Προοδευτική τεχνική χαλάρωσης μυών - βήματα και ασκήσεις

Θα χρησιμοποιήσουμε συνολική ή μερική προοδευτική χαλάρωση μυών για μάθετε να ελέγχετε τους μυς του σώματος μας ότι με την ανεπαρκή χρήση της προκαλούν αγγειοσύσπαση και κατά συνέπεια έλλειμμα στην παροχή οξυγόνου καθώς και μεγάλη ένταση σε ολόκληρο τον οργανισμό μας.

Η τεχνική αυτή η χαλάρωση μέσω της αναπνοής, όχι μόνο χρησιμοποιούν σε κλινικό περιβάλλον, αλλά και στην καθημερινή μας ζωή, που θα μας επιτρέψει να επιτύχουμε τον εαυτό διάφορες στρεσογόνες καταστάσεις, καθώς και μεγαλύτερη κυριαρχία πάνω τους εαυτούς μας.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Ο δείκτης χαλάρωσης προοδευτικού μυϊκού χαλαρώματος του Jacobson

1. Στόχος προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
2. Μυϊκές ομάδες που θα εργαστούμε
3. Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: τα χέρια, τα χέρια και οι βραχίονες
4. Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: ώμοι και λαιμός
5. Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: φρύδι, φρύδια και μάτια
6. Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: γλώσσα, σαγόνι και χείλη
7. Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: στήθος και στομάχι
8. Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: γλουτοί και πόδια
9. Προοδευτική τεχνική χαλάρωσης μυών για εβδομάδες

Στόχος προοδευτικής χαλάρωσης των μυών

Μυϊκές ομάδες που θα εργαστούμε

Το πρώτο βήμα είναι να διαβάσετε την άσκηση μέχρι να εξοικειωθείτε με τις μεθόδους και με το μυϊκές ομάδες ότι θα προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε (βλ. συνημμένο πίνακα). Αρχικά, μπορεί να είναι λίγο περίπλοκο, αλλά σιγά-σιγά θα έχουμε καταφέρει να μάθουμε όλη τη διαδικασία αρκετά εύκολα. Αν ομαδοποιήσουμε τις ζώνες στις οποίες θα εργαστούμε, θα είναι ευκολότερο να το θυμηθούμε. Πρόκειται για την εκκίνηση με τα χέρια σας και την πρόοδο μέχρι να τελειώσετε με τα πόδια σας.

Η διαδικασία είναι πολύ απλή. Πρόκειται για εστιάστε την προσοχή μας σε κάθε έναν από τους μυς με τους οποίους εργαζόμαστε σε κάθε στιγμή, μπορούμε να το κάνουμε ακολουθώντας τη σειρά που καθορίζεται στην εικόνα της εικόνας.

Τεταμένη πρώτη κάθε μέρος και αμέσως προσπάθησε να χαλαρώσετε (αφιερωμένο μικρό χρονικό διάστημα για να σφίξετε, αρκετά για να ανιχνεύσει τα φυσικά σημάδια του στρες, και να αφιερώσει περισσότερο χρόνο για να λάβουν τη διαφορά που βιώσαμε καθώς προσπαθούμε να μειώσει την ένταση, μέχρι σταδιακά να πάρει διακρίνουν σαφώς τις επιπτώσεις της χαλάρωσης). Θα διαπιστώσουμε σύντομα τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην πράξη της εκδίπλωσης των μυών χωρίς να κάνετε οποιαδήποτε ένταση ή να δημιουργήσετε οποιαδήποτε αντίσταση. Ακόμα και όταν πιστεύουμε ότι οι μύες μας είναι ήδη χαλαροί, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να τους χαλαρώσουμε λίγο περισσότερο. Ας προσπαθήσουμε να αισθανόμαστε πώς οι μύες γίνονται ολοένα και περισσότερο και βαρύτεροι. Είναι πιθανό να αισθανόμαστε τσούξιμο ή κάποια βαρύτητα ή κρύα αίσθηση, αίσθημα παλμών σε ορισμένες περιοχές του σώματός μας ..., αυτό είναι φυσιολογικό και σημαντικό καθώς αποτελεί μέρος της διαδικασίας χαλάρωσης.

