5 ασκήσεις για να κάψετε λίπος έξω από το γυμναστήριο

Ένα μεγάλο μέρος των κινήτρων που οδηγεί πολλούς ανθρώπους να ξεκινήσουν τις ρουτίνες άσκησης είναι να καούν λίπος.

Φυσικά, Ο σκοπός της καύσης λίπους μπορεί να οφείλεται σε αισθητικούς στόχους, αλλά δεν είναι εξίσου αλήθεια ότι σε μια κοινωνία τόσο συνηθισμένη να συσσωρεύει χοληστερόλη και υδατάνθρακες σαν τη δική μας, οι ασκήσεις για τη καύση των λιπιδίων είναι επίσης μια ανάγκη να διατηρήσουμε τη φόρμα και να έχουμε υγεία.

Σχετικό άρθρο: "10 ψυχολογικά κόλπα για να χάσουν βάρος"

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος από το σπίτι

Αλλά ... Τι να κάνετε αν θέλετε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης χωρίς να χρειάζεται να εξαρτάται από το γυμναστήριο?

Παρακάτω παρουσιάζω μια σειρά πρακτικών για την καύση λίπους που μπορεί να γίνει με μικρό εξοπλισμό. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον τρεις από αυτές τις ασκήσεις σε μια άσκηση και η εβδομάδα μας να περιλαμβάνει 2 έως 4 συνεδρίες άσκησης σε μη διαδοχικές ημέρες.

1. Burpees

Το burpee είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διατήρηση αρκετών μυϊκών ομάδων στο σώμα και συγχρόνως για το κάψιμο του λίπους. Αποτελείται από 3 ασκήσεις που συνδυάζουν.

Κατ 'αρχάς, θα λυγίσει, έτσι ώστε οι παλάμες είναι σταθερά ακουμπούν στο έδαφος και κάνοντας τα γόνατά σας διπλωμένο ακριβώς κάτω από το στήθος σας, διατηρώντας παράλληλα τα δάχτυλα είναι σε επαφή με την επιφάνεια του τόπου όπου συναντάμε. Στη συνέχεια εκπνέουμε ενώ κάνουν τα πόδια μας «κολλήσει ένα άλμα» και τεντώστε προς τα πίσω, έτσι ώστε με μία κίνηση έπρεπε να είναι σε θέση να κάνει push-ups, και με τα δύο πόδια ευθεία και κοντά μεταξύ τους.

Μόλις γίνει αυτό, κάναμε μια ώθηση, μας χτύπησε και πάλι ένα άλμα για να πάρει πίσω στην αρχική του θέση στην οποία είναι διπλωμένα τα πόδια, και από αυτή τη θέση άλμα μέχρι Dodo ό, τι μπορούμε, απογειώνονται τα χέρια του εδάφους και την αύξηση όπλα Στη συνέχεια, επαναλαμβάνουμε ολόκληρη τη διαδικασία.

Αρχικά, μπορούμε να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση σε 3 σετ με 15 επαναλήψεις για κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Καθώς προχωρούμε, μπορούμε προοδευτικά να κάνουμε 4 ομάδες των 20 επαναλήψεων.

2. Squat

Οι κηλίδες είναι η άσκηση για την καύση λίπους κατ 'εξοχήν, επειδή χρησιμεύουν στην εργασία των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων του ανθρώπινου σώματος.

Πώς να τα κάνετε?

Για να τα κάνουμε καλά, όμως, το ιδανικό είναι να τα κάνουμε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην μπορούμε να κάνουμε περισσότερες από 20 επαναλήψεις στη σειρά χωρίς να εξαντληθούμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, αν και για τους αρχάριους είναι καλό να ασκούνται πριν από αυτά χωρίς να χρησιμοποιηθούν βάρη, το ιδανικό είναι να βοηθήσετε τον εαυτό σας με έναν αλτήρα για να τα καταστήσετε κάπως πιο δύσκολο.

