Διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση

Πολλοί αθλητές αναρωτιούνται: τι πρέπει να φάω πριν από την προπόνηση; Και κατά τη διάρκεια της άσκησης; Και μετά την προπόνηση?

Προφανώς, η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα πρέπει να αναλυθεί κατά περίπτωση, αλλά ... καλά νέα! Υπάρχουν μερικά γενικά πρότυπα που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς να φοβάστε να κάνετε λάθος.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το καλύτερο φαγητό, όπως το άθλημα που ασκείστε ή η υγεία και η σωματική σας κατάσταση. Επομένως, μην πάρετε αυτό το κείμενο στο γράμμα! Σε κάθε περίπτωση, η ανάγνωση αυτού του άρθρου θα σας επιτρέψει να έχετε αρκετές βασικές ιδέες για το τι να φάτε, πότε και πώς.

Μόλις αυτό είναι ξεκάθαρο, ας αρχίσουμε.

Τι και πώς να τρώτε πριν από την προπόνηση?

Πριν κάνετε αθλήματα Θα χρειαστεί να έχουμε ένα θρεπτικό σώμα, σε μια κατάσταση όπου τα κύτταρα και οι μύες μας μπορούν να αποδώσουν καλά και έτσι να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Για το σκοπό αυτό, τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε (υδατάνθρακες ή σάκχαρα, λίπη και πρωτεΐνες) πρέπει να είναι σε βέλτιστες ποσότητες και αναλογίες.

Λίπος

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα λιπίδια είναι το τελευταίο στοιχείο για την απόκτηση ενέργειας, μια πολύ αποτελεσματική ενέργεια, αλλά πολύ αργή: χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τρέξουμε τα μυϊκά μας κύτταρα. Η οξείδωση των λιπαρών οξέων ενεργοποιείται 20-40 λεπτά μετά την έναρξη του αθλητισμού και ... είναι σχεδόν αδύνατο να εξαντληθούν τα λιπιδικά αποθέματα του σώματός μας.

Από τη μία πλευρά, τα λίπη που έχουμε ήδη διανείμει σε όλο το σώμα, και αυτό σημαίνει ότι έχουμε σχεδόν ανεξάντλητα καταστήματα. Εάν τρώμε λίπη πριν από την προπόνηση, θα χρειαστεί μόνο να βάλουμε το στομάχι να εργαστεί και θα μειώσουμε την κινητοποίηση του αίματος όπου θέλουμε να μεταφερθεί: οι μύες. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη λίπους πριν από την άσκηση δεν συνιστάται καθώς επιβραδύνει την πέψη μας. Εκτός από αυτό, τα λιπιδικά μας καταστήματα μας παρέχουν ήδη αυτή τη θρεπτική ουσία συνεχώς, οπότε δεν πρέπει να έχετε κανένα φόβο να εξαντληθεί.

Ζάχαρη

Μιλώντας για τα σάκχαρα, η αλήθεια είναι ότι έχουμε μικρά αποθέματα στο ήπαρ και στο μυϊκό επίπεδο. Ωστόσο,, αυτά τα καταστήματα γλυκόζης δεν είναι αρκετά μεγάλα για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματός μας σε μια προπόνησηo έτσι πρέπει να καταναλώνουμε έναν υδατάνθρακα βραδείας απορρόφησης για να φορτίζουμε τα κύτταρα μας με ενέργεια και να μην νιώθουμε κουρασμένοι ή να έχουμε μια αλαζονεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παραδείγματα σακχάρων αργής απορρόφησης είναι πολλά, αλλά τα συνιστώμενα είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί. Αν είναι ολοκληρωμένες, πολύ καλύτερα! Επειδή τα τρόφιμα απορροφώνται πιο αργά από το πεπτικό μας σύστημα, τα ενεργειακά μας αποθέματα θα καλύπτουν όλο και καλύτερα τις ανάγκες μας κατά τη διάρκεια της (και μετά) αθλητικής πρακτικής, χάρη εν μέρει στο περιεχόμενο των ινών τους.

Όσον αφορά το ινών, γνωρίζουμε ότι έχει δύο βασικές λειτουργίες: να μειώσει το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων (αυτό σχετίζεται με το ρυθμό απορρόφησης των τροφίμων και την ενεργοποίηση της ινσουλίνης από το σώμα μας) και καθαρίστε τα έντερα μας.

