6 καλές συμβουλές (και συνήθειες) για να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας

Η αυτοεκτίμηση είναι μία από τις ψυχολογικές κατασκευές που έχει αντιμετωπιστεί περισσότερο από τότε που ο Αβραάμ Μάσλο (Lavra Maslow) το περιέλαβε ως θεμελιώδες στοιχείο στην Ιεραρχία Ανθρώπινων Αναγκών (1943).

Έχουν επιβεβαιωθεί πολλοί συντάκτες η υπάρχουσα σχέση μεταξύ αυτοεκτίμησης και συναισθηματικής ευημερίας, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται ο Carl Rogers (ψυχολόγος ο οποίος πρότεινε τη θεωρία της προσωπικότητας από την ανθρωπιστική) Albert Ellis (δημιουργός του Rational θυμικής Συμπεριφορική Θεραπεία) ή M. Rosenberg (συγγραφέας ενός από τα αναφοράς αυτο-αναφερόμενη αυτοεκτίμηση, Κλίμακα αυτοεκτίμησης του Rosenberg) μεταξύ άλλων.

• Σχετικό άρθρο: "16 βιβλία για την αυτοεκτίμηση και την αυτο-βελτίωση"

Βελτιώστε την αυτοεκτίμηση μέσω ψυχολογικών συνηθειών

Ας δούμε πόση από τις θεωρητικές γνώσεις που αποκτήθηκαν σε αυτόν τον τομέα μπορεί να εφαρμοστεί με έναν πρακτικό και απλό τρόπο σε καθημερινή βάση. κάνουν την αυτοεκτίμησή μας να μεγαλώνει.

1. Λάβετε αποφάσεις χωρίς αναβολή

Οι ανησυχίες που προκύπτουν από τα προβλήματα και τα ζωτικά γεγονότα τείνουν να είναι πιο συχνές κατά τη διάρκεια της πορείας μεταξύ της εμφάνισης της συγκεκριμένης κατάστασης και της επίλυσής της. Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα αποφύγετε την αναβολή της αντιμετώπισης του εν λόγω συμβάντος έτσι ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική τροφοδοσία των επαναλαμβανόμενων διεργασιών αποστειρώσεως.

Ένα καλό εργαλείο μπορεί να βρεθεί στο μοντέλο που προτείνει Αντιμετώπιση προβλημάτων D'Zurilla και Goldfried (1971) το οποίο αποτελείται από μια διαδικασία πέντε φάσεων όπου συλλογίζεται: προετοιμασία επαρκή γενικό πρόβλημα προσανατολισμού, η πραγματοποίηση ενός τον ορισμό και τη διατύπωση του προβλήματος, την πρόταση δημιουργίας εναλλακτικών λύσεων, τη λήψη αποφάσεων και τελικό στάδιο επαλήθευσης της επιλεγμένης λύσης.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Η αναβολή ή το σύνδρομο" Θα το κάνω αύριο ": τι είναι και πώς να το αποφύγετε"

2. Μείωση της γνωσιακής ασυμφωνίας

Γνωστική παραφωνία είναι μια προτεινόμενη κοινωνική ψυχολόγος L. Festinger (1959), για να εξηγήσει την κατάσταση έντασης που ένα άτομο εμπειρίες κατά την πεποίθησή συγκρούσεις σύστημά τους με την πραγματική συμπεριφορά τους, επηρεάζουν αρνητικά τις μεταβαλλόμενες στάσεις της έννοιας θέμα.

Δεδομένου αυτού του γεγονότος, το άτομο προσπαθεί να δημιουργήσει μια νέα σειρά γνώσεων συνεπής με τη συμπεριφορά τους προκειμένου να μειώνουν την ταλαιπωρία που προκαλείται από την ασυμφωνία αρχικά με: μια αλλαγή συμπεριφοράς, την προσθήκη συνεκτικής πληροφορίας μεταξύ πεποιθήσεων και συμπεριφορών ή την ασυμμετρία συμπεριφορών ή συμπεριφορών που εκφράζονται.

Εν ολίγοις, αυτή η αυστηρή θεωρία υπογραμμίζει τη σημασία της συνοχής μεταξύ των σκέψεων (των ίδιων των αξιών) και των δράσεων που εφαρμόζονται στην πράξη. όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της απόκλισης, τόσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο προσωπικής ψυχολογικής δυσφορίας.

