15 συμβουλές για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να χάσετε βάρος άνετα

Η σωματική άσκηση έχει πολλά οφέλη. Σε ψυχολογικό επίπεδο, σας βοηθάει να αισθάνεστε καλύτερα επειδή απελευθερώνετε ενδορφίνες, βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση, στη μείωση του στρες και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Είναι επίσης μια πολύ υγιής εναλλακτική λύση και μια επιλογή που όλοι πρέπει να πραγματοποιήσουμε.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, εκτός από την επιθυμία για μια υγιή ζωή, αποσκοπούν στη βελτίωση του αριθμού τους. Αν και κανείς δεν πρέπει να εμμείνει για τη σωματική άσκηση, ποιος δεν επιθυμεί να φανεί καλός?

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Αύξηση του μεταβολισμού, κλειδί για να χάσετε βάρος

Η άσκηση είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων, αλλά και οι διατροφικές και ψυχολογικές πτυχές. Ξέρετε αυτό Ένα από τα κλειδιά για την απώλεια βάρους είναι να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες?

Εάν έχετε περάσει την ηλικία των 30 ετών, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι με την ηλικία είναι όλο και πιο δύσκολο να κάψετε αυτά τα "επιπλέον κιλά" που απομένουν. Αυτό οφείλεται στο μεταβολισμό επιβραδύνει όλα αυτά τα χρόνια, κάτι απόλυτα φυσικό και βιολογικό.

Τώρα, οι συνήθειες μας και ο τρόπος που τρώμε ή εκπαιδεύουμε έχουν επίσης θετική ή αρνητική επίδραση στην επιτάχυνση του μεταβολισμού μας. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να γνωρίζετε μερικές ενδείξεις εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό σας ποσοστό λίπους.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "10 ψυχολογικά κόλπα για να χάσετε βάρος"

Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό

Αλλά, ποια είναι αυτά τα κλειδιά; Πώς μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός; Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια σειρά από συμπεριφορές και συνήθειες που θα σας βοηθήσουν.

1. Μην ξεχάσετε το πρωινό

Μερικοί άνθρωποι αποφασίζουν να μην τρώνε πρωινό ή να έχουν λίγο πρωινό πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσουν βάρος. Αυτή η συμπεριφορά είναι εντελώς λανθασμένη, καθώς το πρωινό είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Έρευνες το έχουν δείξει οι άνθρωποι που έχουν ένα καλό πρωινό καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με την Barbara Rolls, καθηγητή διατροφής στο πανεπιστήμιο Penn State και συγγραφέα του βιβλίου Το Σχέδιο Ελέγχου Βάρους Ογκομετρίας, «Ο οργανισμός μας επιβραδύνει ενώ κοιμάται και δεν επιταχύνει πάλι μέχρι να φάμε κάτι». Για να αυξηθεί ο μεταβολισμός αρκεί να έχετε πρωινό 300-400 θερμίδων.

2. Κάνετε βάρη

Υπάρχουν άτομα που πιστεύουν ότι το ιδανικό για να χάσετε βάρος είναι να κάνετε καρδιο, γι 'αυτό παραλείπουν την κατάρτιση σε βάρος. Σκέφτοντας έτσι είναι λάθος, Η σωματική άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό.

Αυτή η επιτάχυνση του μεταβολισμού δεν συμβαίνει μόνο στο τέλος της συνεδρίας, αλλά με τη δημιουργία μυών αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την ενεργειακή δαπάνη που το σώμα μας εκτελεί όταν είμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Αν δεν γνωρίζετε πολλά για τη διατροφή ή την αθλητική εκπαίδευση, ίσως να αναρωτηθείτε, Και τι σημαίνει αυτό το βασικό μεταβολισμό? Λοιπόν, πολύ απλός, οι μύες σας κάνουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν ξεκουράζεστε και δεν εκτελείτε σωματική δραστηριότητα.

3. Κάντε σπριντ

Και είναι ότι η σωματική άσκηση είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Όπως έχουμε πει στο προηγούμενο σημείο, πολλά άτομα πιστεύουν ότι η απλή λειτουργία θα κάψει περισσότερο λίπος. Ενώ είναι αλήθεια ότι όταν ασκούμε το τρέξιμο σε μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα θα κάψουμε περισσότερο λίπος, με την προπόνηση Intervallico καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Για να αυξήσετε τον βασικό μεταβολισμό, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε διαστήματα, με σύντομες χρονικές περιόδους κατά τις οποίες κάνετε σπριντ (περίπου 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού). Στην ιδανική περίπτωση, τρέχετε σε χαμηλή ή μέτρια ένταση (50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) για 2 λεπτά και μετά κάνετε 30 δευτερόλεπτα σπριντ. Αυτή η ακολουθία μπορεί να γίνει 10 ή 15 φορές (αν και θα πρέπει πάντα να την προσαρμόσετε στο επίπεδο φυσικής κατάστασής σας). Αυτό θα δημιουργήσει μια αναντιστοιχία στο σώμα σας που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες, ακόμη και αν είστε ανάπαυσης.

