12 ασκήσεις διαλογισμού (πρακτικός οδηγός και οφέλη)

Ζούμε σε έναν αγχωτικό και ανταγωνιστικό κόσμο που απαιτεί να είμαστε συνεχώς δραστήριοι και προετοιμασμένοι να προσαρμοστούν στις νέες εξελίξεις και τις αλλαγές στο περιβάλλον.

Ο τρόπος ζωής που οδηγούμε, τόσο στην εργασία όσο και στην ιδιωτική ζωή, μπορεί να γίνει ξέφρενη και να προκαλέσει άγχος, ένταση και αίσθηση μη επίτευξης όλων. Πρέπει να αποσυνδεθούμε από καιρό σε καιρό και να επικεντρωθούμε στο σημαντικό πράγμα, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για την εκτέλεση τεχνικών διαλογισμού και χαλάρωσης.

Προκειμένου να συμβάλει στην προσωπική ευημερία σε αυτό το άρθρο, επέλεξα μια ντουζίνα πολύ χρήσιμες ασκήσεις διαλογισμού, εκτός από την ένδειξη ορισμένων από τα οφέλη αυτών των πρακτικών.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 8 τύποι διαλογισμού και τα χαρακτηριστικά τους"

Διαλογισμός: έννοια και οφέλη

Ο όρος διαλογισμός αναφέρεται την εστίαση της προσοχής σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο, να είναι εσωτερική ως δική της σκέψη ή εξωτερική, σε κατάσταση βαθιάς συγκέντρωσης και προβληματισμού. Λέγεται ευρέως ότι ο διαλογισμός αποσκοπεί στην επίτευξη της απελευθέρωσης του νου από τις συνήθεις ασχολίες του και την έμφαση του παρόντος. Βασίζεται γενικά στην πλήρη εστίαση στην εστίαση σε πτυχές όπως η αναπνοή, η σκέψη ή η αυτογνωσία.

Ο διαλογισμός εξυπηρετεί βοηθήστε το άτομο να συνδεθεί με τον εαυτό του, να κατανοήσετε και να καταλάβετε το δικό σας δυναμικό. Μας επιτρέπει επίσης να παρατηρούμε την πραγματικότητα με έναν πιο αντικειμενικό τρόπο, καθώς και τις αξίες και τους στόχους που μας διέπουν.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "80 σύντομες θετικές σκέψεις για να σας παρακινήσουμε"

Η προέλευση αυτής της πρακτικής

Η πρακτική του διαλογισμού είναι εγγενή στην Ινδία και τυπική των βουδιστικών και ινδουιστικών πεποιθήσεων, που έχουν δημοφιληθεί στη Δύση σχετικά πρόσφατα. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να εξυπηρετήσουν πολλούς σκοπούς. Αρχικά με θρησκευτικό ή μυστικιστικό προσανατολισμό, ο σημερινός διαλογισμός έχει γίνει ακόμη μέρος του ρεπερτορίου των τεχνικών που χρησιμοποιούνται στην ψυχολογική θεραπεία, ειδικά με τη μορφή της Ευαισθησίας.

Η προσοχή ως τεχνική βασίζεται εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή και τι συμβαίνει χωρίς να προσπαθήσουμε να την ερμηνεύσουμε, αποδεχόμενοι τόσο το θετικό όσο και το αρνητικό, την αποποίηση της προσπάθειας ελέγχου και την επιλογή των στόχων και αξιών στις οποίες θα εργαστούμε.

Τα οφέλη του διαλογισμού είναι πολλά: διαφορετικές μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη, επιτρέπει τη σωματική και πνευματική χαλάρωση, καθώς και την καλύτερη διαχείριση του άγχους και μάλιστα έχει ευεργετική επίδραση στην ιατρική επίπεδο με την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης, καταπολεμώντας την ήπια κατάθλιψη και το άγχος, καθώς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών διαταραχών. Τέλος, έχει αποδειχθεί χρήσιμο και για τη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου.

Μια ντουζίνα ασκήσεις διαλογισμού

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων διαλογισμού που μπορούν να πραγματοποιηθούν. Ορισμένα από αυτά εκτελούνται με στατικό τρόπο (αυτός είναι ο πιο γνωστός και παραδοσιακός τύπος διαλογισμού) ενώ άλλοι απαιτούν κίνηση.

Από το ίδιο, μερικοί επικεντρώνονται περισσότερο στη ζωή, ενώ άλλοι δίνουν έμφαση στην ιδέα Αυτο-διεγερτικές αισθήσεις μέσα από στοιχεία όπως οπτικοποίηση. Στη συνέχεια σας αφήνουμε με 12 ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε άνετα σε διαφορετικές καταστάσεις και αυτό θα σας επιτρέψει να διαλογιστείτε εστιάζοντας την προσοχή σε διάφορες πτυχές.

