Τεχνικές και αποτελεσματικές ψυχολογικές στρατηγικές για τον έλεγχο του άγχους

Η κατανόηση των φυσιολογικών αντιδράσεων σε καταστάσεις άγχους, η γνώση του χειρισμού και η θεραπεία των συμπτωμάτων το συντομότερο δυνατό μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση και να αποφύγει τα μακροπρόθεσμα προβλήματα. Γι 'αυτό, σε αυτό το άρθρο της PsychologyOnline, θα μιλήσουμε για το Τεχνικές και ψυχολογικές στρατηγικές που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στον έλεγχο του άγχους.

1. Εισαγωγή
2. Τύποι
3. Παράδειγμα
4. Γνωστικά λάθη

Εισαγωγή

Εκτός από τα παραπάνω, έχουμε και πιο επαγγελματικές ψυχολογικές τεχνικές που μετά από πολλές έρευνες έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματικές. Ας δούμε μερικά:

Το σύνδρομο του στρες, όπως είπαμε, ορίζεται ως ένας συνδυασμός πολλών στοιχείων: το περιβάλλον ή η κατάσταση, οι σκέψειςΓνωστική απόκριση: τι πιστεύουμε), τις φυσικές απαντήσεις (Φυσιολογική απόκριση: αυτό που αισθανόμαστε) και τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να ανταποκριθούμε σε αυτά τα στοιχεία (Απόκριση κινητήρα: τι κάνουμε).

Το άγχος μας οδηγεί αναπόφευκτα αγωνία, στην αδυναμία, στην αποτυχία... Τα γεγονότα, οι αρνητικές σκέψεις και η φυσιολογική ενεργοποίηση του σώματος συμβάλλουν στη δημιουργία του συνδρόμου στρες. Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι το άγχος που φορτίζεται με τέτοια αγωνία ότι θα προκαλέσει ένα επώδυνο συναίσθημα. Αν, όπως είπαμε στην αρχή, ένα αξιών πρόσωπο ή αντιλαμβάνεται μια κατάσταση, ερέθισμα ή γεγονός ως επικίνδυνο, αν εκτός από αυτό ερμηνεύει τη φυσιολογική αντίδραση του σώματός του, όπως απειλεί αναπόφευκτα θα νιώσετε φόβο και, κατά συνέπεια, το άγχος θα είναι παρόντες , το οποίο με τη σειρά του θα αυξήσει τον φόβο και μαζί του τη συναισθηματική δυσφορία.

Τύποι

Το σύνδρομο του στρες μπορεί να εξηγηθεί με βάση αυτούς τους δύο τύπους.

Στην πρώτη φόρμουλα, ένα περιβαλλοντικό ερέθισμα (κατανεμημένες όχημα στο δρόμο) παράγει μια φυσιολογική διέγερση (άγχος και προσπάθεια που απαιτείται για την εξεύρεση λύσεων) που ακολουθείται από μια αρνητική ερμηνεία της ενεργοποίησης (είμαι ότι μου λείπει σπινθήρες, τι ένα χάος, αυτή τη στιγμή, βιαστικά έχω, τι Μου έλειπε ...) και τελικά μια οδυνηρή συγκίνηση (θυμός, θυμός, απελπισία ...). Το επώδυνο συναίσθημα θα εξαρτηθεί από την ερμηνεία που κάνουμε και από την ποσότητα της φυσιολογικής ενεργοποίησης που εκδηλώνεται σε κάθε άτομο. ¡Μεγαλύτερη φυσιολογική ενεργοποίηση μεγαλύτερη ανησυχία και μεγαλύτερη συναισθηματική δυσφορία!

Στη δεύτερη φόρμουλα ένα περιβαλλοντικό ερέθισμα (έναρξη μιας επιχείρησης), αν προκύψει αρνητικές σκέψεις (θα μπορούσε να με καταστρέψει, και αν έχω πάει στραβά, και αν δεν μπορώ να το πάρει, και αν αποτύχει ...) θα προκαλέσει φυσιολογική διέγερση δυσάρεστες (ταχυκαρδία, εφίδρωση, στομαχικές διαταραχές ... ) που θα οδηγήσει σε μια οδυνηρή συγκίνηση (άγχος, αγωνία, συναισθηματική δυσχέρεια ...).

