Πώς να σταματήσετε το κάπνισμα σε 13 ψυχολογικά κλειδιά

Ο καπνός είναι μια από τις πιο καταναλισκόμενες ψυχοδραστικές ουσίες (τεχνικά φάρμακα), μαζί με το αλκοόλ, παγκοσμίως. Ωστόσο, το κάπνισμα έχει αποδειχθεί επιβλαβές για την ανθρώπινη υγεία, προκαλώντας διάφορες αλλαγές και η διευκόλυνση της δημιουργίας σοβαρά προβλήματα, όπως πνευμονικό εμφύσημα και καρκίνο του πνεύμονα ή τη δημιουργία πιθανών μεταβολών σε έμβρυα.

Για το λόγο αυτό και για πολλούς άλλους λόγους Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να σταματήσουν το κάπνισμα, αλλά θεωρούν ότι δεν είναι τόσο εύκολο όσο να πάρει ένα τσιγάρο, καθώς πρέπει να αντιμετωπίσουν το άγχος που θα δημιουργήσει να μην έχουν πρόσβαση σε μια ουσία που έχει κάποια εξάρτηση και έχουν ενσωματωθεί στην καθημερινή τους ζωή. Πώς να σταματήσετε το κάπνισμα; Σε αυτό το άρθρο σας αφήνουμε με 13 ψυχολογικά κλειδιά για να το έχετε κατά νου για να το κάνετε.

• Σχετικό άρθρο: "Εθισμός: ασθένεια ή διαταραχή μάθησης;"

Δεκαπέντε κλειδιά για να σταματήσουν το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη. Οι περισσότεροι άνθρωποι που το κάνουν αρχίζουν να το κάνουν στην εφηβεία και αποκτούν τη συνήθεια του καπνίσματος σε πολύ διαφορετικές καταστάσεις και περιβάλλοντα. Είναι μια συνήθεια που οι περισσότεροι καπνιστές είναι πολύ καθιερωμένοι. Υπάρχουν πολλά προγράμματα και στρατηγικές για να σταματήσουν το κάπνισμα, μερικά πιο επιτυχημένα από άλλα. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς μοιράζονται μια σειρά από κλειδιά ή βήματα, μερικά από τα πιο αξιοσημείωτα από τα οποία θα δούμε παρακάτω.

1. Αναλύστε τις καταναλωτικές σας συνήθειες

Ένα από τα πρώτα βήματα για να σταματήσουμε το κάπνισμα είναι να γνωρίζουμε πόσο εξαρτάται από τον καπνό. Με αυτή την έννοια, το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι πόσο καπνίζουμε. Μπορείτε να κάνετε μια απλή εγγραφή για να την συμπληρώσετε καθημερινά, και αξιολογεί μετά από μια εβδομάδα πόσες τσιγάρα καπνίζουν.

Επίσης, μπορεί να είναι χρήσιμο να προβληματιστούν αν υπάρχουν καταστάσεις που προκαλούν αυτή την κατανάλωση και να προβληματιστούν για το γιατί το κάνουν.

2. Ισοζύγιο απόφασης

Το γεγονός ότι ένα άτομο σταματά το κάπνισμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προθυμία του ατόμου να το πράξει. Βάλτε έναν άλλο τρόπο: δεν θα σταματήσουμε να καπνίζουμε αν δεν θέλουμε. Ένας καλός τρόπος να παρακινήσετε τον εαυτό σας να το κάνετε είναι να το κάνετε εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καπνίσματος ή της εγκατάλειψης, με ρεαλιστικό τρόπο.

Σκεφτείτε ότι φέρνει το κάπνισμα και τις επιπτώσεις βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα (τόσο για τον εαυτό του όσο και για το περιβάλλον) της και την αντίθεση με τα πλεονεκτήματα που θα σταματήσει αυτή τη συνήθεια και να την αντικαταστήσει με εναλλακτικές δραστηριότητες είναι ένας ενδιαφέρων τρόπος για να παρακινήσει την αλλαγή . Πτυχές που συχνά η τιμή αυξάνεται υγεία, μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου ή αναπνευστικά προβλήματα, δεν δηλητηρίαση των αγαπημένων, οι κίνδυνοι για το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή οικονομική δαπάνη που θα χρησιμοποιηθεί για την αγορά ταμπάκο.

Ναι, αυτή η στρατηγική από μόνη της δεν εγγυάται τίποτα. πρέπει να συνδυαστούν με άλλα. Μετά από όλα, οι εθισμοί δεν είναι ένα καθαρά ορθολογικό φαινόμενο.

