Πώς να αντιμετωπίζετε τα ενοχλητικά συναισθήματα με την προσοχή

Ένα από τα κύρια συστατικά που αποτελούν μέρος ενός μεγάλου μέρους των θεραπευτικών μεθόδων γίνεται τη διαχείριση των συναισθημάτων, ειδικά εκείνες που μας αποσταθεροποιούν αρνητικά ή εκείνες που έχουν μια δυσάρεστη χροιά όπως ο θυμός, η ανησυχία (φόβος) ή η θλίψη.

Μια βασική αρχή στο ψυχολογικό έργο των συναισθημάτων είναι η εκμάθηση της ταυτότητάς τους, του χειρισμού τους και της έκφρασής τους με έναν προσαρμοστικό τρόπο. Οι αντίθετες διαδικασίες, δηλαδή η καταστολή ή η αποφυγή, συνήθως προκαλούν σημαντική ενόχληση μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Με αυτή την έννοια, και ειδικά ενόψει των ενοχλητικών συναισθημάτων, είναι χρήσιμο να καταφύγουμε στην προσοχή, o Πλήρης προσοχή, για τη διαχείρισή τους.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι η προσοχή; Οι 7 απαντήσεις στις ερωτήσεις σας"

Ο εντοπισμός των ενοχλητικών συναισθημάτων

Ένας από τους κύριους στόχους για την επίτευξη σταθερότητας και συναισθηματική ευεξία περιλαμβάνει ασχολούνται με τα συναισθήματα που δημιουργούνται μετά την γνωστική εμπειρία μιας συγκεκριμένης κατάστασης, η διαδικασία ορθολογικό και ρεαλιστικό τρόπο και, τέλος, να εκδώσει μια απάντηση αποδοχής και σωστή αφομοίωση της δυσφορία Όπως υπερασπίζεται τον Simon (2011), μια θεμελιώδης διαδικασία για την επίτευξη αυτού του στόχου έγκειται στην "ηρεμία στο μυαλό και να δούμε καθαρά".

Φαίνεται απαραίτητο να εκπαιδεύσει κανείς σε "αποσαφήνιση" με την έντονη συγκίνηση που βιώνει σε μια συγκεκριμένη στιγμή για να να είναι σε θέση να την αναλύσει με μεγαλύτερη προοπτική και μεγαλύτερη σαφήνεια.

Μια από τις πιο αναγνωρισμένες θεωρίες σχετικά με το πώς τα συναισθήματα που παράγονται προτάθηκε από τον James-Lange στα τέλη του δέκατου ένατου αιώνα, από το οποίο η υπόθεση ότι οι φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα από το αυτόνομο νευρικό σύστημα μεταδίδονται καθιερωθεί στον εγκεφαλικό φλοιό και προέρχονται από αυτό, προκύπτουν συναισθήματα. Έτσι, αυτοί οι συγγραφείς ήταν αντίθετοι με την αρχική θεωρητική αρχή που υποστήριζε ότι τα συναισθήματα είναι η αιτία της φυσιολογικής αλλαγής. Για τον James-Lange το άτομο δεν κλαίει γιατί λυπάται, αλλά λυπάται γιατί φωνάζει.

Στη συνέχεια, η προσέγγιση του Cannon-Bard στις αρχές του 20ού αιώνα διαδέχθηκε μεγαλύτερη συναίνεση όσον αφορά τη φυσιολογική εξήγηση των συναισθημάτων που προωθούν ότι τόσο η σωματική αντίδραση όσο και το συναίσθημα συμβαίνουν ταυτόχρονα και είναι αλληλεξαρτώμενα. Έτσι, άρχισε να δώσει ως έγκυρη την ιδέα ότι ένας βασικός παράγοντας στην αναγνώριση συναισθημάτων γίνεται η ανάλυση για τη φυσιολογική αντίδραση που εκπέμπει ένα άτομο σε μια συγκεκριμένη εμπειρία.

Από την άλλη πλευρά, από τις πιο σύγχρονες προσεγγίσεις για την κατασκευή συναισθηματικής νοημοσύνης, είναι κατανοητό ότι υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ συναισθημάτων και σκέψεων. Δηλαδή, ότι και οι δύο επηρεάζουν ο ένας τον άλλον, για τον οποίο συνίσταται ένα άλλο απαραίτητο στοιχείο που παρατηρείται το είδος των γνωστικών που δημιουργεί ένα άτομο όταν ερμηνεύει μια συγκεκριμένη εμπειρία.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Οι 8 τύποι συναισθημάτων (ταξινόμηση και περιγραφή)"

Αντιμετωπίζοντας τα ενοχλητικά συναισθήματα

Simon (2011), ειδικός στον τομέα των τεχνικών Mindfulness έχει προτείνει ένα σύνολο επτά βήματα, τα οποία συστατικά μπορεί να μεταβάλλεται με σκοπό ή την εμφάνισή τους, τα οποία μπορούν να χρησιμεύσουν ως οδηγός για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων που είναι δύσκολο να διαχειριστούν είτε με την ένταση είτε με το βάθος του:

1. Σταματήστε

Σταματήστε να κάνετε αυτό που έχετε στο χέρι (μια ενέργεια, μια συζήτηση κ.λπ.), διακόπτοντας την ενοχλητική ενστικτώδη συναισθηματική αντίδραση που προέρχεται από ένα συγκεκριμένο γεγονός.

2. Αναπνεύστε βαθιά

Πραγματοποιώντας 5 αναπνοές από το διάφραγμα, με σεβασμό στον κύκλο 5-8 (5 δευτερόλεπτα έμπνευσης και 8 δευτερόλεπτα λήξης).

3. Γνωρίστε τα συναισθήματα και τις αλλαγές του σώματος

Πρόκειται για εντοπίστε τα συναισθήματα που εμφανίζονται και τις σκέψεις που συνοδεύουν σε συναισθήματα, καθώς και εάν συνοδεύονται από συμπεριφορική πρόθεση (συμπεριφορική απόκριση).

4. Αποδεχτείτε την εμπειρία

Από την ενεργό και συνειδητή εμπειρία του συναισθήματος, μια σειρά φάσεων αποστροφής, περιέργειας, ανοχής, άδειας και φιλίας στο εν λόγω συναίσθημα ακολουθούν ο ένας τον άλλον.

5. Αυτο-κρίμα

Συνίσταται στην παροχή στοργής και στοργής στον εαυτό του, αντί να εκδίδει κρίσεις ενοχής ή οργής, για παράδειγμα, έχοντας αισθανθεί μια τόσο ενοχλητική συγκίνηση.

6. Απελευθερώστε

Αυτό το βήμα περιλαμβάνει τη διαφοροποίηση του συναισθήματος του "εγώ", της αποδιαστοποίησης, για να αφήσω το συναίσθημα αυτό.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Τι είναι" ο Εαυτός "στην Ψυχολογία;"

7. Αποφασίστε να ενεργήσετε ή να μην ενεργήσετε

Κάνετε αυτό ανάλογα με τις περιστάσεις της κατάστασης, αποτιμώντας τα οφέλη και τα μειονεκτήματα να εκδώσει μια απάντηση εκείνη την εποχή.

Αποδοχή ή συμμόρφωση?

Ενδεχομένως, σε σχέση με τον οδηγό που παρουσιάστηκε παραπάνω, μία από τις πιο σύνθετες φάσεις αντιστοιχεί στο τέταρτο σημείο: η αποδοχή του ενοχλητικού συναισθήματος. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να γίνει μια θεμελιώδης διάκριση μεταξύ αυτής της έννοιας και της συμμόρφωσης ή της παραίτησης.

Πρώτον, μία από τις σημαντικότερες διαφορές μεταξύ των δύο κατασκευών είναι η απουσία κρίσεων, κριτικών και αξιολογήσεων της εμπειρίας του συναισθήματος αποδοχής. Για αυτό, το πρώτο βήμα είναι να απαλλαγείτε από τις αποκαλούμενες γνωστικές ετικέτες, τα τυπικά επίθετα που σηματοδοτούν το ενοχλητικό συναίσθημα με σκοπό την εξάλειψη των προσδοκιών ή των περιγραφικών προκαταλήψεων της εν λόγω συναισθηματικής εμπειρίας.

Είναι, συνεπώς, εκτελέστε έναν τύπο νοητικής επεξεργασίας DOWN-UP του εν λόγω συναισθήματος, όπου ο άνθρωπος εστιάζει τη συγκέντρωσή του στην εμπειρία της εμπειρίας σαν να ήταν η πρώτη φορά, εξερευνώντας τις αισθήσεις και τις αντιλήψεις χωρίς να τις ταξινομήσει, χωρίς να τις αξιολογεί. Με αυτόν τον τρόπο, το άτομο αλλάζει τη σχέση του με την εμπειρία του εν λόγω συναισθήματος, παύοντας να είναι μια σχέση με αρνητικό ή δυσάρεστο νόημα. Αυτό τελικά διευκολύνει το άτομο να είναι σε θέση να αποκολληθεί από το συναίσθημα χωρίς να παγιδευτεί από αυτό.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ο ενεργός χαρακτήρας της αποδοχής, σε αντίθεση με τον παθητικό χαρακτήρα αποδίδεται σε παραίτηση ή συμμόρφωση. Στην πρώτη περίπτωση, το άτομο κάνει τη συνειδητή απόφαση να βιώσει συναισθήματα και σκέψεις με πλήρη προσοχή, οικειοθελώς και ενεργά.

Τέλος, κατά το προηγούμενο οδηγό τρίμηνο Simon επισημάνω τα ακόλουθα πέντε λεπτά από την οποία η αλλαγή στη σχέση της με το ενοχλητικό συναίσθημα της το άτομο καταφέρνει να πετύχει εφικτό:

• Αποστροφή: το άτομο δεν θέλει να αισθάνεται αυτό το συναίσθημα εξαιτίας της αποσταθεροποιητικής και δυσάρεστης φύσης του και το αντιστέκεται.
• Περιέργεια: το άτομο αρχίζει να εστιάζει την προσοχή του μόνο στην παρατήρηση του τι νιώθει, χωρίς να τον αξιολογήσει ή να τον κρίνει.
• Ανοχή: το άτομο αυξάνει την αποδοχή του συναισθήματος, παρόλο που εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες αντιστάσεις.
• Άδεια: κάθε φορά που οι αντιστάσεις είναι χαμηλότερες από την εξάλειψη των κρίσεων συγκίνησης.
• Φιλίας: το άτομο αγκαλιάζει το συναίσθημα αφού το δέχεται ως εμπειρία που περιλαμβάνει την προσωπική μάθηση. Σε αυτό το σημείο, θα αρχίσετε να ενεργοποιήσετε την αίσθηση της συμπόνιας προς τον εαυτό του, όπου το άτομο έχει δοθεί η άδεια να αισθάνονται ότι η συγκίνηση σε ένα φιλικό τρόπο, χωρίς να κάνει την αυτοκριτική ή την ενοχή.

Εν κατακλείδι

Μία από τις πιο χρήσιμες εφαρμογές τεχνικών Ευαισθησίας ή Ευαισθησίας διατηρεί στενή σχέση με τον ανταγωνισμό στην συναισθηματική νοημοσύνη, ειδικά στη διαδικασία ταυτοποίησης, διαχείρισης και έκφρασης συναισθημάτων που μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία.

Ο οδηγός που προτείνεται παραπάνω μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για να τροποποιήσουμε τον τρόπο με τον οποίο συνδέουμε τα συναισθήματά μας και πήγαμε να τους δούμε ως κάτι δυσάρεστο για να αποφύγουμε ή να το αγνοήσουμε για να τις καταλάβουμε ως απαραίτητες και ευεργετικές διαδικασίες για την ψυχολογική ευημερία κάποιου. Αυτό το είδος πρακτικής μπορεί να μας φέρει πιο κοντά σε μια μεγαλύτερη αποδοχή αυτού του τύπου των συναισθημάτων, μειώνοντας σε μεγάλο βαθμό την αρνητική σημασία που μπορούμε να τους προσφέρουμε a priori..

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Simón, V. και Germer, C. (col) (2011). Μάθετε να ασκείστε την προσοχή (10η έκδοση.). Μαδρίτη: Εκδόσεις σφραγίδων.
• Lázaro, Α. Μ. (2012) Μαθαίνοντας να ασκείστε την προσοχή. Εργαστήρια του Ψυχολόγου, 2012. Τόμος 33 (1), σελ. 68-73. Complutense University της Μαδρίτης.