Πρόκληση θεαματικών ποδιών και γλουτών σε μόλις 30 ημέρες

Με τον τρόπο ζωής των σύγχρονων κοινωνιών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι και να αποφύγετε καθιστική ζωή Η σωματική άσκηση φέρνει πολλά οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία μας.

Ο στόχος του αθλητισμού πρέπει να είναι η υγεία του ατόμου. Ωστόσο, η φυσική πτυχή είναι πολύ σημαντική για πολλούς και δεν προκαλεί έκπληξη σε αυτή την κοινωνία που απαιτεί τόσο πολύ.

Σε αυτό το άρθρο θα προτείνουμε μια πρόκληση καταλήψεων ώστε να μπορείτε να έχετε περισσότερα πόδια και γλουτές, ισχυρή, σταθερή και τονισμένη και για τη γενική ευημερία σας να αυξηθεί. Τώρα, προτού συνεχίσετε, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτά τα δύο ενδιαφέροντα άρθρα:

• Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης
• Η σωματική άσκηση βελτιώνει την ακαδημαϊκή απόδοση

Τα οφέλη της κατάκλισης

Οι κηλίδες είναι ένα κλασικό στο πόδι εκπαίδευση, είναι μια άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς και να ενισχύσει τους τένοντες και τους συνδέσμους των ποδιών και των γλουτών, αλλά επηρεάζει θετικά τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης.

Πρέπει να αναγνωριστεί, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ασκήσουν ασκήσεις ποδιών. Ωστόσο, οι καταλήψεις παρέχουν πολλά οφέλη για το άτομο που τις εκτελεί:

• Αυξήστε την αντοχή του τραίνου, και βοηθά τα πόδια και τις γλουτές.
• Αυξάνει την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, τους γοφούς και τα πόδια, που βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
• Βοηθήστε να κάψετε θερμίδες και λίπος για τις επόμενες 24 ώρες μετά την άσκηση.
• Διεγείρει το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε ηρεμία.
• Επηρεάζει την δύναμη και την αντοχή σε άλλες ασκήσεις ή δραστηριότητες: τρέξιμο, ποδόσφαιρο, άλματα κ.λπ..
• Εάν εκτελείται σωστά, το φάσμα της κινητικότητας αυξάνεται και η ευελιξία γύρω από τους γοφούς αυξάνεται.
• Με λιγότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερο βάρος και σωστή διατροφή είναι δυνατό να αναπτυχθεί μυϊκή μάζα στην περιοχή των ποδιών και των γλουτών.
• Βελτιώνει τη θέση δεδομένου ότι, με αυτή την άσκηση, ο πυρήνας και η οσφυϊκή περιοχή δουλεύουν.

Πρόκληση Squats: τονισμένα πόδια και γλουτές σε ένα μήνα

Αφού διαβάσετε αυτά τα οφέλη, σίγουρα θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο και να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη των καταλήψεων. Γι 'αυτό, σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε μια πρόκληση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Shape" ώστε να μπορείτε να πάρετε θεαματικά πόδια και γλουτούς.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την πρόκληση σε συνδυασμό με άλλες προπονήσεις. Επομένως, Εάν έχετε ήδη μια ρουτίνα στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε την πρόκληση πριν από την έναρξη ή μετά, όπως επιθυμείτε.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε την πρόκληση που εξηγείται.

Ημέρα 1: Βασική καταλήψεων

Η κλασσική οκλαδόν είναι η πιο κοινή. Για να το κάνει, απλά πρέπει να σηκωθείτε, με τα πόδια σας να εξαπλωθούν και με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Τα χέρια πρέπει να είναι μπροστά από το στήθος και οι αγκώνες να κάμπτονται ελαφρά. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε τα μάτια σας ίσια μπροστά και πίσω δεξιά.

Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάνατε να καθίσετε. Παύση στην κάτω θέση και ανύψωση ξανά. Εάν είστε ειδικός, μπορείτε πρακτικά να φτάσετε στη θέση οκλαδόν, αλλά ποτέ να μην θυσιάζετε καλή στάση. Κάνετε 15 επαναλήψεις, με ή χωρίς βάρος ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ημέρα 2: Κλωτσιά από το Gluteus

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης μαχαίρι λάκτισμα. Το κλασικό σχήμα προσπαθεί να τεθεί σε τετράπολη θέση, προσομοιάζοντας ένα γαϊδούρι και να εκτελέσει ένα οπίσθιο λάκτισμα, διατηρώντας πάντα τον πυρήνα σφιχτό, την πλάτη ευθεία και την εμφάνιση στο έδαφος.

Η κλωτσιά εκτελείται με την ανύψωση του ποδιού, αφού φέρει το γόνατο στις κοιλιακούς και προσομοιώνει ένα λάκτισμα. Τώρα, υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές, όπως απλώς ανυψώνοντας απλά το ίσιο πόδι όταν βρίσκεστε στη θέση του σιδήρου ή κάνοντας μια οκλαδόν και στη συνέχεια ανυψώνοντας το πόδι προς τα πίσω. Μπορείτε να το ελέγξετε στο παρακάτω βίντεο.

Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ημέρα 3: Βασικό κτύπημα squat + gluteus

Συνδυάστε τις ασκήσεις της 1ης και της 2ης ημέρας. Κάνετε 15 επαναλήψεις των κλασικών καταλήψεων και 16 επαναλήψεις γλουτών (8 για κάθε πλευρά).

Ημέρα 4: Βασική λάκτισμα + γλουτούς

Όπως και την προηγούμενη ημέρα, συνδυάστε τις ασκήσεις της 1ης και της 2ης ημέρας. Κάντε 20 επαναλήψεις κλασικών καταλήψεων και 20 επαναλήψεις γλωττίδας.

Ημέρα 5: Διάλειμμα

Πάρτε μια ημέρα μακριά για να ανακτήσει τη δύναμη και έτσι ώστε οι μύες μπορούν να επισκευαστούν.

Ημέρα 6: Sumo Sentadilla

Το κατακόρυφο σούμο είναι παρόμοιο με το φυσιολογικό οκλαδόν, αλλά Η τοποθέτηση των ποδιών είναι ελαφρώς διαφορετική, με τα άκρα των ποδιών και των γονάτων στραμμένα προς τα έξω. Πρέπει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρος.

Για να μάθετε πώς να το εκτελέσετε, μπορείτε να απεικονίσετε το ακόλουθο οπτικοακουστικό περιεχόμενο.

Ημέρα 7: Εύρος κατακόρυφης κατάστασης Sumo

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του squat squat, αλλά αντί να πηγαίνεις απλά κάτω και πάνω, είναι απαραίτητο να σηκώνεις τα χέρια και τα άκρα των ποδιών σε άνοδο, σαν να ήταν μπαλέτο. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για να μάθετε πώς να το κάνετε.

Ημέρα 8: Ξιφομάχος Sumo + φτάνουμε στο κατακόρυφο ύψος

Την όγδοη ημέρα είναι απαραίτητο να συνδυάσετε και τις δύο προηγούμενες ασκήσεις και να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις του καταλήψεως του σούμο και 20 του κατακόρυφου καταλήψεως σουμο..

Ημέρα 9: Ξιφομάχος Sumo + φτάνουμε στο κατακόρυφο ύψος

Όπως και την προηγούμενη μέρα, πρέπει να συνδυάσετε τις ασκήσεις της 6ης και της 7ης ημέρας και να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις του καταλήψεως του σούμο και 20 του κατακόρυφου καταλήψεως σουμο..

Ημέρα 10: Ξεκούραση

Επωφεληθείτε από αυτή την ημέρα για να ανακτήσετε τη δύναμή σας και ότι το σώμα ανακάμπτει από τις προσπάθειες που καταβάλλετε στην πρόκληση.

Ημέρα 11: Κουνουπιές με λοξή

Για να εκτελέσετε την λοξή οκλαδόν, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια υψηλή καταλήψεως όπως εξηγείται στις προηγούμενες γραμμές.

Τώρα, πρέπει να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κάμπτονται προς τα έξω. Όταν φτάνουμε στην αρχική θέση μετά την κάθοδο, είναι απαραίτητο να συνεχίσουμε να ανεβαίνουμε το πόδι σαν να αγγίζουμε τα γόνατα στον αγκώνα. Πρέπει να μείνετε εκεί που σας επιτρέπει η κίνηση σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ημέρα 12: Κρίση με άλμα

Κάνουμε την κλασική οκλαδόν, αλλά αφήνουμε τα όπλα να ρέουν φυσικά, επειδή η κατάληψη είναι το κλειδί για να ξεκινήσει ένα άλμα. Μπορείτε να δείτε πώς να το κάνετε στο παρακάτω βίντεο. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Ημέρα 13: Κρίση με λοξή + κατακόρυφη με άλμα

Κάνετε τις δύο προηγούμενες ασκήσεις. 15 επαναλήψεις της κατάληψης με λοξή και 20 επαναλήψεις της κατάληψης με άλμα.

Ημέρα 14: Κρίση με λοξή + κατακόρυφη με άλμα

Όπως και την προηγούμενη μέρα, κάντε τις ασκήσεις την 11η και την 12η ημέρα. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις της κατάληψης με λοξή και 20 επαναλήψεις της καταλήψεως με άλμα.