Αντιμετωπίζοντας αυτές τις αντιδράσεις, δημιουργείται ένας αρνητικός βρόχος ανάδρασης μεταξύ του νου και του σώματος που, εάν διαρκεί με την πάροδο του χρόνου, θα έχει ως αποτέλεσμα το σύνδρομο του στρες. Για να σπάσει αυτό το κύκλωμα, δεν υπάρχει άλλη εναλλακτική λύση παρά να τροποποιήσετε το τις σκέψεις, τις φυσικές αντιδράσεις ή την κατάσταση που ενεργοποιεί μια αντίδραση συναγερμού ή να τροποποιήσουμε τη δική μας συμπεριφορά από όλα αυτά.

Η ψυχολογική παρέμβαση του στρες θα μας επιτρέψει να χρησιμοποιήσουμε ψυχοφυσιολογικούς μηχανισμούς κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μας επιτρέψει να αντιμετωπίσουμε τις διαφορετικές καταστάσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Στην αρχή ορίσαμε το σύνδρομο του στρες ως συνδυασμό πολλών στοιχείων: περιβάλλον, αρνητικές σκέψεις, φυσιολογικές αντιδράσεις και συμπεριφορές. Οποιοσδήποτε μπορεί να σπάσει το κύκλωμα του στρες μόλις το παρεμβαίνουμε ή αλλάξουμε των στοιχείων αυτών. Μόλις ενεργήσουμε και τροποποιήσουμε ένα από αυτά, θα παρεμβαίνουμε και θα τροποποιήσουμε τα υπόλοιπα.

Δεν έχει σημασία σε ποιο από αυτά παρεμβαίνουμε έτσι ώστε να παρέμβει σε ένα από αυτά θα τροποποιήσουμε και θα σπάσουμε την αλυσίδα που δημιουργείται μέχρι εκείνη τη στιγμή για το απλό γεγονός να κάνει κάτι διαφορετικό από αυτό που γινόταν. Ο αρνητικός βρόχος ανατροφοδότησης θα τροποποιηθεί μόλις ενεργήσουμε διαφορετικά από αυτό που κάναμε. Μόλις μάθουν να αναγνωρίζουν τις αρνητικές σκέψεις και τη φυσική ενεργοποίηση που συνοδεύει αυτές τις σκέψεις ή τις συμπεριφορές που προέρχονται από όλα αυτά και να τροποποιήσει το δικό μας όφελος δεν θα αυξήσει τη φυσική ενεργοποίηση για να μας προκαλέσει επώδυνες συγκινήσεις, γιατί θα μάθουμε να απενεργοποιούμε το σύστημα πίεσης στις αρχές του και με αυτό θα έχουμε κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τον αυτοέλεγχο και προς την θετική αλλαγή.

Μετά από χρόνια εμπειρίας και έρευνας διαπιστώσαμε ότι είναι σημαντικό να μάθουμε να ανακαλύπτουμε τις προβλέψεις και τις αυτόματες σκέψεις που συμβάλλουν στη δημιουργία άγχους και ψυχοφυσιολογικής δυσφορίας. Οι γνώσεις σας θα μας επιτρέψουν να εγγυηθούμε την επιτυχία της ψυχοθεραπείας που εφαρμόζουμε σε κάθε περίπτωση.

Παράδειγμα

"Πριν από μια ομάδα ηλικιωμένων, μια γυναίκα απογοητεύει μια άλλη γυναίκα για να καθυστερήσει σε μια συνάντηση, φωνάζει και προσβάλλει την, επικριτώντας της για το γεγονός ότι διέκοψε αυτό που αντιμετωπίζονταν εκείνη τη στιγμή..
Κάθε πρόσωπο που έχει δει τη σκηνή αντιδράσουν και να ερμηνεύουν με το δικό τους τρόπο, ένας από τους συμμετέχοντες ξεκινά και αρχίζει να θρηνήσουν, ένα άλλο δίνει το λόγο, ένας άλλος είναι θυμωμένος και απάντησε ότι δεν έπρεπε να είναι έτσι, ένας άνθρωπος κριτική για να είναι τόσο ανεκτικοί, άλλοι αισθάνονται αμηχανία από τη σκηνή και να κλείσει ... «θα υπάρξουν πολλές διαφορετικές απαντήσεις και απόψεις όπως οι άνθρωποι είναι στο δωμάτιο”.

