12 Τεχνικές Συναισθηματικού Ελέγχου

Τα συναισθήματα είναι φυσικές αντιδράσεις που μας επιτρέπουν να είμαστε σε εγρήγορση σε ορισμένες καταστάσεις που συνεπάγονται κίνδυνο, απειλή, απογοήτευση κ.λπ. Οι κεντρικές συνιστώσες των συναισθημάτων είναι φυσιολογικές αντιδράσεις (αυξημένο καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, ένταση των μυών, κλπ) και τις σκέψεις. Είναι απαραίτητο να αποκτήσουμε ορισμένες ικανότητες για να χειρίζονται τα συναισθήματα καθώς η υπερβολική ένταση μπορεί να αναγκάσει τους ανθρώπους να τους ζήσουν ως δυσάρεστες καταστάσεις ή να τους οδηγήσουν να εκτελέσουν ανεπιθύμητες συμπεριφορές.

¿Θέλετε να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου; Σε αυτό το άρθρο Psychology-Online, θα βρείτε 12 τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου που θα σας βοηθήσουν να χειριστείτε κάθε είδους κατάσταση. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται σε ψυχολογικές μελέτες και έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικές.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Σχετικά με τον δείκτη συναισθηματικής νοημοσύνης

1. Τι είναι τα συναισθήματα;
2. Πώς να ελέγχετε το άγχος και τον θυμό
3. Τεχνική # 1: Βαθιά αναπνοή
4. Τεχνική # 2: Στάση σκέψης
5. Τεχνική # 3: Χαλάρωση μυών
6. Τεχνική # 4: Ψυχική Δοκίμια
7. Τεχνική αριθ. 5: Ρύθμιση της σκέψης
8. Τεχνική # 6: λογική συλλογιστική
9. Τεχνική # 7: απόσπαση της προσοχής
10. Τεχνική # 8: Αυτορρύθμιση
11. Τεχνική αριθ. 9: Συναισθηματική εκπαίδευση
12. Τεχνική αρ. 11: Δέσμευση Εκπαίδευσης
13. Τεχνική # 12: Νοημοσύνη και διαλογισμός

Τι είναι τα συναισθήματα;

Έτσι στα ανθρώπινα συναισθήματα μπαίνουν στο παιχνίδι τέσσερις πτυχές:

• Μια συγκεκριμένη κατάσταση.
• Μια σειρά από συγκεκριμένες φυσιολογικές αντιδράσεις ή αισθήσεις (επιτάχυνση του παλμού και της αναπνοής, ένταση των μυών κ.λπ.).
• Μερικές σκέψεις.
• Ένας τύπος συγκεκριμένων απαντήσεων κατάλληλων για αυτήν την κατάσταση.

Το άγχος και ο θυμός είναι φυσικές και θετικές αντιδράσεις που πρέπει να θέσουμε σε εγρήγορση σε ορισμένες καταστάσεις που θεωρούνται επικίνδυνες. Αλλά μπορούν επίσης να είναι αρνητικά συναισθήματα που δεν λειτουργούν όπως πρέπει, προκαλώντας αβλαβή ερεθίσματα και προκαλώντας ταλαιπωρία και ακατάλληλη συμπεριφορά. Η κατανόηση, η γνώση και η αποδοχή συναισθημάτων είναι η διαδικασία για να μπορέσουμε να τα ελέγξουμε.

Άγχος

Το άγχος είναι ένα από αυτά τα συναισθήματα που πρέπει να ξέρετε πώς να χειριστείτε επειδή ζουν ως δυσάρεστα και μπορεί να είναι προκαλούν ακατάλληλη συμπεριφορά, ειδικά όταν αυτά συμβαίνουν σε κοινωνικό (π.χ. δημόσια ομιλία) περιβάλλοντα ή σε καταστάσεις που δεν παρουσιάζουν κανένα κίνδυνο (π.χ. σηκώσει, να βγουν έξω, κλπ).

Το άγχος αποτελείται από ένα σύνολο συναισθημάτων φόβο, ανησυχία, ένταση, ανησυχία και ανασφάλεια ότι βιώνουμε σε καταστάσεις που θεωρούμε απειλητικές (τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά). Αυτό είναι το “άγχος”, περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

• Σκέψεις και τρομακτικές διανοητικές εικόνες (γνωστικές)
• Οι σωματικές αισθήσεις που συμβαίνουν όταν είμαστε νευρικοί ή θυμωμένοι. (φυσιολογική).
• Οι συμπεριφορές που είναι η συνέπεια της αντίδρασης άγχους (behavioral).

Η οργή

Ο θυμός είναι ένα άλλο συναίσθημα που μπορεί να είναι προβληματικό. Ο θυμός αναφέρεται σε ένα συγκεκριμένο σύνολο συναισθημάτων που περιλαμβάνουν θυμό, ερεθισμό, θυμό, θυμό κλπ. και αυτό συνήθως εμφανίζεται σε μια κατάσταση όπου δεν έχουμε αυτό που θέλουμε.

Οι φυσιολογικές αντιδράσεις στο θυμό είναι παρόμοιες με εκείνες που συμβαίνουν στο πρόσωπο του άγχους. αυτό που διαφοροποιεί το ένα από το άλλο είναι ο τύπος των καταστάσεων που τις προκαλούν, οι σκέψεις που συμβαίνουν σε αυτές τις καταστάσεις και οι συμπεριφορές που εξαπολύονται.

Η συντάκτρια αυτού του τμήματος αντιστοιχεί στον Angel Antonio Marcuello García.

Πώς να ελέγχετε το άγχος και τον θυμό

Τα ανθρώπινα όντα δοκιμάζουν τόσο το άγχος όσο και το θυμό με αρνητικό τρόπο και ανταποκρίνονται ανεπαρκώς σε αυτά. Με ένστικτο επιβίωσης, ψάχνουμε συγκεκριμένους τρόπους για την εξάλειψη των αρνητικών συναισθημάτων.

Αυτές οι λύσεις μπορεί να είναι σωστές (αθλήματα, διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής ...) ή ακατάλληλες (κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, ανταπόκριση επιθετική ...). Οι ακατάλληλες συμπεριφορές έχουν συχνά αρνητικές συνέπειες.

Τώρα που γνωρίζετε τα συναισθήματα που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη ζωή μας, ήρθε η ώρα να σας πω για το 12 τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου που θα αλλάξει τον τρόπο διαχείρισης των συναισθημάτων σας.

Τεχνική # 1: Βαθιά αναπνοή

Αυτή η τεχνική του συναισθηματικού ελέγχου είναι πολύ εύκολο να εφαρμοστεί, αλλά και πολύ χρήσιμο για την παρακολούθηση φυσιολογικές αντιδράσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά που αντιμετωπίζουν συναισθηματικά έντονες καταστάσεις.

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ νοητικά μετράτε μέχρι 4
• Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ νοητικά μετράτε μέχρι 4
• Απελευθερώστε τον αέρα ενώ νοητικά μετράτε μέχρι 8
• Επαναλάβετε την προηγούμενη διαδικασία

Αυτό που κάνει είναι να κάνει οι διαφορετικές φάσεις της αναπνοής αργά και λίγο πιο έντονη από το κανονικό, αλλά χωρίς να χρειάζεται να τον αναγκάσει ανά πάσα στιγμή. Για να ελέγξετε ότι αναπνέετε σωστά, μπορείτε να τοποθετήσετε το ένα χέρι στο στήθος και ένα άλλο στην κοιλιά. Θα κάνετε την αναπνοή σας σωστά όταν μόνο το χέρι της κοιλιάς κινείται όταν αναπνέει (μερικοί καλούνται επίσης κοιλιακή αναπνοή).

Τεχνική # 2: Στάση σκέψης

Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την κατάσταση που μας προκαλεί προβλήματα.

