Έλεγχος αναπνοής τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε

Η αναπνοή είναι απαραίτητη για κάθε ζωντανό οργανισμό. Χάρη σε αυτό αποκτάται οξυγόνο, το οποίο είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο για να μπορέσουμε να κατασκευάσουμε την ενέργεια που πρέπει να αντιμετωπίσουμε καθημερινά.

Χωρίς επαρκή αναπνοή παρεμποδίζουμε την καλή λειτουργία του σώματός μας, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να εκπαιδεύσετε τον ελεγχόμενο αναπνοή.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 4 τύποι αναπνοής (και πώς να τις μαθαίνεις στο διαλογισμό)"

Η σημασία της χρήσης των πνευμόνων καλά

Σίγουρα πολλοί από εσάς θα σκεφτούν: γιατί πρέπει να μάθω να αναπνέω με "διαφορετικό" τρόπο; Λοιπόν, καλά, δεν μπορούμε να αναπνέουμε με τον αποτελεσματικότερο τρόπο για τον οργανισμό, και αυτό μπορεί να προκαλέσει μερικά συμπτώματα όπως υπεραερισμός, κόπωση, αίσθημα ότι "δεν παίρνουμε αέρα" ή ρηχή αναπνοή, άγχος, κλπ..

Ένα ενδιαφέρον τέχνασμα για να δούμε αν αναπνέουμε αργά και τακτικά είναι να δούμε πώς αναπνέει ένα μωρό ή τουλάχιστον να το φανταστεί κανείς. Όταν αναπνέετε, το έντερο ή το στήθος σας φουσκώνει; Πόσα δευτερόλεπτα περνούν μεταξύ της έμπνευσης και της λήξης; Το κάνετε αργά και χαλαρό ή γρήγορα και τρέχετε; Είναι μια κανονική ή ακανόνιστη αναπνοή?

Είναι αστείο να συνειδητοποιήσουμε πώς, ως αποτέλεσμα του ρυθμού ζωής μας ή των απαιτήσεων του περιβάλλοντος, "απομακρύνουμε" να αναπνέουμε. Ένας από τους στόχους αυτού του άρθρου είναι να αναλύσουμε τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε, να μάθουμε τι είναι η ελεγχόμενη αναπνοή και να αποκτήσουμε κάποιες οδηγίες για να αρχίσετε να την εκπαιδεύετε, θα διαρκέσει μόνο 10 λεπτά της ημέρας σας.

Τι είναι η ελεγχόμενη αναπνοή?

Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχοθεραπεία η οποία βοηθά στη μείωση φυσιολογική διέγερση και ως εκ τούτου να αντιμετωπίσουν το άγχος (να σημειωθεί ότι δεν εξαλείψει το άγχος, αλλά βοηθά να αντιμετωπίσει και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση, ως αποτέλεσμα). Πρόκειται για μια απλή άσκηση που ο καθένας μπορεί να εκπαιδεύσει και να ενσωματώσει στη ρουτίνα του.

Συνίσταται να μαθαίνουμε να αναπνέουμε με αργό ρυθμό: 8 ή 12 αναπνοές ανά λεπτό (συνήθως αναπνέουμε μεταξύ 10 και 12 φορές ανά λεπτό σε ανάπαυση), όχι πολύ βαθιά και χρησιμοποιώντας το διάφραγμα αντί να αναπνέει μόνο με το στήθος.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"

Γιατί να μάθετε να οξυγονείτε καλά?

Η ελεγχόμενη αναπνοή χαρακτηρίζεται από το ότι είναι αργή και τακτική, με τη χρήση του διαφράγματος και δεν είναι πολύ βαθιά. Θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε την επιστημονική βάση γιατί είναι καλύτερο να αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο.

Είναι σημαντικό να αναπνέετε αργά και τακτικά γιατί αυτή η συνήθεια σχετίζεται με τη μείωση των ζωτικών σημείων (καρδιακός ρυθμός, τάση μυών και αίματος). Θυμηθείτε το παράδειγμα του μωρού: όταν κοιμάμαστε ή πρόκειται να κοιμηθούμε, αναπνέουμε πιο αργά και τακτικά από ό, τι συνήθως στη ρουτίνα μας. Εάν αισθανόμαστε πιο νευρικοί ή ανήσυχοι απ 'ό, τι συνήθως, συνιστάται να αναπνέουμε πιο αργά.

Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε το διάφραγμα, έναν μυ που είναι άγνωστο σε πολλούς, από τότε Με αυτό τον τρόπο οξυγονόμαστε καλύτερα τον οργανισμό μας. Όταν είμαστε ανήσυχοι αναπνέουμε πολύ ρηχά και γεμίζουμε λίγο τους πνεύμονες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν συνεισφέρουμε όλο το οξυγόνο που χρειάζεται το αίμα μας.

Αντίθετα, εάν αναπνέουμε στο κάτω μέρος των πνευμόνων μας, περισσότερο οξυγόνο φτάνει στο αίμα. Κάνοντας αυτό το σύμβολο του διαφράγματος, πιέζει την κοιλιά και ανεβαίνει. Η ελεγχόμενη αναπνοή σχετίζεται με (και μπορεί να διεγείρει) μια παρασυμπαθητική ανταπόκριση.

Δεν θα έπρεπε να αναπνέετε πολύ βαθιά, αλλιώς θα υπάρξει υπερβολική μείωση των εκπομπών CO2 στους πνεύμονες και μπορεί να φτάσει hyperventilate (και αν ερμηνεύεται αρνητικά, μπορούμε να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού).

• Σχετικό άρθρο: "Τα 6 ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα"

Πώς μπορώ να αρχίσω να ασκώ αυτή τη συνήθεια?

Αρχικά, το κύριο πράγμα είναι ότι ο άνθρωπος βρίσκει ένα μέρος όπου αισθάνεται άνετα και ασφαλής (ξαπλωμένος στην πλάτη του, αναπαυμένος ή καθισμένος) και βιβλίο 10 λεπτά. Θα πρέπει να κλείσετε απαλά τα μάτια σας και να βάλετε ένα χέρι στην κοιλιά σας, τοποθετώντας το μικρό δάκτυλο ακριβώς πάνω από τον ομφαλό.

Με κάθε έμπνευση η κοιλιά πρέπει να ανέβει, οπότε το χέρι που τοποθετείται στην κορυφή της κοιλιάς πρέπει να ανέλθει. Πρόκειται για τη μεταφορά του αέρα στο τέλος των πνευμόνων, να μην παίρνετε μεγάλη ποσότητα αέρα (να θυμάστε ότι εάν δεν μπορεί να συμβεί υπεραερισμός).

Εμπνεύστε μέσα από τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και εκπνεύστε (τραβήξτε αέρα) μέσω της μύτης ή μέσω του στόματος για άλλα 3 δευτερόλεπτα και πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα για να επιστρέψετε. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να χαλαρωτική μουσική, άλλα εξυπηρετεί ψυχικά και σιγά-σιγά να επαναλάβετε τη λέξη «χαλαρώσει», «ηρεμήσει» ... οι πιο ευφάνταστες άνθρωποι θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να φανταστείτε την ένταση μακριά με τον εκπνεόμενο αέρα. Υπάρχουν άνθρωποι που είναι πιο χρήσιμο να σταματήσουν μετά από την εμπνευσμένη, δηλαδή: εμπνεύστε - παύση - εκπνέετε. Αλλά, γενικά, θα είναι ως εξής: να εμπνεύσει (3 δευτερόλεπτα) - να εκπνεύσει (3 δευτερόλεπτα) - μικρή παύση και πίσω στην αρχή.

Πρέπει να προσπαθήσουμε να αναπνέουμε 8 έως 12 φορές ανά λεπτό. Για εκείνους τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να παρακολουθήσουν τα δευτερόλεπτα ενώ ασκούν ελεγχόμενη αναπνοή, μπορούν να καταγραφούν πριν εκτελέσουν την άσκηση που δείχνει πότε να αναπνεύσει και πότε να αναπνεύσει.

Επειδή η ελεγχόμενη αναπνοή μαθαίνει όπως κάθε άλλη, χρειάζεται πρακτική. Καλό θα είναι να εκτελέσετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα για 10 λεπτά για να αποκτήσουν ευχέρεια (κατά προτίμηση σε εύκολη και ήρεμη κατάσταση), ώστε να μπορούμε να γενικεύσουμε σε άλλες περιπτώσεις πιο δύσκολο έχουμε την τάση να χαλαρώσετε ή να πάρετε πιο νευρικό (p π.χ. στην εργασία, σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, μετά από επιχείρημα ...).