Πώς να έχετε τονισμένα όπλα 5 συνιστώμενες ασκήσεις

Η άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων εκτός του σπιτιού είναι υγιής και συνιστάται. Ωστόσο, μερικές φορές λόγω έλλειψης χρόνου ή οικονομίας, έχουμε την επιλογή να μείνουμε στο σπίτι και να ασκήσουμε εκεί.

Το να το κάνεις με αυτόν τον τρόπο είναι μια πολύ καλή επιλογή και με αντικείμενα που έχουμε στη διάθεσή μας ή με τη βοήθεια του βάρους μας μπορούμε να βάλουμε μαζί τις ρουτίνες άσκησης που είναι κατάλληλες για τις απαιτήσεις μας.

Για να έχουμε ορεκτικά, μπορούμε να βοηθήσουμε με μια σειρά ασκήσεων που θα μας επιτρέψει να δούμε απίστευτα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αν γίνονται αυστηρά και κανονικά.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Πώς να έχετε τονισμένα όπλα με 5 ρουτίνες άσκησης

Το κλειδί για την καταπολέμηση της χαλάρωσης είναι ότι εκτός από μια σωστή διατροφή συμπεριλαμβάνουμε και ειδικές καθημερινές ασκήσεις για τον τόνο των όπλων. Η επιμονή και η πειθαρχία θα δώσουν καλά αποτελέσματα λιγότερο από ό, τι φαντάζεστε.

1. "Σαύρες" στο έδαφος και στον τοίχο και τις παραλλαγές του

Οι "σαύρες" είναι push-ups που γίνονται ξαπλωμένα στο πάτωμα (κυρίως επειδή υπάρχουν διαφοροποιήσεις ανάλογα με τις ικανότητες και τα επίπεδα κάθε ατόμου) με τη βοήθεια των όπλων, πρέπει να ανυψώσετε ολόκληρο το σώμα αφήνοντας τα πόδια σε άκρη χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς. Συνιστάται να κάνετε 3 ομάδες των 12 επαναλήψεων σε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές που επιλέγονται.

Με τις παραδοσιακές σαύρες δουλεύουν όχι μόνο τα χέρια αλλά το στήθος, την πλάτη και τους ώμους. Υπάρχουν επίσης σαύρες στον τοίχο ή ανεστραμμένες. Μπροστά από έναν τοίχο πρέπει να στέκεστε μισό μέτρο με ψηλά τακούνια, να στηρίζετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και να φέρετε για να φέρετε το σώμα πιο κοντά στον τοίχο. Αυτή η άσκηση ενισχύει κυρίως το triceps.

Όταν αναρωτιόμαστε πώς να τόνιμε τα χέρια μας, η παραδοσιακή σαύρα έρχεται στο μυαλό και αν δεν έχουμε μεγάλη εμπειρία, θα μπορούσαμε να αποθαρρύνουμε, αλλά υπάρχει και μια πολύ πιο απλή παραλλαγή που είναι η χαμηλή σαύρα. Αποτελείται από γονατισμό και στη συνέχεια μας κρατά με τα χέρια μας ανάποδα να κάνει τα ίδια κινήματα με την παραδοσιακή σαύρα.

Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές ανάλογα με το επίπεδο της δύναμης και της εμπειρίας που έχετε, είναι αναμφισβήτητα ένα εξαιρετικό εργαλείο για τον τόνο των όπλων σας.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Γιατί η άσκηση βελτιώνει την ψυχολογική σας ευεξία"

2. Bicep μπούκλα

Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο γνωστές και πιο αποτελεσματικές για την τόνωση των όπλων. Απαιτεί δύο βάρη που μπορούν να είναι σπιτικά (δύο μπουκάλια νερό ή δύο μπουκάλια γεμάτα με άμμο) και είναι σημαντικό να έχουν βάρος αντίστοιχο με τη δύναμη και την εμπειρία που έχετε. Ότι τα βάρη είναι πολύ βαριά δεν θα σας βοηθήσει να χορτάσετε τα χέρια σας ταχύτερα και να τραυματίσουμε σοβαρά.