Αυτή η στρατηγική επικεντρώνεται στον έλεγχο της σκέψης. Για να το εφαρμόσετε στην πράξη, πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

• Όταν αρχίσετε να βρείτε άβολα, νευρικό ή αναστατωμένος, Δώστε προσοχή στο είδος των σκέψεων που αντιμετωπίζετε, και προσδιορίζει τα άτομα με αρνητική χροιά (επικεντρώθηκε στην αποτυχία, το μίσος προς τους άλλους ανθρώπους, αποδιοπομπαίων τράγων, κλπ)
• Πείτε για τον εαυτό σας “¡Μπάστα!”
• Αντικαταστήστε αυτές τις σκέψεις για πιο θετικές

Το πρόβλημα με αυτή την τεχνική είναι ότι απαιτείται κάποια πρακτική για τον εντοπισμό των αρνητικών σκέψεων, καθώς και για να τα μετατρέψουμε σε θετικά.

Τεχνική # 3: Χαλάρωση μυών

Αυτή η τεχνική χρησιμεύει επίσης για την εφαρμογή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατάσταση, αλλά για την αποτελεσματική χρήση της απαιτεί προηγούμενη εκπαίδευση. Για την πρακτική σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Καθίστε ήσυχα σε μια άνετη θέση. Κλείστε τα μάτια σας.
• Χαλαρώστε αργά όλους τους μυς του σώματός σας, αρχίζοντας από τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια να χαλαρώσετε το υπόλοιπο σώμα στους μυς του λαιμού και του κεφαλιού.
• Μόλις χαλαρώσετε όλους τους μυς του σώματός σας, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό μέρος (για παράδειγμα, που βρίσκεται σε μια παραλία). Όποια και αν είναι η θέση που θα επιλέξετε, φανταστείτε τον εαυτό σας εντελώς χαλαρή και ξέγνοιαστη.
• Φανταστείτε στον τόπο αυτό όσο το δυνατόν σαφέστερα. Πρακτοποιήστε αυτή την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για περίπου 10 λεπτά κάθε φορά. Αν η χρησιμότητα της άσκησης σας έχει πείσει, να θυμάστε ότι πρέπει να την εφαρμόσετε για να αυτοματοποιήσετε τη διαδικασία και να χαλαρώσετε σε λίγα δευτερόλεπτα.

Τεχνική # 4: Ψυχική Δοκίμια

Αυτή η τεχνική του συναισθηματικού ελέγχου έχει σχεδιαστεί για να χρησιμοποιηθεί πριν αντιμετωπίσουν καταστάσεις όπου δεν αισθανόμαστε ασφαλείς απλά να φανταστείτε ότι είστε σε αυτή την κατάσταση (για παράδειγμα, ζητώντας από κάποιον να βγούμε έξω μαζί σας) και ότι κάνετε καλά, ενώ αισθάνεστε εντελώς χαλαροί και ασφαλείς.

Πρέπει πρακτική διανοητικά τι πρόκειται να πείτε και να κάνετε. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί και σίγουροι για τον εαυτό σας.

Τεχνική αριθ. 5: Ρύθμιση της σκέψης

Όταν αντιμετωπίζουμε μια στιγμή πνευματικής κακουχίας και δεν ξέρουμε πώς να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας, συνήθως βιώνουμε κάτι γνωστό ως "χείμαρρο σκέψεων". Πολλές φορές, αυτές οι ανεξέλεγκτες σκέψεις είναι αρνητικές και δεν μας αφήνουν να βρούμε μια λύση στην αγχωτική κατάσταση.

Για τον ίδιο λόγο, η ρύθμιση της σκέψης μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική συναισθηματικού ελέγχου. ¿Πώς μπορούμε να το κάνουμε; Το πρώτο βήμα θα είναι ανιχνεύσει το χείμαρρο των σκέψεων και να προσδιορίσουμε τι είδους ιδέες έρχονται στο μυαλό μας. Στη συνέχεια, μπορούμε να προσπαθήσουμε να τα γράψουμε σε ένα σημειωματάριο αν είμαστε μόνοι και στη συνέχεια να επεξεργαστούμε αυτές τις δηλώσεις.

Τεχνική # 6: λογική συλλογιστική

Στενά συνδεδεμένη με την προηγούμενη τεχνική του συναισθηματικού ελέγχου, λογική σκέψη είναι να αναλύσει ένα προς ένα οι σκέψεις που μας προκαλεί συναισθηματική δυσφορία και razonarlos λογικά, για παράδειγμα:

• Σκέψη: "Είμαι άχρηστη και είμαι άχρηστη"
• Συναισθήματα: θλίψη και κλάμα
• Λογική συλλογιστική: "¿πόσο αλήθεια είναι αυτή η δήλωση? ¿ποια είναι η χρήση της σκέψης για μένα? ¿τι μπορώ να κάνω για να αλλάξω αυτή τη σκέψη?"