3. Προσδιορίστε και μεταμορφώστε τις περιοριστικές πεποιθήσεις σας

Ο Hemmi (2013) στο έργο του αναπτύσσει τις έννοιες που περιορίζουν τις πεποιθήσεις (CL) ισχυρές πεποιθήσεις (CP) τις ορίζοντάς τους ως δύο τύπους γνωστικών γνώσεων που το ίδιο το άτομο κατέχει στον εαυτό του και οι οποίες καθορίζουν το επίπεδο χαμηλής και υψηλής αυτοεκτίμησης, αντίστοιχα. Συγκεκριμένα, οι περιοριστικές πεποιθήσεις αναφέρονται στη δέσμη των αρνητικών ιδεών που παρουσιάζει ένα άτομο για τον εαυτό του και αυτό αντικατοπτρίζουν έναν χαμηλό βαθμό εμπιστοσύνης για την επίτευξη των ζωτικών στόχων.

Αντίθετα, οι ισχυρές πεποιθήσεις που χαρακτηρίζεται από την παροχή της πρόσωπο ενός συστήματος θετικές πεποιθήσεις και τη συνολική αισιόδοξη για τις δικές τους ιδιότητες, οι οποίες επιτρέπουν τα έργα της εταιρείας και τις πρωτοβουλίες που το θέμα προτείνεται όλη τη ζωή του.

Μια καλή άσκηση brainstorming για να πραγματοποιήσει την μετατροπή του περιορισμού των ιδεών σε ισχυρές ιδέες μπορεί να είναι τόσο εκτεθειμένοι Hemmi, κάνοντας μια λίστα με όλα τα CL σε διάφορους τομείς της ζωής (οικογένεια καταγωγής, οικογένειας που δημιουργούνται, φιλία, επαγγελματικό περιβάλλον και κοινωνία), την αμφισβήτηση της λογικής ή της αξιοπιστίας του και την υποκατάσταση από μια νέα ομάδα CP, η οποία εφαρμόζεται και στις πέντε υποδεικνυόμενες περιοχές. Από όλα αυτά, το άτομο πρέπει να τους εσωτερικοποιήσει και να τους δώσει ένα μεγαλύτερο συναισθηματικό βάρος.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Αυτο-έννοια: τι είναι και πώς σχηματίζεται;"

4. Ξεκινήστε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης

Εξελικτικά, ο άνθρωπος έχει δείξει μια σημαντική τάση να διατηρούν στη μνήμη σαφέστερα τις πληροφορίες που σχετίζονται με τα συναισθήματα έντονη ως φόβο ή θυμό, εις βάρος άλλων πιο ουδέτερων δεδομένων, που δεν είναι τόσο χρήσιμα για την επιδίωξη της επιβίωσης τους.

Προς το παρόν, αν και το πλαίσιο έχει αλλάξει, φαίνεται κοινή πρακτική σε άτομα που έχουν ένα τρέξιμο από χαμηλή αυτοεκτίμηση, depressogenic ή χαρακτηρίζεται από πολλούς προβληματισμούς, η παρουσία μιας γνωστικής-προσοχής προκατάληψη που τους οδηγεί να θυμόμαστε πολύ πιο ουσιαστικό τρόπο τις απαισιόδοξες, δυσάρεστες ή αρνητικές πτυχές της ημέρας.

Ένα από τα συμπεράσματα επιστημονικά αποδεδειγμένο στην πρόσφατη έρευνα στο Αμερικανικό Πανεπιστήμιο του Κεντάκι (2012) και άλλες δημοσιεύσεις σε συγκεκριμένα περιοδικά όπως το Emotion (2014) Προσωπικότητα και Ατομικές Διαφορές (2012) ή Journal of Applied Αθλητικής Ψυχολογίας (2014) επιβεβαιώνουν την σύνδεση μεταξύ της πρακτικής της καθημερινής ευγνωμοσύνης και της αύξησης του επιπέδου αυτοεκτίμησης.

Έτσι, σύμφωνα με τα ευρήματα αυτά, μια στρατηγική για την εφαρμογή σε καθημερινή βάση μπορεί να αποτελείται από την έναρξη ενός περιοδικού ευγνωμοσύνη όπου δείγματα εξέφρασε την ευγνωμοσύνη προς τον εαυτό του και / ή κατευθύνονται άλλοι σημειωθεί.

• Σχετικό άρθρο: "60 φράσεις ευγνωμοσύνης και ευγνωμοσύνης για να ευχαριστήσω"

5. Εξαλείψτε τα "πάντα", "ποτέ", "όλα", "τίποτα"

Aaron Beck πρότεινε στη δεκαετία του εβδομήντα το δικό της μοντέλο, όπου εκτίθεται, μεταξύ άλλων λόγων, γνωστικές προκαταλήψεις που συμβαίνουν σε καταθλιπτικές διαταραχές, που ονομάζεται γνωστική στρεβλώσεις. Αυτά περιλαμβάνονται σε έναν κατάλογο παραμορφωμένων ιδεών μεταξύ των οποίων ξεχωρίζει η "διχοτομική σκέψη" και η "θα πρέπει" να ξεχωρίσετε.

Στην πρώτη περίπτωση, τα γεγονότα που συμβαίνουν αποτιμώνται με ακραίο τρόπο, χωρίς αποχρώσεις, Για παράδειγμα: "Ο φίλος μου δεν με έχει καλέσει, κανείς δεν με αγαπάει". Στο δεύτερο, το θέμα έχει αυστηρούς κανόνες και υπερβολικά απαιτητική για το τι συμβαίνει πρέπει να συμβεί, για παράδειγμα: «Έχω αποκτήσει αξιοσημείωτη κατά την εξέταση και θα πρέπει να έχουν φτάσει εξαιρετικό, είμαι άχρηστος».

Συνήθως, αυτοί οι τύποι σκέψεων δεν είναι αντικειμενικά τεκμηριωμένοι και δεν συμμορφώνονται με την πραγματικότητα, γι 'αυτό συνιστάται να αμφισβητούνται αυτοί οι τύποι πεποιθήσεων και συναισθηματικής εργασίας ενισχύοντας την αυτοαποδοχή και μειώνοντας την αυτοαπασχόληση (που τείνει να μειώσει την ποιότητα της προσωπικής εικόνας του ατόμου).

Έτσι, ο απώτερος στόχος είναι να τροποποιηθεί και να αντικατασταθεί αυτός ο τύπος ιδεών με πιο λογικές, λογικές και λιγότερο καταστροφικές.

6. Κάνετε τακτικές δραστηριότητες τακτικά

Ένα βιοχημικό επίπεδο, ουσίες που εκκρίνονται σε υψηλότερες τιμές όταν το άτομο εκτελεί δραστηριότητες που είναι ενδιαφέρουσες, κίνητρα και να έχουν μια επίδραση ανταμοιβή είναι η αδρεναλίνη, οι ενδορφίνες (οι ορμόνες και ρύθμιση της διάθεσης) και η σεροτονίνη (neurotrasmisor που εμπλέκονται σε σεξουαλικές διαδικασίες, στον ύπνο και στη συναισθηματική απόκριση.

Ως εκ τούτου, μπορεί να συνιστάται ανάπτυξη μια μικρή λίστα με ευχάριστες δραστηριότητες των διαφόρων τύπων που μπορούν να ασκούνται καθημερινά: ατομικές δραστηριότητες (α αφρόλουτρο), που συνοδεύεται από (ένα δείπνο μεταξύ φίλων), των δραστηριοτήτων εμπλουτισμού σύμφωνα με τις προσωπικές ανησυχίες (έναρξη ενός γλωσσικού μαθήματος), δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης (φορέστε ένα ένδυμα προτιμώμενου χρώματος) κ.λπ..

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν πρόκειται να σκεφτεί κανείς επαγγέλματα περίπλοκης υλοποίησης, αλλά για μικρές ενέργειες που δρουν ως «ευχάριστο καπρίτσιο» και για το λόγο αυτό ενισχύουν την ευημερία κάποιου.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Baron R. και Byrne, D. (1998): Κοινωνική Ψυχολογία. Μαδρίτη: Εκδότης Pearson.

• Hemmi, M (2013) Τολμάτε να ονειρευτείτε; Βαρκελώνη: Ed Paidós.

• Labrador, F.J., Cruzado, J.A. και Muñoz, M. (1998): Εγχειρίδιο τεχνικών τροποποίησης και θεραπείας συμπεριφοράς. Μαδρίτη: συντακτική πυραμίδα.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. και Moreno G., P. (1999): Τεχνικές Τροποποίησης Συμπεριφοράς. 2η έκδοση. Μαδρίτη: Νέα έκδοση βιβλιοθήκης.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Ποιότητα ζωής στους εφήβους: ανάλυση από προσωπικές δυνάμεις και αρνητικά συναισθήματα. Ψυχολογική θεραπεία, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, Κ., & Peters, Ρ. (2012). Γράμματα ευγνωμοσύνης: Άλλα στοιχεία για τα οφέλη του συγγραφέα. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.