Για να κάνουμε μια οκλαδόν, σηκώνουμε, χωρίζουμε τα πόδια έτσι ώστε να υπάρχει λίγο περισσότερο διάστημα μεταξύ τους που είναι μεταξύ των ώμων μας και οι άκρες είναι παράλληλες μεταξύ τους. Στη συνέχεια, κρατώντας τα μάτια μας ευθεία μπροστά ανά πάσα στιγμή, λυγίζουμε και τα δύο πόδια την ίδια στιγμή και κάνουμε ό, τι έχουμε από τη μέση προς τα κάτω μέχρι οι μηροί μας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Εάν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ένα βάρος, αυτή είναι η ώρα να το πάρουμε και με τα δύο χέρια και να το κρατήσουμε ενώ αφήνουμε τα χέρια να κρεμαστούν προς τα εμπρός.

Μόλις γίνει αυτό, επιστρέφουμε στην αρχική θέση, ανεβαίνοντας αργά και ενισχύοντας με τις γλουτές. Συνεχίζουμε να κάνουμε αυτή την ακολουθία δράσεων όσες φορές θέλουμε να κάνουμε.

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας και εμποδίζοντας τα γόνατά μας να είναι πολύ πιο προχωρημένα από τα άκρα των ποδιών μας.

3. Ταλάντευση του Kettlebell

Για αυτή την άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι, γνωστό και ως ρωσικό kettlebell, ή ένα κανονικό αλτήρα (αν και η πρώτη είναι καλύτερη. Το βάρος του βάρους πρέπει να είναι ελαφρώς πάνω από το βάρος μπορεί να σηκώσει την αύξηση το ένα χέρι κατ 'ευθείαν προς τα εμπρός μέχρι να είναι οριζόντια με το έδαφος, την παλάμη προς τα κάτω επικεντρώθηκε.

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση?

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι απλή. Πρώτον, υποστηρίζουμε το βάρος στο πάτωμα μπροστά από εμάς, να σηκώνεται και να κρατήσει τα πόδια μας πέρα ​​λίγο περισσότερο μεταξύ τους από ό, τι είναι ώμους μας, με τα δάχτυλα τεντωμένα ελαφρώς προς τα έξω. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά μας και διατηρώντας την πλάτη σας ίσια προς τα κάτω, όπως θα κάναμε σε μια κατάληψη, και να λάβει το τραπέζι γερά και με τα δύο χέρια κρατώντας τις παλάμες σας δείχνει απέναντί ​​μας (ή προς τα πλάγια, αν χρησιμοποιήσουμε ένα κανονικό αλτήρα).

Στη συνέχεια, σφίγγοντας τους μυς του στήθους χωρίς κάμψη την πλάτη σας, σηκώστε τον κορμό σας ελαφρά. Αυτή τη στιγμή αρχίζουν να πραγματοποιήσει τη σειρά με ένα «hip πραξικόπημα» προς τα εμπρός, κάνουμε το επάνω μέρος των μηρών μας και κάτω κορμό ενισχύσει τα χέρια που κρατούν το βάρος, το οποίο θα πρέπει να κινηθεί σαν εκκρεμές να οριζόντια σε σχέση με το έδαφος. Όταν ξεκινάτε ταλάντευση όπλα για να επιστρέψει σε μας, λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια και έτοιμη να δώσει ένα ακόμα χτύπημα του ισχίου.

Κάνουμε 3 σειρές των 20 επαναλήψεων με αυτό τον τρόπο, στηρίζοντας ένα λεπτό και μισό μεταξύ τους. Αν καταβάλλουμε πολύ μεγάλη προσπάθεια, μπορούμε να ξεκουραστούν μερικά δευτερόλεπτα ή να μειώσουμε λίγο το βάρος του αλτήρα.

4. Ανύψωση της πύλης

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας αρκετά ώστε οι σόλες των ποδιών σας να στέκονται σταθερά στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, στηριζόμενοι στις ωμοπλάτες μας, σηκώνουμε τη λεκάνη μέχρι τα πόδια μας να σχηματίζουν δύο γωνίες 90 μοιρών. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη διαδικασία 15 φορές, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και γυρίστε πίσω για να κάνετε μια άλλη σειρά των 15, δηλαδή μέχρι και 4 φορές.

5. Τρέξιμο με τη μέθοδο Tábata

Το τρέξιμο για περισσότερο από 40 λεπτά σε μια jog δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος. Εάν θέλετε να δείτε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, μια πολύ καλή επιλογή είναι η μέθοδος Tábata, με την οποία θα χρειαστεί να τρέξουμε μόνο για λιγότερο από 20 λεπτά ... ναι, κουρασμένος.

Τι είναι αυτή η μέθοδος για να καίει το λίπος?

Για να τρέξετε και να κάψετε λίπος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Tábata, το ιδανικό είναι να ζεσταθεί πρώτα με τζόκινγκ για 5 ή 10 λεπτά. Στη συνέχεια, θα προωθήσουμε το μεγαλύτερο μέρος των μυών μας για 20 δευτερόλεπτα, και αμέσως μετά θα "ξεκουραστούν" κρατώντας σε ένα τρέξιμο για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις περάσει ο χρόνος ανάπαυσης, δρομολογούμε ξανά για 20 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε 6 έως 8 σπριντ σε μέγιστη ταχύτητα και, μόλις γίνει αυτό, κρατήστε τζόκινγκ για 5 λεπτά για να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί στην ηρεμία.

Η μέθοδος Tábata είναι ένας πόρος που απαιτεί από εμάς να απαιτήσουμε πολλά από τον εαυτό μας, Αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί από κανέναν χωρίς προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, πριν και μετά από κάθε σύνοδο είναι απαραίτητο να ενυδατωθεί πολύ καλά και είναι βολικό να μην εκτελεστεί αυτή η άσκηση δύο συνεχόμενες ημέρες. Συνιστάται να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 48 ώρες πριν χρησιμοποιήσετε ξανά τη μέθοδο Tábata.

Μπόνους: Σίδερο

Αυτό δεν είναι ακριβώς μια άσκηση λίπους-καύση, αλλά χρησιμεύει για τον τόνο και τη διατήρηση πολλών μυών στο σώμα με έναν πολύ απλό τρόπο. Επίσης, δεν χρειάζεται κανένα ειδικό εξοπλισμό, οπότε μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.

Πώς γίνεται αυτή η άσκηση?

Για να γίνει αυτό, θα τεντωμένο όψη προς τα κάτω σε μια επίπεδη επιφάνεια, διατηρώντας παράλληλα την ευθεία του σώματος και στη συνέχεια θα αυξηθεί αρκετά έτσι ώστε οι αγκώνες και τα αντιβράχια είναι σταθερά στο έδαφος, παράλληλες μεταξύ τους, ενώ θα αναγκάσει τους κοιλιακούς στο στήθος, που έχει κλίση, είναι άκαμπτο. Με αυτόν τον τρόπο, υποστηρίζουμε όλο το βάρος μας στους βραχίονες μας και στα άκρα των ποδιών μας, και τα τοποθετούμε. Στην αρχή, μπορούμε να προσπαθήσουμε να κρατήσουμε 15 δευτερόλεπτα έτσι. Εάν είναι πολύ εύκολο, μπορούμε να προσπαθήσουμε να αντισταθούμε σαν αυτό ένα και μισό λεπτό, δύο ή τρία λεπτά.

Επιπλέον, για να περιπλέξουμε αυτή την άσκηση και να πολλαπλασιάσουμε τις δυνατότητές της για τόνωση, μπορούμε να σηκώσουμε ελαφρώς τα πόδια, να τα βγάλουμε από το έδαφος εναλλάξ και να τα προεξέξουμε προς τα πίσω διατηρώντας τα άκαμπτα..

Μπορούμε να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση 3 ή 4 φορές, στηρίζοντας ένα λεπτό και μισό μεταξύ κάθε σειράς.

Και η διατροφή τι?

Καμία από αυτές τις ασκήσεις για να μην καίει το λίπος θα είναι αποτελεσματική αν τα κάνουμε μόνο να παραμελούν πλήρως τη διατροφή μας. Για να αφαιρέσετε τη γάζα του σώματός μας, είναι πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε με την πρόσληψη των υδατανθράκων και τη ρύθμιση των τροφίμων λίπος που τρώμε, αν και είναι πολύ σημαντικό να περιληφθούν τα λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή μας, εάν είναι υγιείς (όπως καρύδια) και μην τους καταχραστείτε.