Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα

Θέλετε να κοιμηθείτε αμέσως, αλλά δεν υπάρχει μια νύχτα όταν μπορείτε να το κάνετε; Δεν είσαι μόνος Σε πολλές μελέτες το όνειρο είναι μια από τις κύριες ανάγκες για την υγεία. Μελέτες που δείχνουν τη δύναμη της θεραπείας ελέγχου ερεθίσματος που εφαρμόζεται στα προβλήματα ύπνου

Τα ψυχολογικά αποτελέσματα της στέρησης του ύπνου εμφανίζονται χειρότερα γνωστική απόδοση, υποβάθμιση της μνήμης, προσοχή, σωματική απόδοση και επίβλεψη. Επιπλέον, η μακροχρόνια αϋπνία σχετίζεται επίσης με το άγχος και την κατάθλιψη.

Από την άλλη πλευρά, ο ύπνος των ανθρώπων χειροτερεύει με την ηλικία? Στην πραγματικότητα, μετά από 65 χρόνια, μεταξύ 12% και 40% των ανθρώπων πάσχουν από αϋπνία.

«Η αϋπνία είναι μια ζοφερή διαύγεια που μπορεί να μετατρέψει τον παράδεισο σε τόπο βασανιστηρίων».

-Emil Cioran-

Έχει προσπαθήσει να καταπολεμήσει την έλλειψη ύπνου με πολλές μεθόδους, ακόμη και από τις πιο εξωφρενικές φαρμακολογικές θεραπείες. Το πρόβλημα με τα ναρκωτικά είναι ότι έχουν σημαντικές παρενέργειες. Όσον αφορά τις ψυχολογικές θεραπείες, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχουν παρενέργειες και ότι είναι πολύ ευεργετικές.

Πώς να κοιμηθείτε με τη θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος

Ο καθηγητής Richard R. Bootzin διεξήγαγε έρευνα για τις διαταραχές του ύπνου για πολλά χρόνια στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Ο εν λόγω ερευνητής περιέγραψε τις διαφορετικές ψυχολογικές προσεγγίσεις που έχουν χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Από αυτά, Η πιο επιτυχημένη προσέγγιση ήταν η θεραπεία ελέγχου ερέθισμα. Θέλετε να μάθετε πώς λειτουργεί; Δεν είναι περίπλοκο, πρέπει να ακολουθήσετε έξι πολύ απλά βήματα. Αν προσπαθήσετε να τα ακολουθήσετε, μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Οι 6 χρυσοί κανόνες

1. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν κοιμάστε πραγματικά.

2. Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για κάτι άλλο εκτός από τον ύπνο.  Μην διαβάσετε, μην παρακολουθήσετε τηλεόραση, μην τρώτε και μην πάρετε την αναφορά εργασίας σας στο κρεβάτι. Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα.

3. Εάν είστε στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκώστε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Κάνετε ό, τι θέλετε μέχρι να κοιμηθείτε πραγματικά και να επιστρέψετε στο δωμάτιο για να κοιμηθείτε. Ανεξάρτητα από τις ώρες που σημειώνονται στο ρολόι, Βγείτε από το κρεβάτι αν δεν κοιμηθείτε αμέσως. Ο στόχος είναι να συνδέσετε το κρεβάτι με τον ύπνο γρήγορα. Αν είστε στο κρεβάτι για περισσότερο από 10 λεπτά και δεν κοιμάστε, δεν εκτελείτε αυτές τις οδηγίες καλά.

4. Ακόμα δεν κοιμάστε; Επαναλάβετε το βήμα 3. Κάνετε αυτό κάθε φορά που το χρειάζεστε, ακόμα κι αν είναι όλη τη νύχτα.

5. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πώς κοιμάστε τη νύχτα. Αυτό θα βοηθήσει, επειδή το σώμα αποκτά έναν ύπνο σταθερού ρυθμού.

6. Μην γεμίζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί λειτουργεί;?

Αυτή η μέθοδος βασίζεται στην ιδέα ότι μοιάζουμε με το Pavlov, διότι δίνουμε ορισμένα περιβαλλοντικά ερεθίσματα σε συγκεκριμένες σκέψεις και συμπεριφορές. Ο σκύλος του Παβλόφ άρχισε να καταρρέει από τον ήχο ενός κουδουνιού, καθώς συνέδεε το τζάκι με τα τρόφιμα. Μετά από πολυάριθμες δοκιμές, ο σκύλος άρχισε να υποχωρεί όταν άκουσε το κουδούνι ακόμη και χωρίς φαγητό.

Ας αντικαταστήσουμε το κουδούνι με ένα κρεβάτι και φαγητό για ύπνο. Βλέπετε την ομοιότητα? Πρέπει να συνδέσετε το κρεβάτι μόνο με ύπνο. Εάν συνηθίσετε να κάνετε κάτι διαφορετικό από τον ύπνο, όταν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι γι 'αυτό, γίνεται πιο δύσκολο λόγω των άλλων ενώσεων.

Όλα αυτά ισχύουν τόσο για τις σκέψεις όσο και για τις ενέργειες.  Είναι σημαντικό να αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι, αλλά είναι επίσης σημαντικό ότι μια φορά στο κρεβάτι αποφεύγετε να ανησυχείτε μήπως μπορείτε να κοιμηθείτε.

Γιατί; Επειδή μπορείτε να μάθετε να συνδέσετε το κρεβάτι με την ανησυχία. Τότε αρχίζετε να υποφέρετε από το αναμενόμενο άγχος: "Ανησυχώ γιατί δεν είμαι ύπνος ... και αν δεν μπορώ να κοιμηθώ ... Προσπαθώ να κοιμηθώ, πρέπει να προσπαθήσω να κοιμηθώ".

Επομένως, Αυτή η θεραπεία λειτουργεί, ενισχύει τη σχέση μεταξύ κρεβάτι και ύπνο και αποδυναμώνει τη σχέση μεταξύ του κρεβατιού και όλων των άλλων (εκτός από το σεξ!). Γλυκά όνειρα ...

Ο ύπνος επαναφορτίζει τον εγκέφαλό μας Ο ύπνος είναι μια βασική λειτουργία που σχετίζεται με ορισμένες γνωστικές λειτουργίες. Είναι σημαντικό να έχετε έναν καλό ύπνο για να βελτιστοποιήσετε την καθημερινή απόδοση. Διαβάστε περισσότερα "

Η εικόνα προσφέρθηκε από τον Bruce Rolff