3 ασκήσεις για την ανακούφιση του άγχους σε λίγα λεπτά

Έχετε αισθανθεί ποτέ μια ξαφνική και συντριπτική αίσθηση φόβου, άγχους ή φόβου; Ή η αίσθηση ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί αμέσως; Ή αισθανθήκατε συγκλονισμένοι από το στρες ή αισθανθήκατε στα πρόθυρα μιας νευρικής κατάρρευσης; Μπορεί να φανεί περίπλοκο, αλλά η χαλάρωση του άγχους είναι δυνατή γρήγορα και εύκολα με την εκτέλεση ασκήσεων που βασίζονται στον έλεγχο της αναπνοής.

Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό είναι πιο εύκολο να αναφερθεί παρά να γίνει. Και δεν σας λείπει λόγο ... μισό. Πρώτον, επειδή θυμόμαστε να αναπνέουμε στη μέση μιας επίθεσης άγχους, πανικού, φονιάς στο στάδιο, κ.λπ., και ακόμα περισσότερο για να το κάνουμε καλά, δεν είναι συνηθισμένο, εκτός αν έχετε ασκήσει αυτές τις ασκήσεις πριν.

Επομένως, εάν είστε επιρρεπείς σε επιθέσεις άγχους, συνιστούμε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις και τα κάνετε συνήθως, ως εκπαίδευση σε καταστάσεις όπου το άγχος δεν είναι πολύ μεγάλο, για να μπορείτε να τα εφαρμόσετε όταν χρειάζεστε το αποτέλεσμα που παράγουν.

Οι ασκήσεις αναπνοής λειτουργούν για να ανακουφίσουν το άγχος

Σας προτείνω να αναπνεύσετε αργά και να γεμίσετε τους πνεύμονές σας, ξεκινώντας από κάτω. Αυτή τη στιγμή εσείς εστιάζετε όλη την προσοχή σας σε μια μοναδική χειρονομία. Το μυαλό σας δεν καταλαμβάνεται με τίποτα άλλο, ούτε στα εξωτερικά ερεθίσματα ούτε στις σκέψεις που διαπερνούν το μυαλό σας. Απλά, συντονίζετε την αναπνοή σας, αργή και ήσυχη.

Αλλά όχι μόνο είναι θέμα ηρεμίας. Το σώμα σας γενικά αισθάνεται φυσικά διαφορετικό, έστω και μόνο για μια στιγμή. Αυτό συμβαίνει επειδή, ενώ εσείς εστιάζετε σε αυτές τις αργές, βαθιές αναπνοές, στέλνετε ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας: ήρθε η ώρα να ηρεμήσετε. Ο εγκέφαλός σας, με τη σειρά του, στέλνει μηνύματα σε ολόκληρο το σώμα σας που οδηγούν σε αυτό το αίσθημα ηρεμίας.

Το ίδιο πράγμα λειτουργεί σε μια κατάσταση άγχους. Σε αυτή την κατάσταση, στην οποία τείνετε να αναπνέετε γρήγορα και επιφανειακά, με λίγες μόνο βαθιές αναπνοές μπορείτε να πάρετε ένα αυθεντικό εσωτερικό, φυσικό και διανοητικό βάλσαμο.

Ανακουφίστε το άγχος από ασκήσεις αναπνοής

Συχνά, αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης άγχους είναι ότι, αντί να μειώσουμε την ταχύτητα της αναπνοής, παγιδεύουμε το συναίσθημα που αντικατοπτρίζεται σε αυτές τις γρήγορες εμπνεύσεις, Σαν να μην υπήρχε αρκετό οξυγόνο. Αυτό αυξάνει το επίπεδο πανικού και στέλνει όλα τα είδη συγχυστικών σημάτων στον εγκέφαλο, τα οποία, απαντώντας, στέλνουν τα δικά τους μηνύματα μέσω του σώματος, επηρεάζοντας αρνητικά τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα.

Όταν τελικά έχουμε τον έλεγχο της αναπνοής μας, ο εγκέφαλος λαμβάνει το σήμα ότι είναι καιρός να διορθώσει τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα αυτά και, ως εκ τούτου, αισθανόμαστε πιο ήρεμοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πραγματοποιούμε ασκήσεις αναπνοής αμέσως μόλις αρχίσουμε να αισθανόμαστε τα συμπτώματα του άγχους, ακόμη και πριν από μια κατάσταση που προκαλεί αυτή την κατάσταση, είναι τόσο πολύτιμη.

