Αρνητικές αυτόματες σκέψεις 6 πλήκτρα για να τα χειριστείτε

Αυτό που καταλαβαίνουμε με το "μυαλό" φαίνεται να είναι μια διαδοχή σκέψεων, εικόνων και αντιλήψεων που σπάνια σταματούν. Μερικές φορές ελέγχουμε συνειδητά το ψυχικό περιεχόμενό μας, αλλά τις περισσότερες φορές λειτουργούν αυτόματα, γεγονός που κάνει τη ζωή μας ευκολότερη.

Οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις είναι μια ειδική περίπτωση. Αυτά είναι γεγονότα που μας προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα και παρεμβαίνουν στην επίτευξη των στόχων μας. μερικές φορές ακόμη αποδίδεται σε αυτό το είδος σκέψεων ένας αιτιώδης ρόλος και διατήρηση σε ψυχολογικές διαταραχές, όπως με την κατάθλιψη.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 12 τύποι εμμονές (συμπτώματα και χαρακτηριστικά)"

Τι είναι οι αυτόματες σκέψεις?

Αυτόματες σκέψεις είναι εικόνες και λεξεις που προκύπτουν αυθόρμητα κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής. Αυτές οι σκέψεις συνεχώς εμφανίζονται και γενικά είναι προσαρμοστική, δεδομένου ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε το μυαλό μας ανά πάσα στιγμή, αλλά μερικοί τύποι αυτόματων σκέψεων ευνοούν την εμφάνιση των διαταραχών.

Το κύριο πρόβλημα με αυτές τις σκέψεις είναι ότι τείνουμε να τις θεωρούμε αληθές, παρόλο που δεν έχουμε αποδείξεις για να τις επιβεβαιώσουμε. Όπως φαίνονται φυσικά, αυτόματες σκέψεις ταιριάζει την αίσθηση της ταυτότητάς μας, ακόμα και όταν είναι αρνητικές, και μπορεί να είναι δύσκολο να αποστασιοποιηθείς από αυτούς.

Ο ψυχίατρος Άαρον Μπεκ, γνωστή για την ανάπτυξη με τη μεγαλύτερη επιρροή στο πλαίσιο της γνωστικής θεραπείας και θεραπευτικές θεωρητικό μοντέλο προτείνει ότι οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις είναι η άμεση αιτία των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, καθώς προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα και παρεμβαίνουν στη συμπεριφορά.

Αργότερα η έννοια αυτή έχει εφαρμοστεί και σε άλλες διαταραχές, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με το άγχος, όπως η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, κοινωνική φοβία και διαταραχή γενικευμένου άγχους.

Χαρακτηριστικά των αρνητικών αυτόματων σκέψεων

Οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις μοιράζονται μια σειρά από χαρακτηριστικά που τα διαφοροποιούν από άλλα ψυχικά περιεχόμενα. Τα χαρακτηριστικά που θα περιγράψουμε στη συνέχεια αναφέρονται ιδιαίτερα στις αναλύσεις που πραγματοποιούνται γύρω από την κατάθλιψη.

1. Αδικία

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι αυτόματες σκέψεις δεν εξαρτώνται από το συνειδητό μυαλό, αλλά μάλλον εμφανίζονται χωρίς να θέλουμε. Είναι μια αυτόματη συνέπεια των καταστάσεων που συναντάμε καθημερινά και δεν είναι δυνατόν να τις ελέγξουμε πριν εμφανιστούν, παρόλο που μπορούμε να τις χειριστούμε μόλις προκύψουν.

2. Απαισιότητα

Οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις συχνά περιέχουν ιδιαίτερα απαισιόδοξα μηνύματα αναφερθήκαμε στον εαυτό μας και τις δυνατότητές μας ή προσωπική αξία. Για παράδειγμα, σκέψεις παρόμοιες με "Αν και σπούδασα ότι θα ανασταλεί επειδή είμαι ηλίθιος" είναι κοινές σε πολλούς ανθρώπους.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Αυτο-έννοια: τι είναι και πώς σχηματίζεται;"

3. Αντιπαραγωγικότητα

Η απαισιοδοξία συνεπάγεται αυτοτελείς προφητείες: αφού οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις μας κάνουν να αμφιβάλουμε για τον εαυτό μας, αν τις θεωρήσουμε έγκυρες παρεμβαίνουν στην επίτευξη των στόχων μας. Στο προηγούμενο παράδειγμα, το άτομο μπορεί να εγκρίνει αν μελετά, αλλά η αρνητική σκέψη θα τους δυσκολευτεί να το κάνουν..

4. Πλαίσιο

Το γεγονός ότι οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις έχουν κανονικά έναν εύλογο χαρακτήρα Μας διευκολύνει να ταυτίσουμε μαζί τους. Επιπλέον, η συνεκτίμηση αυτών των σκέψεων τους οδηγεί να γίνουν πιο ρεαλιστικές. αν πιστεύουμε ότι είμαστε κοινωνικά ανάρμοστες, το άγχος είναι πιθανότερο να μας οδηγήσει σε λάθη στην κοινωνική αλληλεπίδραση.

5. Παραμόρφωση

Αν και είναι αξιόπιστες, οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις προέρχονται από παραμορφωμένες ερμηνείες της πραγματικότητας. Βασίζονται σε μερικές αλήθειες, αλλά αποφεύγουν τα γεγονότα που τους αντικρούουν και αυτό είναι εξίσου αληθές. Αυτό το χαρακτηριστικό σχετίζεται με τις γνωστικές στρεβλώσεις που περιγράφει και ο Beck.

Πώς να χειριστείτε τις αυτόματες σκέψεις?

Στη συνέχεια θα περιγράψουμε μια αποτελεσματική διαδικασία για να μάθουμε να εντοπίστε και χειριστείτε αρνητικές αυτόματες σκέψεις. Αυτά τα βήματα βασίζονται σε τρεις τεχνικές που αναπτύχθηκαν από τον Beck: το αυτόματο μητρώο σκέψεων, η τεχνική των τεσσάρων ερωτήσεων και οι δοκιμές πραγματικότητας.

1. Καταγράψτε την κατάσταση, το συναίσθημα και τη σκέψη

Αρχικά, οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν και να αναπτυχθούν, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια απλή τεχνική. Όταν αισθάνεστε ένα δυσάρεστο συναίσθημα, ως θλίψη ή νεύρα, αυτό θα χρησιμοποιηθεί ως σήμα για να σημάνει ποιες σκέψεις ή εικόνες προκύπτουν. Συνιστάται επίσης να επισημανθεί σε ποια κατάσταση συμβαίνουν.

2. Προσδιορίστε επαναλαμβανόμενες σκέψεις

Αυτού του είδους οι σκέψεις τείνουν να είναι αρκετά ιδιοσυγκρασιακές, επομένως είναι πολύ κοινό για κάθε άτομο να επαναλαμβάνει ορισμένα μηνύματα. Κατά την καταγραφή αυτόματων σκέψεων είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή που εμφανίζονται με ιδιαίτερη συχνότητα? έτσι μπορούμε να ανιχνεύσουμε μια τάση για καταστροφισμό ή τελειομανία, για παράδειγμα.

3. Αξιολογήστε τον βαθμό ρεαλισμού

Μόλις μάθουμε να εντοπίζουμε εύκολα αρνητικές σκέψεις, θα είναι καιρός να κάνουμε τη διαδικασία πιο περίπλοκη. Μια πολύ χρήσιμη στρατηγική είναι να αντικατοπτρίσουμε ψυχρά την αξιοπιστία που δίνουμε σε αυτές τις σκέψεις και αξιολογήστε το από 0 έως 100. Ο στόχος είναι να καταλάβουμε ότι, αν και έχουν ένα μέρος της αλήθειας, τείνουμε να το υπερεκτιμούμε από το συναίσθημα.

4. Ανυψώστε εναλλακτικές σκέψεις

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μητρώο σκέψεων για να προτείνουμε λογικά μηνύματα που αντικαθιστούν τα αυτόματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην περίπτωση επαναλαμβανόμενων σκέψεων. Πρέπει προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις ρεαλιστικές και όχι απαισιόδοξους.

Έτσι, αν και συχνά σκεφτόμαστε «Είμαι απλά λέει ανοησίες», ένα εναλλακτικό μήνυμα θα ήθελα να είναι «Μερικές φορές μιλάω για πράγματα που δεν ενδιαφέρουν πολύ για τους άλλους.» Μπορούμε επίσης να αξιολογήσουμε από το 0 έως το 100 το βαθμό εμπιστοσύνης μας σε αυτές τις ορθολογικές σκέψεις.

5. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις

Καθώς ομαλοποιούμε τα προηγούμενα βήματα ως καθημερινές στρατηγικές, θα είναι ευκολότερο να αντικαταστήσουμε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις για ορθολογικές εναλλακτικές λύσεις. με πρακτική μπορούμε να το κάνουμε αμέσως όταν ανιχνεύει αρνητικές σκέψεις. Αυτό θα μας βοηθήσει να μειώσουμε τα αρνητικά συναισθήματα που απορρέουν από αυτά.

6. Κάνετε δοκιμές πραγματικότητας

Ο Beck έθεσε τις δοκιμές πραγματικότητας ως πειράματα που δοκιμάζουν υποθέσεις από τις πιο σχετικές αυτόματες σκέψεις. Ο τύπος της δοκιμής θα εξαρτηθεί από τη σκέψη και την αλλαγή που υποφέρουμε. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να εκτιμήσετε τις προσδοκίες από το 0 έως το 100 πριν κάνετε τη δοκιμή και να αξιολογήσετε την επιτυχία και πάλι μετά.

Για παράδειγμα, στην περίπτωση της κοινωνικής φοβίας μπορεί να ελέγξει τη σκέψη «δεν είμαι σε θέση να μιλήσω με αγνώστους χωρίς να πάρει πολύ νευρικός» σχεδιάζει σύντομη τις αλληλεπιδράσεις με τους ανθρώπους που δεν γνωρίζουν (π.χ. ρωτήστε τι ώρα είναι) και σταδιακά να αυξήσει το επίπεδο της πρόκλησης προοδευτικά.