10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο για το σώμα μας, και εκτελεί έναν θεμελιώδη ρόλο σε αυτό, για παράδειγμα, συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυματικές αντιδράσεις, προστατεύει από οξειδωτική βλάβη, συμμετέχει στην επούλωση πληγών, δημιουργεί DNA και. Επιπλέον, είναι απαραίτητο στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης.

Ανεπάρκεια ψευδαργύρου και προβλήματα υγείας

Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει την ικανότητα να συνθέτει τον ψευδάργυρο, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να το αποκτήσετε μέσω της διατροφής. Εκτιμάται ότι όλος ο ψευδάργυρος προσλαμβάνεται (η απορρόφησή του λαμβάνει χώρα στο λεπτό έντερο) ο οργανισμός χρησιμοποιεί μόνο το 20%.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτού του ορυκτού είναι 15mg / ημέρα, αλλά η αφομοίωση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να εκδηλωθεί εάν κάποια τρόφιμα αποκλείονται από τη διατροφή, όπως: κόκκινα κρέατα, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι άνθρωποι που κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη ψευδαργύρου είναι:

• Χορτοφάγους και vegans
• Έγκυες γυναίκες
• Αθλητές αντοχής
• Αλκοολικοί
• Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις
• Εκείνοι που καταναλώνουν περίσσεια συμπληρωμάτων σιδήρου

Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι βέγκαν θα πρέπει να το γνωρίζουν κι αυτό Υπάρχουν μερικές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο που μπορούν να χωρέσουν στη διατροφή σας, για παράδειγμα, ρεβίθια ή σπόρους κολοκύθας.

Μερικά συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:

• Συχνές λοιμώξεις
• Κακή όραση στο σκοτάδι
• Τριχόπτωση
• Προβλήματα με την αίσθηση της γεύσης
• Προβλήματα με την αίσθηση της όσφρησης
• Οίδημα στο δέρμα
• Αργή ανάπτυξη
• Αργή επούλωση τραυμάτων.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Αλλά, Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτό το ορυκτό? Ποια προϊόντα τροφίμων παρέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ιχνοστοιχείου; Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα ψευδαργύρου παρακάτω:

1. Χοιρινό

Το χοιρινό, αν είναι άπαχο, είναι ένα από τα πιο υγιεινά κρέατα που μπορούμε να φάμε. Όπως και κάθε κρέας, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες της ομάδας Β και, επιπλέον, σε ψευδάργυρο. Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε υγιεινά, επιλέξτε πάντα κρέας που είναι οργανικό για να αποφύγετε χημικές ουσίες, αντιβιοτικά ή ορμόνες που μπορεί να έχουν χορηγηθεί στη διατροφή του ζώου. Τα 100 γραμμάρια αυτού του τροφίμου περιέχουν 6,72 mg ψευδάργυρο και 179 θερμίδες.

2. Μαύρη σοκολάτα

Αν είστε λάτρης σοκολάτας, τώρα θα έχετε έναν ακόμη λόγο να φάτε μαύρη σοκολάτα. Λοιπόν, το κακάο είναι πλούσιο όχι μόνο σε αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο, αλλά και σε ψευδάργυρο. Προφανώς, η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μεγάλο αριθμό θερμίδων, ωστόσο, ένα κομμάτι αυτής της νόστιμης απόλαυσης μπορεί να σας ωφελήσει από την άποψη της υγείας σας. 30 γρ μαύρης σοκολάτας περιέχουν περίπου 3 mg ψευδαργύρου.

3. Καφέ ρύζι

Είναι πάντα πολύ πιο υγιεινό να καταναλώνουμε ολόκληρα προϊόντα, καθώς περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αντιοξειδωτικά, μικροθρεπτικά συστατικά και, επιπλέον, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Όσον αφορά το καστανό ρύζι, περιέχει περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και λιγότερη ζάχαρη από το λευκό ρύζι, έτσι ώστε να σας κρατάει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα 100 γραμμάρια αυτού του τροφίμου περιέχουν 2.02 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 111 θερμίδες.

4. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται κυρίως στον κρόκο, το οποίο, επίσης, και άλλα ιχνοστοιχεία, όπως οι βιταμίνες Α, Ε, D και Κ κρόκοι αυγών απολαύσετε κακή φήμη επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη, αλλά τα τρώμε με αιτιολογημένη τρόπο δεν είναι κακό υπάρχει. 100 gr αυγού περιέχουν 4.93 mg αυτού του ορυκτού.

5. Καβούρι

Το καβούρι είναι ένα υπέροχο φαγητό πλούσιο σε ψευδάργυρο. Εκτός από μια καλή πηγή πρωτεΐνης, περιέχει λίγες θερμίδες και είναι χαμηλή σε λιπαρά, καθιστώντας την ιδανική για απώλεια βάρους. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι έχει υψηλά επίπεδα νατρίου, γεγονός που προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξημένη πίεση. Ωστόσο, η κατανάλωση με μέτρο δεν είναι κακό φαγητό. 100 γρ καβούρι περιέχουν 7,6 mg ψευδαργύρου και 84 θερμίδες.

6. Στρείδια

Τα στρείδια είναι τα κορυφαία τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ψευδάργυρο. Οι διάφορες ποικιλίες που υπάρχουν μπορούν να παρέχουν 16 έως 182 mg αυτού του ορυκτού ανά 100 g. Η ποικιλία που περιέχει περισσότερο ψευδάργυρο είναι το Oriental Wild Oyster, το οποίο παρέχει 182 mg ανά 100 gr. Αναμφισβήτητα, ένα φαγητό πλούσιο σε ψευδάργυρο.

7. Βόειο κρέας

Έχει ήδη σχολιαστεί ότι τα προϊόντα κρέατος είναι τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, αλλά, χωρίς αμφιβολία, το κρέας με το υψηλότερο περιεχόμενο αυτού του ορυκτού είναι το βόειο κρέας. 100 γραμμάρια αυτού του κρέατος περιέχουν 10 mg ψευδαργύρου, δηλαδή το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης (CDR). Αν πάτε στο μαγαζί για να το αγοράσετε, προσπαθήστε να το φτιάξετε άπαχο κρέας.

8. Σπόροι κολοκύθας

Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή προϊόντα κρέατος, αυτό το φαγητό είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την πρόσληψη ψευδαργύρου. Για τα 100 gr, η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα είναι 10 mg. Εάν πάρουμε μια ουγγιά (περίπου 85 σπόρους), η περιεκτικότητά της είναι 3 mg. Με άλλα λόγια, το 19% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού.

9. Φιστίκια

Τα φυστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και μπορούν να καταναλωθούν τόσο φυσικά όσο και με τη μορφή φυστικοβούτυρου, που έχει μια υπέροχη γεύση. Το φυστικοβούτυρο περιέχει μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β7. Επίσης, για κάθε 100 γραμμάρια αυτού του φαγητού θα καταναλώνετε 3 mg ψευδαργύρου.

10. Σπόροι καρπούζι

Οι σπόροι καρπούζι είναι ένα δημοφιλές φαγητό στην Ασία και τη Μέση Ανατολή. Συνήθως καταναλώνονται ωμά, προστίθενται σε σαλάτα ή μαγειρεύονται στο φούρνο. 100 gr παρέχουν 10 mg ψευδαργύρου (70% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας). Μια ουγγιά είναι 3 mg αυτού του ορυκτού, δηλαδή το 19% του CDR.