Ημέρα 15: Διάλειμμα

Απολαύστε μια ημέρα ξεκούρασης για να ανακτήσετε τη δύναμή σας και για να μπορείτε να επισκευάσετε τους μυς.

Ημέρα 16: Περιορισμένη καλαμάρι

Η στενή οκλαδόν είναι μια διαφορετική άσκηση, η οποία σπάνια χρησιμοποιείται αλλά είναι πολύ αποτελεσματική. Είναι σαν την κλασσική οκλαδόν, αλλά αντί να έχουν τα πόδια σας εξαπλωθεί, πρέπει να τα κρατήσετε κλειστά. Τα χέρια στον αυχένα. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Ημέρα 17: Πιστόλι Sentadilla

Το πιστόλι squat είναι ένα περίπλοκο καταλήψεων, το οποίο αποτελείται από την κανονική καταλήψεων αλλά επεκτείνει ένα από τα πόδια προς τα εμπρός. Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να το κάνουν, μπορούν να στηρίζονται σε έναν πάγκο με τα χέρια τους και να προσπαθούν να κάνουν το κίνημα τη βοήθεια των όπλων. Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ημέρα 18: Περιορισμένη κατακόρυφη κατακόρυφη στάση

Κάνετε τις προηγούμενες ασκήσεις. Κάνετε 15 επαναλήψεις της στενής καταλήψεως και 20 επαναλήψεις του πυροβόλου όπλου.

Ημέρα 19: Οριζόντια οκλαδόν + οκλαδόν

Αυτήν την ημέρα είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις της προηγούμενης ημέρας.

Ημέρα 20: Ξεκούραση

Την ημέρα 20, κάντε μια μέρα ανάπαυσης για να ανακτήσετε τη δύναμή σας και για να μπορέσετε να επιδιορθώσετε τους μύες.

Ημέρα 21: Σταυρομαχία

Σταθείτε με τα πόδια σας διαχωρισμένα όπως στο κλασικό καταλήψεων και οι αγκώνες σας λυγισμένα, τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε σε μια θέση οκλαδόν, με τους μηρούς σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Τοποθετήστε το δεξιό σας πόδι προς τα πίσω και προς τα αριστερά. Σε αυτή τη θέση πηγαίνει πάνω και κάτω στο ρυθμό των επαναλήψεων. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 22: Διαχωρισμός καταλήψεων

Αυτή η άσκηση συνίσταται στην τοποθέτηση σε ετοιμότητα. Με ένα πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε ένα γόνατο ενώ το άλλο πόδι είναι λυγισμένο. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 23: Σταυρομαχία + διαχωρισμός

Κάνετε τις δύο προηγούμενες ασκήσεις. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε μία από αυτές.

Ημέρα 24: Σταυρομαχία + διαχωρισμός

Όπως και την προηγούμενη ημέρα, εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με 20 επαναλήψεις το καθένα.

Ημέρα 25: Διάλειμμα

Μια ημέρα ανάπαυσης είναι το κλειδί για να ανακτήσει τη δύναμη και το σώμα ανακάμπτει από την προσπάθεια που καταβάλλεται.

Ημέρα 26: Ισομετρική καταλήψεων

Αυτός ο τύπος καταλήψεων συνίσταται στην τοποθέτηση στην κλασική θέση κατάκλισης, και όταν το χαμηλό γίνεται, αντί να ανεβαίνει μετά από μια σύντομη παύση, είναι απαραίτητο να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάντε αυτή την άσκηση όσο μπορείτε.

Ημέρα 27: Κάθοδος του Pop

Το pop squat αποτελείται από την εκτέλεση ενός squat σε ένα άλμα "jumpin 'jacks". Κάνετε 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Μπορείτε να δείτε πώς να το εκτελέσετε σε αυτό το βίντεο:

Ημέρα 28: Ισομετρική κατάληψη + καταλήψεις

Κάνετε τις προηγούμενες ασκήσεις. Κρατήστε ό, τι μπορείτε να κάνετε στην ισομετρική καταλήψεων και κάντε 20 επαναλήψεις του καταλήψεως καταλήψεων.

Ημέρα 29: Ισομετρική καταλήψεων + καταλήψεις

Όπως και την προηγούμενη ημέρα, εκτελέστε τις προηγούμενες ασκήσεις. Κρατήστε ό, τι μπορείτε να κάνετε στην ισομετρική καταλήψεων και κάντε 20 επαναλήψεις του καταλήψεως καταλήψεων

Ημέρα 30: Υπεραξία καταλήψεων

Για να ολοκληρώσετε αυτή την πρόκληση, ακολουθήστε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, με συνολικά πέντε επαναλήψεις κατά τη διάρκεια δύο σετ.