50 τρόποι για να χάσετε βάρος υγιεινά

Ο κύριος στόχος να ασκεί τακτικά σωματική άσκηση και να τρώει υγιεινά πρέπει πάντα να είναι η σωματική και ψυχική ευεξία του ατόμου.

Μερικές φορές, η καλή διαβίωση περνά μέσα από την απώλεια αυτών των επιπλέον κιλών, επειδή το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι δύο καταστάσεις πολύ επιζήμιες για την υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο σας δίνουμε μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα και συνεπώς η διατήρησή της περιλαμβάνει τρία είδη μεταβλητών: σωματική, θρεπτική και ψυχολογική.

• Όταν μιλάμε για παχυσαρκία υπάρχουν διαφορετικοί τύποι. Επισκεφτείτε την ανάρτηση "Τύποι παχυσαρκίας: χαρακτηριστικά και κίνδυνοι" για να είστε καλά ενημερωμένοι.

Διατροφή ναι, αλλά υγιής

Και είναι ότι οι έρευνες σε αυτή τη γραμμή δράσης, μιλούν για τη σημασία του συνδυασμού αυτών των τριών παραγόντων, οι οποίοι δεν μπορούν να κατανοηθούν ξεχωριστά. Για παράδειγμα, η συναισθηματική κατάσταση θα επηρεάσει τη σωματική μας απόδοση ή την τήρηση της διατροφής, ή σωματική άσκηση χωρίς κατάλληλη διατροφή δεν θα επιτρέψει την επίτευξη του στόχου της απώλειας βάρους, διότι για να συμβεί αυτό πρέπει να υπάρξει μια θερμιδική αναντιστοιχία: η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι μικρότερη από την καύση.

Όσον αφορά τη διατροφή, πρέπει να καταλάβουμε ότι ζούμε σε μια εποχή κατά την οποία πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε περνούν από διαφορετικές χημικές διεργασίες και πωλούνται σε μεγάλες ποσότητες για να μεγιστοποιήσουν την αποδοτικότητά τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε τους εαυτούς μας στις θρεπτικές πτυχές όχι μόνο για να χάσουμε βάρος, αλλά για να τροφοδοτήσουμε σωστά τους εαυτούς μας. Εξάλλου, μιλάμε για την υγεία, και η απώλεια βάρους δεν πρέπει ποτέ να είναι μια εμμονή.

• Εάν θέλετε να μάθετε τι είδους δίαιτα σας ταιριάζει και ταυτόχρονα επηρεάζει θετικά την υγεία σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: "Οι 4 τύποι υγιεινής διατροφής να είναι σε άριστη κατάσταση"

Μην ξεχάσετε να κάνετε άσκηση

Το κλειδί λοιπόν, είναι να συνδυάσουμε τη σωστή διατροφή με τη σωστή σωματική άσκηση. Και λέω σωστό γιατί είναι δυνατόν να εκπαιδεύσουμε και να μην δούμε αποτελέσματα, είτε επειδή στασιάζουμε και δεν βελτιώνουμε ούτε απλά λόγω παραπληροφόρησης για το πώς να εκπαιδεύσουμε για την επίτευξη των στόχων που προτείνουμε. Η πραγματικότητα είναι ότι πρέπει να παίζετε αθλήματα αν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, επειδή η θερμιδική αναντιστοιχία δεν πρέπει να εμφανίζεται επειδή ζείτε σε κατάσταση νηστείας ή να φάτε μόνο σαλάτες.

• Σχετικό άρθρο: "Αθλητικές 5 ασκήσεις για τον ήχο του σώματός σας σε 20 λεπτά"

Συμβουλές για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος

Αυτό το άρθρο έχει σχεδιαστεί ακριβώς για το λόγο αυτό, για να αποφευχθεί η παραπληροφόρηση. Στις παρακάτω γραμμές θα βρείτε 50 συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.

