8 Δραστηριότητες προσοχής για τη βελτίωση της συναισθηματικής υγείας

Η προσοχή, ή η πλήρης προσοχή, Είναι ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία για την επίτευξη συναισθηματικής ισορροπίας και τη βελτίωση της συγκέντρωσης και της ευημερίας των ανθρώπων. Η αποτελεσματικότητά του έχει αποδειχθεί επιστημονικά και υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι η χρήση του βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων, στη μείωση του άγχους και του άγχους, στην καλύτερη κατανόηση και στην προώθηση της δημιουργικότητας. Επιπλέον, η ευαισθησία εμπλουτίζεται επίσης για εκείνους τους ανθρώπους που είναι απόλυτα υγιείς και χωρίς ψυχολογικές ανισορροπίες, οι οποίοι απλά θέλουν να ζήσουν καλύτερα τις ζωές τους..

Αυτή η χιλιετηρίδα πρακτική επιτρέπει να είναι στην παρούσα στιγμή. Είναι ένα στυλ αντιμετώπισης που οδηγεί τα προσωπικά δυνατά και ότι συμβάλλει στην καλύτερη επίγνωση της άμεσης εμπειρίας με μια μη κρίσιμη στάση, ανοιχτότητας και αποδοχής. Η ευαισθησία βοηθά στην αυτορρύθμιση της συμπεριφοράς και ενθαρρύνει την αυτογνωσία, καθώς και τη δημιουργία ενός ιδανικού περιβάλλοντος για την ευημερία.

• Σχετικό άρθρο: “¿Τι είναι η Ευσυνειδησία; Οι 7 απαντήσεις στις ερωτήσεις σας”

Δραστηριότητες ευαισθητοποίησης για καλύτερη συναισθηματική ισορροπία

Αλλά περισσότερο από ένα σύνολο τεχνικών που πρέπει να είναι στη σημερινή στιγμή, την προσοχή Είναι μια φιλοσοφία της ζωής, μια στάση που πρέπει να υιοθετηθεί να επανασυνδεθεί με τον εαυτό του και να συνειδητοποιήσουμε περισσότερο την πραγματικότητα που μας περιβάλλει. Απαιτεί πρακτική και θέληση, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να διεξάγουμε μια σειρά δραστηριοτήτων για να βελτιώσουμε την ικανότητα να είμαστε εδώ και τώρα με μια μη κρίσιμη και συμπονετική νοοτροπία.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για το σκοπό αυτό. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια σειρά από Δραστηριότητες ευαισθητοποίησης για παιδιά και ενήλικες.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Τα 11 καλύτερα βιβλία Ευγνωμοσύνης"

Δραστηριότητες για παιδιά

Τα παιδιά μπορούν επίσης να ξεκινήσουν την πρακτική της ευαισθητοποίησης. Με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσουν αυτή τη συνήθεια που θα τους βοηθήσει να γνωρίσουν καλύτερα ο ένας τον άλλον και να συνδεθούν καλύτερα με το περιβάλλον, ώστε να είναι πιο ευτυχισμένοι στο μέλλον..

1. Αναπνοή της μέλισσας

Η αναπνοή της μέλισσας, ή το Bhramari Pranayama, Είναι μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση να εστιάσετε την προσοχή στην αναπνοή και να απελευθερώσετε το μυαλό της διέγερσης, της απογοήτευσης, του άγχους και να απαλλαγείτε από τον θυμό. Επειδή η πρακτική της δεν έχει μεγάλη πολυπλοκότητα, είναι δυνατόν να την υλοποιήσουμε σε οποιοδήποτε μέρος και ακόμη και σε νεαρή ηλικία. Αποτελείται από την κάλυψη των αυτιών, το κλείσιμο των ματιών και όταν εκπνέουμε τον αέρα είναι απαραίτητο να προφέρουμε το γράμμα “m” μέχρι το τέλος της αναπνοής.

