5 γνωστικές-συμπεριφορικές τεχνικές για παρεμβατικές σκέψεις

Οι τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της δύναμης από τις ενοχλητικές σκέψεις. Εκείνοι που εισβάλλουν στο μυαλό μας μέχρι να περιπλανηθούμε με την τοξική τους ομίχλη, αρνητική και σχεδόν πάντα να ακυρώνουμε. Έτσι, και προτού εντείνουμε περαιτέρω την ανησυχία μας, με αποτέλεσμα μια γνωστική παρακμή που δεν είναι πολύ χρήσιμη, θα είναι πάντα χρήσιμο να εφαρμόσουμε αυτές τις απλές στρατηγικές στην καθημερινή ζωή..

Για όσους δεν έχουν ακούσει ποτέ τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία, θα θέλατε να το ξέρετε είναι ένα από τα "κουτιά εργαλείων" που χρησιμοποιούνται περισσότερο στη συνήθη πρακτική οποιουδήποτε ψυχολόγου. Ένας από τους πρωτοπόρους σε αυτό το είδος στρατηγικής ήταν αναμφισβήτητα ο Aaron Beck, ο οποίος μετά από χρόνια ψυχανάλυσης συνειδητοποίησε ότι χρειάστηκε άλλη προσέγγιση.

"Εάν η σκέψη μας είναι απλή και ξεκάθαρη, θα είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να επιτύχουμε τους στόχους μας".

-Ο Ααρών Μπέκ-

Οι περισσότεροι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη, κρίσεις άγχους, στρες ή τι έκαναν ενάντια σε κάθε είδος του τραύματος, ήταν μέσα σε ένα δευτερόλεπτο «εγώ» έμμονη, αρνητικές και επίμονες, που βύθισε σε ένα αρνητικό διάλογο συνεχίστηκε όπου ήταν πολύ δύσκολο να εξευμενίσει προκαταβολές. Αυτό ήταν το ενδιαφέρον του Δρ Μπέκ να κατανοήσει και να επιλύσει αυτό το είδος δυναμικής που άλλαξε τη θεραπευτική του γραμμή για μια άλλη που θεωρούσε πολύ πιο χρήσιμη.

Οι τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς αποδείχθηκαν εξαιρετικά αποτελεσματικές στην κλινική πρακτική. Με αυτόν τον τρόπο, εάν καταφέρουμε να αλλάξουμε σταδιακά τα σκεπτόμενα σκέψης μας, θα μειώσουμε αυτό το αρνητικό συναισθηματικό φορτίο που συχνά μας συγκρατεί ώστε να μπορούμε τελικά να δημιουργούμε αλλαγές και να καταστήσουμε τις συμπεριφορές μας πιο ολοκληρωμένες και υγιείς ...

Τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς για παρεμβατικές σκέψεις

Έχοντας ιδεαστικές και αρνητικές ιδέες είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές πόνου μας. Είναι ένας τρόπος για να εντείνουμε περαιτέρω τον κύκλο του άγχους, να τροφοδοτήσουμε αυτό που μας παγιδεύει καθώς περιβάλλουμε τους εαυτούς μας με εικόνες, παρορμήσεις και άχρηστους συλλογισμούς που γεμίζουν απόλυτα την αίσθηση ελέγχου μας.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, δεν αρκεί να μας πουν ότι "να ηρεμήσετε και να μην σκεφτείτε πράγματα που δεν έχουν συμβεί ακόμα ". Είτε το θέλουμε είτε όχι, το μυαλό είναι ένα αδιάκοπο εργοστάσιο ιδεών και, δυστυχώς, αυτό που παράγει δεν έχει πάντα ποιότητα ούτε μας βοηθά τουλάχιστον να επιτύχουμε στόχους ή να αισθανόμαστε καλύτερα.

Ωστόσο, και αυτό πρέπει να ειπωθεί, όλοι έχουμε αρκετά παράλογες και άχρηστες ιδέες στο τέλος της ημέρας? Ωστόσο, υπό κανονικές συνθήκες, δεν δίνουμε σε αυτούς τους συλλογισμούς υπερβολική δύναμη επειδή προτιμούμε να δώσουμε προτεραιότητα σε εκείνες που μας ενθαρρύνουν, εκείνες που είναι χρήσιμες για εμάς.

Τώρα, όταν περνάμε από περιόδους άγχους ή άγχους, είναι συνηθισμένο να εμφανίζονται συχνότερα οι ενοχλητικές σκέψεις και να τους δίνεται μια δύναμη που δεν αξίζουν. Ας δούμε τώρα ποιες τεχνικές γνωσιακής συμπεριφοράς μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτές τις περιπτώσεις.

1. Αρχεία σκέψης

Οι καταχωρητές της σκέψης μας επιτρέπουν να εφαρμόζουμε λογική σε πολλές από τις διανοητικές μας διαδικασίες. Για παράδειγμα, σκεφτείτε έναν υπάλληλο που φοβάται να χάσει τη δουλειά του. Διανυκτέρευση, αρχίζει να εμμονεύει τους προϊσταμένους του, τους προϊσταμένους του ή τη διοικητική ομάδα, λέγοντας ότι όλα όσα κάνει είναι λάθος, εσφαλμένος ή έλλειψη ποιότητας.

Η είσοδος σε αυτόν τον κύκλο σκέψης μπορεί να καταλήξει σε μια αυτοτελής προφητεία. Δηλαδή, με τη σκέψη ότι όλα όσα κάνει είναι λάθος, αργά ή γρήγορα θα καταλήξει να το κάνει (για παράδειγμα, αν πέσει σε μια πολύ αρνητική κατάσταση του νου). Έτσι, και να έχουμε μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου, ισορροπίας και συνοχής, τίποτα καλύτερο από την καταγραφή των σκέψεων που μας συγκρατούν.

Για αυτό, αρκεί να καταγράψουμε κάθε αρνητική ιδέα που εμφανίζεται στο μυαλό μας και να προσπαθήσουμε να αιτιολογήσουμε την ειλικρίνεια της.

• "Είμαι βέβαιος ότι όλα όσα έχω κάνει στην εργασία δεν βοήθησαν" ⇔ Υπάρχει κάτι που αποδεικνύει ότι αυτό είναι αλήθεια; Έχετε τραβήξει την προσοχή μου; Αυτό που έκανα σήμερα είναι διαφορετικό από αυτό που έκανα τις άλλες μέρες, έτσι ώστε να νομίζω ότι είναι τόσο κακής ποιότητας?

2. Προγραμματισμός θετικών δραστηριοτήτων

Μια άλλη από τις πιο χρήσιμες τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς σε αυτές τις περιπτώσεις είναι η προγραμματισμένη ανταμοιβή των δραστηριοτήτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάτι τόσο απλό όσο "χρόνος ποιότητας νερού" έχει πολύ θετικά αποτελέσματα, και αυτό που θα επιτύχουμε πρώτα απ 'όλα είναι να σπάσουμε τον κύκλο των μηρυκαστικών των αρνητικών σκέψεων.

Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να είναι πολύ απλές και μικρής διάρκειας: βγείτε για έναν καφέ με έναν φίλο, δώστε μου ένα διάλειμμα, αγοράστε ένα βιβλίο, κάντε ένα καλό γεύμα, ακούστε μουσική κλπ..

3. Ιεραρχία των ανησυχιών μου

Οι διεισδυτικές σκέψεις είναι σαν τον καπνό μιας καμινάδας, τη θερμότητα κάποιου που καίει μέσα μας. Αυτή η εσωτερική φωτιά είναι τα προβλήματά μας, τα ίδια που δεν λύουμε και εκείνη την μέρα προκαλούν περισσότερη δυσφορία.

• Ένα πρώτο βήμα στον έλεγχο αυτής της εστίας σκέψεων, συναισθημάτων και αγωνίας είναι να διευκρινιστούν. Και πώς ξεκαθαρίζουμε; Κάνοντας μια ιεραρχία των προβλημάτων, μια κλίμακα ανησυχιών που θα πάει από χαμηλό σε υψηλό.
• Θα ξεκινήσουμε γράφοντας σε ένα φύλλο τα πάντα που μας απασχολούν, δηλαδή θα "απεικονίσουμε" όλο το χάος που υπάρχει μέσα μας ως ένα brainstorming.
• Επόμενο, θα κάνουμε μια ιεραρχία ξεκινώντας από αυτά που θεωρούμε μικρά προβλήματα, μέχρι να φτάσουμε στο πιο παραλυτικό. Αυτό που προφανώς μας ξεπερνάει.

Μόλις έχουμε μια οπτική σειρά, θα προχωρήσουμε να προβληματιστούμε σε κάθε σημείο, θα προσπαθήσουμε να εξορθολογίσουμε και να δώσουμε λύσεις σε κάθε βήμα.

4. Συναισθηματική συλλογιστική

Ο συναισθηματικός συλλογισμός είναι ένας πολύ κοινός τύπος στρέβλωσης. Για παράδειγμα, αν σήμερα είχα μια κακή μέρα και αισθάνομαι απογοητευμένος είναι ότι η ζωή, απλά, είναι κάτι περισσότερο από μια σήραγγα χωρίς διέξοδο. Μια άλλη κοινή ιδέα είναι να σκεφτεί κανείς ότι αν κάποιος με απογοητεύσει, με απογοητεύσει ή με εγκαταλείψει, είναι ότι δεν αξίζω να αγαπούσα.

Αυτή είναι μια άλλη από τις πιο χρήσιμες τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς που πρέπει να μάθουμε να αναπτύσσουμε καθημερινά. Δεν μπορούμε να το ξεχάσουμε αυτό τα συγκεκριμένα μας συναισθήματα δεν είναι πάντα ενδεικτικά μιας αντικειμενικής αλήθειας, είναι μόνο στιγμιαίες διαθέσεις που καταλαβαίνουν και διαχειρίζονται.

"Εάν η σκέψη μας είναι γεμάτη από παραμορφωμένες συμβολικές σημασίες, παράλογες συλλογιστικές και λανθασμένες ερμηνείες, γινόμαστε, στην πραγματικότητα, τυφλοί και κωφοί".

-Ο Ααρών Μπέκ-

5. Πρόληψη των ενοχλητικών σκέψεων

Είτε θέλουμε είτε όχι, υπάρχουν πάντα καταστάσεις που μας κάνουν να επιστρέψουμε στην άβυσσο των ενοχλητικών σκέψεων. Ένας τρόπος για να είστε σε εγρήγορση σε αυτές τις περιστάσεις είναι να πάρετε ένα προσωπικό ημερολόγιο για την πραγματοποίηση αρχείων.

Κάτι τόσο απλό όσο να γράφουμε καθημερινά τα συναισθήματά μας, αυτό που περνάει από το μυαλό μας και σε ποια στιγμή συμβαίνουν αυτές οι εσωτερικές καταστάσεις και δυναμική, θα μας επιτρέψει να γνωρίσουμε ορισμένα πράγματα. Ίσως υπάρχουν άνθρωποι, έθιμα ή σενάρια που μας κάνουν να χάσουμε τον έλεγχο, που μας κάνει να αισθανόμαστε ανήμποροι, ανήσυχοι ή θυμωμένοι.

Καθώς δημιουργούμε περισσότερα αρχεία, θα γνωρίζουμε όλα αυτά και μπορούμε να αποτρέψουμε (και μάλιστα να διαχειριστούμε).

Εν κατακλείδι, αυτό μπορεί να ειπωθεί υπάρχουν πολλές περισσότερες τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς που μπορεί να είναι χρήσιμες για αυτές και πολλές άλλες περιπτώσεις όπου μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα από το άγχος, το άγχος και ακόμη και τις καταθλιπτικές διαδικασίες. Για αυτό έχουμε βιβλία τόσο ενδιαφέροντα όσο "Εγχειρίδιο τεχνικών γνωσιακής συμπεριφοράς " ή το βιβλίο του Aaron Beck "Θεραπείες για διαταραχές άγχους".

Είναι στην διάθεσή μας να αποκτήσουν και να αναπτύξουν περισσότερους πόρους για να αντιμετωπίσουν την πολυπλοκότητα της ημέρας και να κατανοήσουμε καλύτερα αυτό το εργοστάσιο ιδεών που είναι το μυαλό μας.

Οι 8 φράσεις του Aaron Beck Οι φράσεις του Aaron Beck μας επιτρέπουν να γνωρίζουμε την οδύνη μας. Η ένταση του πόνου εξαρτάται από την ερμηνεία που δίνουμε στα γεγονότα. Διαβάστε περισσότερα "