Όταν εκτελούν ασκήσεις αναπνοής για να τεταμένη και να χαλαρώσετε τους μυς του στήθους (εισπνοή αργά από τη μύτη σας, τη διατήρηση και την οδήγηση αργά από το στόμα), μπορούμε να δούμε πώς έμπνευση παράγει ένταση και λήξης χαλάρωσης, ως εκ τούτου, να προσπαθήσουμε να η λήξη γίνεται όλο και περισσότερο χαλάρωση. Σε αυτή τη φάση, είναι είναι πολύ σημαντικό να συσχετίσετε την εκπνοή με τη χαλάρωση.

Αφού χαλαρώσαμε κάθε μυϊκή ομάδα, προσπαθούμε να παραμείνουν ήρεμοι και χαλαροί ότι μπορούμε, από τη γενική ταξίδια σε όλο το σώμα για να προσπαθήσει να χαλαρώσει λίγο περισσότερο σε κάθε τομέα που μπορεί να ανιχνεύσει κάποια ένταση. Είναι αυτή τη στιγμή όταν θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε μια νοητική εικόνα, στην οποία βλέπουμε τους εαυτούς μας μέσα σε ένα ήσυχη, απαλή και εξαιρετικά ήσυχη και ευχάριστη σκηνή. Μπορεί να είναι μια ειρηνική εξοχή, ένα απλό γεμάτο αγριολούλουδα, ζεστό και ερημική παραλία, ή η εικόνα της θάλασσας με απαλά κύματα σιγά-σιγά προς την ακτή ... Μπορούμε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε εικόνα που μας βοηθά να αισθάνονται σε συνθήκες μέγιστης ικανοποίησης συναισθηματική Αρχικά μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτή η διανοητική σκηνή για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα, αλλά με την πρακτική θα γίνεται ολοένα και πιο εύκολη η χρήση αυτού του τύπου εικόνων για να αυξηθεί το αίσθημα ευεξίας και χαλάρωσης.

Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: τα χέρια, τα χέρια και οι βραχίονες

Γροθιές

Κλείνουμε τις γροθιές μας όσο πιο δυνατά μπορούμε για πέντε δευτερόλεπτα για να νιώσουμε την ένταση που παράγει αυτό. Στη συνέχεια, χαλαρώσαμε εντελώς και προσπαθήσαμε να παρατηρήσουμε τη διαφορά μεταξύ της έντασης και της χαλάρωσης. Προσπαθούμε να συγκεντρώσουμε όλη την προσοχή μας στην ανάπτυξη των μυών για περίπου ένα λεπτό.

Μπροστά των βραχιόνων

Τώρα λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες για να τερματίσουμε τους μυς του μπροστινού μέρους των βραχιόνων. Κρατάμε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε και αφήνουμε τα χέρια μας να κρεμαστούν στο σώμα μας. Συνεχίζουμε να αναπτύσσουμε τους μύες και να επικεντρωνόμαστε στο αίσθημα της παραμονής για ένα λεπτό περίπου.

Πίσω από τα χέρια

Με αυτή την ευκαιρία, θα πρέπει να επεκτείνουμε τα χέρια μας όσο πιο σκληρά μπορούμε. Αισθανόμαστε την ένταση στο πίσω μέρος των βραχιόνων για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσουμε. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, επεκτείνουμε τα χέρια στο σώμα μας και αφήνουμε τους μύες να ξεδιπλώνονται και να πέφτουν με όλο το βάρος τους όσο μπορούμε χωρίς να ασκούμε πίεση για περίπου ένα λεπτό. Μόλις τελειώσετε με αυτή την ομάδα, χρησιμοποιούμε έξτρα χρόνο και προσοχή σε όλους τους μύες των χεριών και των βραχιόνων, αφήνοντας τους να αισθάνονται να τους χαλαρώσει όλο και πιο βαθιά χαλαρή.

Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: ώμοι και λαιμός

Ώμους

Ανυψώνουμε τους ώμους μας, ανεβάζοντάς τους στο λαιμό όσο μπορούμε, ενώ αισθανόμαστε την ένταση μέσα σε αυτούς. Κρατάμε την ίδια θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήνουμε να χαλαρώσουμε. Αφήσαμε τους ώμους να πέσουν με όλο το βάρος τους και να ξεδιπλωθούν. Διατηρούμε αυτό το αίσθημα ότι αφήνουμε τους εαυτούς μας να παραμείνουν για λίγο μέχρι να αντιληφθούμε τις αισθήσεις χαλάρωσης.

Νάπα

Μπορούμε να σφίξουμε αυτούς τους μυς πιέζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού στο πίσω μέρος της καρέκλας, στον καναπέ ή στο κρεβάτι, όσο πιο δυνατά μπορούμε, για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Αισθανόμαστε την ένταση, εστιάζουμε σε αυτό και στη συνέχεια χαλαρώνουμε το λαιμό μέχρι να νιώσουμε πώς το κεφάλι μας στηρίζεται απαλά και χαλαρά, χωρίς να ασκείται καμία ένταση. Επικεντρωνόμαστε στην αίσθηση του να αφήσουμε τον εαυτό μας να πάει και να αντιληφθεί τα συναισθήματα χαλάρωσης που προκύπτουν σταδιακά.

Στη συνέχεια, αφήσαμε τις μυϊκές ομάδες του λαιμού, των ώμων και των βραχιόνων να χαλαρώσουν όσο μπορούμε.

Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: φρύδι, φρύδια και μάτια

Το μέτωπο και το τριχωτό της κεφαλής

Ας τεταμένη αυτοί οι μύες αυξάνοντας τα φρύδια καλά. Ας προσπαθήσουμε να σηκώσουμε τα φρύδια που ασκούν όλη την ένταση που μπορούμε και να διατηρήσουμε την ίδια θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Ας αισθανόμαστε την ένταση που παράγεται και στη συνέχεια χαλαρώνουμε. Προσπαθούμε να αισθανθείτε τη διαφορά μεταξύ του στρες χαλάρωση και να διατηρήσει την αίσθηση ότι συντάσσεται σε, χωρίς να ασκείτε πίεση αλλά, αντίθετα, προσπαθεί να αναπτύξει και να αναπτύξετε το ό, τι οι μύες μπορούμε ενώ σιωπήσουν τα μάτια κλειστά ή αναζητούν μαλακό και απευθείας προς τα εμπρός.

Μάτια και φρύδια

Ας τα βάλουμε σε ένταση, σπρώχνοντάς τα όσο πιο σκληρά μπορούμε, κλείνοντας τα μάτια μας σφιχτά. Κρατήστε την ίδια θέση έντασης για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Μπορούμε να αισθανόμαστε την ανακούφιση να αφήσουμε τον εαυτό μας να πάει και να συνεχίσει να μαλακώνει την πτώση των φρυδιών, προσπαθώντας να αντιληφθεί τις αισθήσεις που αναδύονται αργά. Κατά τη διάρκεια της επόμενης στιγμής, ας επικεντρωθούμε μόνο σε αυτούς τους μυς.

Στη συνέχεια, για ακόμη ένα λεπτό, αφήστε τους μύες γύρω από τα μάτια, το μέτωπο, το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια να χαλαρώσουν εντελώς..

Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: γλώσσα, σαγόνι και χείλη

Γλώσσα

Αυτοί οι μύες μπορούν να τεντωθούν με την τοποθέτηση της άκρης της γλώσσας στο πάνω μέρος του ουρανού και πιέζοντας όσο πιο δυνατά μπορούμε, να αισθανόμαστε την ένταση στους μυς της γλώσσας και του λαιμού για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Αργότερα αισθανόμαστε την αίσθηση ότι αφήνουμε τους εαυτούς μας να πάνε και αφήνουν τη γλώσσα να πέφτει με το δικό της βάρος και βυθίζεται στο πίσω μέρος του στόματος. Κρατήστε την αίσθηση χαλάρωσης για περίπου ένα λεπτό. Ας κάνουμε το ίδιο, αλλά αυτή τη φορά, ενάντια στον κατώτερο ουρανίσκο.

Γνάθος

Μπορεί να συσφίγγεται με το τρίψιμο των δοντιών για πέντε δευτερόλεπτα. Αισθανόμαστε ότι η ένταση στο σαγόνι και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς. Τέλος, ας μας χωρίζουν τα δόντια, έτσι ώστε οποιαδήποτε τάση δεν εμφανίζεται στο σαγόνι και να νιώσετε την ανακούφιση που παρασυρθούμε πάνω από το επόμενο λεπτό και προσπαθήστε να νιώσετε αισθήσεις αναδυόμενες ελαφρώς.

Χείλια

Οι μύες των χειλιών και του προσώπου μπορούν να τεντωθούν πατώντας το ένα χείλος εναντίον του άλλου. Υποστηρίζουμε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνουμε. Για να γίνει αυτό αφήστε τα χείλη να ξεκουραστούν μαζί και να χωριστούν λίγο και να συνεχίσουν να αισθάνονται την αίσθηση ότι μας αφήνουν να πάμε για περίπου ένα λεπτό.

Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: στήθος και στομάχι

Στήθος

Θα το κάνουμε σε δύο φάσεις:

• Αναπνοή πνευμόνων: δεν είναι μια αργή βαθιά για την εισαγωγή αέρα στο επάνω μέρος των πνευμόνων (στήθος αυξάνεται) έμπνευση, κρατώντας την αναπνοή για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και προσπαθούν να νιώσετε την ένταση που εμφανίζεται στο στήθος, στη συνέχεια, ρίχνουμε σιγά-σιγά τον αέρα, συγκεντρώνοντας στις αισθήσεις που προκύπτουν όταν το στήθος ξεδιπλώνεται και ας μεταφέρουμε. Στη συνέχεια, αναπνέουμε βαθιά ξανά. Αισθανόμαστε και πάλι την ένταση στο στήθος. Κρατάμε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα, αποβάλλουμε τον αέρα σιγά-σιγά και νιώθουμε τη χαλάρωση. Κάθε φορά που εκτοπίζουμε τον αέρα, αισθανόμαστε την ανακούφιση που νιώθουμε όταν απελευθερώνουμε τον αέρα και αφήνουμε τους εαυτούς μας να πάνε. Ας συνεχίσουμε να ασκούμε αυτή την άσκηση για το επόμενο λεπτό, ενώ επικεντρωνόμαστε στα συναισθήματα χαλάρωσης.
• Διαφραγματική αναπνοή: Θα εμπνεύσει αργά από τη μύτη για να φέρει τον αέρα στο κάτω μέρος των πνευμόνων (η κοιλιά αυξάνεται) κρατώντας την αναπνοή για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και να αισθάνονται το άγχος που συμβαίνουν στην κοιλιά, μετά αποβληθεί σιγά-σιγά τον αέρα, συγκεντρώνοντας το τις αισθήσεις που προκύπτουν όταν η κοιλιακή περιοχή ξετυλίγεται και χαλαρώνει αργά. Στη συνέχεια, εμπνέουμε βαθιά ξανά. Αισθανόμαστε και πάλι την ένταση στην κοιλιά. Κρατάμε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα, αποβάλλουμε τον αέρα σιγά-σιγά και νιώθουμε πώς χαλαρώνουμε. Κάθε φορά που αποβάλλουμε τον αέρα, αισθανόμαστε την ανακούφιση που νιώθουμε όταν απελευθερώνουμε τον αέρα και αφήνουμε τον εαυτό μας να πάει χωρίς να προσφέρει αντίσταση. Συνεχίζουμε να ασκούμε αυτή την άσκηση για το επόμενο λεπτό, ενώ επικεντρωνόμαστε στα συναισθήματα χαλάρωσης.

Στομάχι

Encojemos οι μύες που βρίσκονται γύρω από τη ζώνη του στομάχου σαν να ετοιμαζόμασταν να λάβουμε ένα χτύπημα. Αισθανόμαστε την ένταση που συσσωρεύεται για να κρατήσει τους μυς σφιγμένους και άκαμπτο. Διατηρούμε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Κατόπιν χαλαρώνουμε και αφήνουμε τους μύες του στομάχου να χαλαρώσουν όσο μπορούμε. Ας συνεχίσουμε να αισθανόμαστε τις αισθήσεις που προκύπτουν καθώς σιγά-σιγά χαλαρώνουμε και αφήνουμε τους εαυτούς μας να πάνε.

Και τώρα, πριν προχωρήσουμε στην επόμενη ομάδα, επικεντρωνόμαστε στη χαλάρωση όλων των μυών του κορμού, του λαιμού, του προσώπου, των χεριών και των χεριών.

Προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης μυών: γλουτοί και πόδια

Γλουτοί και πόδια

Σφίγουμε σφίγγοντας τους μηρούς και τους γλουτούς, απλώνουμε τα πόδια προς τα εμπρός και κατευθύνουμε τα δάχτυλα προς τα κάτω. Διατηρούμε την ίδια θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Αισθανόμαστε την ένταση στα πόδια και τους γλουτούς μας και στη συνέχεια χαλαρώνουμε εντελώς. Ας δούμε πώς η τάση εξαφανίζεται σταδιακά από τα πόδια μας και τους γλουτούς μας. Ας συνεχίσουμε να αφήνουμε τους εαυτούς μας να πάνε, χαλαρώνουν, ξετυλίγοντας τους μυς όσο μπορούμε και αντιλαμβανόμαστε τις αισθήσεις που θα εμφανιστούν σταδιακά.

Ολόκληρο το σώμα

Κατά τα επόμενα δύο ή τρία λεπτά επικεντρώνουμε όλη την προσοχή μας στη χαλάρωση όλων των μεγάλων μυών, δεν είμαστε πλέον τεταμένοι, απλά χαλαρώνουμε. Αισθανόμαστε πως βυθίζουμε βαθύτερα και βαθύτερα στο κρεβάτι, στον καναπέ ή στην πολυθρόνα καθώς το σώμα μας γίνεται βαρύτερο και βαρύτερο και χαλαρώνει όλο και πιο βαθιά. Κρατήστε αυτό το συναίσθημα στο μυαλό σας όσο το δυνατόν πιο έντονα, απολαύστε το, αισθανθείτε τις ευχάριστες αισθήσεις που προκύπτουν, αισθανθείτε πώς χαλαρώνουμε όλο και περισσότερο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κρατάμε τα μάτια κλειστά και προσπαθούμε να δούμε στο μυαλό μας την εικόνα που επιλέξαμε προηγουμένως μέχρι να την καταστήσουμε έτσι ώστε να σκεφτόμαστε για αυτό να μας χαλαρώνει. Μετά από λίγα λεπτά ανοίγουμε τα μάτια μας και μετακινώντας το σώμα αργά μέχρι να αποκτήσουμε έναν κανονικό μυϊκό τόνο. Ποτέ μην σηκωθείτε απότομα, γιατί θα μπορούσαμε να ζαλιστούμε, αλλά το κάνετε όταν έχουμε αποκτήσει έναν μυϊκό τόνο ενεργοποίησης. Μόλις αποκτηθούν, μπορούμε να σηκωθούμε και να συνεχίσουμε την καθημερινή μας ρουτίνα.

Με αυτό, οι ασκήσεις τελειώνουν. Θα είναι θεμελιώδες να ασκείστε πόσες φορές καλύτερα μέχρι να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική. Τα οφέλη που θα αποκτήσουμε μαζί της θα αντισταθμίσουν όλες τις προσπάθειες που επενδύθηκαν στη μάθησή της. Μόλις μάθει η τεχνική, μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε με γρήγορο και διαφοροποιημένο τρόπο.

Προοδευτική τεχνική χαλάρωσης μυών για εβδομάδες

Πρώτες δύο εβδομάδες

Θα ασκηθούμε καθημερινά τις ασκήσεις σε κάθε μία από τις ομάδες μυών. Πρώτα σφίγγουμε και αργότερα χαλαρώνουμε (εάν μπορούμε τρεις φορές την ημέρα καλύτερα από δύο, είναι οι καλύτερες στιγμές της ημέρας: όταν φτάνουμε τα πρωινά, το μεσημέρι και το τελευταίο πράγμα που κάνουμε τη νύχτα). Αυτό θα γίνει συνδυάζοντάς το με τις ΔΥΟ τεχνικές ανανέωσης (εφαρμοσμένη χαλάρωση και χαλάρωση με αναπνοή), η οποία θα διαρκέσει περίπου 30-45 λεπτά. Μια βαθιά και εθελοντική αναπνοή κρατά το άτομο σωματικά ενεργό, διανοητικά παιχνιδιάρικο και βοηθάει στην ισορροπία και τον έλεγχο των συναισθημάτων.

Μπορεί να φαίνεται περίεργο το γεγονός ότι, αν θέλετε να επιτύχετε χαλάρωση, ας ξεκινήσουμε κλωστή, αλλά να θυμάστε κάτι πολύ σημαντικό, είναι πολύ πιο εύκολο να μάθουν να διαφοροποιούν κάτι όταν προκαλούν σκόπιμα όταν συμβαίνει ασυνείδητα. Επιπλέον, πάντα μετά από μια μεγάλη μυϊκή ένταση συμβαίνει αυτόματα και ως μηχανισμός αυτο-ανάκτησης μια χαλάρωση. Ως εκ τούτου μάθουν για την έγκαιρη διάγνωση σήματα, για να τους ελέγχουν και να θέσει τα απαραίτητα μέσα για να διακρίνουν τι να κάνουν, πότε και πώς να πάρει κάτι τόσο σημαντικό όσο εκμάθησης να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολη σε κάθε περίπτωση, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.

Τρίτη και τέταρτη εβδομάδα

Με βάση την πρόοδο που σημειώσαμε, θα μειώσουμε το χρόνο που αφιερώσαμε για να χαλαρώσουμε.

Θα περάσουμε περίπου 30-45 λεπτά προσπαθώντας να το κάνουμε περίπου 15-20 συνδυάζοντας πάντα τις αρχικές ομάδες μυών με την εικόνα που βρίσκουμε εξαιρετικά χαλαρωτικό (για άλλη μια χαλαρή, δημιουργούν το καθένα με τη δική μας εικόνα, θα προσπαθήσουμε να είναι μια πολύ ευχάριστη και χαλαρή, όπως για παράδειγμα την κατάσταση. η εικόνα που θα βρίσκεται στην παραλία αισθάνεται την αύρα από τη θάλασσα, τη θερμότητα της άμμου, ακούγοντας τον ήχο των κυμάτων ή των γλάρων ...).

Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων θα ασκηθούμε επίσης “Ταχεία χαλάρωση”. Τεντώνουμε όλο μας το σώμα και χαλαρώνουμε γρήγορα συγκεντρώνοντας όσο μπορούμε και προσπαθώντας να επιτύχουμε τη μέγιστη χαλάρωση. Αυτό θα κάνουμε να στέκεστε, να κάθεστε ή να περπατάτε.

Όταν είναι “Ταχεία χαλάρωση” το έχουμε ξεπεράσει θα προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε ολόκληρο το σώμα χωρίς να περάσουμε από την φάση έντασης, θα προσπαθήσουμε να περάσουμε κατευθείαν στη χαλάρωση αλλά χωρίς να βάλουμε τους μυς που είχαν προηγουμένως ενταθεί. Προσπαθήστε να αφήσετε το σώμα μας, απελευθερώνοντας όλη την ένταση, νιώθοντας την ένταση των εγκαταλελειμμένων σωματικού βάρους, να μάθουν να ανιχνεύσει αυτά τα σημάδια δείχνουν ότι είμαστε χαλαροί, που κυκλοφορούν στο αίμα μας μέσα από το σώμα, αισθανόμαστε το δρόμο σας ... Ας το κάνουμε συνεδρίαση, στέκεται, περπατάει, κάνει διάφορες δραστηριότητες ... Ας προσπαθήσουμε να δούμε πόσο λίγο-λίγο ελέγχουμε και αντιλαμβανόμαστε τι συμβαίνει στο σώμα μας.

Πέμπτη και έκτη εβδομάδα

Αφού κυριάρχησε στην προηγούμενη φάση, θα ασκούν τη χαλάρωση συνδέει μια καθησυχαστική λέξη (όπως π.χ.. «Ηρεμία», «χαλαρώσουν» ή «ήρεμη / ή» ...) και ενώνοντας όλες τις δραστηριότητες που πραγματοποιούμε σε ότι στιγμή Με τη δημιουργία αυτής της σύνδεσης (λέξη με χαλάρωση και δραστηριότητα) θα επιτύχουμε μάθετε να χαλαρώνετε σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα ενώ ταυτόχρονα διεξάγουμε διάφορες δραστηριότητες: συνεδρίαση, στέκεται, περπάτημα, οδήγηση, εργασία, κλπ ...

Έβδομη εβδομάδα και μετά

Θα ασκήσουμε το Γρήγορη χαλάρωση πολλές φορές την ημέρα σε μη αγχωτικές καταστάσεις, να δοκιμάσουμε τη μάθησή μας και να μάθουμε να ελέγξουμε την τεχνική λίγο καλύτερα κάθε φορά. Τέλος, θα είμαστε σε βέλτιστες συνθήκες για να αρχίσουμε να εφαρμόζουμε τη χαλάρωση σε καταστάσεις που δημιουργούν ένταση ή άγχος ξεκινώντας από λιγότερο περίπλοκες καταστάσεις, μέχρι σιγά-σιγά να έχουμε τον μέγιστο έλεγχο.

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Προοδευτική τεχνική χαλάρωσης μυών - βήματα και ασκήσεις, Σας συνιστούμε να εισάγετε την κατηγορία Διαλογισμού και χαλάρωσης.