Χωρίς αμφιβολία, είναι μια εύκολη άσκηση στην πράξη, αν και είναι απαραίτητο να μάθουμε τη διαφραγματική αναπνοή για να μπορεί να εκπνέει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η άσκηση μπορεί να γίνει όσες φορές επιθυμείτε, αλλά είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε με λίγες επαναλήψεις και να τις αυξήσετε σταδιακά. Ο ήχος που προκύπτει από αυτή τη δράση είναι παρόμοιος με τον βομβαρδισμό μιας μέλισσας, γι 'αυτό και ονομάζεται αυτή η δραστηριότητα “Αναπνοή της μέλισσας”.

2. Η τέχνη του παιχνιδιού

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα παιδιά σε ζευγάρια. Ένας από αυτούς έχει ένα αντικείμενο (ένα στυλό, ένα παιχνίδι, μια πέτρα, μια μπάλα, κλπ.), Και καλείται να κλείσει τα μάτια του. Το παιδί που έχει το αντικείμενο το περιγράφει στον συνεργάτη του.

Μετά από ένα ή δύο λεπτά γίνεται η ίδια διαδικασία, αλλά αυτή τη φορά ο άλλος συνεργάτης είναι υπεύθυνος για την περιγραφή του αντικειμένου. Παρά την απλότητα αυτής της δραστηριότητας, είναι ιδανικό να διδάξουν στα μικρά παιδιά ότι μπορούν να απομονώσουν τις αισθήσεις τους και, αν το επιθυμούν, μπορούν να επικεντρωθούν στην προσοχή τους για να ζήσουν διαφορετικές εμπειρίες.

3. Προσοχή στο κουδούνι

Αυτή η άσκηση έχει δύο μέρη. Ο πρώτος είναι να χτυπήσει ένα κουδούνι και να ζητήσει από τα παιδιά να ακούσουν τον ήχο του κουδουνιού. Τα παιδιά πρέπει να ακούσουν προσεκτικά και να σηκώσουν τα χέρια τους όταν δεν ακούν πια τους κραδασμούς του ήχου. Στη συνέχεια, θα πρέπει να παραμείνουν σιωπηλοί για ένα λεπτό και να δώσουν προσοχή στους άλλους ήχους που ακούγονται μόλις σταματήσει ο ήχος του κουδουνιού.

Όταν τελειώσει ο ήχος, τα παιδιά θα πρέπει να ενθαρρύνονται να μοιράζονται τις εμπειρίες τους και να λένε τι ακούνε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτή η δραστηριότητα δίδει ιδιαίτερη προσοχή και πλήρη επίγνωση, και βοηθάει να συνδεθείτε με εδώ και τώρα.

4. Γίνετε βάτραχος

Τα παιδιά μπορούν να μάθουν να ασκούν την προσοχή εάν γίνουν βάτραχος για λίγα λεπτά. Οι βατράχοι είναι ένα σαφές παράδειγμα για το τι είναι η ευσυνειδησία. Ακριβώς όπως όταν διαλογίζουμε, οι βάτραχοι παραμένουν ακίνητοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σπάνια ανακινούν, αλλά παραμένουν ακίνητοι παρατηρώντας και αναπνέοντας ήρεμα και η κοιλιά τους κινείται με έντονο τρόπο για κάθε εισπνοή και εκπνοή. Με την υιοθέτηση του ρόλου αυτού του αμφιβίου, παιδιά μαθαίνουν να κάθονται ακίνητα, να αναπνέουν με ελεγχόμενο τρόπο και να παρατηρούν τι συμβαίνει γύρω του χωρίς να γδύνομαι.

... και για ενήλικες

Οι ενήλικες μπορούν να ασκούν την προσοχή στην καθημερινή τους ζωή σχεδόν οπουδήποτε και κάθε στιγμή είναι καλό να επικεντρωθούμε στην παρούσα στιγμή, να υιοθετήσουμε μια μη κρίσιμη νοοτροπία και να αντιμετωπίσουμε τον εαυτό μας με συμπόνια..

