Πώς να χάσετε την κοιλιά 14 συμβουλές για να φορέσετε μια λεπτή φιγούρα

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αποφασίζουν να συμμετάσχουν στο γυμναστήριο είναι ο στόχος να κοιτάζουν το σώμα και να χάνουν αυτές τις "επιπλέον κιλά". Ο αθλητισμός είναι υγιής, βελτιώνει την ευημερία μας, παράγει πολλά φυσικά και ψυχολογικά οφέλη και είναι επίσης ιδανικό για να πάρετε μια λεπτή φιγούρα.

Δυστυχώς, η παραπληροφόρηση και οι ψεύτικοι μύθοι μπορούν να οδηγήσουν τους ανθρώπους να μην επωφεληθούν από τη σωματική άσκηση με στόχο τη μείωση του λιπώδους ιστού, προκαλώντας τους να αποθαρρυνθούν κατά την πρώτη αλλαγή. Όταν μετά από λίγες εβδομάδες επαληθεύεται ότι το στρώμα λίπους που καλύπτει το σώμα δεν έχει μειωθεί, η αποθάρρυνση μπορεί να μας κάνει να παραιτηθούμε για να συνεχίσουμε να στοιχηματίζουμε στις υγιεινές συνήθειες.

• Συνιστώμενο άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Συμβουλές για την απώλεια της κοιλιάς

Η απώλεια της κοιλιάς μπορεί να είναι μια αργή διαδικασία, ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους που έχει ένα άτομο, και σε αυτή τη δυναμική συμπεριλαμβάνονται φυσικές, ψυχολογικές και διατροφικές μεταβλητές που δεν λαμβάνονται πάντοτε υπόψη.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε διάφορες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα.

1. Να είστε ρεαλιστές

Οι παράλογες πεποιθήσεις και οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες οδηγούν στην απογοήτευση και την αποθάρρυνση. Είναι δυνατόν να βρείτε πολλά άρθρα στο διαδίκτυο και μερικά περιοδικά αφιερωμένα στην καταλληλότητα που εξασφαλίζουν ότι είναι δυνατή η επίτευξη ενός σώματος 10 σε τέσσερις, έξι ή οκτώ εβδομάδες ... Αυτό είναι εντελώς ψευδές!

Η διαδικασία της απώλειας λίπους θα είναι μια αρκετά χρονοβόρα διαδικασία, ανάλογα με το ποσοστό του σωματικού λίπους που έχετε και, ως εκ τούτου, η υποτιθέμενη εκπαίδευση «θαύμα» μπορεί να λειτουργήσει μόνο με τους ανθρώπους που έχουν εδώ και καιρό ασκούν σωματική άσκηση και το ποσοστό σωματικού λίπους σας το σώμα είναι χαμηλό.

Ίσως σας ενδιαφέρει: "Η σημασία του καθορισμού στόχων στην Αθλητική Ψυχολογία"

2. Προσέχετε τις δίαιτες

Είναι επίσης συχνό ότι μερικά άτομα θέλουν να κάνουν ειδικές δίαιτες για να χάσουν βάρος και καταλήγουν να απογοητευθούν από την μη επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων στο χρόνο που είχαν εκτιμήσει.. Οι δίαιτες που χάνουν βάρος πρέπει να προσανατολίζονται προς μια σταθερή και διαρκή εξέλιξη, δεν είναι απότομη, διότι, διαφορετικά, μπορεί να προκύψει φαινόμενο ανάκαμψης.

Είναι προτιμότερο να υιοθετήσουν ένα υγιεινές διατροφικές συνήθειες στις οποίες πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη που καταναλώνονται (όπως ξηρούς καρπούς ή ψάρι).

3. Η σημασία των θερμίδων

Αυτό που τρώμε είναι σημαντικό, αλλά Εάν ο στόχος μας είναι να χάσετε λίπος για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, τότε είναι απαραίτητο να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουμε.

Με άλλα λόγια, ο έλεγχος της σίτισης είναι μια θεμελιώδης μεταβλητή για τη μείωση του λιπώδους ιστού. Αυτό είναι αυτό που είναι γνωστό ως ενεργειακή ανισορροπία, ένας όρος δημοφιλής από τους Donnelly και Smith. Σύμφωνα με αυτούς, και για ένα άτομο να χάσει βάρος, είναι σημαντικό η θερμιδική δαπάνη να είναι υψηλότερη από την πρόσληψη τροφής.