4. Εκπαιδεύστε με άδειο στομάχι

Είναι αλήθεια ότι έχω σχολιάσει ότι είναι απαραίτητο να έχουμε πρωινό, τότε, μετά από τις ώρες ύπνου, μέχρι να μην τρώει φαγητό ο μεταβολισμός δεν ενεργοποιείται ξανά. Ωστόσο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε με άδειο στομάχι για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός και να επιταχυνθεί η διαδικασία καύσης λίπους.

Ο στόχος της κατάρτισης νηστείας είναι να μειωθούν τα αποθέματα γλυκόζης ή γλυκογόνου για να συνεχίσετε να καίτε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν επιλέγετε αυτήν την επιλογή, θα πρέπει να είστε καλά ενυδατωμένοι και να τρώτε μετά την προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

5. Φροντίστε το λίπος

Το λίπος είναι απαραίτητο για το σώμα, επομένως πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο. Σύμφωνα με έρευνα των ιταλών επιστημόνων που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού περισσότερες θερμίδες καίγονται λαμβάνοντας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα.

Τα τρόφιμα πλούσια σε λίπος έχουν περισσότερες θερμίδες και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες παράγουν μεγαλύτερη θερμογένεση, δηλαδή καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες για να καίνε τρόφιμα. Συγκεκριμένα, η θερμογένεση των λιπών είναι 3%, ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων είναι 7%.

6. Τρώτε πρωτεΐνη

Ο βασιλιάς της θερμογένεσης είναι πρωτεΐνη. Ενώ είπα στο προηγούμενο σημείο ότι η θερμογένεση των λιπών είναι 3% και αυτή των υδατανθράκων είναι 7%, η πρωτεΐνη είναι 27%. Είναι σαφές ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό μυών, έτσι ώστε να αυξήσετε τον βασικό μεταβολισμό αν το συνδυάσετε με ορισμένες στρατηγικές σωματικής άσκησης, για παράδειγμα, με το έργο των βαρών.

7. Καταναλώστε το Ωμέγα 3

Αν πρόκειται να καταναλώσετε λίπη, προσπαθήστε να είστε υγιείς, δηλαδή μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα. (Εάν δεν μπορείτε να διαφοροποιήσετε αυτούς τους τύπους λιπών, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας: "Τύποι λιπών (καλές και κακές) και οι λειτουργίες τους"). Ένας τύπος λίπους που θα σας ωφελήσει από την άποψη της επιτάχυνσης του μεταβολισμού είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί της διατροφής συστήνουν την κατανάλωση ψαριών.

Σολομός, σκουμπρί ή ρέγγα είναι καλές επιλογές. Μια μελέτη από την έρευνα για την παχυσαρκία έδειξε ότι εάν εκπαιδεύσουμε, μια καλή δόση ιχθυελαίου βοηθάει να καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 20 τύποι πρωτεϊνών και οι λειτουργίες τους στο σώμα"

8. Τρώτε αρκετές φορές την ημέρα

Μερικά άτομα έχουν την πεποίθηση ότι με την κατανάλωση πολύ λιγότερο θα χάσουν πολλές περισσότερες θερμίδες. Είναι αλήθεια ότι εάν τρώμε λιγότερο από ό, τι ξοδεύουμε, μπορούμε να χάσουμε βάρος, αλλά δεν αξίζει να σταματήσουμε να τρώμε ή να τρώμε πολύ λίγο.

Από τη μια πλευρά, όταν τρώμε, αυξάνουμε το θερμικό αποτέλεσμα και τον βασικό μεταβολισμό κατά 8% και 16% κατά τη διάρκεια των δύο ή τριών ωρών μετά το γεύμα. Ως εκ τούτου, είναι ιδανικό για φαγητό πολλές φορές την ημέρα (οι ειδικοί συνιστούν πέντε). Επίσης, αν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που ασκούν σωματική άσκηση σε τακτική βάση, θα πρέπει να φάτε για να είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε και να έχετε τα βέλτιστα επίπεδα ενέργειας.

Ο οργανισμός μας είναι έξυπνος και Αν το σώμα παρατηρήσει ότι δεν τρώτε αρκετά, εισάγετε τον τρόπο προστασίας (επειδή νομίζετε ότι είστε σε μια επικίνδυνη κατάσταση όπου δεν μπορείτε να ταΐσετε τον εαυτό σας), οπότε ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει και εξοικονομεί ενέργεια.

9. Αυξήστε το NEAT σας

Αν θέλουμε να αυξήσουμε το μεταβολισμό, πρέπει να έχουμε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο τη σωματική άσκηση, αυτό σημαίνει μόνο μεταξύ 15-30% της συνολικής θερμιδικής δαπάνης. Η θερμογένεση που αναφέρθηκε στις προηγούμενες γραμμές αντιπροσωπεύει το 10-15% της συνολικής θερμιδικής δαπάνης και ο βασικός μεταβολισμός 50-70%.

Μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την αύξηση του μεταβολισμού είναι μέσω αυτό που είναι γνωστό ως NEAT (Θερμογένεση Δραστηριότητας Μη Άσκησης), οι οποίες είναι οι καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε και που σχετίζονται με τις θερμίδες που καίγονται. Για παράδειγμα, οι σκάλες αναρρίχησης, οι οικιακές δραστηριότητες ή το περπάτημα στην εργασία θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το NEAT και, κατά συνέπεια, το μεταβολισμό σας.

10. Έκπληξη το σώμα σας

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει μεγάλη ικανότητα προσαρμογής. Γι 'αυτό, όταν εκτελούμε σωματική άσκηση, πρέπει να αυξήσουμε προοδευτικά την ένταση ή τον όγκο της εκπαίδευσής μας. Μέσα σε λίγες εβδομάδες η ίδια εκπαίδευση δεν είναι πλέον τόσο αποτελεσματική. Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας και να κάνετε τα πράγματα που σας κοστίζουν και να εκπλήξετε το σώμα σας, για παράδειγμα, αλλαγές στην ταχύτητα, το ρυθμό, τη διάρκεια ή το φορτίο.

11. Ελέγξτε τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και παρόλο που έχουν κακή φήμη, δεν είναι απαραίτητο να τα εξαλείψουμε από τη διατροφή. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να τα φάτε.

Για αυτό πρέπει να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας με σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι εκείνα που περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή διατηρούν τα επίπεδα ινσουλίνης στον κόλπο, μετατρέπονται σε γλυκόζη σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι είναι γνωστός ως απλοί υδατάνθρακες και παράγουν απελευθέρωση ενέργειας σταδιακά και αργά . Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι: καστανό ρύζι, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μεταξύ άλλων.

12. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες. Νέα έρευνα δείχνει ότι η κατεχίνη, μια ουσία που βρίσκεται σε αυτή την έγχυση, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό. Τα στοιχεία της μελέτης δείχνουν ότι τα θέματα του πειράματός του που έλαβαν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο βάρος από όσους δεν το έκαναν.

Όπως καταλήγουν οι ερευνητές, οι κατεχίνες μπορούν να βελτιώσουν την οξείδωση του λίπους και τη θερμογένεση. Με πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα μπορείτε να παράγετε θερμιδική δαπάνη 90 θερμίδων την ημέρα.

13. Μετακίνηση στο βιολογικό

Τα βιολογικά τρόφιμα είναι πιο υγιεινά και ταυτόχρονα επιταχύνουν το μεταβολισμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι κόκκοι που καλλιεργούνται χωρίς φυτοφάρμακα επιταχύνουν το μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση περισσότερων λιπαρών, επειδή Μην εκθέτετε τον θυροειδή σε τοξίνες.

"Τα μη βιολογικά προϊόντα εμποδίζουν το μεταβολισμό κυρίως παρεμβαίνοντας στον θυρεοειδή, ο οποίος είναι ο θερμοστάτης του σώματός σας και επηρεάζει τον μεταβολισμό", εξηγεί ο Hyman, διευθυντής της έρευνας.

14. Αφήστε το αλκοόλ στην άκρη

Σας αρέσει να πιείτε το ποτήρι κρασί σας με φαγητό; Λοιπόν, αν δεν θέλετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας, καλύτερα να εξαλείψετε αυτή τη συνήθεια της ζωής σας.

Εκτός από την καθυστέρηση του μεταβολισμού σας, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ποτού πριν το γεύμα προκαλεί στους ανθρώπους να τρώνε περίπου 200 θερμίδες περισσότερο. Μια άλλη μελέτη έχει διαπιστώσει ότι το σώμα καίει το αλκοόλ πρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι οι θερμίδες στα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος.

15. Πικάντικη βολή

Προσθέστε πικάντικη στο φαγητό επιταχύνει τον μεταβολισμό με αξιοσημείωτο τρόπο. Τουλάχιστον αυτό είναι αυτό που ολοκληρώνει μια ερευνητική εργασία του κρατικού πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με τη μελέτη του, όταν καταναλώνεται πικάντικα, ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος αυξάνεται έως και 20% για μισή ώρα. Εάν θέλετε να καψετε περισσότερο λίπος, μεταβείτε σε πικάντικο.