Για να εκτελέσετε την μπούκλα πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, κρατήστε τα βάρη και με τους αγκώνες που είναι προσαρτημένοι στο σώμα να καμφθούν προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά μέχρι οι βραχίονες να εκτεθούν πλήρως.

Εκτελέστε αυτό το κίνημα σε 3 σετ με 15 επαναλήψεις για να λειτουργήσετε τους μυς.

3. Πλευρική ανύψωση ώμων

Όπως και η μπούκλα, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με βάρη που πάντα φροντίζουν ώστε το βάρος να είναι κατάλληλο για τη δύναμη και τη χωρητικότητά μας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι απαιτεί τόνωση των όπλων περισσότερο από την εφαρμογή πολλών βάρους, επιμονή και πολλές επαναλήψεις.

Η πλευρική ανύψωση των ώμων είναι πολύ αποτελεσματική για να επιτύχουμε τα μετρητά μας ενάντια στη χαλάρωση στα χέρια και να εξαλείψουμε το περίφημο "πορτοφόλι" καθώς επίσης να ενισχύσουμε τους ώμους και το λαιμό.

Για να γίνει αυτό πρέπει να σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Πρέπει να πάρετε τα βάρη (όπως αναφέρθηκε προηγουμένως μπορούν να είναι σπιτικά βάρη) και με τα εκτεταμένα όπλα θα πρέπει να σηκωθείτε στο ύψος των ώμων, τότε θα πρέπει να μειωθεί αργά.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τόνωση των όπλων και συνιστώνται καθημερινά 3 σειρές από 15 επαναλήψεις.

4. Παράταση Tricep

Αν ψάχνετε να τερματίσετε τη χαλάρωση στα χέρια σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα σας. Για να ξεκινήσετε πρέπει να σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πάνω. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντάς τα και στη συνέχεια τεντώνοντας ξανά.

Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται σε σειρά 3, 15 φορές. Στην αρχή μπορεί να είναι λίγο περίπλοκο, αλλά με πρακτική θα είναι ευκολότερη.

Το βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι κατάλληλο ανάλογα με τις ικανότητές σας? πρέπει να θυμόμαστε ότι όχι βάζοντας περισσότερο βάρος θα σφίξουμε τα χέρια μας πιο γρήγορα. Είναι με επιμονή και πειθαρχία ότι θα το επιτύχουμε.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά"

5. Triceps fundus

Αυτή η άσκηση Συνιστάται η αύξηση της μυϊκής μάζας στα όπλα, έτσι προσθέτοντας μερικές επαναλήψεις του φόντου triceps στη ρουτίνα σας θα κάνει τα χέρια σας τόνο επάνω. Για αυτή την άσκηση απαιτείται μια σταθερή και επίπεδη επιφάνεια, λίγο πάνω από το έδαφος. Μια τράπεζα μπορεί να εξυπηρετήσει.

Οι παλάμες των χεριών θα πρέπει να στηρίζονται στον πάγκο και να υποστηρίζονται από την κάμψη των βραχιόνων που πρέπει να ανυψώνονται πάνω από το έδαφος. Επεκτείνετε τα πόδια και λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς, χρησιμοποιώντας τους βραχίονες για να ασκήσετε δύναμη, και λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους γοφούς έως ότου αγγίξετε σχεδόν το έδαφος.

Με 3 ή 4 σετ από 10 επαναλήψεις στην καθημερινή σας ρουτίνα θα αρκεί για να τόνιζετε τα όπλα όσο εκτελείτε τις ασκήσεις με συνεπή και πειθαρχημένο τρόπο.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• McGinnis, Ρ. Μ. (2013). Βιομηχανική του Αθλητισμού και της Άσκησης (3η έκδοση). Champaign, IL: Η ανθρώπινη κινητική.