• Σχετικό άρθρο: "10 ψυχολογικά κόλπα για να χάσουν βάρος"

4. Κάντε καρδιο

Και πώς μπορούμε να αυξήσουμε την θερμιδική δαπάνη? Η τακτική σωματική άσκηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική. Τώρα, είναι πολύ καλό να πατήσετε στο γυμναστήριο και να κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη, αλλά αν θέλετε να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας, θα πρέπει να κάνετε καρδιο. Έτσι, αν θέλετε ένα επίπεδο στομάχι, πηγαίνετε για ένα τρέξιμο στην παραλία ή να πάρετε το ποδήλατο και να πάρετε μερικά χιλιόμετρα. Σίγουρα το σώμα σας θα το παρατηρήσει.

5. Πιάσε τους αλτήρες και κάνε βάρη

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ιδανική για την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της αθλητικής πρακτικής. Ωστόσο, η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να είναι μια καλή βοήθεια για να χάσει τα επιπλέον κιλά και έτσι να επιτύχει ένα επίπεδο στομάχι, όπως δήλωσε ο Frimel, Sinacore και Villarreal σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008.

προπόνηση δύναμης δεν μπορεί να παράγει τόση ενέργεια δαπανών κατά τη διάρκεια της συνόδου, αλλά αυξάνει την θερμιδική κατανάλωση μετά από αυτό, επειδή αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος, καθώς και την αύξηση της μυϊκής μάζας, αύξηση του μεταβολισμού βασική ανάπαυσης συμβαίνει, έτσι όπως η μείωση της ηπατικής λιπογένεσης συνάψει Strasser, Arvandi και Siebert σε άλλη έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2012 τα κυκλώματα είναι ιδανικά βάρη για να κάψετε λίπος και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.

6. Μικτή άσκηση, η καλύτερη εναλλακτική λύση

Και οι δύο μορφές σωματικής άσκησης (καρδιο και δύναμη) προσφέρουν πολλά οφέλη και είναι ιδανικά για την επίτευξη μιας λεπτής μορφής. Παρ 'όλα αυτά, Η συνδυασμένη εκπαίδευση είναι πιο επωφελής από ότι χρησιμοποιείται μόνο μία από αυτές τις μορφές άσκησης.

Όσον αφορά τον αντίκτυπο της σωματικής άσκησης στην σωματική μάζα και το λίπος, μια έρευνα του L.H. Το Willis που πραγματοποιήθηκε το 2012 αποδείχθηκε ότι τα αποτελέσματα της μικτής εκπαίδευσης φέρνουν περισσότερα οφέλη από την κατάρτιση δύναμης και την αερόβια αντίσταση χωριστά.

7. Αυξήστε το NEAT σας

Αν θέλουμε να κάψουμε θερμίδες, η σωματική άσκηση είναι ιδανική για να το πετύχουμε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η φυσική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει μόνο το 15-30% της συνολικής θερμιδικής δαπάνης, δεδομένου ότι θερμογένεση (η ενέργεια που δαπανάται από την κατανάλωση τροφίμων) και ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή η ενέργεια που απαιτείται για να κρατήσει ζωτικά όργανα λειτουργούν, αποτελούν μεταξύ 10-15% και 50-70% των συνολική θερμιδική δαπάνη αντίστοιχα.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού είναι στην NEAT (Μη άσκηση Δραστηριότητα Θερμογένεση). Αυτός είναι ένας επιστημονικός όρος που περιγράφει τις καθημερινές δραστηριότητες που σχετίζονται με τις θερμίδες που καίγονται, με άλλα λόγια, η σωματική άσκηση πραγματοποιείται με οποιαδήποτε κίνηση γίνεται χωρίς τον αθλητισμό. Για παράδειγμα, σκάλες αναρρίχησης, οικιακές δραστηριότητες, περπάτημα στην εργασία κ.λπ. Αυτό θα σας κάνει να σκεφτείτε την ανάγκη για ενεργό τρόπο ζωής. Την επόμενη φορά που θα πάτε στο σπίτι σας, μην πάρετε το ασανσέρ. και αν πάτε στη δουλειά, μην μπείτε στο αυτοκίνητο και χρησιμοποιήστε το ποδήλατο.

8. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης (και εξευγενισμένα προϊόντα)

Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού και ζάχαρης δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε γλυκά τρόφιμα, αλλά να χάσετε την κοιλιά (και να απολαύσετε μια καλύτερη κατάσταση υγείας γενικότερα), συνιστάται να μειωθεί αυτή η κατανάλωση. Ποιος είναι ο λόγος για τη μείωση του αλατιού και της ζάχαρης? Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι υπεύθυνη για τη συγκράτηση υγρών με την επακόλουθη αύξηση του βάρους? ενώ η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης.

Τι σημαίνει ότι η ινσουλίνη αυξάνεται?

Τα τελευταία χρόνια, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και προϊόντων ζάχαρης (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) έχει αυξηθεί. Οι υδατάνθρακες είναι μια θεμελιώδης πηγή ενέργειας, ειδικά όταν οι υδατάνθρακες είναι αργή απορρόφηση (για παράδειγμα, από ολόκληρους κόκκους). Οι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε επεξεργασία από το σώμα μας για τη δημιουργία γλυκόζης, η οποία είναι ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να λειτουργήσει.

Παρ 'όλα αυτά, σε υψηλές δόσεις, η γλυκόζη δεν είναι ευεργετική για το σώμα μας, έτσι πάγκρεας μας, για την ανίχνευση περίσσεια της ουσίας αυτής στο αίμα (γνωστή ως υπεργλυκαιμία) απελευθερώνει ινσουλίνη, η υπεύθυνη ορμόνη ασκήσεως είπε γλυκόζης αίματος στο μυ και το ήπαρ (εάν έχει εξαντλήσει τις ενεργειακές της πηγές) και λιπώδη ιστό.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι υδατάνθρακες από επεξεργασμένα δημητριακά (για παράδειγμα, προϊόντα αρτοποιίας) και τη ζάχαρη, να προκαλέσει το επίπεδο της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα ταχέως, η οποία προκαλεί την απελευθέρωση της ινσουλίνης να εξασφαλιστεί ότι η γλυκόζη αποθηκεύεται, κυρίως με τη μορφή λίπους. Ως εκ τούτου, δεν θα είναι μεγάλη βοήθεια για να χάσει την κοιλιά. Εν ολίγοις, δώστε προσοχή σε αυτό το είδος τροφής επειδή δεν είναι ευεργετικές για το σώμα σας.

9. Αποφύγετε τα ελαφρά τρόφιμα

Ορισμένα ελαφρά προϊόντα ενδέχεται να προσελκύσουν την προσοχή σας εξαιτίας των εκστρατειών μάρκετινγκ πίσω από αυτές, αλλά αυτά τα προϊόντα, δήθεν χαμηλά σε θερμίδες, δεν συνιστώνται για απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες από Εθνικό φόρουμ για την παχυσαρκία και το Συνεργασία Δημόσιας Υγείας (Ιδρύματα του Ηνωμένου Βασιλείου), η κατάχρηση αυτών των τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να παράγει τόσο περισσότερο ή περισσότερο ζάχαρη και λίπος, όπως ισχυρίζονται καταρχήν ότι εξαλείφουν. Και έχουμε δει ήδη στο προηγούμενο σημείο τι συμβαίνει με την περίσσεια ζάχαρης στο σώμα.

10. Φάτε 5 φορές την ημέρα

Οι ειδικοί της διατροφής συστήνουν για δεκαετίες την πρόσληψη πέντε γευμάτων την ημέρα. Το σώμα μας είναι συνεχώς καταναλώνουν ενέργεια και ως εκ τούτου, πρέπει να είναι καλά τρέφονται για να εργαστούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε 5 βαριά γεύματα κάθε μέρα, αλλά και το πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, προσθέτουμε 2 σνακ, ένα μεσημέρι και το απόγευμα.

Έτσι χωρίσαμε τις ημερήσιες θερμίδες σε 5 γεύματα και μπορείτε να ελέγχετε τα επίπεδα της πείνας, τη διατήρηση της δραστηριότητάς της ενέργειας και το μεταβολισμό του σώματος, αλλά και μας επιτρέπει να χάσουν βάρος και να ελέγχουν το βάρος μας, γιατί δεν έχουμε καμία δικαιολογία για να σνακ μεταξύ των γευμάτων.

• Σχετικό άρθρο: "7 υγιεινά σνακ (πολύ εύκολο να προετοιμαστούν)

11. Κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης

Για δεκαετίες, υπήρχε η ιδέα ότι η παρατεταμένη αερόβια άσκηση ήταν η πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους. Όμως, τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη έχει δείξει ότι η άσκηση διαστήματος υψηλής έντασης ή η HIIT (υψηλή εκπαίδευση διαστήματος έντασης) παράγουν επίσης μεγάλα οφέλη όταν μειώνουν τον λιπώδη ιστό.

Αυτή η μορφή κατάρτισης αποτελείται από αναμειγνύουμε σύντομες περιόδους πολύ έντονης καρδιαγγειακής άσκησης (περίπου 80-90% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού), με άλλες περιόδους επίσης μικρότερες από μέτρια ή χαμηλή ένταση (50-60%). Λόγω της ζήτησης οξυγόνου που δημιουργείται με το HIIT, ο μεταβολισμός αυξάνεται ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες για αρκετές ώρες μετά την άσκηση σωματικής άσκησης.

12. Εργαστείτε στον πυρήνα

Για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, τίποτα δεν λειτουργεί μόνο για την εργασία των κοιλιακών. Τώρα, εάν συνδυάσετε την καρδιαγγειακή εργασία και εργάζεστε και άλλοι μύες του σώματος, μπορείτε να εστιάσετε στο πυρήνα. Προσθέστε κοιλιακό ασκήσεις στη ρουτίνα σας, αλλά κάνει sit-ups κάθε μέρα επειδή είναι ένας μυς περισσότερο και όπως οι υπόλοιποι χρειάζεται να ξεκουραστεί. Το σημαντικό δεν είναι να κάνεις εκατοντάδες καθίσματα, αλλά να τα κάνεις καλά.

13. Δοκιμάστε Γιόγκα ή Πιλάτες

Τόσο η Γιόγκα όσο και η Μέθοδος Pilates έχουν πολλές στάσεις που βοηθούν στην τόνωση της κοιλιάς. Προφανώς, αν δεν ακολουθήσετε τις συμβουλές που δίνονται στις προηγούμενες γραμμές, δεν θα επιτύχετε τον στόχο σας να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι. Αλλά αυτές οι πρακτικές θα σας επιτρέψουν να σχηματοποιήσετε την περιοχή της κοιλιάς και να πάρετε μια λεπτή φιγούρα, αρκεί να τα συνδυάσετε με τις προηγούμενες συμβουλές.

14. Προσαρμόστε την αλλαγή

Έχετε ήδη ασκήσει και έχετε έχετε μια επίπεδη κοιλιά? Έτσι προσαρμόστε την αλλαγή, επειδή είναι πιθανό ότι έχετε στασιμότητα και θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια των ασκήσεων, διότι, σε βάθος χρόνου, το σώμα μας θα γίνει πιο αποτελεσματική και δεν θα περάσουν τις ίδιες θερμίδες όταν προσαρμόζεται σε ένα είδος άσκησης.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα της εβδομάδας στις αρχικές φάσεις της εκπαίδευσης. Με άλλα λόγια, εκτελείτε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα (5 ημέρες x 30 λεπτά). Ωστόσο, για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος εκπαίδευσης μετά από αρκετούς μήνες σωματικής άσκησης..

Σύμφωνα με την ASCM, θα πρέπει να φτάσει πάνω από 200 λεπτά την εβδομάδα ή συσσωρεύουν ένταση με την άσκηση θερμιδική δαπάνη άνω των 2000 kcal / εβδ. Το ιδανικό είναι να φτάσετε τουλάχιστον μία ώρα καθημερινής προπόνησης.

(Μπόνους) Μίσθωση ενός προσωπικού προπονητή

Επιτευχθεί ο στόχος της απώλειας της κοιλιάς δεν είναι πάντα εύκολο, γιατί έρχονται σε φυσική παιχνίδι, ψυχολογική και διατροφικούς παράγοντες. Ως εκ τούτου, μια καλή εναλλακτική λύση είναι να προσλάβει έναν προσωπικό γυμναστή για να αξιολογήσει και να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα άσκησης ειδικά προσαρμοσμένο στις δυνατότητες σας και τους στόχους σας, ώστε να πετύχετε τους στόχους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικά, αλλά και να σας παρακινήσει και σύμβουλος τρώτε υγιεινά.

Με έναν προσωπικό προπονητή επιτυγχάνετε γρήγορα αποτελέσματα και ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο τραυματισμού.