Τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του στρες

Για πολλούς χαλαρώστε είναι συνώνυμο κάθονται μπροστά από την τηλεόραση δεν κάνει τίποτα μετά από μια κουραστική μέρα. Ωστόσο, όπως αυτής της στρατηγικής μπορούμε ήδη να υποθέσουμε μπορούμε να βοηθήσουμε μια μέρα, ίσως και δύο ... Ωστόσο, αυθεντικά τεχνικές χαλάρωσης για να ανακουφίσει την πίεση πέρα ​​από έναν καναπέ και την αγαπημένη μας σειρά.

Από την άλλη πλευρά, όπως γνωρίζουμε καλά, είναι απαραίτητο να βιώνουμε ένα ορισμένο επίπεδο άγχους για τη ζωή: να ξυπνήσουμε τη δημιουργικότητα, να ενθαρρύνουμε τη μάθηση και την επιβίωση.  Το άγχος γίνεται επικίνδυνο όταν ξεφύγει από τον έλεγχο και διαταράσσει την υγιή κατάσταση ισορροπίας που το νευρικό σύστημα χρειάζεται.

Δυστυχώς, αυτή η ψυχολογική κατάσταση έχει γίνει ένα ολοένα και συχνότερο χαρακτηριστικό της σύγχρονης ζωής. Έτσι, όταν αυτά τα κράτη εξισορροπούν και μεταβάλλουν την ψυχική και φυσιολογική μας ισορροπία, οι τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του στρες μπορούν να βοηθήσουν πολύ.

Έτσι, οι μελέτες όπως αυτή που διεξήχθη από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών μας δείχνουν ότι οι στρατηγικές, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, αυτογενής εκπαίδευση ή συναισθηματικές τεχνικές ελευθερίας, είναι μέρος αυτού του εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση ότι ο καθένας πρέπει να προσπαθήσει. Ας δούμε περισσότερα στοιχεία παρακάτω.

Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να εφαρμόζουν τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του στρες για τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά

Οι καλύτερες τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του στρες

Δεν υπάρχει ιδιαίτερη τεχνική χαλάρωσης που να είναι καλύτερη για όλους. Όταν επιλέγετε μία από αυτές τις στρατηγικές, πρέπει να εξετάσετε τις συγκεκριμένες ανάγκες του καθενός, τις προτιμήσεις σας, τη φυσική σας κατάσταση και τον τρόπο αντίδρασης στο στρες.

Βαθιά αναπνοή και διαλογισμό

Η βαθιά αναπνοή είναι μία από τις ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του στρες. Είναι εύκολο να μάθει κανείς, μπορεί να ασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε και παρέχει έναν γρήγορο τρόπο για να έχουμε επίπεδα στρες υπό έλεγχο.

Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με άλλα στοιχεία χαλάρωσης, όπως η αρωματοθεραπεία και η μουσική. Έτσι, αποκαλύπτονται μελέτες όπως αυτή που διεξάγεται στο Πανεπιστήμιο του Πεκίνου, στην Κίνα Αυτή η στρατηγική είναι αποτελεσματική για τη μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης και την προώθηση της χαλάρωσης.

Το κλειδί για την βαθιά αναπνοή είναι να πάρετε μια βαθιά αναπνοή από την κοιλιά και να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.

Η βαθιά αναπνοή σας επιτρέπει να εισπνεύσετε περισσότερο οξυγόνο, και όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα οξυγόνου που εισπνέεται, τόσο μικρότερη είναι η ένταση και λιγότερη αίσθηση άγχους και δύσπνοια.

• Για να αναπνεύσετε βαθιά, καθίστε άνετα με την πλάτη σας ευθεία και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
• Αναπνεύστε από τη μύτη σας και αισθανθείτε σαν το χέρι που έχετε στο στομάχι σας. Το χέρι που βρίσκεται στο στήθος πρέπει να κινηθεί πολύ λίγο.
• Στη συνέχεια, εκπνεύστε σιγά-σιγά μέσα από το στόμα, πιέζοντας τον αέρα όσο μπορείτε ενώ αναποδογυρίζετε τους κοιλιακούς μυς.

Το χέρι στο στομάχι πρέπει να κινείται όταν εκπνέει, αλλά το άλλο χέρι πρέπει να κινηθεί πολύ λίγο. Συνεχίστε να εισπνέετε μέσω της μύτης και εκπνέετε από το στόμα.

Αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε έτσι, καθίστε και προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Βάλτε ένα μικρό βιβλίο στο στομάχι σας και προσπαθήστε να αναπνεύσετε έτσι ώστε το βιβλίο να αυξάνεται όσο εισπνέετε και να μειώνετε καθώς εκπνέετε

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει μια διαδικασία δύο σταδίων στην οποία πρέπει να τεταμένη και να χαλαρώσετε συστηματικά διαφορετικές ομάδες μυών.

Με την τακτική πρακτική, η προοδευτική χαλάρωση των μυών προσφέρει μια οικεία εξοικείωση με την ένταση και τη χαλάρωση, αισθώντας τους ανεξάρτητα σε διάφορα μέρη του σώματος.

Αυτή η τεχνική μας βοηθάει να ανιχνεύουμε και να εξουδετερώνουμε τα πρώτα συμπτώματα της έντασης των μυών που συνοδεύουν το άγχος. Έτσι, καθώς το σώμα χαλαρώνει το μυαλό χαλαρώνει επίσης.

Μπορείτε να συνδυάσετε βαθιά αναπνοή με προοδευτική χαλάρωση των μυών για να έχετε ένα επιπλέον επίπεδο ανακούφισης από το στρες. Αν έχετε μυϊκά προβλήματα οποιουδήποτε είδους, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης.

Για να ασκείτε προοδευτική χαλάρωση μυών, μπορείτε να ακολουθήσετε διαφορετικές διαδρομές. Οι περισσότεροι άνθρωποι που εφαρμόζουν αυτή την τεχνική αρχίζουν με τα πόδια και προοδευτικά προχωρούν στο πρόσωπο

Είναι σημαντικό να έχετε άνετα ρούχα που δεν σφίγγουν και αφαιρούν τα παπούτσια σας για να έχετε μια πλήρη χαλάρωση.

• Ξεκινήστε με αναπνοή αργά και βαθιά για να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση και να συγκεντρωθείτε.
• Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε δίνοντας προσοχή στο ένα πόδι για να το αισθανθείτε εντελώς.
• Συμπληρώστε τους μυς του ποδιού όσο μπορείτε και κρατήστε τη συστολή ενώ μετράτε σε δέκα, και στη συνέχεια χαλαρώστε.
• Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της, ανακαλύψτε πώς το πόδι είναι μετά την αίσθηση της παρατεταμένης σύσπασης.
• Μείνετε συγκεντρωμένοι ενώ αναπνέετε αργά και βαθιά για λίγα δευτερόλεπτα. Όταν είστε έτοιμοι, κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι, συνεχίστε να κινείτε μπροστά στις μυϊκές ομάδες μέχρι να φτάσετε στο πρόσωπό σας.

Σάρωση σώματος

Η σάρωση του σώματος είναι παρόμοια με προοδευτική χαλάρωση των μυών και μόνο, αντί να τεντώσετε και χαλάρωση των μυών, να επικεντρωθεί στις αισθήσεις σε κάθε μέρος του σώματος. Είναι μια από τις τεχνικές χαλάρωσης για να ανακουφιστεί το άγχος που ανακουφίστηκε σήμερα.

Ευαισθησία ή πλήρη συνειδητότητα

Η πλήρης συνείδηση ​​ή η ευαισθησία είναι η ικανότητα να είσαι συνειδητός και να είσαι προσεκτικός στις αισθήσεις του ίδιου του σώματος και σε αυτό που μας περιβάλλει. 

Για να παραμείνετε ήρεμοι και να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή, υπάρχουν το νευρικό σύστημα πίσω σε μια κατάσταση ισορροπίας. Η πλήρης συνειδητοποίηση μπορεί να εφαρμοστεί σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η άσκηση ή η κατανάλωση τροφής, παρόλο που είναι συνηθισμένο να το εφαρμόζεις στο διαλογισμό.

Για να εφαρμόσετε την προσοχή ως μία από τις τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του στρες, πρέπει να εξετάσετε μερικά βασικά σημεία για να πάρετε προσοχή εστίασης.

• Ένα ήσυχο περιβάλλον. Επιλέξτε ένα απομονωμένο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε χωρίς περισπασμούς ή διακοπές.
• Μια άνετη θέση Κάνε τον εαυτό σου άνετο, αλλά χωρίς να ξαπλώνεις.
• Ένα σημείο εστίασης. Αυτό το σημείο μπορεί να είναι εσωτερικό - ένα συναίσθημα ή μια φανταστική σκηνή - ή κάτι εξωτερικό - μια φλόγα ή μια σημαντική λέξη ή φράση που επαναλαμβάνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της συνόδου-.
• Μπορείτε να εστιάσετε με τα μάτια σας ανοικτά ή κλειστά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να εστιάσετε σε ένα αντικείμενο στο περιβάλλον σας για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας.
• Ισχύει μια προσεκτική στάση, όχι κρίσιμη.
• Μην ανησυχείτε για τις περισπασμούς που περνούν από το μυαλό σας, ή σκεφτείτε να το κάνετε σωστά ή λάθος.
• Αν οι σκέψεις σας μπαίνουν στη συνεδρία χαλάρωσης σας, δεν θα είστε σε θέση να πολεμήσετε εναντίον τους. Αντ 'αυτού, επιστρέψτε ήπια την προσοχή σας στο σημείο εστίασής σας.