1. Αδειάστε το μυαλό

Είναι ένας διαλογισμός που επικεντρώνεται αποκλειστικά στην αναπνοή. Με τα μάτια χωρίστηκε το θέμα εστιάζει στην αναπνοή σας χωρίς να προσπαθεί να τον ελέγξει, Εστιάζοντας στην αίσθηση του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται. Το άτομο θα προσπαθήσει να επικεντρωθεί μόνο σε αυτό. Μπορούν να προκύψουν διαφορετικοί τύποι σκέψης, αλλά δεν πρέπει να προσπαθήσετε να τους αποκλείσετε, αλλά απλά να μην τις ακολουθήσετε.

Με τον καιρό το άτομο θα το κάνει να επικεντρωθεί στην αναπνοή και να αποφύγει τις υπόλοιπες σκέψεις, έτσι ώστε να πάρει να αισθανθείτε την ηρεμία, την ηρεμία και την ηρεμία.

2. Αντίστροφη μέτρηση

Ενώ αυτή η τεχνική μπορεί να φαίνεται πολύ απλή, είναι πολύ χρήσιμο να βελτιωθεί η συγκέντρωση. Με τα μάτια κλειστά και σε χαλαρή θέση συνεχίζετε να μετράτε αργά, από μεγάλους αριθμούς (πενήντα ή ακόμα και εκατό) στο μηδέν. Πρόκειται για τη συγκέντρωση του μυαλού σας σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο, έτσι ώστε τα υπόλοιπα ερεθίσματα να εξασθενίσουν.

3. Σάρωση σώματος

Αυτή η τεχνική βασίζεται στη λεπτομερή ανασκόπηση των διαφόρων περιοχών του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη τις αισθήσεις που αντιλαμβάνονται σε κάθε μία από αυτές. Συνιστάται να βρείτε μια άνετη θέση που να επιτρέπει τη χαλάρωση του σώματος, κάθονται στο πάτωμα με ευθεία πλάτη και τα πόδια κάμπτονται με κάθε πόδι στον μηρό του άλλου σκέλους (σε αυτό που είναι γνωστό ως θέση λωτού). Μόλις βρεθείτε στη θέση αυτή, θα πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας και να αφήσετε το μυαλό σας κενό.

Σε αυτή την κατάσταση, θα προχωρήσετε λίγο-λίγο για να περάσετε από το μυαλό με τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες που δίνουν προσοχή στις αισθήσεις που προέρχονται από αυτές. Πρόκειται για Προσέξτε τι λέει το σώμα μας, την ίδια στιγμή που συνδέουμε καλύτερα μαζί του και εμείς οι ίδιοι παρατηρούμε την αποδοχή των πληροφοριών που προέρχονται από αυτόν χωρίς να τους κρίνουμε. Γενικά συνεχίζει να αναρριχείται από τα δάχτυλα στο κεφάλι.

4. Η Σιωπηρή Παύση

Μια γρήγορη άσκηση που προτάθηκε από τον Δρα Ryan Niemiec, που μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Αυτή η άσκηση βασίζεται στη συγκέντρωση στην αναπνοή για χρονικό διάστημα μεταξύ δεκαπέντε και τριάντα δευτερολέπτων, επικεντρώνοντας την προσοχή μας αποκλειστικά σε αυτή τη διαδικασία. Πρέπει να εισπνέεται και να εκπνέεται βαθιά.

Μόλις συγκεντρωθεί η προσοχή που κατευθύνεται προς την αναπνοή θα κατευθυνθεί για να εξεταστεί ποιο από τα ισχυρά σημεία μπορεί να εφαρμοστεί στην κατάσταση που ζει. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να μας βοηθήσουν να πάρουμε αποφάσεις και να αντιμετωπίσουμε τις καταστάσεις άγχους.

5. Παρατήρηση σε δυναμικό διαλογισμό

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην παρατήρηση και την παρατήρηση του τι μπορούμε να παρατηρήσουμε. Πρώτα βρήκαμε μια άνετη θέση για να χαλαρώσετε, να κλείσετε τα μάτια για λίγα λεπτά, εστιάζοντας στην αναπνοή. Μόλις γίνει αυτό, τα μάτια ανοίγουν και γίνεται μια σύντομη ματιά στο τι συμβαίνει και είναι γύρω μας.

Κλείνει τα μάτια του πάλι και σκέφτεστε τι έχετε δει, ότι διαφορετικά ερεθίσματα που έχουμε αντιληφθεί ότι μας περιβάλλουν (για παράδειγμα ένας σκύλος, ένας συγκάτοικος που ετοιμάζεται να πάει στη δουλειά, ένα ανοιχτό παράθυρο μέσα από το οποίο βλέπει ένα δέντρο ...). Μόλις καταχωρηθούν τα ερεθίσματα, παραμένει σιωπηλό για λίγα λεπτά.

