7 ασκήσεις για να μειώσετε την ευκαμψία των όπλων σας

Οι ασκήσεις των βραχιόνων είναι ιδανικές για να αποκτήσουν δύναμη και τόνο σε αυτήν την περιοχή, αν και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για να επιτύχουμε μια λεπτή φιγούρα δεν πρέπει μόνο να επικεντρωθούμε σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος. Για παράδειγμα, δεν θα βοηθήσει να κάνουμε εκατοντάδες κάθονται αν έχουμε τότε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τις περισσότερες φορές από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις μας θα πρέπει να προορίζονται για μεγάλους μυς (θωρακισμένοι, ώμοι, τετρακέφαλοι κλπ.) και να διαθέσουμε μόνο ένα μικρό μέρος των προπονήσεών μας στα μικρά παιδιά. Τα όπλα (δικέφαλα και τρικέφαλα) ανήκουν στη δεύτερη ομάδα.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Η άσκηση σωματικής άσκησης βελτιώνει την ακαδημαϊκή απόδοση"

Η κατάρτιση δύναμης είναι υγιής

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν κατάρτιση σε βάρη ή κατάρτιση δύναμης, υποστηρίζοντας ότι δεν θέλουν τεράστια όπλα, η πραγματικότητα είναι ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ευεργετικός για το σώμα και την υγεία: επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό (βοηθώντας μας να καίνουμε θερμίδες όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας), αυξάνει τη δύναμή μας και προστατεύει τα οστά και τους μυς μας από πολλά οφέλη.

Οι άνθρωποι που φοβούνται να αναπτύξουν τεράστια όπλα, πρέπει να γνωρίζουν ότι αυτό μπορεί να συμβεί μόνο αν κάνετε μια προπόνηση με λίγες επαναλήψεις και ακολουθήσετε μια δίαιτα για να κερδίσετε όγκο. Αν εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις, θα τους πείσετε.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Πώς να εργαστείτε τα όπλα

Όπως έχει ειπωθεί, οι μύες των βραχιόνων είναι μικροί μύες, οπότε δεν χρειάζονται τόσο μεγάλη προπόνηση όσο οι μεγάλοι μύες. Κατά την εκπαίδευσή τους, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στα εξής:

• Τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα: αν και πιστεύουμε ότι η εκπαίδευση των όπλων κάθε μέρα την εβδομάδα με εκατοντάδες επαναλήψεις είναι η καλύτερη επιλογή, τίποτα δεν απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Η ποιότητα πρέπει πάντα να υπερισχύει της ποσότητας.
• Υπερβολική προπόνηση: είναι ένας μικρός μυς, δεν πρέπει να αφιερώσετε ένα μεγάλο μέρος της εβδομαδιαίας σας κατάρτισης στην εκπαίδευσή σας.
• Αργή εκτέλεση και συγκέντρωση: η ποιότητα της εκπαίδευσης είναι αυτό που θα λειτουργήσει. Η εκτέλεση πρέπει να είναι αργή και συγκεντρωμένη.

Βραχίονες ασκήσεις για τη μείωση της χαλάρωσης

Ποιες ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για την εργασία των όπλων? Πώς μπορούμε να τερματίσουμε τη χαλάρωση σε αυτή την περιοχή του σώματος?

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 7 ασκήσεις όπλων.

1. Καμπύλες Tricep

Η προσπάθεια αυτής της άσκησης απευθύνεται στα όπλα, ειδικά στα τρικέφαλα. Τοποθετήστε τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους αγκώνες και τους ώμους, δηλαδή σε ευθεία γραμμή και τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια θέση κάμψης, στηρίζοντας το άλλο μέρος του σώματος με τα άκρα των ποδιών. Αργά χαμηλώστε με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα σας ενώ αναπνέετε τον αέρα. Ανεβείτε, αφαιρέστε τον αέρα από τους πνεύμονές σας, ενώ δώστε τον εαυτό σας την ώθηση. Επαναλάβετε όσες φορές επιθυμείτε.

2. Εύκαμπτο στήθος

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά ακόμα κι αν δουλεύετε στο στήθος σας, εργάζεστε επίσης έμμεσα με το triceps. Για να το εκτελέσετε, τοποθετήστε τον εαυτό σας στη θέση flex όπως αναφέρεται στο προηγούμενο σημείο, αλλά με τα χέρια λίγο πιο μακριά από τους ώμους. Κάνετε τις επαναλήψεις που είναι απαραίτητες, και αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε την αρχική έκδοση.

3. Bicep μπούκλα

Η μπούκλα μπούκλα είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις βραχίονα. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να σηκωθείτε και να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες (ή ένα z-bar), παλάμες έξω και αφήνει τα χέρια απλωμένα.

Αργή αλλά ελεγχόμενη λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ φέρετε τους καρπούς σας στους ώμους σας και ανεβαίνετε εντελώς. Στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά ενώ τραβάτε αέρα. Κατά τη φόρτωση λήγει. Κάνετε 10 επαναλήψεις και τρεις σειρές.

4. Τρικέζα

Οι κτυπήματα ή τα χρήματα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα triceps μας. Είναι δυνατόν να τα κάνετε με έναν πάγκο στο γυμναστήριο ή με μια καρέκλα στο σπίτι. Για να τα κάνετε, είναι απαραίτητο να σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα, με τα χέρια σας να στηρίζονται στο κάθισμα. Επεκτείνετε τα πόδια και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το κάτω. Στη συνέχεια ανέβετε πίσω στην αρχική θέση.

5. επέκταση Tricep

Καθίζουμε και τοποθετούμε ένα βραχίονα προς την οροφή κρατώντας έναν αλτήρα. Το βάρος δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μεγάλο ώστε να μην υπονομεύεται η καλή μορφή της άσκησης. Κρατήστε το βραχίονα για σταθερότητα και αφήστε το βάρος του αλτήρα να πέσει προς τα πίσω μέχρι ο βραχίονας να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

6. Πατήστε ώμους

Ο τύπος του ώμου είναι μια άλλη άσκηση που λειτουργεί έμμεσα τα όπλα. Για να γίνει αυτό, στεκόμαστε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τοποθετήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας, έτσι ώστε τα χέρια μας λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τεντώνουμε τους βραχίονες σε ευθεία γραμμή και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε συνολικά 10.

7. Πλευρική ανύψωση για ώμους

Μια μεγάλη άσκηση για την εργασία στους ώμους και τα χέρια σας. Απλά πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοικτά και λυγισμένα και κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια σας ευθεία και χαλαρή, αγγίζοντας σχεδόν το σώμα μας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει Σηκώστε τα χέρια σας ώστε το σώμα σας να έχει σχήμα "Τ". Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση.