Καταπολέμηση της αϋπνίας 10 λύσεις για να κοιμηθείτε καλύτερα

Καταπολέμηση της αϋπνίας Δεν είναι χίμαιρα. Εάν πάσχετε από προβλήματα ύπνου, είναι πολύ πιθανό ότι αυτό είναι μια πηγή προβλημάτων που κλέβουν το χρόνο σας (τον χρόνο που παίρνετε για να κοιμηθείτε) και την υγεία. Λαμβάνοντας υπόψη την αξία αυτών των δύο στοιχείων, αξίζει να αναρωτηθούμε τι μπορεί να γίνει για να αντιμετωπιστεί αυτή η κατάσταση. 

Πώς να καταπολεμήσετε την αϋπνία και να αρχίσετε να κοιμάστε καλά?

Δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι τα προβλήματα ύπνου είναι αρκετά διαδεδομένα, σήμερα έχουμε αποφασίσει να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν.

1. Τρώτε καλά

Είναι άχρηστο να φτάνεις στο κρεβάτι να σέρνεις κόπωση που προκαλείται από έλλειψη θερμίδων. Μια από τις λύσεις για την αϋπνία μπορεί να είναι στο φαγητό: είναι σημαντικό να τρώτε καλά, καθώς η έλλειψη θερμίδων κάτω από τα ελάχιστα επίπεδα αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλη, η ορμόνη του άγχους. 

Επιπλέον, αξίζει να εξαλειφθεί ή να μετριαστεί πολύ η κατανάλωση καφέ ή άλλα συναρπαστικά ποτά και να γίνει το ίδιο με τρόφιμα γεμάτα τεχνητά γλυκαντικά. Αντ 'αυτού, συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη αμινοξέων, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς αυτό βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός ισχυρού χαλαρωτικού παράγοντα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα φυσικό γιαούρτι μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. Τα τρόφιμα με δείκτη μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να πάνε καλά.

2. Πάρτε κάποια μέτρια άσκηση

Δεν είναι εύκολο να απαλλαγείτε από τον κανόνα της άσκησης: αυτό το σημείο εμφανίζεται σχεδόν σε όλες τις λίστες για να οδηγήσει μια υγιή ζωή. Ωστόσο, αυτός ο τύπος σύστασης έχει τον λόγο της: ήταν αποδεδειγμένο πώς αερόβια δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. 

Γι 'αυτό είναι μια καλή ιδέα πηγαίνετε για ένα τρέξιμο για μία ώρα την εβδομάδα. Φυσικά, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό σε μια εποχή κοντά στο μεσημέρι και ποτέ μετά το φαγητό, έτσι ώστε να μην ενταχθούν με την πέψη ή με ένα χρονικό διάστημα που θα πάρετε λίγο χρόνο για να πάτε για ύπνο.

3. Για την καταπολέμηση της αϋπνίας, μείνετε μακριά από τις οθόνες και το έντονο φως

Όλοι ακολουθούμε ορισμένους ρυθμούς ενεργοποίησης που ονομάζονται κιρκαδικούς ρυθμούς. Αυτοί οι ρυθμοί επηρεάζονται από την παραλαβή του φωτός και, ως εκ τούτου, εκθέτοντας τον εαυτό σας στις πηγές φωτός σε στιγμές που υποτίθεται ότι κοιμάστε (ή προετοιμάζετε να κοιμηθείτε) δημιουργεί προβλήματα ύπνου: το σώμα πιστεύει ότι είναι ημέρα και έχουμε πολλές ώρες δραστηριότητας μπροστά. 

Δεδομένου ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη, πιθανότατα έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε υπολογιστές, τηλεοράσεις ή τηλέφωνα λίγο πριν πάτε για ύπνο. Κακή ιδέα: το φως που προβάλλεται τόσο άμεσα στο σώμα μας δημιουργεί προβλήματα ύπνου επηρεάζοντας τα επίπεδα του μελατονίνη, η ορμόνη που χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση του κιρκαδικού μας ρυθμού. Είναι ενδιαφέρον ότι η συχνότητα του μπλε φωτός είναι αυτό που μας επηρεάζει περισσότερο από αυτή την άποψη. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε χαμηλό φως τις τελευταίες ώρες της ημέρας και προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τις οθόνες.

4. Κάντε γιόγκα

Υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδεικνύουν τη χρησιμότητα της γιόγκα όταν πρόκειται για την καταπολέμηση των προβλημάτων ύπνου, ακόμη και σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας, γι 'αυτό ίσως είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε μια σειρά από ασκήσεις χαλάρωσης για την καταπολέμηση των επιπέδων άγχους. 

Μπορείτε να το θεωρήσετε ως μια επένδυση λίγων λεπτών την ημέρα που θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και επίσης να σας βοηθήσουμε να εξοικονομήσετε χρόνο για να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τις τελευταίες στιγμές της ημέρας για να χαλαρώσετε τους μύες και ρυθμίστε τα επίπεδα ορμονών σας στην ηρεμία που θα έρθει αμέσως μετά.

5. Σε επαφή με τη θερμοκρασία

Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο που πρόκειται να κοιμηθείτε είναι στο κατάλληλη θερμοκρασία. Οι τρόμοι και οι στάσεις που συλλέγονται προκαλούν το κρύο αίτιο να παραμείνουν έντονες οι μύες και αυτό δυσκολεύει να κοιμηθεί. Γνωρίζοντας να μην είναι κρύο στα πόδια: αν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε κάλτσες για την καταπολέμηση της αϋπνίας στο κόλπο (αν και αυτό δεν ακούγεται πολύ επικό).

6. Μην ανησυχείτε πάρα πολύ προσπαθώντας να κοιμηθείτε

Μόλις έρθει ο χρόνος στον ύπνο, ξεχάστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες. Ο γέρος κόλπο της μέτρησης των προβάτων το άλμα ενός φράκτη δεν φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, οπότε μην περιπλέξετε τη ζωή σας με αυτό. Ταυτόχρονα, η επικέντρωση στην απουσία στρεσογόνων σκέψεων είναι πολύ δύσκολη, καθώς μας κάνει να έχουμε ένα πολυάσχολο μυαλό και ότι, σε ένα πλαίσιο στο οποίο προσπαθούμε να χαλαρώσουμε, μπορεί να προκαλέσει το άγχος. Όταν είστε στο κρεβάτι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το στόχο της προσέγγισης του ονείρου, αν δείτε ότι δεν σας βοηθά.

7 ... ή ναι, ανησυχείτε λίγο

Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που πρέπει να σκέφτονται για κάτι συνεχώς, μια άλλη πιθανότητα είναι να προσπαθήσετε να κουράσετε τον εγκέφαλό σας για να σας πείσω ότι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι πηγαίνετε στον ύπνο. Τουλάχιστον, αυτό είναι το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξε μια μελέτη στην οποία οι άνθρωποι με αϋπνία πήγαν στον ύπνο νωρίτερα αν εκτελούσαν αγχωτικές ψυχικές λειτουργίες προσπαθώντας να κοιμηθούν.

8. Να κοιμηθεί χωρίς διακοπές

Πάρε οκτώ ώρες, αλλά οκτώ ώρες στη σειρά. Το όνειρο ακολουθεί κύκλους που συμβαίνουν πολύ αργά και αυτή η διαδικασία, η οποία βοηθά το σώμα μας να ανακάμψει και να αναπτυχθεί, διακόπτεται κάθε φορά που ξυπνούμε. Δεν αξίζει να κοιμάστε λίγο τη νύχτα και να σφίγγετε πολύ.

9. Μάθετε να διαφοροποιείτε τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί

Μην πιστεύετε πάρα πολύ από τα προηγούμενα σημεία. Κάθε άτομο είναι ένας κόσμος, και υπάρχουν μερικές συμβουλές για την καταπολέμηση της αϋπνίας που μπορεί να είναι πιο χρήσιμες από άλλες. Δεδομένου ότι θα ασκείτε καθημερινά, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό που σας βοηθά και τι δεν σας βοηθά, να πειραματιστείτε και να μάθετε ποια είναι η λογική με την οποία καθοδηγείται η έλλειψη ύπνου σας.

10. Μάθετε για τον τύπο της αϋπνίας που έχετε

Αυτές οι συμβουλές είναι γενικές, αλλά ο τρόπος για την καταπολέμηση της αϋπνίας είναι διαφορετικός ανάλογα με το αν είναι χρόνια ή δεν είναι. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο που μπορεί να προκαλεί σύγχυση. Εάν έχετε φθάσει σε ένα σημείο όπου αυτά τα επεισόδια επαναλαμβάνονται πολύ, αξίζει να αναζητήσετε εξατομικευμένη προσοχή σε έναν επαγγελματία.