Τεχνικές θεραπείας νοητικής συμπεριφοράς για το άγχος

Όπως γνωρίζουμε, η ψυχολογία είναι η πειθαρχία που είναι υπεύθυνη για την καθοδήγηση και την παροχή βοήθειας σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν κάποιο είδος συναισθηματικού προβλήματος. Το άγχος είναι ένα από τα συνηθέστερα προβλήματα που συνήθως εμφανίζονται.

Γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία είναι ένας κλάδος της ψυχολογίας που έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική για τη θεραπεία του άγχους και προτείνει μια σειρά από τεχνικές που αποσκοπούν να την εξαλείψει. Σε αυτό το άρθρο Psychology-Online, θα σας ενημερώσουμε ποια είναι τα καλύτερα τεχνικές γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας για το άγχος.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς: τι είναι και ποιες τεχνικές χρησιμοποιεί

1. Τύποι άγχους σύμφωνα με τη γνωστική ψυχολογία
2. Διαφραγματική αναπνοή για άγχος
3. Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson
4. Συστηματική θεραπεία απευαισθητοποίησης
5. Ζωντανή έκθεση για την εξάλειψη του άγχους

Τύποι άγχους σύμφωνα με τη γνωστική ψυχολογία

Υπάρχουν 2 τύποι άγχους, ένας από τους οποίους είναι ο άγχος υγιές άγχος και είναι εκείνη που είναι υπεύθυνη να μας κρατά ασφαλείς από οποιοδήποτε πραγματικό πρόβλημα που απειλεί τη ζωή μας. Χάρη στο άγχος που μπορεί να αντιδράσει, για παράδειγμα για να επιτεθεί κάποιος ή άγριο ζώο, προσπαθήστε να μας προστατεύσει από μια φυσική καταστροφή, όταν διασχίζουν το δρόμο το ίδιο φόβο ότι θα τρέξει πάνω από τα αυτοκίνητα μας αναγκάζει να κοιτάξουμε πριν το κάνουμε, κ.λπ..

Ωστόσο, υπάρχει και το παθολογικό άγχος πράγμα που, αντί να μας βοηθά να προχωρήσουμε, μας βλάπτει μόνο. Μερικά παραδείγματα προβλημάτων που σχετίζονται με το άγχος είναι η κοινωνική φοβία, η αγοραφοβία, η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, μεταξύ άλλων..

Διαφραγματική αναπνοή για άγχος

Η διαφραγματική αναπνοή είναι η τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιείται συχνότερα στη ψυχολογική θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς. Γνωρίζοντας πώς να αναπνέουμε με τον σωστό τρόπο φέρνει πολλά οφέλη στη σωματική και ψυχολογική μας υγεία. Όταν αναπνέουμε σωστά το αίμα μας είναι οξυγονωμένο και καθαρισμένο. Στο ψυχολογικό επίπεδο, τα οφέλη που συναντάμε όταν αναπνέουμε σωστά είναι ότι τα επίπεδα άγχους και άγχους μας μειώνονται σημαντικά, μας κάνει να νιώθουμε πιο ήρεμοι και ακόμη και οι αυξήσεις της ενέργειας μας, κάτι που είναι εξαιρετικά επωφελές ιδιαίτερα όταν εκτελούμε αθλητισμό.

Αλλά, ¿πώς να εξασκήσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής? Παρακάτω θα εξηγήσω σύντομα τον απλούστερο και πιο πρακτικό τρόπο για να το εκτελέσετε. Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο ασκείτε θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή βρεθείτε σε ένα άνετο μέρος όπου διατηρείτε μια ευθεία στάση.
2. Τοποθετήστε ένα από τα χέρια σας στην κοιλιά σας και αρχίστε να αναπνέετε αργά και βαθιά. (Προσέξτε ότι η αναπνοή σας δεν είναι υπερβολικά βαθιά γιατί θα μπορούσατε να υπεραερισμό)
3. Κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα τον αέρα που έχετε εμπνεύσει, αισθάνεστε πώς η κοιλιά σας έχει αυξηθεί. (Μπορείτε να κρατήσετε τον αέρα για 5 έως 15 δευτερόλεπτα για παράδειγμα, αρκεί να αισθάνεστε άνετα)
4. Εκπνεύστε αργά, αποβάλλοντας τον αέρα μέσα από το στόμα σας και αισθανθείτε καθώς η κοιλιά σας κατεβαίνει.
5. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2 ή 3 φορές την ημέρα.

Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson

Η προοδευτική τεχνική χαλάρωσης του Jacobson είναι μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες στη θεραπεία του άγχους. Αυτός ο τύπος τεχνικής βασίζεται στην τάνυση και χαλάρωση κάθε ενός από τους μυς του σώματος, επιτρέποντας στο άτομο να βιώσει τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης. Τέλος, ο άνθρωπος, με την τάση πάρα πολύ σε κάθε μυ, θα εκτιμήσει και θα βιώσει περισσότερο την ευχάριστη αίσθηση της διατήρησης της χαλάρωσης. Αυτή η τεχνική διεξάγεται αυτοπροσώπως κατά τη διάρκεια της θεραπείας, παρόλο που μπορεί επίσης να γίνει μέσω ηχητικών μέσων όπου το άτομο εκτελεί στο σπίτι μεμονωμένα αρκεί να μάθετε να το εκτελείτε σωστά.

Βήμα προς βήμα προοδευτική χαλάρωση

Τα βήματα που ακολουθούν θα είναι τα εξής:

1. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία ή ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος, σε ένα περιβάλλον με μικρό θόρυβο και φως. Κλείστε τα μάτια σας, αποσυνδέστε τα από κάθε είδους σκέψεις ή ανησυχίες που μπορεί να υπάρχουν αυτή τη στιγμή και εστιάστε την προσοχή σας αποκλειστικά στις σωματικές αισθήσεις.
2. Εκτελέστε την εκπαίδευση του Διαφραγματική αναπνοή παραπάνω.
3. Σφίξτε και χαλαρώστε κάθε μια από τις μυϊκές ομάδες. μύτη (τσαλακωμένο) Γλώσσα Ξεκινά με τους μυς του προσώπου, όπως το μέτωπο (τσαλακώνει και τεταμένη), τα μάτια (κοντά σφιχτά), το στόμα (κοντά συμπίεση σφιχτά), η το λαιμό, τους ώμους (σύμβαση, άνοδος), τα χέρια, τα χέρια (ερμητικά κλειστά), το στήθος, την πλάτη, την κοιλιά (συμβάλλει), τα πόδια και τελικά τα πόδια.
4. Αυτή η κατάσταση χαλάρωσης μυών διατηρείται για λίγα λεπτά, ενώ φαντάζεται θέσεις ή / και εξαιρετικά χαλαρωτικές και ευχάριστες καταστάσεις.

Συστηματική θεραπεία απευαισθητοποίησης

Πρώτα απ 'όλα, α λίστα καταστάσεων, ανθρώπους ή πράγματα που φοβούνται τα οποία προκαλούν άγχος. Οι καταστάσεις σημειώνονται από τον ελάχιστο σε μεγαλύτερο φόβο, για παράδειγμα στην περίπτωση της κοινωνικής φοβίας μπορεί να υπόκειται τουλάχιστον μιλάμε για μια περισσότερο ή λιγότερο γνωστά πρόσωπο, εκεί θα συνεχίσουμε να μιλάμε σε έναν ξένο, στη συνέχεια, εκθέτοντας ένα αντικείμενο μπροστά από 3 ή περισσότερα άτομα, κ.λπ..

Αφού ζητηθεί από το άτομο να υιοθετήσει μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φανταστείτε η πρώτη φοβισμένη κατάσταση, δηλαδή αυτή με μικρότερη ένταση. Του ζητείται να φανταστεί ολόκληρη τη σκηνή, με την οποία θα μιλήσει, τι θα πει, πού θα ήταν, κλπ. όσο το δυνατόν πιο έντονη και εκείνη τη στιγμή, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος, σας ζητείται να κάνετε ταυτόχρονα τη διαφραγματική άσκηση αναπνοής και σημειώστε πως τα επίπεδα άγχους σας μειώνονται.

Αφού εργαστήκαμε με αυτή την κατάσταση και έχοντας κατορθώσει να μειώσουμε τα επίπεδα άγχους τους, συνεχίζουμε με αυτό που ακολουθεί και ούτω καθεξής. Ο σκοπός είναι ότι όταν πρέπει να αντιμετωπίσετε την κατάσταση ζωντανή και άμεση αίσθηση πιο ήρεμη και μπορεί επίσης να κάνει χρήση της διαφραγματικής αναπνοής, αν το επιτρέπει η κατάσταση.

Ζωντανή έκθεση για την εξάλειψη του άγχους

Αυτό είναι το τελευταίο Τεχνική γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας για το άγχος δεδομένου ότι χρησιμοποιείται όταν το άτομο είναι σχεδόν έτοιμο να αρχίσει να προσεγγίζει αυτό που φοβάται. Ξέρετε, όταν ένα άτομο είναι έτοιμη να το πράξει όταν έχει ήδη πραγματοποιήσει το παραπάνω για να μειώσει τα επίπεδα του άγχους σας τεχνικές, η αντίληψη για το τι προκαλεί τον φόβο βελτιωθεί και το πρόσωπο που έχει κίνητρα για να εξαλείψει το πρόβλημα.

Ζωντανή έκθεση: παράδειγμα

Η ζωντανή έκθεση στη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς εκτελείται σταδιακά με βάση τον κατάλογο που κάναμε προηγουμένως για τις καταστάσεις όπου παράγεται λιγότερο άγχος. Αρχίζει, όπως έγινε στην έκθεση στη φαντασία με τις καταστάσεις που προκαλούν λιγότερο άγχος και στη συνέχεια εξελίσσεται προς εκείνες που προκαλούν περισσότερο άγχος.

Όταν το πρόσωπο που αντιμετωπίζει στον τομέα των ζώντων και να κατευθύνουν τους φόβους τους, θα πρέπει να συμβουλεύονται να διεξάγει ασκήσεις αναπνοής, όπως η διαφραγματική αναπνοή, έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα στην εποχή τους. Ακολουθώντας το προηγούμενο παράδειγμα, για να ξεπεραστεί η κοινωνική φοβία, πρέπει να εκθέτουμε σιγά-σιγά σε πραγματικές καταστάσεις όπου συμβαίνουν κοινωνικές συναντήσεις.

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τεχνικές θεραπείας νοητικής συμπεριφοράς για το άγχος, Σας συνιστούμε να εισάγετε την κατηγορία της Γνωσιακής Ψυχολογίας.