Κάνοντας αυτό, προχωράμε να ξανανοίξουμε τα μάτια και να κάνουμε μια δεύτερη πιο λεπτομερή πέρασμα από αυτό που μας περιβάλλει. Και πάλι τα μάτια είναι κλειστά και γίνεται μια νέα λίστα με τα παρατηρούμενα στοιχεία. Και οι δύο κατάλογοι συγκρίνονται διανοητικά, για να αναφερθούν οι διαφορές μεταξύ όσων έχουν παρατηρηθεί στην πρώτη θέση και όσων έχουν παρατηρηθεί με μια δεύτερη μακρύτερη παρατήρηση.

6. Διαλογισμός σε κίνηση

Αν και ο διαλογισμός έχει παραδοσιακά θεωρηθεί ως κάτι που πρέπει να γίνει με στατικό τρόπο, είναι δυνατόν να διαλογιστεί κανείς την κίνηση (αν και μπορεί να είναι πιο περίπλοκο να συγκεντρωθεί).

Συνιστάται να βρίσκεται σε επαφή με τη φύση, όπως σε ένα πεδίο ή στην παραλία. Είναι περιπάτους, ενώ το άτομο επικεντρώνεται στις αισθήσεις αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή, καθώς η θερμότητα του ήλιου, το αεράκι, το θρόισμα του νερού και αν βρέχει ή κοντά στη θάλασσα, αλατότητα ή το τρίψιμο των τα φυτά, την κίνηση των ίδιων των μυών ή τα συναισθήματα που προκαλούν.

7. Οπτικοποίηση

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην οπτικοποίηση των στόχων και στην αξιολόγησή τους μέσω του διαλογισμού. Το θέμα μπορεί να το κάνει καθισμένο, ξαπλωμένο ή ακόμα και στέκεται. Με το κλειστό και με την προσοχή στην αναπνοή, ο ορισμός ενός στόχου ή στόχος να ακολουθήσει.

Τότε το θέμα θα περάσει σιγά σιγά εάν πραγματικά θεωρείτε επιθυμητό το στόχο, στη συνέχεια να εκτιμήσει αν θα πάρει και θα παράγει εάν τα οφέλη υπερκαλύπτουν το κόστος και τις δυσκολίες και αν έχουν τα μέσα για να το επιτύχει, να επανεξετάσουμε επιτέλους και πάλι, αν ο στόχος εξακολουθεί να είναι επιθυμητή.

Εάν το αποτέλεσμα είναι θετικό, η βούληση και η προσπάθεια θα ενισχυθούν για την επίτευξή του, ενώ το άτομο θεωρεί ότι ο στόχος του είναι έγκυρος, ενώ στην αντίθετη περίπτωση η προσπάθεια για την επίτευξη νέων στόχων μπορεί να αναπροσανατολιστεί.

8. Διαλογισμός με φωτιά

Η φωτιά έχει χρησιμοποιηθεί ως συμβολικό στοιχείο και ως σημείο εστίασης σε διάφορες τεχνικές διαλογισμού. Μία από τις τεχνικές βασίζεται στην εστίαση της προσοχής στο κερί μιας φλόγας, σε μια άνετη θέση, ενώ ελέγχει την αναπνοή και οι αισθήσεις παρατηρούνται ως θερμότητα και φωτεινότητα τι συμβάλλει.

Μπορείτε επίσης να πάρετε μια λίστα με τα αρνητικά θετικά πράγματα για να επιτευχθεί ή να διατηρηθεί και να απαλλαγούμε με επίκεντρο την αρνητική και αισθήσεις που προκαλούν και την παράδοσή τους στη φωτιά για να δούμε πώς θα ενεργοποιήσετε και ανθρακούχων και στη συνέχεια να επικεντρωθεί στα θετικά (η οποία δεν είναι καίγονται) υπό την προστασία της θερμότητας και του φωτός.

9. Διαλογισμός στο νερό

Αυτή η τεχνική βασίζεται στη χρήση του νερού και μπορεί να γίνει ενώ κάνετε μπάνιο σε μια μπανιέρα ή την πισίνα. Πρέπει να εστιάσουμε την προσοχή στη σχέση του σώματος με νερό, ενώ θα επικεντρωθεί στην αναπνοή, αίσθημα τα συμπτώματα που προκαλούνται και τα όρια ανάμεσα στο βυθισμένο τμήμα του σώματος και η οποία βρίσκεται στο εξωτερικό.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να απεικονίσει πώς το νερό απομακρύνει την ένταση και τα κακά συναισθήματα. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με την επιφάνεια του νερού, βλέποντας πώς τα κινήματα μας αφήνουν το ίχνος τους με τη μορφή κυμάτων και εστιάζοντας στην αντίληψη του περιβάλλοντος πέρα ​​από το σώμα.

10. Στατικός διαλογισμός: Το μυαλό ως καμβάς

Η άσκηση ξεκινά κλείνοντας τα μάτια και εστιάζοντας στην αναπνοή, προσπαθώντας να φανταστεί το μυαλό σαν κενό καμβά. Μόλις γίνει αυτό, το άτομο πρέπει να επιλέξει μερικές από τις αυθόρμητες σκέψεις ή εικόνες που προκύπτουν και πρέπει να το ρίξει διανοητικά στον εν λόγω καμβά.

Από εκεί, θα προχωρήσουμε να προσπαθήσουμε να προβληματιστούμε γιατί προέκυψε αυτή η σκέψη, την προέλευσή της και τη χρησιμότητά της και ποιες αισθήσεις προκαλεί. Μόλις γίνει αυτό, ο άνθρωπος μπορεί να προσπαθήσει να δώσει ζωή στην εικόνα, ενσωματώνοντάς την διανοητικά και ακόμη και προβάλλοντας τον σε αυτόν για να την αναλύσει..

Αν και έχει προταθεί ως κάτι να κάνει διανοητικά, γιατί η τέχνη είναι ένα σημαντικό στοιχείο που μπορεί να χρησιμεύσει για να αντικατοπτρίζει το γεγονός ότι μπορεί να είναι χρήσιμη και όχι να περάσει το θέμα ψυχικά κάνει μια γραφική απεικόνιση σε πραγματικό καμβά. Εξυπηρετούν επίσης άλλες μορφές τέχνης και έκφρασης, όπως γραφή, γλυπτική ή μουσική.

11. Γιόγκα και Tai Chi

Ενώ και οι δύο είναι οι ίδιες ειδικότητες με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά τους, τόσο γιόγκα και τάι τσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια μορφή διαλογισμού μέσα από την εκτέλεση διαφόρων κινήσεων. Η απεικόνιση είναι επίσης σημαντική.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε την προβολή ενός σφαίρα της ενέργειας από το σώμα σας, προσδίδοντας την αίσθηση της θερμότητας και του βάρους και να κάνει διάφορες ασκήσεις χειρισμό με αυτόν, όπως περιστροφή, μετακινήστε το πάνω από το κεφάλι και γύρω από τον κορμό και διαφάνεια από τα χέρια και τα πόδια. Αυτή η σφαίρα θα αποτελέσει το στοιχείο στο οποίο εστιάζουμε την προσοχή μας, και μπορεί να αντιπροσωπεύει τη φυσική μας ενέργεια ή μια δική μας ή επιθυμητή από εμάς ποιότητα.

12. Διαλογισμός metha bhavana

Αυτό το είδος διαλογισμού επικεντρώνεται στην καλλιέργεια της αγάπης και των θετικών συναισθημάτων.

Κατ 'αρχάς, ο χρήστης θα πρέπει να καθίσει και να δώσει προσοχή στο σώμα, χαλαρώνοντας κάθε μυς όσο το δυνατόν καλύτερα. Μόλις γίνει αυτό, οι συναισθηματικές αισθήσεις πρέπει να επικεντρωθούν, εστιάζοντας την προσοχή στην καρδιά και προσπαθώντας να διακρίνουμε τα συναισθήματα που αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Πρέπει να τα δεχτούμε εάν είναι θετικά ή αρνητικά. Συνιστάται να προσπαθήσετε να χαμογελάσετε ενώ κάνετε πρόσωπο για να παρατηρήσετε πιθανές αλλαγές στα συναισθήματα που αισθάνεστε.

Μετά από αυτό, προσπαθούμε να προσελκύσουμε θετικά συναισθήματα. Για αυτό μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μάντρα ή φράσεις που μας φέρνουν τα συναισθήματα της ειρήνης, της αγάπης ή της θετικότητας, ή της φαντασίας.

Αυτή η άσκηση γίνεται σκέφτεται πρώτα στον εαυτό του, τότε ένας φίλος, τότε ένα πρόσωπο που δεν εκτιμούν τίποτα καλό ή κακό, τότε κάποιος πρέπει συγκρούσεις και, τέλος, σε όλα τα έμβια όντα. Πρόκειται για εντοπίστε τις αισθήσεις και προσπαθήστε να propitiate το καλό, εξακολουθώντας να δέχεται και να μην κρίνει ή να περιορίζει τους κακούς. Μετά από αυτό, σιγά-σιγά στρέφεται προς τον έξω κόσμο.