5. Άσκηση των πέντε αισθήσεων

Αυτή η άσκηση είναι απλή και Μπορεί να εφαρμοστεί γρήγορα σε σχεδόν κάθε κατάσταση. Το μόνο που χρειάζεται είναι να γνωρίζουμε τις αισθήσεις μας και να βιώνουμε το καθένα ξεχωριστά. Για να εκτελέσετε αυτήν τη δραστηριότητα, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε αυτήν την παραγγελία:

• Παρακολουθήστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε. Κοιτάξτε γύρω και επιλέξτε κάτι που συνήθως δεν θα παρατηρήσετε, όπως μια σκιά ή μια μικρή ρωγμή στο έδαφος.
• Παρακολουθήστε τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αισθανθείτε. Γνωρίστε τέσσερα πράγματα που αισθάνεστε στην παρούσα στιγμή, όπως η υφή των παντελονιών, η αίσθηση του αεράκι στο δέρμα σας, ή η ομαλή επιφάνεια του τραπεζιού, όπου ξεκουράζεστε τα χέρια σας.
• Παρακολουθήστε τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε και εστιάστε στους ήχους γύρω σας. Για παράδειγμα, ένα πουλί, ο θόρυβος από το ψυγείο ή ο ήχος της κυκλοφορίας από έναν κοντινό δρόμο.
• Παρακολουθήστε δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε. Δώστε προσοχή στις μυρωδιές που γενικά δεν γνωρίζετε και δείτε αν είναι ευχάριστες ή δυσάρεστες. Η μυρωδιά των κοντινών πεύκων, της παραλίας, αν ζείτε στην ακτή ή ενός εστιατορίου γρήγορου φαγητού κοντά στο σπίτι σας.
• Παρακολουθήστε τη γεύση του στόματος σας. Εστίαση στη γεύση της παρούσας στιγμής. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτό που έχετε στο χέρι, να μασάτε ούλα, να τρώτε κάτι και να παρατηρείτε ακόμη και τη γεύση του στόματός σας χωρίς να καταπιείτε τίποτα.

Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση στην πράξη, που μπορεί να σας οδηγήσει γρήγορα στο εδώ και τώρα. Ο χρόνος που ξοδεύετε με κάθε κατεύθυνση εξαρτάται από εσάς, αλλά κάθε αντικείμενο προσοχής πρέπει να διαρκεί ένα ή δύο λεπτά. Η ιδέα δεν είναι να κάνουμε ένα διαλογισμό, αλλά να επιστρέψουμε στο παρόν με μια βελτιωμένη κατάσταση συνείδησης.

6. Ενεργή ακρόαση: παρατηρήστε τη μη λεκτική γλώσσα

Αυτή η δραστηριότητα είναι ιδανική για να αναπτύξει την ικανότητα της ενεργού ακρόασης, η οποία είναι μια μορφή επικοινωνίας που απαιτεί μια προσπάθεια εκ μέρους των γνωστικών και των συναισθηματικών ικανοτήτων μας, όπου ο αποδέκτης δεν είναι απλώς παραλήπτης των λέξεων του εκδότη. Πολλές φορές πιστεύουμε ότι ακούμε όταν ακούμε πραγματικά.

Η ενεργή ακρόαση δεν ακούει το άλλο άτομο, αλλά είναι εντελώς εστιασμένη στο μήνυμα που προσπαθεί να επικοινωνήσει το άλλο άτομο. Πρέπει να βρίσκεται εδώ και τώρα με πλήρη συνείδηση. Δεν εστιάζουμε μόνο στα λόγια του αποστολέα, αλλά και σε αυτά που προτίθεται να μεταδώσει μέσω μη λεκτικής γλώσσας.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση είναι απαραίτητο να τεθεί σε ζεύγη. Ένα από τα μέλη έχει δύο λεπτά για να εξηγήσει μια ευχάριστη εμπειρία της ζωής του ή μια γνώμη για κάποιο πρόσφατο γεγονός, ενώ ο άλλος ακούει ενεργά. ¿Τι λέει η εμφάνισή σας, η στάση σας ή οι χειρονομίες σας? ¿Φαίνεται περήφανος όταν λέει? ¿Μεταδίδει το πάθος; Ο δέκτης έχει δύο λεπτά για να παρατηρήσει προσεκτικά τη μη λεκτική επικοινωνία του συντρόφου του. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, και οι δυο λένε την εμπειρία τους ως ενεργούς ακροατές.

