10 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πολύ καλά τη σημασία που έχει το μαγνήσιο για την υγεία μας. Είναι υπερβατικό για όλες σχεδόν τις λειτουργίες και τους ιστούς του οργανισμού μας. Εν ολίγοις, είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αποτρέπει την φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής.

Μια έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ το βρήκε η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κατά 33%, και άλλες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ακόμη και αυτό βοηθά στη μείωση της κατάθλιψης και της ημικρανίας.

Παρόλο που στην αγορά υπάρχουν συμπληρώματα αυτού του ορυκτού, οι εμπειρογνώμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι είναι προτιμότερο να πάρουμε μαγνήσιο φυσικά μέσω της διατροφής. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Προβλήματα με την ανεπαρκή κατανάλωση μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά, επειδή Είναι σημαντικό να υπάρχουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και δύναμης, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και είναι το κλειδί στις διάφορες χημικές αντιδράσεις που εμφανίζονται στο σώμα.

Επίσης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το σωστό επίπεδο άλλων ορυκτών όπως το ασβέστιο, το κάλιο και ο ψευδάργυρος. Η καρδιά, οι μύες ή τα νεφρά απαιτούν αυτό το μεταλλικό να λειτουργεί αποτελεσματικά και το μαγνήσιο συμβάλλει επίσης στην σωστή ανάπτυξη των δοντιών.

Ο οργανισμός μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά αν το επίπεδο του μαγνησίου στο σώμα μας είναι ανεπαρκές. Αυτό μπορεί να προκαλέσει:

• Γαστρεντερικές παθήσεις όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ασθένεια του Crohn και κοιλιοκάκη
• Διαβήτης
• Νεφρική νόσο
• Οι ιοί του στομάχου που προκαλούν εμετό και διάρροια

Επίσης, η κατανάλωση πάρα πολύ αλκοόλ ή καφεΐνης σε συχνή βάση μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα μαγνησίου.

Συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά την καθημερινή κατανάλωση μαγνησίου σε αυτές τις αναλογίες

• 1-3 έτη: 80 mg
• 4-8 έτη: 130 mg
• 9-13 έτη: 240 mg
• Άνδρες 14-18 ετών: 410 mg
• Γυναίκες 14-18 ετών: 360 mg
• Αρσενικά 19-30 έτη: 400 mg
• Γυναίκες 19-30 ετών: 310 mg
• Άνδρας ηλικίας +31 ετών: 420 mg
• Γυναίκες +31 έτη: 320 mg

Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε διαφορετικά τρόφιμα. Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι περίεργη, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετό από αυτό το μέταλλο στη διατροφή τους..

Ωστόσο, ο μέσος ενήλικας μπορεί να πάρει μόνο 66 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου στη συνήθη διατροφή τους, κυρίως λόγω της ποσότητας των επεξεργασμένων τροφών που τρώμε..

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Τα παρακάτω 10 τρόφιμα είναι μερικές από τις καλύτερες φυσικές πηγές αυτού του ορυκτού. Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.

1. Ολόκληρο σιτάρι

Όλα τα ολοκληρωμένα προϊόντα είναι μια μεγάλη πηγή αυτού του ορυκτού, ωστόσο, το σιτάρι κερδίζει το παιχνίδι. Σε 100 γραμμάρια αλεύρου ολικής αλέσεως υπάρχουν 167 mg αυτού του ορυκτού. Μπορείτε να το καταναλώσετε σε μια νόστιμη σαλάτα ζυμαρικών, σε τοστ ολικής αλέσεως ή με πλούσια σιτηρά για πρωινό.

2. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο, αλλά είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε μαγνήσιο. 100 γραμμάρια αυτού του λαχανικού περιέχουν 79 mg μαγνησίου. Για την κατανάλωσή σας, μπορείτε να τα βράσετε και να τα καταναλώσετε με πατάτες και ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι ή, αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά ωμά σπανακιέρια σε μια υγιεινή σαλάτα.

3. Quinoa

Το Quinoa είναι ένα πρόδρομο δημητριακό που έχει μεγάλη γεύση και περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών μεγάλης βιολογικής αξίας, αλλά αυτό το πλούσιο σε δημητριακά περιέχει επίσης μαγνήσιο. Σε ένα φλιτζάνι κανέλα μπορείτε να βρείτε 118 mg μαγνησίου.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα υγιές ορεκτικό που, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Μια ουγγιά αυτού του τροφίμου παρέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου, δηλαδή 80 mg.

5. Tofu

Tofu είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες φαγητό και μία από τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για ανθρώπους που δεν θέλουν να τρώνε κρέας ή ψάρι. Ένα μισό φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει 37 mg μαγνησίου.

6. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια παρέχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία και, επιπλέον, είναι υπέροχα. Αναμφίβολα, μια μεγάλη πηγή ινών και επίσης μαγνησίου. Το μισό κύπελλο περιέχει 60 mg αυτού του ορυκτού. Έτσι δεν είναι μόνο ιδανικά για την υπέροχη γεύση τους, αλλά επειδή θα σας φέρουν οφέλη με πολλούς τρόπους.

7. Ακτινίδια ή σάλτσα σόγιας

Το Edamame είναι το όνομα που δίνεται στους λοβούς σόγιας που βράζονται σε αλατισμένο νερό και σερβίρονται ολόκληρα. Έχουν μια μεγάλη γεύση και μισό φλιτζάνι αυτό το φαγητό περιέχει 50 mg μαγνησίου. Μπορείτε να φάτε σαν α “βουτιά”, σε σαλάτα ή μαζί με ρύζι.

8. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε ένα είδος ακόρεστου λίπους που ονομάζεται μονοακόρεστο, επομένως η κατανάλωσή του έχει μεγάλη αξία για την υγεία μας. Αλλά το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, και Το 1/2 φλιτζάνι αυτού του τροφίμου είναι 184 θερμίδες και 33 mg αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού, 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

9. Βούτυρο αραχίδας

Τα φιστίκια είναι πλούσια “σνακ” και υγιείς εάν τρώγονται φυσικά. Μια νόστιμη επιλογή για κατανάλωση αυτού του προϊόντος είναι με τη μορφή φυστικοβούτυρου. Μπορείτε να το φάτε, για παράδειγμα, να απλώσετε σε φέτες ολόκληρου ψωμιού για να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου. Δύο κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρου παρέχουν 87 mg μαγνησίου.

10. Μαύρη σοκολάτα

Το κακάο είναι μια μεγάλη πηγή μαγνησίου. Επομένως, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένοχοι εάν αποφασίσετε να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Εκτός από την πλούσια γεύση του, μια μαύρη μπάρα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη σας δίνει 28 mg μαγνησίου, δηλαδή το 7% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού.