Χάνοντας βάρος κατά την εργασία 6 συμβουλές εμπειρογνωμόνων

Ο καθιστικός τρόπος ζωής και ο τρόπος ζωής των δυτικών κοινωνιών είναι μια από τις κύριες αιτίες του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας. Αν προσθέσουμε σε αυτό μια κακή διατροφή, έχουμε ένα κοκτέιλ που δεν είναι ακριβώς καλό για την υγεία μας.

Και το γεγονός είναι ότι η αλλαγή των συνθηκών ζωής που σχετίζεται με την "βιομηχανική επανάσταση" και η δεύτερη τεχνολογική επανάσταση έχει προκαλέσει πολλά άτομα να έχουν μια καθιστική δουλειά που επηρεάζει την υγεία και τη γενική ευημερία τους.

• Σχετικό άρθρο: "Η καθιστική προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο"

Προβλήματα καθιστικής εργασίας

Τα σωματικά και ψυχολογικά οφέλη της σωματικής άσκησης και της σωματικής άσκησης είναι πολυάριθμα, αλλά υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν κάνουν τίποτα αθλητισμό και έχουν επίσης καθιστικές συνήθειες ανησυχητικές. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους τέσσερις παράγοντες με τον υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Το ίδιο σώμα δηλώνει αυτό μεταξύ 1980 και 2008 τα ποσοστά παχυσαρκίας στον κόσμο διπλασιάστηκαν λόγω αυτού του παράγοντα.

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι παχυσαρκίας: χαρακτηριστικά και κίνδυνοι"

Στην Ευρώπη, το Ευρωπαϊκό Καρδιακό Δίκτυο (EHN) έχει καταγράψει τις χώρες με το υψηλότερο ποσοστό sedentarism, και Η Ισπανία είναι στην τέταρτη θέση με το 42% του πληθυσμού που δεν ασκεί σωματική άσκηση. Οι άνθρωποι με καθιστική εργασία (για παράδειγμα, γραφείο εργασίας) περνούν 40 ώρες την εβδομάδα μπροστά από τον υπολογιστή. Στη συνέχεια όμως έρχονται στο σπίτι και χρησιμοποιούν τον ελεύθερο χρόνο τους για να συνδεθούν με το tablet, να παρακολουθήσουν τηλεόραση κ.λπ..

Αυτή η συμπεριφορά και αυτές οι συνήθειες φέρνουν αρνητικές συνέπειες όπως ο διαβήτης, τα καρδιακά προβλήματα, ο πόνος στην πλάτη, τα προβλήματα όρασης ή το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία.

• Συνιστώμενο άρθρο: "Παχυσαρκία: ψυχολογικοί παράγοντες που εμπλέκονται στο υπερβολικό βάρος"

Πώς να χάσετε βάρος ενώ εργάζεστε

Ευτυχώς, για να αποφευχθεί το υπερβολικό βάρος (και άλλα προβλήματα υγείας), είναι δυνατόν να τροποποιηθεί μια σειρά από συνήθειες που ελαχιστοποιούν την αρνητική επίδραση των καθιστικών θέσεων εργασίας.

Έτσι εάν περάσετε πολλές ώρες καθισμένοι στη δουλειά σας και επιθυμείτε να μην κερδίσετε βάρος και να αποφύγετε τη συσσώρευση λίπους, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές.

1. Αυξήστε το NEAT σας

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αυτό δεν σημαίνει μόνο την άσκηση, η οποία αντιστοιχεί στο 15-30% των συνολικών θερμιδικών δαπανών. Αλλά ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνονται όταν είμαστε σε κατάσταση ηρεμίας (επειδή το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει βασικές μεταβολικές λειτουργίες, για παράδειγμα αναπνέοντας), είναι το 50-70% των θερμιδικών μας δαπανών.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού είναι μέσω της NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), που είναι απλώς οι καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε και που επηρεάζουν την ποσότητα θερμίδων που καίνουμε. Για παράδειγμα, αναρρίχηση σκάλες, ή το περπάτημα στη δουλειά. Επομένως, εάν το γραφείο σας βρίσκεται στον έκτο όροφο, μην χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα. Επίσης, εάν μπορείτε να αποφύγετε το αυτοκίνητο και να πάτε στη δουλειά με το ποδήλατο, θα αυξάνετε το NEAT και επομένως τον βασικό μεταβολισμό και την καύση θερμίδων.

• Σχετικό άρθρο: "15 συμβουλές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την άνετη απώλεια βάρους"

2. Κάντε άσκηση υψηλής έντασης

Όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο σημείο, η σωματική άσκηση αντιπροσωπεύει το 15-30% των συνολικών θερμιδικών δαπανών. Ωστόσο, όχι όλες οι μορφές άσκησης μας βοηθούν να καταναλώνουμε θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Η σωματική άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα οι περισσότερες θερμίδες καίγονται σε ηρεμία.

Επιπλέον, η κατάρτιση έντασης ευνοεί επίσης την καύση λίπους μετά την άσκηση, γι 'αυτό, μετά την προπόνηση, συνεχίζουμε να καίνουμε θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ δουλεύουμε καθιστικά, το σώμα μας εκμεταλλεύεται την αποκατάσταση, την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την καύση θερμίδων.

3. Φάτε τα τρόφιμα καύσης λίπους

Για να χάσετε βάρος δεν είναι απαραίτητο να ζείτε σε "κατάσταση νηστείας" ή να φάτε μόνο σαλάτες. Η θερμογένεση, δηλαδή η θερμιδική ενέργεια που χρησιμοποιούμε όταν χωνεύουμε τα τρόφιμα, αντιπροσωπεύει το 10-15% της συνολικής θερμιδικής δαπάνης και μας βοηθά να καίγουμε λίπος. Το σώμα πρέπει να τροφοδοτείται καλά επειδή η σωματική δραστηριότητα ή η εργασία απαιτεί να έχουμε αρκετή ενέργεια για να εκτελέσουμε τα καθήκοντά μας.

Γι 'αυτό είναι καλό να τρώμε μερικά φυσικά τρόφιμα που μας βοηθούν να είμαστε πιο κορεσμένοι, επιταχύνουν τον μεταβολισμό και μας επιτρέπουν να καίνουμε λίπος για διάφορους λόγους.

• Εάν θέλετε να μάθετε ποια είναι αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας: "24 τρόφιμα που καίουν λίπη (και εξαιρετικά υγιεινά)

4. Μην καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά

Αν υπάρχουν τρόφιμα με καύση λίπους, υπάρχουν και εκείνα που είναι το αντίθετο, και Τα γλυκά ποτά είναι ένα παράδειγμα αυτού.

Αυτός ο τύπος ποτών παρέχει άσκοπες θερμίδες και, επιπλέον, προκαλεί αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη, προκαλώντας αυτό που είναι γνωστό ως υπεργλυκαιμία. αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μας κάνει να έχουμε μεγαλύτερη ανάγκη να φάμε όταν περάσαμε λίγο για να ευνοήσουμε σκάλισμα, και μας κρατάει να τρώμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος.

5. Πάρτε το φαγητό στο σπίτι

Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση είναι να πάρετε το φαγητό σας σπίτι. Αν πάμε σε ένα εστιατόριο κατά το μεσημέρι με συναδέλφους, μπορεί να υπερβούμε τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζονται. Επιπλέον, διατρέχουμε τον κίνδυνο να πάρετε το επιδόρπιο που γενικά θα παρέχει επιπλέον θερμίδες.

Αν πάρετε ένα tupper Στην εργασία, μπορείτε να επιλέξετε συνειδητά τι θα φάτε. Αν δεν θέλετε να πάρετε λίπος, μπορείτε να επιλέξετε υγιεινότερα τρόφιμα.

6. Φάτε πέντε φορές την ημέρα

Ένα από τα κλειδιά για την αύξηση της θερμογένεσης τρώει πέντε γεύματα την ημέρα, που βοηθά να μην συσσωρεύονται υπερβολικές θερμίδες σε λίγα γεύματα. Με το φαγητό πέντε φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα θα περάσει περισσότερο χρόνο χωνεύοντας τα τρόφιμα και ως εκ τούτου αυξήσει τις θερμιδικές δαπάνες. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να φάτε πέντε μεγάλα γεύματα, αλλά πρέπει να διαιρέσετε τις θερμίδες μιας ημέρας σε 5 γεύματα.

Το πρωινό έχει αποδειχθεί απαραίτητο για να κάψετε θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε δεν είναι μια καλή εναλλακτική λύση για να το παραλείψετε. Αν θέλετε μερικές υγιείς ιδέες σνακ, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας: "7 υγιεινά σνακ (πολύ εύκολο να προετοιμαστούν)"