Γνωρίστε τα 4 θεμελιώδη βήματα για να ξεκινήσετε το διαλογισμό

Η προσοχή, ο διαλογισμός, η προσοχή, ή η Σάτι, όπως λέγεται στο Πάλι, είναι α πρακτική στην οποία γνωρίζουμε τις διαφορετικές πτυχές της εμπειρίας μας στο παρόν. Με αυτή την έννοια, η αρχή της διαλογισμού είναι μια ευκαιρία να γνωρίζουμε πώς κινούμαστε, πώς αισθανόμαστε (τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά) και πώς αντιδρούμε ή αντιδρούμε σε κάθε κατάσταση. Αυτή η ποιότητα συνείδησης, για παράδειγμα, είναι η βάση όλης της δημιουργικής ζωής: μας επιτρέπει να είμαστε ειλικρινείς, ρεαλιστές, ξύπνιοι, θαρραλέοι και να έχουμε πρωτοβουλία.

Πολλές φορές την ημέρα, ίσως πάρα πολλοί, πήγαμε από την προσοχή στο τι συμβαίνει γύρω μας για να αφιερώσουμε το μεγαλύτερο μέρος των ψυχικών μας πόρων για να δουλέψουμε με τις σκέψεις μας, είτε προβλήματα είτε ψευδαισθήσεις. Με κάποιο τρόπο βάζουμε τον αυτόματο πιλότο και αποσυνδέουμε. Εμείς ντυμένοι, πλημμύρισε και έφαγε το πρωινό σκέψης πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν πάμε στη δουλειά μας, έτσι εργάσιμη ημέρα μας ξεκινάει πολύ πριν καθόμαστε στον υπολογιστή ή να συγκεντρώσει τα εργαλεία.

Πώς μπορούμε να αρχίσουμε να διαλογίζουμε?

Για να αρχίσουμε να διαλογίζουμε και να φτάνουμε σε μια κατάσταση στην οποία τα πάντα ρέουν και η προσοχή μας εστιάζεται πλήρως στο τι συμβαίνει τώρα, τόσο μέσα όσο και έξω από μας, υπάρχουν πολλά μονοπάτια. Ένα από τα πιο γνωστά και ασκείται στο είναι το ευαισθησία, αυτό μπορεί να αναπτυχθεί σε τέσσερα βασικά βήματα:

• Πλήρης προσοχή: Είναι η εστίαση (χωρίς να κρίνουμε, να καθορίσει ή να ερμηνεύσει) σε ό, τι συμβαίνει γύρω μας ανά πάσα στιγμή: τους ήχους, τα αντικείμενα που βλέπουμε, αφή που λαμβάνουμε, κ.λπ. Απλά παρατηρήστε.
• Σχετικά με τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας: Σε εκείνη την στιγμή που θα επικεντρωθούμε σε αυτό που συμβαίνει γύρω μας, θα εμφανιστούν σκέψεις και συναισθήματα, τα οποία θα τα αφήσουμε να ρέουν με την συνειδητοποίηση και την αποδοχή τους χωρίς περαιτέρω εξάντληση.
• Ζώντας εδώ και τώρα: το παρόν ζει με την παρουσία του, πραγματοποιώντας καθημερινές δραστηριότητες με πλήρη επίγνωση.
• Ανάπτυξη συμπόνιας: Η συμπόνια αρχίζει με την αγάπη του εαυτού, εφαρμόζοντας αυτή την αγάπη στους αγαπημένους και στον υπόλοιπο κόσμο, απλούς γνωστούς ή ακόμα και εχθρούς.

Η τεχνική της ευαισθησίας είναι μια διαδικασία προετοιμασίας πολύ παρόμοια με άλλες διαδικασίες στις οποίες επιτυγχάνεται ο διαλογισμός. Αυτό συμβαίνει γιατί σε μια πολύ περίεργη κατάσταση αναζητείται: ένα ξύπνημα της προσοχής και μια κατάσταση σωματικής χαλάρωσης. Αν θέλετε, πηγαίνουμε με τις κεντρικές ιδέες αυτής της διαδικασίας που θα μας βοηθήσουν να αρχίσουμε να διαλογίζουμε.

Σάρωση σώματος

Η πρώτη ιδέα είναι να χαλαρώσετε το σώμα, για το οποίο μπορούμε να εφαρμόσουμε συνειδητή αναπνοή και μια τεχνική που ονομάζεται «σάρωση σώματος» ή αναθεώρηση σώματος. Η σάρωση σώματος αποτελείται από την εξερεύνηση και την παρατήρηση του σώματος κάποιου. Αρχίζετε με τα πόδια και πηγαίνετε πάνω από τις διάφορες ζώνες.

Παρατηρούμε με περιέργεια τα αισθήματα που λαμβάνουμε από κάθε τομέα στον οποίο εστιάζουμε την προσοχή μας. Η σάρωση σώματος μπορεί να παραταθεί από 5 έως 20 λεπτά. Μόλις γίνει αυτό το σκούπισμα σώματος, η διαλογιστική διαδικασία επικεντρώνεται στο τώρα, αφήνοντας έξω από το μυαλό μας τι πρέπει να εργαστεί. Θα αποκτήσουμε αυτή τη θέση παρατηρητή.

Εστίαση στο τώρα

Αυτή η εστίαση στο παρόν μπορεί να γίνει μέσω ασκήσεις προσοχής σε ένα αντικείμενο (με οποιοδήποτε αντικείμενο, απλά να το παρατηρήσετε). Επίσης να ακούγεται (ακούγοντας όλους τους ήχους που πιθανώς δεν αντιλαμβανόμαστε όταν δεν μπαίνουμε σε αυτή την κατάσταση σταθεροποίησης). Τέλος, σε φυσικές αισθήσεις (αυτό που μπορούμε να αισθανόμαστε στο σώμα μας), μεταξύ άλλων.

Αποφύγετε να κρίνετε και να ερμηνεύετε

Η προσοχή στο μυαλό και τα συναισθήματα από την οπτική γωνία του παρατηρητή σημαίνει να λαμβάνουμε αυτό που ο εσωτερικός μας κόσμος θέλει να μας δείξει. Σε αυτό το σημείο, πρόκειται για την αποφυγή ερμηνείας και κρίσης. Όλα όσα συμβαίνουν μέσα μας είναι φυσιολογικά και περιλαμβάνουν μάθηση για τον εαυτό μας.

Αυτές οι πρακτικές εξελίσσονται προς το tonglen και το metta. Ο Tonglen και η μέττα αναφέρονται στη συμπόνια, προς τον εαυτό μας και προς τους άλλους. Με αυτόν τον τρόπο, στρέφομαστε προς τη συγχώρεση, την ικανοποίηση, την εκτίμηση και τη συμπόνια με αυτό που έχουμε και με άλλους.

Πρακτικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε το διαλογισμό

Για να ξεκινήσετε το διαλογισμό, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στις διάφορες μεταβλητές. Είναι τα εξής: την αναπνοή, τις αισθήσεις, το σώμα, το μυαλό και τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Οι ασκήσεις που αναπτύσσονται από την προσοχή μπορούν να ταξινομηθούν πέντε ομάδες:

• Παρατήρηση των σημερινών εμπειριών: να ζήσει ζωή σαν να κοιτάζει μια ζωγραφική, παρατηρώντας τις συγκεκριμένες λεπτομέρειες της, με ένα χαμόγελο αν μπορεί να είναι.
• Διαχείριση των σκέψεων: πρόκειται για την υποδοχή όλων των επισκεπτών του νου μας.
• Πράξεις πλήρους συνείδησης: να κάνουμε τις δραστηριότητες που πρέπει να κάνουμε μία κάθε φορά και να επικεντρωθούμε σε αυτό που κάνουμε, για παράδειγμα, επιβραδύνοντας τις δραστηριότητες.
• Αποδοχή και απόσπαση: υποθέτουμε ότι όλα βρίσκονται σε μια συνεχή διαδικασία αλλαγής και μετασχηματισμού, ότι τίποτα δεν είναι αμετάβλητο.
• Συμπόνια και αυτοπεποίθηση: αντιμετωπίζουμε ο ένας τον άλλον σαν να ήμασταν η συμπονετική μητέρα ενός παιδιού, νοστιμίζοντας ότι όλα θα συμβούν.

Παρατήρηση των σημερινών εμπειριών

Μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις είναι αυτή της σταφίδας. Με ένα σταφύλι πηγαίνει στο χέρι θα παρατηρήσουμε το σχήμα, την υφή, το χρώμα, τη μυρωδιά, κλπ. Μόλις το ερευνήσουμε, το τρώμε αργά, συλλέγοντας επίσης εντυπώσεις ενώ το έχουμε στο στόμα μας. Επομένως εστιάζουμε την προσοχή μας στην παρούσα εμπειρία της παρατήρησης και της κατανάλωσης σταφίδας.

Μια άλλη από τις ασκήσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να διαλογίσουμε είναι αυτές των STOP και RAIL, που αντιστοιχούν στα ακόλουθα ακρωνύμια:

• S / Σταματήστε, σταματήστε!
• T / Ευαισθητοποίηση της αναπνοής.
• O / Παρατηρήστε τι σκέφτεστε, αισθανθείτε και κάνετε.
• P / Συμμετοχή και ενεργεί συνειδητά.