Τεχνική # 7: απόσπαση της προσοχής

Αυτή η τεχνική συνιστάται σε περιόδους έκτακτης ανάγκης, όταν δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα συναισθήματα με άλλο τρόπο. Όταν αισθανόμαστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματά μας, μπορούμε να προσπαθήσουμε να αποσπάσουμε τον εαυτό μας με κάποιο ερέθισμα που μας διευκολύνει σαν τραγούδι, βιβλίο, ταινία ...

Τεχνική # 8: Αυτορρύθμιση

Η συναισθηματική αυτορρύθμιση είναι μια τεχνική που απαιτεί κάποια πρακτική. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματικό. Για να επιτευχθεί αυτορρύθμιση, πρέπει να ακολουθήσουμε τα εξής βήματα:

1. Εντοπίστε και καταγράψτε τις στιγμές που χάνουμε τον έλεγχο
2. Όταν είμαστε ήρεμοι, σκεφτείτε τους παράγοντες που προκαλούν την κατάσταση (αυτό που σκεφτήκαμε όταν χάσαμε τον έλεγχο των συναισθημάτων μας)
3. Προσδιορίστε τις σκανδαλιστικές σκέψεις πριν καταλήξουν σε ανεξέλεγκτα συναισθήματα
4. Μάθετε να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας σε περιόδους κρίσης που μας βοηθούν με άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

Τεχνική αριθ. 9: Συναισθηματική εκπαίδευση

Πρόκειται για μια άσκηση για την πρόληψη συναισθηματικών κρίσεων. Η συναισθηματική εκπαίδευση είναι να μάθει να ανιχνεύει τα συναισθήματα και τα εκτιμούν χωρίς να τα κρίνουν αρνητικά. Όλα τα συναισθήματά μας είναι απαραίτητα σε κάποιο επίπεδο και μας βοηθούν να προσαρμοστούν στον κόσμο γύρω μας.

Τεχνική αρ. 11: Δέσμευση Εκπαίδευσης

Η δυναμική εκπαίδευση είναι μια τεχνική που απαιτεί έναν ειδικό να ολοκληρωθεί με επιτυχία. Αυτή η ομάδα ψυχολογικών ασκήσεων έχει ως στόχο να μάθει να ανταποκρίνεται διεξοδικά σε μια σύγκρουση, μερικές από τις τεχνικές της ισχυρής κατάρτισης είναι:

• Προσδιορίστε τις καταστάσεις στις οποίες θέλουμε να είμαστε πιο ισχυροί.
• Περιγράψτε τις προβληματικές καταστάσεις.
• Γράψτε ένα σενάριο για την αλλαγή της συμπεριφοράς μας.
• Βάζοντας το σενάριο στην πράξη.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, μπορείτε να λάβετε υπόψη αυτό το άρθρο σχετικά με τις κοινωνικές δεξιότητες και την ισχυρή εκπαίδευση.

Τεχνική # 12: Νοημοσύνη και διαλογισμός

Τέλος, για να ολοκληρώσουμε αυτό το άρθρο σχετικά με τις καλύτερες τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου, ας μιλήσουμε για τη θεραπεία νοοτροπία ή πλήρη συνείδηση. Αυτή η θεραπεία βασισμένη στις αρχές του διαλογισμού είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην χαλάρωση των επιπέδων άγχους σε περιόδους συναισθηματικής κρίσης. Πρόκειται για τη διακοπή του χείμαρρου σκέψεών μας και την εστίαση του νου στο "εδώ και τώρα», στις σημερινές μας αισθήσεις και σε αυτό που μας περιβάλλει σε αυτή τη συγκεκριμένη στιγμή Ανακαλύψτε εδώ πώς η προσοχή εφαρμόζεται στην γνωστική θεραπεία.

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 12 Τεχνικές Συναισθηματικού Ελέγχου, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία των Συναισθημάτων.