Ένα ελάχιστα γνωστό παράδειγμα τέλειας προ-προπόνησης διατροφής: "10 οφέλη των σπόρων chia στο σώμα και το μυαλό σας"

Πρωτεΐνες

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, έχουμε το πρωτεΐνες. Αυτά παίζουν έναν θεμελιώδη ρόλο κατά την άσκηση για την πρόληψη ή την επιβράδυνση των διαδικασιών καταστροφής των μυών. Πρωτεΐνη στο τμήμα θα πρέπει να σημειώσουμε ότι οι κρατήσεις διαρκούν μόνο 3-4 ώρες, αν μιλάμε για φυτικές πρωτεΐνες (φακές, για παράδειγμα) ή ζώα (μοσχαρίσιο φιλέτο).

Το μόνο πράγμα που θα μας καθορίσει, όταν αποφασίζει να στοιχηματίσετε σε φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες θα είναι στον τύπο του αίματος μας, αφού σύμφωνα με τους τύπους του αίματος θα είναι πιο ανεκτικοί ή λιγότερο σε ένα είδος πρωτεΐνης ή άλλο, έτσι η πέψη θα εμφανιστούν περισσότερα γρήγορα ή λιγότερο Αυτό το σημείο των ομάδων αίματος και η αφομοίωση των πρωτεϊνών θα εξηγήσω σε άλλο άρθρο με περισσότερες λεπτομέρειες, δεν θέλω να διασκεδάσω σε αυτό.

Αφού έχουμε δει τι και πώς πρέπει να φάμε πριν από την άσκηση, ας προχωρήσουμε στην επόμενη φάση: κατά τη διάρκεια αθλητική δραστηριότητα.

Τι-και πώς-να φάει κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης?

Κατάρτιση σε αυτό το σημείο αρχίσαμε να ιδρώνουν και να σημειώσουμε πώς οι μύες μας χρειάζονται αίμα αντλείται κατανάλωση ορισμένων θρεπτικών ουσιών που θα μας επιτρέψουν να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υδάτωσης και της ενέργειας. Κατά τη διάρκεια του ιδρώτα, το σώμα μας αποβάλλει τα συστατικά νερού και ορυκτών. Αυτή η απώλεια μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί με την κατάποση ενός ισοτονικό ποτό. Οι φιάλες του ισοτονικού νερού περιέχουν απορροφητικά σάκχαρα τα οποία είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των επιπέδων νερού και γλυκόζης που απαιτεί το σώμα μας κατά την άσκηση. Εάν συμβεί ότι το ισοτονικό ποτό δεν έχει σάκχαρα, μην ανησυχείτε: μπορείτε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας ζάχαρης.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα μας μπορεί να αφομοιώσει μόνο την ήδη αποσυντεθείσα πρωτεΐνη στο αμινοξέα. Το αμινοξύ είναι η μικρότερη μονάδα στην οποία μπορεί να διασπαστεί μια πρωτεΐνη, μια αλυσίδα αμινοξέων σχηματίζει μια πρωτεΐνη. Δύο τύποι αμινοξέων είναι υπεύθυνοι για την επισκευή των μικροσκοπικών μυϊκών ινών του σώματός μας που υποβαθμίζονται όταν παίζουμε αθλήματα. Από τη μία πλευρά έχουμε γλουταμίνη (η οποία είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για το θέμα που μας απασχολεί) και έχει θεμελιώδη ρόλο στις διεργασίες επιδιόρθωσης των μυϊκών ινών.

Από την άλλη πλευρά βρίσκουμε τα αμινοξέα BCAA (αλυσίδες αμινοξέων), που σχηματίζονται από το βαλίνα, λευκίνη ε ισολευκίνη, τρία βασικά συστατικά στον μεταβολισμό των μυών. Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να αγοραστούν σε εξειδικευμένα καταστήματα και έρχονται σε μορφή κούνημα, την οποία μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι και να πιείτε το ήσυχα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σημαντικό!: Πρέπει να παρακολουθήσουμε την προέλευση αυτών των προϊόντων, αφού δεν έχουν όλοι την ίδια ποιότητα.