7. Διατροφή

Με το ρυθμό ζωής που έχουμε σήμερα, είναι συνηθισμένο να μην σταματάμε για μια στιγμή να συνδεθούμε με τους εαυτούς μας, ακόμα και όταν έχουμε λίγα λεπτά για φαγητό, επειδή είτε βάζουμε την τηλεόραση είτε γυρίζουμε αυτό που έχουμε τι να κάνεις σήμερα το απόγευμα. Λοιπόν, είναι δυνατόν να ασκείστε την προσοχή ενώ τρώμε ή το πρωινό. Pγια να εκτελέσετε τη συνειδητή άσκηση διατροφής, απλά πρέπει να δώσετε πλήρη προσοχή σε αυτό που πρόκειται να φάτε.

Μπορείτε να ξεκινήσετε εστιάζοντας σε αυτό που κρατάτε. Παρατηρήστε την αίσθηση του τι έχετε στα χέρια σας (για παράδειγμα, ένα τοστ ή ένα πιρούνι). Αφού γνωρίσετε την υφή, το βάρος, το χρώμα, κ.λπ., εστιάστε την προσοχή σας στη μυρωδιά. Τέλος, Πάρτε το φαγητό στο στόμα σας, αλλά το κάνετε αργά και με πλήρη συνείδηση. Σημειώστε τη γεύση ή την υφή καθώς λιώνει στο στόμα σας. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε νέες εμπειρίες με τα τρόφιμα που καταναλώνετε συχνά.

8. Προσοχή στο κέντρο της εικόνας

Για να πραγματοποιήσετε αυτή τη δραστηριότητα είναι απαραίτητο να απεικονιστεί το οπτικοακουστικό περιεχόμενο που φαίνεται παρακάτω:

Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι απλός: εστιάστε την προσοχή στο σημείο που εμφανίζεται στο κέντρο της εικόνας παρά το μεταβαλλόμενο σχέδιο χρώματος γύρω από αυτό, το οποίο μπορεί να αποσπάσει ή να προκαλέσει ανεπιθύμητες σκέψεις. Είναι μια ιδανική άσκηση για να ξεκινήσετε στην πρακτική της ευαισθητοποίησης και του αρχίζουν να συνειδητοποιούν τις σκέψεις που έρχονται στο νου και μερικές φορές δεν γνωρίζουμε.

Ο σκοπός αυτής της άσκησης δεν είναι να χαθεί σε αυτές τις σκέψεις, κάτι που μπορεί να είναι πολύ έντονο στους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς στο να υποφέρουν από άγχος. Αυτή η εμπειρία είναι παρόμοια με το φαινόμενο της σιωπηλής σταθεροποίησης που προκύπτει από το να κοιτάζει κανείς τη φλόγα του κεριού.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ευαισθησία

Οτιδήποτε σχετίζεται με την ευαισθησία είναι πολύ ενδιαφέρουσα λόγω της δυνατότητας αυτής της σειράς απλών συνηθειών να εφαρμόζεται στην καθημερινή ζωή, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι δεν είναι εύκολο να εξηγήσουμε τι είναι ως δραστηριότητα και ποιοι είναι οι μηχανισμοί με τους οποίους βελτιώνει ποιότητα ζωής.

Ευτυχώς, αρκετοί ειδικοί στον τομέα έχουν αναπτύξει εργαστήρια κατάρτισης για να καταστήσουν αυτό το θέμα πιο προσβάσιμο. Το πρόγραμμα κατάρτισης M-PBI Mindfulness του Ινστιτούτου Mensalus της Βαρκελώνης, που ξεκινάει στις 14 Νοεμβρίου 2018 και ήδη διανύει το 18ο τουª έκδοση, αποτελεί παράδειγμα αυτών των δημοσίων πρωτοβουλιών ευαισθητοποίησης.

Σε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης που εργάζονται με τόσο τη θεωρητική και την πρακτική σε αυτό το πειθαρχία θέματα, και διδάσκονται να τις εφαρμόσει σε διαφορετικά πλαίσια, με βάση το πρόγραμμα μείωσης του στρες βασίζεται στην γνώση και συναίσθηση (MBSR) Κλινική Μασαχουσέτη και το Πρόγραμμα (M-PBI) των εμπειρογνωμόνων Marcial Arredondo, Pilar Hurtado και Carla Uriarte. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το πρόγραμμα που αποτελείται από 6 συνεδρίες 3 ωρών και μία ημέρα συνταξιοδότησης, μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο.