10 οφέλη της γιόγκα για τους αθλητές (σύμφωνα με την επιστήμη)

Η γιόγκα είναι μια ψυχική και σωματική πρακτική χιλιετίας που έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο χάρη στα οφέλη της και για να εγγυηθεί την ισορροπία μεταξύ σώματος και νου. Για αρκετές δεκαετίες, έχει αποκτήσει δημοτικότητα στη Δύση, και «yogamanía» έχει βουίξει τα τελευταία χρόνια, επειδή ανταποκρίνεται σε διάφορα προβλήματα της εποχής μας, συμπεριλαμβανομένης της καθιστικής ζωής ή στρες.

Για πολλούς, δεν είναι μόνο μια μορφή σωματικής άσκησης, αλλά είναι ένας τρόπος ζωής που επιτρέπει την εξεύρεση εσωτερικής ειρήνης και που δεσμεύεται στην παρατήρηση υγιεινών συνηθειών και σωστής διατροφής. Η γιόγκα προσελκύει και γι 'αυτό όλο και περισσότεροι άνθρωποι την εξασκούν. Αυτό συμβαίνει επειδή καταφέρνει να ενσωματώσει την αναπνοή με την κίνηση έτσι ώστε το μυαλό και το σώμα να παύσουν να είναι δύο αυτόνομες οντότητες και να γίνουν ένα. Η γιόγκα σάς επιτρέπει να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας, κάτι που είναι δύσκολο σήμερα.

Ο καθένας μπορεί να μάθει και να εξασκήσουν αυτό το πειθαρχία που είναι επίσης κατάλληλο για πολλούς αθλητές, καθώς παρέχει μια βελτιωμένη φυσική κατάσταση, καλύτερο έλεγχο της αναπνοής και χαλάρωσης, αυξημένη ευελιξία και ιδανική ψυχική στάση που ευνοεί Η κατάσταση της ροής και των αθλητικών επιδόσεων αυξάνεται. Οι αθλητές που το εξασκούν αποκτούν γνώσεις σχετικά με τη σχέση μεταξύ μυαλού και σώματος, βελτιώνουν τη διανοητική σαφήνεια και συγκέντρωση και είναι πιο προετοιμασμένοι για τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν.

Γιόγκα στη Δύση: στο δρόμο προς τη σύγχρονη γιόγκα

Η ετυμολογική "γιόγκα" σημαίνει ένωση και ο στόχος αυτού του κλάδου είναι η συγχώνευση της ατομικής ψυχής με το παγκόσμιο πνεύμα. Προέρχεται από την Ινδία πριν από χιλιάδες χρόνια (περίπου 3.000 π.Χ.) πριν, αλλά η σύγχρονη γιόγκα δεν ξεκινήσει μέχρι λίγο περισσότερο από έναν αιώνα, όταν εισήχθη στη Δύση από τους στρατιώτες και Βρετανοί αξιωματούχοι που ήταν στην Κίνα και πολλούς δασκάλους που ήρθαν στη Δύση, δημιουργώντας έτσι την αρχή των διαφορετικών σχολών που είναι γνωστά σήμερα.

Η γιόγκα αποτελείται από Asanas (στάσεις), Πραναγιάμα (αναπνοή), Σαβάσανα (χαλάρωση), Dhyana (διαλογισμός), Κρίγια (καθαρισμοί), Mudras (χειρονομίες για τη διοχέτευση ενέργειας), Kirtan (τραγούδια) και Μάντρας (φράσεις). Σε όλη την ιστορία έχουν προκύψει διάφοροι τύποι γιόγκα, καθώς η πρακτική τους προσαρμόζεται σε διαφορετικούς πολιτισμούς. Μπορούμε να βρούμε βουδιστές, ινδουιστές, κινέζικες, γιόγκα του Θιβέτ κ.λπ. και μέσα από τις ανακαλύψεις που έγιναν από τους γιόγκι έχουν προκύψει διαφορετικά παραδοσιακά συστήματα γιόγκα (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Κουνταλίνι Γιόγκα, Μάντρα Γιόγκα κ.ά.).

Στη Δύση, η "Hatha yoga" είναι η πιο δημοφιλής και αν και συνήθως διδάσκεται ως φυσική πρακτική από την asanas (στάσεις), η πρακτική σας περιλαμβάνει μια ολιστική εμπειρία που λαμβάνει επίσης υπόψη πτυχές όπως η αναπνοή ή ο διαλογισμός. Σήμερα, ο δυτικός πολιτισμός έχει επηρεάσει νέες μορφές σύγχρονης γιόγκα όπως Power Γιόγκα, προέκυψε στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του 1990. Με τον τρόπο αυτό η θρησκευτική συνιστώσα έχει μείνει πίσω για να δώσει περισσότερο βάρος στη φυσική πτυχή.

Η πρακτική της γιόγκα για τους αθλητές

Για ένα χρόνο, η γιόγκα έχει αρχίσει να συμμετέχει σε γυμναστήρια και αθλητικά κέντρα σε πολλά μέρη. Τα πλεονεκτήματά του που ισχύουν τόσο για την υγεία όσο και για την αθλητική απόδοση είναι οι ολοένα και πιο ελκυστικοί αθλητές τόσο ελίτ όσο και εκείνοι που εκπαιδεύουν για να βελτιώσουν τη συνολική κατάσταση ευεξίας ή τη φυσική τους κατάσταση.

Ο έλεγχος των σωματικών και πνευματικών προκλήσεων που απαιτεί η γιόγκα μπορεί να είναι μια ανακάλυψη για πολλούς αθλητές που έχουν συνηθίσει εδώ και χρόνια σε μια διαφορετική ιδέα κατάρτισης, διότι αυτή η πρακτική βασίζεται στην αρχή της ενσωμάτωσης του σώματος στο σύνολό του. Αυτή η νέα ολιστική προσέγγιση μπορεί να αποκαλύψει αδυναμίες και ανισορροπίες που δεν είχαν εκτεθεί ποτέ πριν και ενσωματώνει το σωματικό και πνευματικό στοιχείο που είναι τόσο σημαντικό κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού ή της εκπαίδευσης στον αθλητισμό..

Όλο και περισσότεροι αθλητές ανακαλύπτουν τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της ψυχολογικής και σωματικής απόδοσης και, κατά συνέπεια, της αθλητικής απόδοσης. Από την αύξηση της ψυχικής συγκέντρωσης, τη βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας, την πρόληψη των τραυματισμών ή τη βελτίωση των τεχνικών δεξιοτήτων, πολλοί αθλητές έχουν ήδη επωφεληθεί από αυτήν την χιλιετή πειθαρχία, συμπεριλαμβανομένου του μπάσκετ LeBron James, το τένις Μαρία Σαραπόβα ή τον ποδοσφαιριστή Ράιαν Γκίγκς. Ο τελευταίος αποχώρησε ως επαγγελματίας αθλητής στην ηλικία των 40 ετών, ήρθε για να παίξει 23 σεζόν στην Premier League και έπαιξε 963 παιχνίδια με την Manchester United. Ίσως η γιόγκα να είναι το μεγάλο μυστικό του.

Λόγοι για τους οποίους ένας αθλητής πρέπει να ασκεί γιόγκα

Αλλά ποιοι λόγοι μπορούν να οδηγήσουν έναν αθλητή να θέλει να προσθέσει γιόγκα στο εκπαιδευτικό του πρόγραμμα Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα που συμβάλλουν στη βελτίωση των αθλητικών αποτελεσμάτων; Λαμβάνοντας υπόψη τις πληροφορίες που συνέβαλαν οι διάφορες έρευνες σε αυτό το θέμα, η γιόγκα βελτιώνει την αθλητική απόδοση για τους ακόλουθους λόγους.

1. Μεγαλύτερη ευελιξία

Όταν μιλάμε για γιόγκα, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι οι ασάνα σας (στάσεις). Επομένως, Δεν είναι δύσκολο να συσχετίσετε την πρακτική σας με τη βελτίωση της ευελιξίας. Οι ασάνες μας βοηθούν να αυξήσουμε την ικανότητα μετακίνησης των μυών και των αρθρώσεων σε όλο το εύρος του.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για την αύξηση της ευελιξίας. Για παράδειγμα, μια μελέτη από το Πανεπιστημιακό Κέντρο Doncaster (Ηνωμένο Βασίλειο) έδειξε ότι μια εβδομαδιαία συνεδρία γιόγκα για 6 εβδομάδες ήταν αρκετή για να παρατηρήσει βελτιώσεις σε αυτή τη βασική ποιότητα φυσικής κατάστασης. Η Sarah Ramsden, εκπαιδευτής της Μάντσεστερ Γιόγκα και Μάντσεστερ Σίτυ, εξηγεί: «Το να είσαι ευέλικτο και να έχει καλά μοτίβα κινήσεων βοηθά να έχεις μεγαλύτερη ταχύτητα, δύναμη, ευκρίνεια κίνησης και μεγαλύτερη ανάκαμψη». Όλες αυτές οι πτυχές βελτιώνουν την απόδοση των αθλητών.

2. Μειώστε το άγχος

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι με το ρυθμό της ζωής στη σημερινή κοινωνία πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από άγχος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, άγχος, ψυχική εξάντληση ή εχθρότητα, η οποία βλάπτει σοβαρά τους αθλητές επίπεδο ενεργοποίησης, σχετικές γνωστικές διαδικασίες και αθλητικές επιδόσεις.

Επιπλέον, οι πολύ απειλητική χαρακτηριστικά του διαγωνισμού ή οι αθλητές περιβάλλον και ευνοούν ότι το άγχος είναι μια αρκετά κοινή απάντηση στη ζωή ενός αθλητή, όπως δήλωσε ο José María Buceta, καθηγητής και διευθυντής του Master in Αθλητικής Ψυχολογίας του Εθνικού Πανεπιστημίου εξ Αποστάσεως Εκπαίδευσης (UNED).

Μια μελέτη που διεξήχθη από κοινού από επιστήμονες από το Thomas Jefferson Ιατρικό Κολλέγιο της Φιλαδέλφειας και το Yoga Research Society αυτό έδειξε η καθημερινή πρακτική της γιόγκα μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται ως αντίδραση στο άγχος. Μια εικοσιπεντάλεπτη συνεδρία την ημέρα είναι αρκετή για να παρατηρήσετε σημαντική μείωση των επιπέδων στρες, σύμφωνα με έρευνα του State University του Οχάιο στις Ηνωμένες Πολιτείες..

3. Αυξήστε τη δύναμη

Μετά από μια ρουτίνα με διαφορετικές ασάνες σε τακτική βάση αυξάνει τον τόνο και τη μυϊκή δύναμη. Οι στάσεις της γιόγκα διατηρούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους, γεγονός που προκαλεί ισομετρικές συσπάσεις των μυών, δημιουργώντας ένα κέρδος δύναμης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Διεθνής Εφημερίδα της Φυσικής Αγωγής, Αθλητισμός και υγεία το έδειξαν Οι ασάνες ενισχύουν τα χέρια, τους ώμους, τα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς και την κοιλιά.

Η ίδια μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα αυξάνει τη δύναμη των ανεπαρκώς χρησιμοποιημένων μυών σε διάφορα αθλήματα όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή τρέξιμο. Αυτά τα κέρδη βελτιώνουν τη σταθερότητα του σώματος και αποτρέπουν τους τραυματισμούς, επειδή η γιόγκα λειτουργεί για να ενισχύσει τις μυϊκές ίνες που υποστηρίζουν και περιβάλλουν τους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο σε αυτά τα αθλήματα. Αυτό σημαίνει ότι παράγεται μια πιο ισορροπημένη και βέλτιστα λειτουργική παγκόσμια δύναμη.

4. Βοηθήστε στην αποκατάσταση

Για βέλτιστες αθλητικές επιδόσεις, η εκπαίδευση είναι εξίσου σημαντική με την ανάκαμψη. Για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση και η συνέχιση της άσκησης σε κατάλληλο επίπεδο, είναι απαραίτητο οι αθλητές να κατανοήσουν ότι οι περίοδοι ανάρρωσης μετά από σωματική δραστηριότητα είναι θεμελιώδεις., Η γιόγκα είναι μια μορφή ενεργού ξεκούρασης, που σημαίνει ότι με την πρακτική του ο οργανισμός χρησιμοποιεί βιολογικούς μηχανισμούς και μεταβολικές και κυτταρικές διεργασίες επισκευής ιστών και δημιουργία μορίων, όπως είναι τα ένζυμα, τα οποία μας επιτρέπουν να συνεχίσουμε να παίζουμε σε καλό επίπεδο.

Σύμφωνα με μια έρευνα που εμφανίστηκε στο Διεθνής Εφημερίδα Πολυεπιστημονικής Έρευνας και Ανάπτυξης, Η γιόγκικη αναπνοή βοηθά στην κυκλοφορία και την αποτοξίνωση της λεμφαδένης, ενός υγρού που διαπερνά το λεμφικό σύστημα. Αυτό επιταχύνει την αποκατάσταση κατά 15% μετά από σωματική άσκηση και εξαλείφει την κόπωση.

5. Μεγαλύτερη ισορροπία και συντονισμός

Η γιόγκα διαφέρει από τις άλλες ασκήσεις, καθώς δημιουργεί κίνηση χωρίς να προκαλεί ένταση ή ανισορροπίες στο σώμα. Ως εκ τούτου, η πρακτική του είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα για διάφορες μορφές σωματικής άσκησης και ένα πλεονέκτημα σε οποιοδήποτε άθλημα. Μια μελέτη που πραγματοποίησαν οι Dawn Boehde και John Porcaridel για το εργαστήριο ανθρώπινης απόδοσης του Πανεπιστημίου του Wisconsin-La Crosse (Ηνωμένες Πολιτείες) έδειξε ότι ο συντονισμός και η ισορροπία βελτιώνονται με τη γιόγκα γιατί οι διαφορετικές στάσεις συνδυάζονται με αναπνοή και κίνηση ...

Τώρα, πώς αυτό επηρεάζει την αθλητική απόδοση; Μεγαλύτερη ισορροπία και συντονισμός σημαίνει καλύτερο έλεγχο της κίνησης του σώματος, που εκδηλώνεται με μια πιο αποτελεσματική τεχνική.

6. Βελτιώνει τον ύπνο

«Η πρακτική της γιόγκα αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, που σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα», εξηγεί ο Δρ Murali Doraiswam, συγγραφέας της μελέτης στο Πανεπιστήμιο Duke στο πλαίσιο της αναθεώρησης της περισσότερες από 100 ερευνητικές εργασίες σε συμπεριλαμβάνονται γιόγκα Η σεροτονίνη (5-ΗΤ) είναι ένας νευροδιαβιβαστής που, εκτός από τη ρύθμιση της διάθεσης ή της όρεξης, αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που συμμετέχει σε κύκλους ύπνου. Για να πάρετε μια ειρηνική ανάπαυση, ομοίως, Η σεροτονίνη εμπλέκεται στον έλεγχο της πίεσης και της θερμοκρασίας του σώματος.

Για το λόγο αυτό, δημοσιεύθηκε στο Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης και στο Πανεπιστήμιο των Βαλεαρίδων Εφημερίδα της αθλητικής ψυχολογίας συμβουλεύει τους αθλητές να πραγματοποιούν ποιοτικό έλεγχο του ύπνου, λόγω της σημασίας των χαρακτηριστικών επισκευής τους και της θετικής τους σχέσης με τις αθλητικές επιδόσεις, την κατάρτιση και τον ανταγωνισμό. Ο Δρ Cheri Mah, από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, έδειξε σε ένα πείραμα ότι οι παίκτες μπάσκετ που βελτιώνουν τις συνήθειες ύπνου τους αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των ριπών τους κατά 9%.

7. Βελτιώστε τη διάθεση

Υπάρχουν διαθέσεις που διευκολύνουν την απόδοση και δημιουργούν θετικές στάσεις και συναισθήματα είναι ένα βασικό στοιχείο για την καλή λειτουργία του αθλητισμού κάθε ατόμου. Η σεροτονίνη (5-ΗΤ) έχει όχι μόνο θετική επίδραση στον ύπνο αλλά και στη ρύθμιση της διάθεσης. Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα αυτού του νευροδιαβιβαστή σχετίζονται με καταθλιπτική συμπεριφορά.

Έρευνα από τους Cabral, Meyer και Ames, που δημοσιεύθηκε στο Οι διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος της πρωτοβάθμιας φροντίδας, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρακτική άσκηση γιόγκα σε τακτική βάση παράγει σημαντικές βελτιώσεις σε ασθενείς με κατάθλιψη και άγχος παρόμοιο με τη σωματική άσκηση. Επιπλέον, μια άλλη έρευνα, αυτή τη φορά δημοσιεύθηκε στο Η Εφημερίδα της Συμπληρωματικής Ιατρικής, διαπίστωσε ότι υπάρχει αύξηση σε έναν άλλο νευροδιαβιβαστή στους επαγγελματίες της γιόγκα: GABA. Τα οφέλη του GABA είναι πολυάριθμα, καθώς συμμετέχουν στη βελτίωση της διάθεσης, στην ικανότητα συγκέντρωσης, στην προώθηση της χαλάρωσης και στον έλεγχο του άγχους.

Δεδομένου ότι οι αρνητικές διαθέσεις μπορεί να είναι επιζήμιες για τις αθλητικές επιδόσεις (για παράδειγμα, καθιστώντας τη συγκέντρωση δύσκολη) είναι απαραίτητο να ελέγξουμε αυτές τις ψυχολογικές μεταβλητές για να διατηρήσουμε ένα βέλτιστο επίπεδο απόδοσης.

