5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά

Η σωματική άσκηση είναι μια από τις καλύτερες επιλογές εάν θέλουμε να έχουμε καλή φυσική και ψυχολογική υγεία. Ορισμένα οφέλη αυτής της πρακτικής είναι: καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μείωση του στρες και καλύτερη αυτοεκτίμηση.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι, εκτός από τη βελτίωση της υγείας τους, εκτελούν αθλήματα για να χάσουν λίπος ή να τονώσουν το σώμα τους. Στο σημερινό άρθρο, σας παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας και να επιτύχετε το σχήμα που θέλετε.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Μια ρουτίνα μόλις 20 λεπτά

Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που λείπουν ώρες σε μια μέρα επειδή είναι τόσο απασχολημένοι, η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά.

Για αυτό, κάνουν τις ασκήσεις που ακολουθούν, με 10-20 επαναλήψεις το καθένα. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε τη διαδικασία 2 ακόμη φορές μέχρι να εκτελεστούν συνολικά 3 σειρές. Πάρτε το έξω 3 φορές την εβδομάδα και σίγουρα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.

Η απώλεια λίπους είναι κάτι περισσότερο από άσκηση

Τώρα, μην κάνετε λάθος, για να δείτε τα αποτελέσματα και τον τόνο πρέπει να έχουμε ένα ποσοστό σωματικού λίπους που μας επιτρέπει να βλέπουμε περισσότερο από τον λιπώδη ιστό. Η απώλεια της κοιλιάς μπορεί να είναι μια αργή διαδικασία, ανάλογα με το ποσοστό του λίπους που έχει κάποιος. Και για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, παρεμβαίνουν φυσικές, ψυχολογικές και διατροφικές μεταβλητές που δεν λαμβάνονται πάντοτε υπόψη. Πρέπει να είσαι ρεαλιστής!

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αν θέλουμε να δούμε το σώμα μας, θα πρέπει να συνδυάσουμε την αερόβια εργασία με τις ασκήσεις δύναμης, όπως αυτές που παρουσιάζονται παρακάτω. Επίσης, αν ο στόχος μας είναι να κάψετε λίπος, Θα χρειαστεί να φάνε για να παράγει ένα θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή, ότι καίνε περισσότερο από ό, τι καταναλώνουμε.

• Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις και άλλες συμβουλές για να χάσετε λίπος στην ανάρτησή μας: "Πώς να χάσετε την κοιλιά: 14 συμβουλές για να δείξετε μια λεπτή φιγούρα"

Τα καλύτερα τρόφιμα καύσης λίπους

Όπως συζητήσαμε, η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή. Το βασικό είναι να είναι καλά τρέφονται, επειδή οι θαυματουργές δίαιτες μπορούν τελικά να προκαλέσουν ένα αποτέλεσμα αναπήδησης. Σίγουρα ρωτάς τον εαυτό σου: και, λοιπόν, τι πρέπει να φάω; Λοιπόν, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θα είναι επωφελής εάν αυτό που θέλουμε είναι να χάσετε βάρος.

Στην ανάρτησή μας "24 λιπαρά καύσιμα (και εξαιρετικά υγιεινά) τρόφιμα" θα βρείτε τις καλύτερες επιλογές για την επίτευξη του στόχου σας.

5 ασκήσεις για την τόνωση του σώματός σας γρήγορα

Αν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας, μην χάσετε τη λίστα με τις ακόλουθες ασκήσεις. Μπορείτε να τα κάνετε από το δικό σας σπίτι, και θα χρειαστείτε μόνο ένα fitball, ένα sit-up τροχό και έναν αλτήρα. Απολαύστε τα!

1. Σίδερο με πόδια ανύψωσης

Το σίδερο ή η "σανίδα" είναι μια ιδανική άσκηση για τον ύπνο του σώματος. Ανήκει στην ομάδα των ισομετρικών ασκήσεων, οπότε πρέπει να τερματίσετε έναν μυ και να τον κρατήσετε σε σταθερή θέση όσο χρειάζεται.

Για να το εκτελέσουμε είναι απαραίτητο να ξαπλώνουμε με την πλάτη μας ευθεία. Ανασηκώνουμε τα 2 χέρια και στηρίζουμε τους αγκώνες. Τα πόδια πρέπει να είναι μυτερά και να διατηρούμε τη στάση ενισχύοντας τον πυρήνα. Αναπνέουμε χωρίς ένταση, κρατώντας τη στάση, σηκώνουμε το αριστερό πόδι. Κρατάμε ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι και επαναλαμβάνουμε μέχρι να κρατήσουμε τη θέση της πλάκας με καλή φόρμα. Εάν είστε νέοι, σηκώστε κάθε πόδι 5 φορές και στη συνέχεια πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης που μπορείτε να δείτε στο παρακάτω βίντεο:

2. Burpee

Το burpee είναι μια άσκηση που, εκτός από την προώθηση της απώλειας λίπους, βοηθά τον τόνο.

Για να το εκτελέσουμε, στέκεστε με τα χέρια μας χαλαρά στις πλευρές μας. Στη συνέχεια, λυγίζουμε ώστε οι παλάμες μας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατα να διπλώνονται. Βάζουμε τα πόδια μας μαζί προς τα πίσω αμέσως και βρισκόμαστε στη θέση μας σαν να κάναμε push-ups. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην προηγούμενη θέση, με τα πόδια να κάμπτονται. Τελικά επιστρέφουμε στην αρχική θέση: στέκεται και με χαλαρά χέρια. Επαναλαμβάνουμε την ακολουθία 10 έως 20 φορές.

3. κοιλιακός τροχός

Ο κοιλιακός τροχός είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι περίπλοκη, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη για την κοιλιακή περιοχή και, επιπλέον, τόνο. Τώρα, είναι μια άσκηση που πρέπει να εκτελέσετε σωστά για να αποφύγετε την καταστροφή των κοιλιακών σας.

Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τα γόνατά σας με ένα χέρι σε κάθε πλευρά του κυλίνδρου. Μετακινήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός και κάνετε μέχρι το σώμα σας να είναι εκτεταμένο και με την κοιλιά κοντά στο έδαφος. Επέκταση όσο μπορείτε και όταν το σώμα σας είναι εκτεταμένο, εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το πολύ 10 φορές.

4. Πύργος ανελκυστήρα με fitball

Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για να τονώσει. Υπάρχει η κλασική έκδοση χωρίς fitball, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται με την μπάλα. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να βρεθεί τεντωμένο στο πάτωμα στην πλάτη με τους βραχίονες σε ανάπαυση στα πλάγια και τα γόνατα λυγισμένα στο fitball.

Για την εκτέλεση του, πρέπει να τοποθετήσουμε τον εαυτό μας τεντωμένο στο πάτωμα στην πλάτη, με τα χέρια να στηρίζονται στις πλευρές του σώματος και τα γόνατα λυγισμένα. Εμπνέουμε και πιέζουμε με τα πόδια για να διαχωρίσουμε τους γλουτούς από το πάτωμα και να τα σηκώσουμε. Διατηρούμε τη θέση εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνέουμε καθώς κατεβαίνουμε αργά τη λεκάνη χωρίς να αναπαύεται ο γλουτός στην επιφάνεια.

5. Περάστε με τους δικέφαλους μυς

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τόνωση και απαιτεί μεγάλη κοιλιακή εργασία, εκτός από την εργασία των ποδιών, των γλουτών και των δικεφάλων.

Για να το εκτελέσετε θα πρέπει να σηκωθείτε με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια και με τους αλτήρες που κρατούνται στα χέρια σας. Κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια να είναι σε ανεστραμμένη μορφή "V". Λυγίζουμε το μπροστινό πόδι έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, αφήνοντας το άλλο γόνατο να είναι παράλληλο με το σώμα μας, λίγα εκατοστά από το έδαφος. Διατηρούμε αυτή τη θέση και κάμπτοντας κάνουμε μια συστολή του βραχίονα ώστε να σηκώσουμε τα βάρη με δύναμη με τους δικέφαλους μυς. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και πραγματοποιούμε 10 επαναλήψεις.