Τα προϊόντα χαμηλής ποιότητας μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία μας, να είστε πολύ προσεκτικοί! Αυτό θα είναι επίσης ένα θέμα που διατηρώ για ένα άλλο άρθρο, γιατί αξίζει να εξηγηθεί καλά. Σε κάθε περίπτωση, πολλή σύνεση κατά την επιλογή των συμπληρωμάτων διατροφής: είναι καλύτερο να μην τα παίρνετε παρά να παίρνετε αυτά που θα μπορούσαν να βλάψουν την υγεία σας.

Αφού εξηγήσατε τι και πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ας συνεχίσουμε: ας μάθουμε πώς να τρέφονται μετά από για να ιδρώσετε τη σταγόνα λίπους.

Τι και πώς να φάει μετά την προπόνηση?

Αμέσως μετά την άσκηση έχουμε ένα χρονικό διάστημα μεταξύ 90 και 120 λεπτών κατά το οποίο το σώμα μας είναι ιδιαίτερα δεκτικό με όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε. Αυτή η ειδική εποχή ονομάζεται αναβολικό παράθυρο και συμβαίνει επίσης το πρωί όταν ξυπνάμε. Επομένως, δώστε προσοχή σε αυτά που ακολουθούν επειδή είναι πολύ σημαντικό.

Η καλύτερη επιλογή για μετά την άσκηση θα είναι να κουνηθείτε γρήγορους υδατάνθρακες απορρόφησης, προκειμένου να μειωθεί η διαδικασία της καταστροφής των μυών. Αυτό προκαλείται από την συνεχιζόμενη πίεση στο μυ, που βλάπτει αργά τις ίνες κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης για να δημιουργήσει μικρά σπασίματα μυών. Για να επιτύχουμε μια βελτίωση στην ποιότητα των μυών (και επομένως στην απόδοση των αθλημάτων), πρέπει απαραίτητα να περάσουμε από αυτή τη διαδικασία καταστροφής. Ναι, αυτό δεν είναι επιθυμητό οι μυϊκές ίνες παραμένουν υποβαθμισμένες χωρίς τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα για την επισκευή, εξ ου και η ανάγκη για αυτό το πρώτο κούνημα Θα ήθελα να συστήσω.

Λίγο μετά αυτό το πρώτο κούνημα και πριν από το τέλος του αναβολικού παραθύρου, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να κάνετε ένα δεύτερο κούνημα, αυτή τη φορά πρωτεΐνες, να είναι σε θέση να ανακτήσει τη μυϊκή δομή. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι εξαρτάται από την ποιότητα της πρωτεΐνης ότι η απορρόφηση γίνεται πιο γρήγορα και ότι αισθανόμαστε καλύτερα στο πεπτικό επίπεδο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτή τη στιγμή αμέσως μετά την άσκηση δεν έχουμε πολύ αίμα στα όργανα που συμμετέχουν στη διαδικασία πέψης.

Το αίμα παραμένει στους μύες για την οξυγόνωση και την επισκευή των ινών, αφήνοντας το υπόλοιπο του σώματος ελαφρώς undersupplied, όπως με το στομάχι, το οποίο θα πρέπει να κάνει μια επιπλέον προσπάθεια για να αφομοιώσει σωστά τα τρόφιμα και κατά συνέπεια έλαβε για την επισκευή των μυϊκών ινών. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, η ποιότητα των μυών μας αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε πρόοδο στη γενική φυσική κατάσταση.

Αργότερα, πριν τελειώσει το αναβολικό παράθυρο, πρέπει να φάμε ένα γρήγορα υδατάνθρακες για την πλήρωση των αποθεμάτων γλυκόζης μυών. Η προσωπική μου σύσταση είναι αυτή που περιέχει την βρασμένη πατάτα ή τη γλυκοπατάτα. Ως πηγή πρωτεϊνών, θα ακολουθήσουμε το ίδιο μοτίβο όπως πριν, εξετάζοντας ένα φαγητό που μας ταιριάζει σύμφωνα με την ομάδα αίματος μας.

Τρόφιμα και κατάρτιση: συμπεράσματα

Όπως έχουμε δει, η τροφοδοσία πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αθλητική εκπαίδευση είναι το κλειδί για τη βελτιστοποίηση της φυσικής απόδοσης και της ανάκτησης και της υπεραντιστάθμισης των μυών. Ελπίζω ότι αυτός ο μίνι οδηγός θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα των προπονήσεων σας και, συνεπώς, να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους.

Τώρα, το πιο σημαντικό πράγμα: Να εκπαιδεύσει!