3. Ορίστε στόχους και πάρτε ένα σχέδιο

Τελικά αποφασίσαμε ότι θέλουμε να σταματήσουμε το κάπνισμα και είμαστε παρακινημένοι να το κάνουμε. Πρόκειται για μια διαδικασία που μπορεί να είναι πολύ μικρή ή πολύ μεγάλη, ανάλογα με το άτομο, τα χαρακτηριστικά του και τον τύπο καταναλωτικής συνήθειας που έχει. Σε κάθε περίπτωση Συνιστάται να σχεδιάσετε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε και να καθορίσουν βραχυπρόθεσμους και μεσοπρόθεσμους στόχους που μπορούν να οδηγήσουν στην επίτευξη του τελικού στόχου: να σταματήσουν το κάπνισμα

4. Εξετάστε τη χρήση στοιχείων για την αποτοξίνωση

Ενώ δεν είναι πραγματικά απαραίτητο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιήσουν μεθόδους που μειώνουν την απόσυρση της νικοτίνης. Παραδείγματα αυτού είναι το κόμμι νικοτίνης και τα μπαλώματα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτοί οι μηχανισμοί είναι θεμελιωδώς για φυσική αποχή, έχοντας ελάχιστες επιπτώσεις στην ψυχολογική.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Η ζωή: μια βασική διαδικασία στην προ-συσχετιστική μάθηση"

5. Ξεκινήστε μειώνοντας την ποσότητα

Αποφασίζοντας για παράδειγμα ότι ξεκινώντας αύριο θα σταματήσουμε το κάπνισμα όταν έχουμε περάσει είκοσι χρόνια κάπνισμα τέσσερα πακέτα την ημέρα δεν είναι αδύνατο, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι βιώσιμο. Αντιμετωπίζουμε μια συνήθεια που έχει καθιερωθεί σε όλη τη ζωή και η αλλαγή των συνηθειών απαιτεί συνήθως μια διαδικασία προοδευτικής προσαρμογής.

Για το λόγο αυτό, συνιστάται να μην μειώνεται ταυτόχρονα το κάπνισμα, η ημερήσια ποσότητα τσιγάρων πρέπει να μειώνεται σταδιακά και ανεκτά για το άτομο. Αυτό μπορεί να συνδυαστεί με την προοδευτική αλλαγή της μάρκας σε άλλα που περιέχουν λιγότερη ποσότητα νικοτίνης. Καταγράψτε το μέγιστο αριθμό τσιγάρων που θα επιτρέψετε σε εσάς μια μέρα και θα συμμορφωθείτε με αυτό το όριο, συνιστάται να τα αναλογίσετε. Η μείωση πρέπει να είναι πραγματική και σημαντική: δηλαδή, εάν καπνίζετε 50 ανά εβδομάδα, δεν θα πάτε στα 48, αλλά για παράδειγμα στα 35.

Και αυτά τα τσιγάρα είναι τα σύνολα: μετράνε και τα δικά σου και αυτά που μπορούν να σου προσφέρουν άλλοι άνθρωποι. Στην πραγματικότητα, συνιστάται να μην γίνονται αποδεκτά ξένα τσιγάρα, επειδή διευκολύνει την εξαφάνιση των ποσοτήτων και μπορεί επίσης να αποτελέσει προηγούμενο για να τους δεχτεί στο μέλλον.

6. Ενημερώστε το περιβάλλον σας

Η διακοπή του καπνίσματος είναι περίπλοκη για πολλούς ανθρώπους. Η γνωστοποίηση της απόφασης για διακοπή του καπνίσματος στο περιβάλλον είναι ένας καλός τρόπος για να γίνει ευκολότερο να ληφθούν υπόψη και να κατανοηθεί η κατάσταση του καπνιστή, καθώς και η πιθανή αύξηση της ευερεθιστότητας. Η υποστήριξη αυτού του περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει και ως ενισχυτικό της εγκατάλειψης.

7. Αξιολογήστε εναλλακτικές συμπεριφορές και συμπεριφορές

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι καθώς μειώνουμε το ποσό ή διακόπτουμε το κάπνισμα, θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε στιγμές που θα είναι δύσκολο να διατηρήσουμε την επιθυμία. Κανονικά όσοι ξεκινούν την εγκατάλειψη είναι συνήθως πιο νευρικοί και τεταμένοι, καθώς και ευερεθισμένοι. Είναι απαραίτητο και πολύ χρήσιμο να εξετάσουμε τη διεξαγωγή εναλλακτικών συμπεριφορών στο κάπνισμα και ειδικά αν είναι ασυμβίβαστες.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνει ένα ντους, τσίχλα ή το φαγητό (το τελευταίο γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να παίρνουν βάρος μετά τη διακοπή) Gara αντισταθεί δυσφορία και την επιθυμία για κατανάλωση που προκαλείται από την απουσία του τσιγάρου.

8. Άσκηση

Η σωματική άσκηση είναι μια πολύ διεγερτική δραστηριότητα Είναι ευεργετικό και πολύ χρήσιμο για σχεδόν όλους γενικά και μπορεί επίσης να βοηθήσει να σταματήσει το κάπνισμα. Είναι πιθανό να ασκήσει αρχικά είναι δύσκολο για το άτομο που εγκαταλείπει, γιατί ο αθλητισμός είναι μια μεγαλύτερη ανάγκη για οξυγόνωση και καπνιστές (θεωρώντας ότι το κάπνισμα βλάπτει και τα μπλοκ των αεραγωγών) θα έχουν την τάση να κουράζονται πριν.