1. Μην πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ για να φάτε πεινασμένοι

Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η μετάβαση στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι σας υπονομεύει. Η πείνα θα προκαλέσει ένα "εφέ χαλάρωσης" ή σύνδρομο querencia, έτσι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αγοράσετε τρόφιμα με υψηλές δόσεις ζάχαρης.

2. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης

Πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και των γλυκών προϊόντων (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη), επειδή προκαλούν υπεργλυκαιμία και προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης και συνεπώς την αποθήκευση γλυκόζης με τη μορφή λίπους.

3 ... και αλάτι

Η κατανάλωση περίσσειας αλατιού παράγει κατακράτηση υγρών και, συνεπώς, αύξηση βάρους.

4. Εκπαιδεύστε το πρωί

Αν μπορείτε, εκπαιδεύστε το πρωί. Ίσως μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, αναζητήστε οποιαδήποτε δικαιολογία για να μην το κάνετε.

5. Να είστε ρεαλιστές

Το υπερβολικό κίνητρο είναι εξίσου επιζήμιο με την έλλειψη κινήτρων, επειδή μπορεί να προκαλέσει απογοήτευση, έτσι ώστε να αποφασίσουμε να εγκαταλείψουμε τους στόχους μας πριν από λίγο καιρό.

6. Δύναμη εκπαίδευσης

Η κατάρτιση αντοχής προκαλεί την αύξηση του βασικού σας μεταβολισμού. Δηλαδή, όταν ξεκουραστείς καίτε περισσότερες θερμίδες.

7. Γιαούρτι, το οποίο είναι ελληνικό

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την πέψη, Αυτό σημαίνει ότι θα μείνετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παρέχει επίσης ιώδιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τον θυρεοειδή και επειδή ο θυρεοειδής είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία και την αποθήκευση των λιπών. και περιέχει βιταμίνη D και ασβέστιο, τα οποία καταπολεμούν την επίδραση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία σας αναγκάζει να συσσωρεύετε λίπος στην κοιλιακή χώρα. Καλύτερα αν είναι αποκορυφωμένο.

7. Κάντε καρδιο

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους. Για αυτό, είναι απαραίτητο να το κάνετε με ένταση 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

8. Καλύτερη ανάμικτη εκπαίδευση

Ωστόσο, τα καλύτερα αποτελέσματα παράγονται συνδυάζοντας και τις δύο μορφές εκπαίδευσης: καρδιο και δύναμη.

9. Κάνετε ρουτίνες που περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα

Οι ρουτίνες που περιλαμβάνουν ασκήσεις ολόκληρου του σώματος είναι καλύτερες για την καύση λίπους.

10. Δημιουργήστε κυκλώματα

Τα κυκλώματα των ασκήσεων έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος.

11. Ελευθερώστε τον εαυτό σας από το άγχος και το άγχος

Το άγχος σας αναγκάζει να τρώτε περισσότερο από το λογαριασμό και το άγχος, δεν είστε σε θέση να ακολουθήσετε συνήθεις και υγιείς συνήθειες.

12. Αφιερώστε χρόνο

Ως εκ τούτου, αντί να εργάζεστε, να εργάζεστε και να εργάζεστε, να έχετε χρόνο για τον εαυτό σας. Ακόμη και αν είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στον καθημερινό σας προγραμματισμό.

13. Πρακτική άσκηση του burpee

Συμπεριλάβετε το burpee στην άσκηση ρουτίνας σας, καθώς προωθεί την απώλεια λίπους και βοηθά τον τόνο.

14. Τρώτε ψάρια (με Ωμέγα 3)

Γomer ψάρια θα σας παρέχει πρωτεΐνες και, επιπλέον, υγιή λίπος. Σύμφωνα με το British Journal of Nutrition, τα ψάρια σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και σας επιτρέπουν να είστε πιο γεμάτοι.

15. Βάλτε λίγη τροφή στο πιάτο

Εάν βάζετε μεγάλη ποσότητα φαγητού στην πινακίδα, πιθανότατα θα φάτε περισσότερα. Αποφύγετε έτσι να τοποθετείτε πάρα πολλά τρόφιμα και καταναλώνετε περιττές θερμίδες.

16. Ελέγξτε τις θερμίδες

Εάν δεν ελέγχετε αυτό που τρώτε, έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε πάρα πολύ.

17. Σχεδιάστε το

Αν δεν σχεδιάζετε την εκπαίδευση και τι θα φάτε, δεν θα δείτε αποτελέσματα.

18. Άσκηση με φίλο

Η εκπαίδευση με έναν φίλο θα ενθαρρύνει το κίνητρό σας και την προσήλωσή σας στην εκπαίδευση.

19. Γεμίστε το ντουλάπι με αυτό που χρειάζεστε

Εάν πρόκειται να αγοράσετε πεινασμένος πρόκειται να σας βλάψει, θα σας κάνει επίσης να έχετε το κελάρι γεμάτο από ανθυγιεινά τρόφιμα.

20. Πίνετε νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για να ενυδατωθεί καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να το πιείτε με λεμόνι και έτσι να επωφεληθείτε από τη βιταμίνη C που παρέχεται από αυτό το εσπεριδοειδές.

21. Αφαιρέστε από την όρασή σας τι δεν θα φάτε

Έχοντας το ντουλάπι τροφίμων που δεν πρέπει να καταναλώνετε είναι κακό για τον έλεγχο του βάρους, αλλά είναι επίσης κακό να έχετε φαγητό στο βλέμμα.

22. Ξεκινήστε με μια σαλάτα

Η εκκίνηση του γεύματος με σαλάτα θα σας βοηθήσει να γεμίσετε νωρίτερα. Η σαλάτα είναι ένα πιάτο με χαμηλή θερμιδική περιεκτικότητα.

23. Αυξήστε το NEAT σας

Το NEAT είναι η σωματική δραστηριότητα που κάνουμε χωρίς τον αθλητισμό. Για παράδειγμα, περπάτημα στην εργασία, σκάλες αναρρίχησης κλπ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυξήστε το.

24. Γνωρίστε τη διατροφή σας και μάθετε

Οι πληροφορίες είναι δύναμη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τέτοια άρθρα είναι τόσο χρήσιμα.

25. Αγοράστε έναν ελεγκτή καρδιακών παλμών

Αν θέλετε να μάθετε σε ποιο διάστημα το μέγιστο καρδιακό ρυθμό κινείστε, αγοράστε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού.

26. Αποφύγετε τα ελαφρά τρόφιμα

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι τα ελαφρά τρόφιμα μπορούν να έχουν τόσο πολύ ή περισσότερο αλάτι ή ζάχαρη από τα προϊόντα που θέλουν να αντικαταστήσουν.

27. Ξεκουραστείτε

Για να ανακτήσει και να λειτουργήσει το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί. Έτσι μην ξεχνάτε να κοιμάστε 6-8 ώρες την ημέρα.

28. Έχετε σαφή στόχο

Ο στόχος σας πρέπει να είναι σαφής και μετρήσιμος. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να δείτε τα αποτελέσματα και θα χρησιμεύσει ως ανατροφοδότηση.

29. Πίνετε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στον καφέ που επιταχύνει το μεταβολισμό και είναι γεμάτη από αντιοξειδωτικά. Αυτή η έγχυση περιέχει αντιοξειδωτικό ECGC, το οποίο βοηθάει στην καύση του λίπους και εμποδίζει το σχηματισμό του.

30. Τρώτε πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών και αυτό επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό. Έτσι καίνε περισσότερο όταν είμαστε σε ηρεμία.

31. Τρώτε καγιέν

Το Cayenne περιέχει καψαϊκίνη, η οποία επιταχύνει την καύση λίπους στο σώμα σας.

32. Τρώτε ζυμαρικά και καστανό ρύζι

Τα ζυμαρικά και το καστανό ρύζι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και επομένως το σώμα τους απορροφά πιο αργά. Αφήνετε μεγαλύτερο διάστημα και έχετε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

33. Φάτε λαχανικά και λαχανικά

Πρόκειται για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι γεμάτη με βιταμίνες και μέταλλα.

34. Τρώτε περισσότερα φρούτα

Τρώτε περισσότερα φρούτα, ακριβώς για τον ίδιο σκοπό με το προηγούμενο σημείο

35. Φάτε 5 φορές την ημέρα

Είναι καλύτερα να τρώτε 5 φορές την ημέρα σε μέτρια ποσά από το να τρώτε 3 φορές και να τρώτε. Σας κρατάει μακρύτερα και το σώμα σας καίει περισσότερο με αυτόν τον τρόπο.

36. Πάρτε το ξίδι μηλίτη μήλου

Οξύ τρόφιμα, όπως το ξύδι μηλίτη μηλίτη, αυξάνουν την καύση των υδατανθράκων έως και 40%. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ειδικά αυτό το ξύδι αυτό το ξύδι είναι ιδανικό για την καύση λίπους.

37. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τα ινίδια είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της καλής λειτουργίας του εντέρου και μας κάνουν να νιώθουμε γεμάτοι.

38. Πρωινό από βρώμη

Το πρωινό με πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή επιλογή για πρωινό. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που επιταχύνει το μεταβολισμό και είναι ιδανικό για να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι. Επιπλέον, είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

39 ... και με αυγά

Μια έρευνα του Journal Nutrition Research έδειξε ότι τα αυγά για πρωινό μας κάνουν να νιώθουμε γεμάτοι μέχρι τρεις ώρες αργότερα και να καίνουμε θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες.

40. Προσέχετε τις δίαιτες

Η απώλεια βάρους είναι μια αργή και εργατική διαδικασία. Οι θαλασσινές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα συχνά προκαλούν ένα αποτέλεσμα αναπήδησης αργότερα.

41. Κάνουν γιόγκα και πιλάτες

Η γιόγκα και οι πιλάτες βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα, δηλαδή στην κοιλιακή περιοχή.

42. Αποφύγετε τα αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά είναι ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

43. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ θεωρείται τρόφιμο με μηδενική θρεπτική αξία, αλλά το οποίο παρέχει θερμίδες.

44. Πάρτε μια μέρα για να μην σκεφτείτε τη διατροφή

Για να διατηρήσετε το κίνητρο υψηλό για το υπόλοιπο της εβδομάδας, είναι καλό να αφήσετε τη διατροφή για μια μέρα.

45. Παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας

Μετρήστε την αύξηση της αντοχής σας, την αντίσταση, το βάρος σας κ.λπ. Έτσι μπορείτε να δείτε πώς αυτοσχεδιάζετε.

46. ​​Πρωινό

Ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας είναι το πρωινό. Μην το αποφύγετε επειδή θα σας επηρεάσει το υπόλοιπο της ημέρας.

47. Πάρτε τα καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά είναι ακόρεστο λίπος, δηλαδή, υγιές.

48. Γνωρίστε την quinoa

Το Quinoa είναι ένα δημητριακό που περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και θεωρείται πλήρης πηγή αμινοξέων. Βοηθήστε στη δημιουργία μυών και να χάσετε βάρος.

49. Αν έχετε ένα σκυλί, πάρτε τον για μια βόλτα

Λαμβάνοντας το σκυλί για μια βόλτα είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.

50. Φως δείπνο

Μια χρήσιμη στρατηγική για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε από περισσότερο σε λιγότερο. Το πρωινό πρέπει να είναι το ισχυρότερο γεύμα και το δείπνο το ελαφρύτερο.