο στήθος του, σαν να χρησιμοποιούν κουπιά. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πλήρης και πολύ χρήσιμη για την ενίσχυση του σώματος και στη διαδικασία χάνουν επίσης το βάρος. Συνιστάται να κάνετε μεταξύ δύο ή τριών σειρών περίπου δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεων το καθένα.

Άλλες δραστηριότητες

Εκτός από τις προηγούμενες ασκήσεις, για τη μείωση του βάρους, συνιστάται να διεξάγονται δραστηριότητες όπως κλώση, καρδιοκίνηση ή χορός, οι οποίες είναι πολύ ολοκληρωμένες αερόβιες ασκήσεις που από μόνα τους βοηθούν να χάσουν βάρος με τρόπο που είναι συνήθως ευχάριστο και τι μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι (το πρώτο εφ 'όσον έχουμε μια ποδήλατο γυμναστικής).