Εμφάνιση

Η απεικόνιση είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού διαλογισμού που απαιτεί όχι μόνο την αίσθηση της όρασης, αλλά και την αίσθηση της γεύσης, της αφής, της οσμής και της ακοής.

Όταν χρησιμοποιείται ως τεχνική χαλάρωσης, οπτικοποίηση περιλαμβάνει φανταστούμε ένα σενάριο στο οποίο κάθεστε στην ειρήνη και ελεύθερα να αφήσει να πάει από το στρες και το άγχος.

Για να εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση, πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο και χαλαρό μέρος. Οι αρχάριοι κοιμούνται μερικές φορές κατά τη διάρκεια ενός διαλογισμού απεικόνισης, οπότε αν δεν το έχετε κάνει, δεν είναι ποτέ καλύτερο να το κάνετε καθισμένος

Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε τις ανησυχίες σας να εξαφανιστούν. Η ήσυχη μουσική βοηθά πολύ σε αυτές τις περιπτώσεις. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα χώρο ανάπαυσης, αυτό που θέλετε. Πρέπει να το δείτε, να το μυρίσετε, να το ακούσετε, να το αγγίξετε.

Η απεικόνιση λειτουργεί καλύτερα αν ενσωματωθούν όσο το δυνατόν περισσότερες αισθητικές λεπτομέρειες, χρησιμοποιώντας τουλάχιστον τρεις από τις αισθήσεις.

• Κατά την προβολή, επιλέξτε τις εικόνες που σας απευθύνονται, ανεξάρτητα από το αν είναι περισσότερο ή λιγότερο ελκυστικές για τους άλλους.
• Κανείς άλλος δεν είναι στο μυαλό σας, οπότε μπορείτε να επιλέξετε.
• Αφήστε τις δικές σας εικόνες να μετακινηθούν στο κεφάλι σας και να αισθανθούν όλα που σας φέρνουν: μυρωδιές, αισθήσεις, ήχοι κ.λπ..

Απολαύστε την αίσθηση της βαθιάς χαλάρωσης και αφήστε τον εαυτό σας να τυλιχτεί καθώς εξερευνά αργά το χώρο ανάπαυσης. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και επιστρέψτε στο παρόν χωρίς βιασύνη.

Γιόγκα και Tai-chi

Η γιόγκα είναι μια από τις τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση του στρες που συνδυάζει συγκεκριμένες θέσεις με βαθιές αναπνοές.

Εκτός από τη μείωση του άγχους και του στρες, η γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιωθεί Ευελιξία, δύναμη, ισορροπία και αντοχή.

Εργάζεται τακτικά, μπορεί να ενισχύσει την ανταπόκριση χαλάρωσης στην καθημερινή ζωή. Για να αποφύγετε τραυματισμό, πρέπει να μάθετε με τη συμμετοχή σε μαθήματα ομάδων ή με την πρόσληψη ενός ιδιωτικού δασκάλου.

• Το Tai-chi αποτελείται από μια σειρά από αργά ρέουσες κινήσεις, το καθένα με το δικό του ρυθμό.
• Αυτές οι κινήσεις τονίζουν τη συγκέντρωση, τη χαλάρωση και τη συνειδητή κυκλοφορία της ζωτικής ενέργειας σε όλο το σώμα.
• Παρά το γεγονός ότι tai chi έχει τις ρίζες του στις πολεμικές τέχνες σήμερα ασκείται κυρίως ως ένας τρόπος για να ηρεμήσει το μυαλό, κλιματισμού το σώμα και να μειώσει την πίεση.

Όπως με πλήρη συνείδηση, οι ασκούμενοι Tai-chi επικεντρώνονται στην αναπνοή τους και τη διατήρηση της προσοχής τους στην παρούσα στιγμή.

Το Tai-chi είναι μια ασφαλής και χαμηλής επίδρασης επιλογή για άτομα όλων των ηλικιών και φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των ατόμων που αναρρώνουν από τραυματισμούς.

Για να ολοκληρώσετε, μην διστάσετε να συμπεριλάβετε οποιαδήποτε από αυτές τις πρακτικές στην καθημερινή σας ρουτίνα. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας και να είστε σταθεροί. Οι αλλαγές θα έρθουν.

Εννέα τρόποι για να χαλαρώσετε το μυαλό Καθημερινά είναι καλό να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε το μυαλό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το κάνουμε, κάθε άτομο είναι ένας κόσμος και ο καθένας πρέπει να βρει αυτό που τους δουλεύει. Διαβάστε περισσότερα "