Με αυτό το παράδειγμα βλέπουμε πώς η ίδια κατάσταση μπορεί να προκαλέσει διαφορετικές αντιδράσεις και συναισθήματα. Οι απαντήσεις αυτές θα είναι πολύ ποικίλες και η άμεση συνέπεια του τρόπου με τον οποίο κάθε παρατηρητής σκέφτεται, αντιλαμβάνεται, ερμηνεύει και κρίνει το πρόβλημα..

Πρόκειται για ένα χαρακτηριστικό του ανθρώπου autodescribiéndose συνεχώς τον κόσμο, συμβάλλοντας σε κάθε ένα από τα γεγονότα ή εμπειρίες ετικέτες που σταδιακά όλο και απόλυτες αλήθειες με βάση την οποία πιστεύουμε, να συμπεριφέρονται και να προσαρμοστούν στο περιβάλλον. Αυτές οι ετικέτες θα είναι περισσότερο ή λιγότερο προσαρμοστικές ανάλογα με το πώς μετράμε τα πράγματα μέσα από τον ατελείωτο διάλογο που έχουμε μαζί μας και ότι το διακοσμούμε με ερμηνείες που συμβάλλουμε καθώς συνεχίζουμε να λέμε τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά μέχρι να αποκτήσουμε όλο και περισσότερη δύναμη, αυτό μας κάνει να την εσωτερικοποιήσουμε μέχρι να γίνει μέρος του ρεπερτορίου μας. Αυτός ο εσωτερικός διάλογος μπορεί να συγκριθεί ως ένας καταρράκτης σκέψεων που ρέει από το μυαλό χωρίς διακοπή. Σε σπάνιες περιπτώσεις γνωρίζουμε τέτοιες σκέψεις, επειδή οι περισσότερες φορές είναι αυτόματες και ασυνείδητες, αν και αρκετά ισχυρές για να δημιουργήσουν τα πιο έντονα συναισθήματα.

Αυτές οι σκέψεις παρουσιάζουν, μεταξύ άλλων, τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Είναι συγκεκριμένα μηνύματα και συγκεκριμένα ότι δίνουμε τον εαυτό μας.
• Είναι συντομογραφία, αποτελούμενη από λίγες λέξεις ή με πολύ σύντομες οπτικές εικόνες.
• Είναι αυτομάτως και παρά το γεγονός ότι σε πολλές περιπτώσεις είναι απολύτως παράλογοι και παράλογοι, τους πιστεύουμε σχεδόν πάντα και τους θεωρούμε απόλυτες αλήθειες.
• Είναι αυθόρμητες, εμφανίζονται ξαφνικά και μας βομβαρδίζουν χωρίς να μπορούν να τους σταματήσουν.
• Συνήθως συνοδεύονται από εκφράσεις όπως: "Θα έπρεπε, θα έπρεπε, θα έπρεπε, και αν ...".
• Όταν είναι αρνητικές, τείνουν να προβλέπουν κάθε είδους καταστροφές, να δραματοποιούν και να τείνουν να βλέπουν τα πράγματα, ακόμα και τα πιο απλά, σε ένα εντελώς αρνητικό, επιβλαβές και πολύπλοκο τρόπο.
• Είναι σχετικά ιδιοσυγκρασιακό, δηλαδή η ίδια κατάσταση μπορεί να δημιουργήσει διαφορετικές σκέψεις και συναισθήματα ανάλογα με το κάθε πρόσωπο, τον πολιτισμό και ακόμη και μια εθνική, περιφερειακή ή εθνική κοινότητα.
• Είναι πολύ δύσκολο να κοπεί, εκτροπή ή αντικατάσταση.
• Είναι πλήρως μάθει χάρη στη συνεχή επανάληψη τους ...

Το δικό μας “μυαλό / σκέψη” Είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο που μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την πίεση, το άγχος ή το άγχος που μπορεί να έχει μια κατάσταση ή κατάσταση “παράγουν” σε μας Η εκπαίδευσή μας γενικά, που προέρχεται από την οικογένεια, το σχολείο, την κοινωνία κ.λπ., μας διδάσκει να εκτιμήσουμε τον κόσμο και τις εμπειρίες ορισμένων συγκεκριμένων μορφών, που μας οδηγούν στην ανάπτυξη διαφορετικών πεδίων ευαισθησίας και συμπεριφοράς. Αναπτύσσουμε επίσης διαφορετικές προσδοκίες και πεποιθήσεις για τα γεγονότα, τους ανθρώπους, την προσωπική αυτοεκτίμηση, τις δεξιότητες και γενικά για τη φύση των πραγμάτων..