8. Βοηθήστε στην πρόληψη τραυματισμών

Πολλά αθλήματα όπως η ποδηλασία και το τρέξιμο χαρακτηρίζονται από πολύ επαναλαμβανόμενες κινήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που προκαλεί την ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων ενώ αγνοούν τους άλλους. Οι ανισορροπίες των μυών και των αρθρώσεων μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.

Όπως φαίνεται από μια μελέτη που διεξήχθη από Teodora Dominteanu, Καθηγητής, Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Βουκουρεστίου Ακαδημία Οικονομικών Σπουδών, όπως οι ποδηλάτες και δρομείς, οι παίκτες του τένις, με τον οποίο διεξάγεται η έρευνα του, βιώνουν μια τεράστια ποσότητα σοκ, συντομεύοντας και σκλήρυνσης τους μυς. Όταν αυτοί οι μύες δεν αποκατασταθούν, επιμηκύνουν και τεντώνονται, οι ανισορροπίες και οι τραυματισμοί συμβαίνουν συχνότερα.

Πολλοί γιόγκα θέτει, όπως το «σκυλί ανάποδα» (Adho Mukha Svanasana), να κινητοποιήσει και να επεκτείνει τα πλάτη, τους ώμους, τρικέφαλους, τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, ορθού, και τα δίδυμα, την ενίσχυση των μυών και παρέχοντας ευελιξία στο σώμα. Αυτή η θέση συνιστάται ιδιαίτερα για την πρόληψη των τραυματισμών του αστραγάλου, γι 'αυτό και συνιστάται ιδιαίτερα για δρομείς ή τριάριθμους. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών του αγκώνα και του καρπού σε αθλήματα όπως το τένις.

Για τη διατήρηση των αθλητών από πιθανούς τραυματισμούς των μυών, μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της έρευνας σχετικά με τη δύναμη και τον κλιματισμό επιβεβαιώνει ότι είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ένα καλό επίπεδο ευελιξίας. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται μια εφεδρική άρθρωση και εύρος μυών, σε περίπτωση που κάποια απροσδόκητη ή ασυνήθιστη χειρονομία είναι ανώτερη από τις χειρονομίες εργασίας.

9. Βελτιώνει τη συγκέντρωση

Η συγκέντρωση είναι η ικανότητα να διατηρείται εστιασμένη προσοχή σε ένα αντικείμενο ή στο έργο που πραγματοποιείται χωρίς περισπασμούς και είναι βασικό για την επίτευξη της αθλητικής επιτυχίας. Στη γιόγκα, η συγκέντρωση γίνεται κυρίως μέσω του Tratak (διορθώστε το βλέμμα), Nasagra-drishti (ρινική σκέψη), Brahmadya-drishti (μετωπική σκέψη).

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης του Πανεπιστημίου του Ιλλινόις, τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα και που ασκούσαν γιόγκα είχαν μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και επεξεργασίας πληροφοριών πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ακρίβεια. Έμαθαν επίσης, συντήρησαν και ενημέρωσαν τις πληροφορίες σε λιγότερο χρόνο.

10. Βελτιώστε την αντίσταση

Παρόλο που οι αθλητικές επιδόσεις είναι πολυπαραγοντικές, είναι προφανές ότι η αντίσταση παίζει σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό. Σύμφωνα με την επιστήμη, η γιόγκα βελτιώνει την αντοχή τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Μια μελέτη του Ασλάν και Livanelioglu κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια ομάδα ατόμων που εκπαιδεύονται τέσσερις φορές την ημέρα για έξι εβδομάδες βελτίωσε 9,8% στο Cooper test, ένα τεστ που μετρά την αερόβια ικανότητα.

Φαίνεται ότι, αν και η γιόγκα δεν είναι μια αερόβια άσκηση, γιόγκα αναπνοής (pranayama), αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων για τη βελτίωση της ευελιξίας του θώρακα και επιτρέπει στους πνεύμονες να επεκτείνει πλήρως, όπως εξηγείται μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα Γιόγκα. Από την άλλη πλευρά, μια έρευνα από τους Cowen και Adams, η οποία αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ γιόγκα και αναερόβιας αντίστασης, έδειξε ότι και τα δύο άστανγκα γιόγκα ως yoga hatha προκαλούν βελτίωση αυτού του τύπου αντίστασης.