• R / Αναγνώριση της εμπειρίας
• A / Αποδοχή
• Εξετάζω την εμπειρία
• L / Απελευθερώστε τον εαυτό σας, μην αναγνωρίζετε τον εαυτό σας

Διαχείριση των σκέψεων

Για τη διαχείριση των σκέψεων μπορούμε να εκτελέσουμε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ετικέτα των σκέψεων: πρόκειται για την ονομασία των ιδεών που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
• Χρόνος περιστροφής: αναφέρεται σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα και συμφωνεί με τις σκέψεις μας, για παράδειγμα, μία ώρα το πρωί.
• Η συζήτησή μου με τον Σωκράτη: συνίσταται στην αμφισβήτηση όλων όσων δεχόμαστε, προσδιορίζοντας με αυτόν τον τρόπο όλες αυτές τις σκέψεις που έχουμε υιοθετήσει χωρίς να τις εκφράζουμε.

Πράξεις πλήρους συνείδησης

Πρόκειται για την καταγραφή σε ένα φύλλο της δραστηριότητας που κάνουμε, του βαθμού αποτελεσματικής παρουσίας σε αυτή τη δραστηριότητα (0-100) και τι άλλες δραστηριότητες κάναμε εν τω μεταξύ. Έτσι, θα καταλάβουμε την προσοχή που καταβάλλουμε σε αυτό που συνέβαινε ή σε αυτό που κάναμε εκείνη τη στιγμή.

Αποδοχή και απόσπαση

Μπορεί να αναπτυχθεί μέσω πρόκληση των 100 πραγμάτων, από τον David Bruno (2010). Συνίσταται στην απαλλαγή από τα πράγματα, επειδή είναι πιο χρήσιμο να συλλέγουμε στιγμές από ό, τι τα πράγματα. Με αυτόν τον τρόπο, θα ασκήσουμε αποκόλληση από την κατοχή, αλλά και από σχέσεις που μπορεί να είναι επιβλαβείς.

Συμπόνια και αυτοπεποίθηση

Η πρακτική της συμπόνιας μπορεί να γίνει με τον ακόλουθο τρόπο:

• Πρωινή τελετουργία: όταν ξυπνήσουμε, θα επαναλάβουμε τα εξής: «Σήμερα αισθάνομαι ευτυχής που ξυπνήσα, είμαι ζωντανός και έχω μια πολύτιμη ανθρώπινη ζωή και δεν θα το χάνω. Θα χρησιμοποιήσω όλες τις ενέργειές μου για να αναπτύξω τον εαυτό μου, να διευρύνω την καρδιά μου προς τους άλλους, να φθάσω στη φώτιση προς όφελος όλων των όντων. Θα έχω καλές σκέψεις απέναντι σε άλλους, δεν θα θυμώσω ούτε θα σκεφτώ κακά για τους άλλους. Θα ωφεληθώ τους άλλους όσο το δυνατόν περισσότερο ».
• Ομοιότητες με άλλους: συνίσταται στο να μην εστιάζουμε στις διαφορές -που είναι αυτό που συνήθως κάνουμε- και να βρούμε τις ομοιότητες που έχουμε. Ας σκεφτούμε ότι όλοι αναζητούμε το ίδιο: την ευτυχία, αποφεύγοντας τα βάσανα, τη θλίψη, τη μοναξιά και την απελπισία. Προσπαθούμε επίσης να ανταποκριθούμε στις προσωπικές ανάγκες και να μάθουμε από τη ζωή και, από εκείνη την στιγμή, να προσπαθήσουμε να προσεγγίσουμε.

Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αναφορά για όποιον θέλει να ξεκινήσει το διαλογισμό. Όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολύ απλά, ειδικά αν τα συγκρίνουμε με όλη την ευημερία που μπορεί να αναφερθεί από εμάς..

Βιβλιογραφικές αναφορές

Kabat-Zinn, J. (2013), Ευχαρίστηση για αρχάριους, Kairós, Βαρκελώνη.

Σάιμον, Βισέντε. (2014), Να μάθουν να ασκούν την προσοχή, Σύνταξη σφραγίδα, Βαρκελώνη.

Teasdale, J., Williams, Μ., And Segal, Ζ. (2013), Ο δρόμος της προσοχής. Paidós.

Τρέξιμο, μια μεγάλη μορφή διαλογισμού Το τρέξιμο είναι σαν ένα βάλσαμο, ένας τρόπος να περιηγηθείτε στα προβλήματά σας, να ξεφύγετε από την αρνητική σκέψη ή να ξεπεράσετε τους προσωπικούς δαίμονες Διαβάστε περισσότερα "