Αλλά αυτό είναι ταυτόχρονα μια πηγή κινήτρων για να παραμείνουν απογοητευμένοι από τον καπνό: με την πάροδο του χρόνου η αναπνευστική ικανότητα θα αυξηθεί και, μαζί με την εξοικείωση με το γεγονός της άσκησης και τις ενδορφίνες και τη χαλάρωση που δημιουργεί, η ανάγκη και η επιθυμία για κατανάλωση καπνού θα μειωθεί. Είναι επίσης μια συμπεριφορά εν μέρει ασυμβίβαστη με τη συνήθεια του καπνίσματος (καθώς αυτό καθιστά δύσκολη την σωστή άσκηση έντονης άσκησης).

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης"

9. Ενισχύστε τον εαυτό σας

Η διακοπή του καπνίσματος, όπως έχουμε πει πολλές φορές, είναι δύσκολη. Γι 'αυτό είναι βολικό ενισχύστε τον εαυτό σας καθώς επιτυγχάνουμε τους στόχους μας. Αυτή η ενίσχυση πρέπει να είναι κάποια ευχάριστη δραστηριότητα που δεν το κάνουμε συνήθως και μπορεί να αντανακλάται σε μια θεραπευτική σύμβαση που κάνει το άτομο με τον εαυτό του. Μπορείτε να πάτε από το φαγητό ή το σινεμά σε ένα μικρό ταξίδι ή απόδραση.

10. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια

Η θεραπεία των εθισμών όπως το κάπνισμα είναι πολύπλοκη και πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να την αφήσουν μόνοι τους. Πηγαίνετε σε έναν επαγγελματία που δείχνει πιο συγκεκριμένες οδηγίες μπορεί να είναι χρήσιμη και μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή στήριξης και κίνητρο για να φύγει.

11. Ελέγχει την έκθεση σε χώρους που σχετίζονται με το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι πιο περίπλοκη για να επιτευχθεί αν είμαστε περιτριγυρισμένοι από ερεθίσματα που μας θυμίζουν συνεχώς αυτή τη συνήθεια. Για παράδειγμα, το να περιβάλλουμε τους καπνιστές ή να αναπνέουμε τον καπνό άλλων ανθρώπων μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία να καπνίσει. Αν και η έκθεση σε ορισμένες διεγέρσεις μπορεί να είναι αναπόφευκτη, πρέπει να επιδιώξουμε να περιορίσουμε την έκθεση σε αυτές.

12. Να λαμβάνετε υπόψη τον κίνδυνο υποτροπής

Βρισκόμαστε σε ένα σημείο όπου ίσως έχουμε σταματήσει το κάπνισμα. Λοιπόν, πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη ότι υπάρχει πιθανότητα επανάληψης υποτροπής. Στην πραγματικότητα, οι πρώτες εβδομάδες χωρίς κατανάλωση μπορεί να είναι σκληρές, αλλά ο μεγαλύτερος κίνδυνος υποτροπής δίνεται ως γενικός κανόνας μετά από τρεις μήνες χωρίς κατανάλωση. Επίσης, γεγονότα όπως γάμοι και πάρτι ή καταστάσεις που προκαλούν άγχος, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της επιθυμίας κατανάλωσης. Αυτοί οι παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη και μπορεί να είναι χρήσιμο να εξεταστούν τρόποι αντίδρασης εάν εμφανιστεί η επιθυμία για κάπνισμα.

13. Μάτι! Η πτώση δεν είναι υποτροπή

Μόλις σταματήσουμε το κάπνισμα, αυτό το τελευταίο κλειδί είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη (και ισχύει τόσο όταν σταματάτε το κάπνισμα όσο και όταν αφήνετε άλλα φάρμακα). Και είναι ότι είναι πιθανό ότι σε κάποια περίπτωση υπάρχει μια σωστή κατανάλωση, μια πτώση. Μετά από αυτό πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η προσπάθεια να σταματήσουν το κάπνισμα ήταν μια αποτυχία. Αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι έτσι: θα μιλήσουμε μόνο για μια υποτροπή εάν αποκατασταθεί η συνήθεια της κατανάλωσης. Δεν πρόκειται να ελαχιστοποιήσουμε τη σημασία ή να μας επιτρέψουν ένα τσιγάρο από καιρό σε καιρό, κάτι που πρέπει να αποφευχθεί, αλλά όχι να ποινικοποιήσουμε και να εξετάσουμε την απώλεια όλων των προόδων που είχε μέχρι τότε.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Batra, Α. (2011). Θεραπεία της εξάρτησης από το κάπνισμα. Deutsches Arzteblatt, συμβουλευόμενο στο http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Ισπανική Ένωση κατά του Καρκίνου (2014). Οδηγός για το κάπνισμα. AEC, Μαδρίτη.