Μπορούμε να επηρεάσουμε το άγχος και τις συναισθηματικές διαταραχές που βιώνουμε αλλάζοντας τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε και ερμηνεύουμε τις εμπειρίες, αλλάζοντας τη στάση μας απέναντι στα γεγονότα και ως εκ τούτου τον τρόπο ανταπόκρισής τους. Πρόκειται για την επίτευξη εναλλακτικών στόχων, πόρων, δεξιοτήτων και στρατηγικών για την επίτευξή τους. αναθεωρούμε τις στρατηγικές και αφήνουμε τα πιο ελπιδοφόρα και αποτελεσματικά, απορρίπτοντας εκείνα που αποδεικνύονται λιγότερο αποτελεσματικά. Αργότερα τους εφαρμόσαμε και αξιολογήσαμε τις συνέπειες της απόφασης που ελήφθη.

Πολλά από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε και που δεν γνωρίζουμε πάντα πώς να επιλύσουμε με έναν προσαρμοστικό τρόπο οφείλονται σε μια σειρά σφαλμάτων που, χωρίς να τα συνειδητοποιούμε, συχνά διαπράττονται. Θα είναι θεμελιώδες να μάθουμε να τα παρατηρούμε, να τα ανιχνεύουμε και να ενεργούμε ανάλογα, γι 'αυτό θα είναι απαραίτητο να τα γνωρίσουμε πρώτα, για μία φορά γνωστό ότι είναι σε θέση να ενεργήσουν και να επιλύσουν.

Γνωστικά λάθη

Μεταξύ των πιο συχνών γνωστικών σφαλμάτων που μας προκαλούν τις περισσότερες ζημιές, μπορούμε να λάβουμε υπόψη τα εξής:

• Όλα ή τίποτα σκεπτόμενο (πολωμένο, απολυταρχικό)
• Τελειοποίηση
• Υπερβολική γενίκευση ή υπερπαραγωγή
• Καταστροφική σκέψη
• Φιλτράρισμα ή εστίαση προσοχής
• Ενίσχυση του αρνητικού και ελαχιστοποίηση της θετικής (επιλεκτικής αφαίρεσης)
• Αποκλείστε το θετικό με μεγέθυνση ή ελαχιστοποίηση
• Αρνητική αυτοαξιολόγηση
• Ψυχολογική ανάγκη
• Η προσοχή εστιάστηκε στην ικανοποίηση του άλλου με έναν απολυταρχικό τρόπο
• Θα πρέπει, η υπερβολική ζήτηση (στον εαυτό σας ή σε άλλους)
• Εξατομίκευση ή αυτοαναφορικό σκεπτικό (εγωκεντρική προσοχή)
• Ταχεία συμπεράσματα (χωρίς να υπάρχουν αμφιβολίες ή αποδεικτικά στοιχεία)
• Συναισθηματική λογική
• Μαντέψτε ή ερμηνεύστε τη σκέψη των άλλων (ανάγνωση του νου)
• Πρόβλεψη του μέλλοντος
• Πρόβλεψη με αρνητική πρόβλεψη
• η σκέψη σήμανσης, η αδικαιολόγητη επισήμανση (στον εαυτό ή σε άλλους)
• Χαμηλή αυτοπεποίθηση (δεν μπορώ να το κάνω, δεν το αντέχω)
• Ένοχος (αποδίδοντας φταίει στον εαυτό σας ή σε άλλους)
• Ελέγξτε την πλάνη
• Πλάνη της δικαιοσύνης
• Πλάνη αλλαγής
• Έχετε δίκιο
• Αιτιολόγηση ή αυταπάτη

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τεχνικές και αποτελεσματικές ψυχολογικές στρατηγικές για τον έλεγχο του άγχους, Σας συνιστούμε να εισάγετε την κατηγορία της Γνωσιακής Ψυχολογίας.