Εύκολη κοιλιακή αναπνοή

Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι πολύ απλή και ταυτόχρονα αποτελεσματική. Για να εκτελέσετε την τεχνική της κοιλιακής αναπνοής, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Καθίστε ή ξαπλώνετε άνετα κοιτάζοντας την οροφή, κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τους ώμους σας, προσπαθώντας να απαλλαγούμε από την ένταση. Επιπλέον, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα άλλο στο στήθος σας.
• Εισπνεύστε βαθιά και αργά μέσα από τη μύτη. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι η κοιλιά ανεβαίνει και το στήθος σας επεκτείνεται (χωρίς να αυξάνεται πάρα πολύ).
• Εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα, κρατώντας τη σιαγόνα χαλαρή και σημειώστε πως κατεβαίνει η κοιλιά σας και το στήθος σας επιστρέφει στη θέση της.

Επαναλάβετε αρκετές φορές. Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά του, εισπνεύστε σε τέσσερις ρυθμούς και εκπνεύστε σε τέσσερις κτύπους, προσπαθώντας να επιμηκύνετε αυτές τις τέσσερις κτυπήσεις. Μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα ακόμη και αν, μετά από μερικές επαναλήψεις, διατηρείτε τον αέρα πριν εκπνεύσετε τέσσερις φορές. Εάν κρατάτε ακόμα τέσσερις φορές στην άπνοια, χωρίς να παίρνετε αέρα, καλύτερα ακόμα.

Εναλλακτική ρινική αναπνοή

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι λίγο περίπλοκη, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική και, αν ασκηθεί τακτικά, η εκτέλεσή του καταλήγει να είναι πολύ απλή. Για να εκτελέσετε την εναλλακτική τεχνική ρινικής αναπνοής, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Τοποθετήστε τον δεξί σας αντίχειρα πάνω από το δεξί ρουθούνι, καλύπτοντας αυτό.
• Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δείκτη στο αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
• Χωρίς να μετακινείτε τα δάχτυλά σας, εισπνέετε από το δεξί ρουθούνι.
• Καλύψτε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.

Βασικά, συνίσταται στην εισπνοή μέσω ενός ρουθούνου και στην εκπνοή του άλλου, εναλλάσσοντας το ένα και το άλλο. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καθαριστική για το σώμα και το μυαλό και βοηθά στην ανάκτηση του ενδιαφέροντος.

Αναπνοή ujjayi 

Αναπνοή ujjayi Είναι μια πολύ χρήσιμη τεχνική ιατρικής αναπνοής για την ανακούφιση του άγχους. Ujjayi (προφέρεται oo-jai) μεταφράζεται συνήθως ως «νικηφόρα αναπνοή» και έχει χρησιμοποιηθεί για χιλιάδες χρόνια για να βελτιώσει την πρακτική της hatha yoga. Επίσης γνωστή ως "ωκεανική αναπνοή".

Για να εκτελέσετε την τεχνική αναπνοής ujjayi Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Προετοιμασία:
   • Καθίστε άνετα και εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας.
   • Εκπνεύστε σιγά-σιγά, μέσα από το στόμα σας, σαν να επρόκειτο να θολώσετε έναν καθρέφτη.
   • Επαναλάβετε αρκετές φορές για να μάθετε να τοποθετείτε το λαιμό.
2. Αναπνοή ujjayi
   1. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη.
   2. Εκπνεύστε αργά, αναπαράγοντας τη χειρονομία της προετοιμασίας με το λαιμό, αλλά με κλειστά χείλη. Θα πρέπει να αισθανθείτε έναν ήχο πολύ παρόμοιο με αυτόν που ακούγεται σε ένα κοχύλι.
   3. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Ενάντια στο άγχος, απλά αναπνεύστε.

Κάθε φορά που αισθάνεστε το άγχος προσπαθώντας να σας κρατήσω, απλά αναπνεύστε. Όσο πιο εσωτερικά έχετε τις ασκήσεις που έχουμε προτείνει ή άλλες που βρίσκεστε και ασκείτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να ανακουφίσετε το άγχος.

5 Αρχικά συμπτώματα άγχους που περνούν απαρατήρητα Υπάρχουν μερικά αρχικά συμπτώματα άγχους που περνούν απαρατήρητα από τους περισσότερους από εμάς. Μάθετε να τα αναγνωρίζετε. Διαβάστε περισσότερα "