Τεχνικές χαλάρωσης των Bernstein και Brokovec

Το μοντέλο ολοκλήρωσης για την έρευνα που προτάθηκε από τον D.A. Bernstein και T.D. Το Brokovec ενδείκνυται να εξηγήσει στους ασθενείς, σε μια πρώτη συνεδρία, ποια θα είναι τα διαφορετικά βήματα που θα ακολουθήσουν για να χαλαρώσουν. Αυτό το κομμάτι, νομίζω, εξηγεί σαφώς την προτεινόμενη μέθοδο. Μετά την εξήγηση, οι πελάτες θα είναι ικανοποιημένοι με κάθε είδους ερώτηση ή αμφιβολία που μπορεί να έχουν. Σας δίνεται η άδεια να πάτε στην τουαλέτα, να ξεκολλήσετε τα ρούχα σας, να αισθανθείτε άνετα κλπ., Και στη συνέχεια ξεκινήστε με την προπόνηση. Στη συνέχεια, στην PsychologyOnline θα εξηγήσουμε λεπτομερώς το τεχνικές χαλάρωσης των Bernstein και Brokovec.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Ο δείκτης χαλάρωσης προοδευτικού μυϊκού χαλαρώματος του Jacobson

1. Παράδειγμα τυπικής χαλάρωσης με τις τεχνικές Bernstein και Brokovec
2. Πίνακες μυϊκών ομάδων για εκγύμναση χαλάρωσης
3. Μοντέλο τεχνικών χαλάρωσης που προτάθηκε από τους J.R.Cautela και J.Groden.
4. Τεχνική χαλάρωσης μυών
5. Χαλαρώστε τα όπλα
6. Πώς να χαλαρώσετε το στήθος
7. Στομαχική χαλάρωση
8. Χαλάρωση των μυών κάτω από τη μέση
9. Πώς να χαλαρώσετε τα πόδια
10. Χαλάρωση του προσώπου
11. Χαλαρώστε το λαιμό
12. Χαλάρωση των ώμων
13. Στάδιο 1 του μοντέλου που πρότειναν οι T.Carnwath και D.Miller.
14. Στάδιο 2 του μοντέλου χαλάρωσης των Τ. Carnwath και D. Miller
15. Στάδιο 3 του μοντέλου χαλάρωσης των Τ. Carnwath και D. Miller

Παράδειγμα τυπικής χαλάρωσης με τις τεχνικές Bernstein και Brokovec

«Οι προοδευτικές διαδικασίες χαλάρωσης. Έχουν αναπτυχθεί για πρώτη φορά, στη δεκαετία του τριάντα με φυσιολόγος που ονομάζεται Jacobson και τα τελευταία χρόνια έχουν τροποποιήσει την αρχική τεχνική για να γίνει πιο απλή και αποτελεσματική. Βασικά, προοδευτική εκπαίδευση χαλάρωσης Είναι να μάθουν να σφίξετε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε, διαδοχικά, αρκετές ομάδες μυών σε όλο το σώμα, καθώς και να σας διδάξει πώς να χαλαρώσει, και θα σας ενθαρρύνει να μάθουν να αναγνωρίζουν και να διακρίνουν την ένταση και τη χαλάρωση, χωρίς την ενεργή συνεργασία τους και Τακτική πρακτική των πράξεων που θα μάθετε σήμερα, οι διαδικασίες θα είναι ελάχιστα χρήσιμες. Στην προοδευτική χαλάρωση, μαθαίνουμε για την παραγωγή μειώσεις μεγαλύτερες και πιο εμφανές το άγχος και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να παράγει την πρώτη αρκετή ένταση στην ομάδα μυών.

«Θα ξεκινήσουμε την εκπαίδευση του χέρι και το αντιβράχιο. Σας ζητώ να σφίξετε τους μυς του χεριού και των δικαιωμάτων πήχη σφίξιμο τη γροθιά του. Θα πρέπει τώρα να είναι σε θέση να αισθανθείτε την ένταση στο χέρι σας, σε αρθρώσεις, αντιβράχιο. ¿Μπορείτε να νιώσετε αυτή την ένταση; Εντάξει, ωραία. Αφού χαλαρώσουμε αυτή την ομάδα των μυών, θα πάμε στο δεξί δικέφαλο δικέφαλο και θα τον ζητήσουμε να το κρατήσει πατώντας τον αγκώνα του στο χέρι της καρέκλας. Πρέπει να είναι σε θέση να πάρει μια αίσθηση της έντασης στο δικέφαλο, χωρίς να συμπεριλάβει τους μυς του αντιβράχιου και των χεριών. ¿Μπορείτε να νιώσετε την ένταση εκεί, τώρα; . Αφού ολοκληρώσουμε την χαλάρωση του χεριού, του αντιβραχίου και του δεξιού δικέφαλου, θα μετακινηθούμε στους μύες του αριστερού χεριού και του αντιβραχίου, δεμένος και χαλαρωμένος με τον ίδιο τρόπο όπως στο δεξί χέρι. Επίσης, θα στενάζουμε και θα χαλαρώνουμε τους αριστερούς μυς του δικεφάλου όπως κάναμε με το σωστό ".

«Μετά χαλαρώσαμε τα χέρια και τα χέρια, θα χαλαρώσει τους μυς του προσώπου και, με την εννοιολογική σκοπούς, θα τους χωρίσει σε τρεις ομάδες, πρώτον, οι μύες της περιοχής μετώπου (πάνω μέρος του προσώπου), τότε αυτές της το κεντρικό τμήμα (άνω μέρος των μάγουλων και της μύτης) και τελικά το κάτω μέρος (σιαγόνες και κάτω μέρος των μάγουλων) ". Θα ξεκινήσουμε με τους μύες του άνω μέρους και θα σας ζητήσω να τους γεμίσετε ανεβάζοντας τα φρύδια όσο το δυνατόν ψηλότερα, δημιουργώντας ένταση στο μέτωπο και προς τα πάνω, στην περιοχή του τριχωτού της κεφαλής. ¿Μπορείτε να αισθανθείτε αυτή την ένταση τώρα?.

«Εντάξει. Τώρα πάμε προς τα κάτω στους μυς του κεντρικού τμήματος του προσώπου. Για να σφίξετε αυτών των μυών σας ζητώ να στραβισμός και ενώ ρυτίδες μύτη του, να πάρει την ένταση στο κεντρικό τμήμα του προσώπου. ¿Μπορείτε να αισθανθείτε την ένταση εδώ, τώρα; Είναι πολύ καλό Στη συνέχεια θα σφίξουμε τους μυς του κάτω μέρους και για να το κάνουμε αυτό θα σας ζητήσω να σφίξετε τα δόντια και να πάρετε τις γωνίες του στόματος πίσω. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στο κάτω μέρος του προσώπου και των γνάθων. ¿Νιώστε την ένταση σε αυτή την περιοχή προσώπου, τώρα; "" Καλά. Αφού ολοκληρώσαμε τους μυς του προσώπου, θα χαλαρώσετε το λαιμό και για να επιτευχθεί αυτό, θα σας ζητήσει να ωθήσει το πηγούνι σας προς τα κάτω στο στήθος του, και την ίδια στιγμή να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε πραγματικά αγγίζει το στήθος. Δηλαδή, θέλω να αντιπαραβάλλετε τους μύες του μπροστινού μέρους του λαιμού με τους μύες της πλάτης. Θα πρέπει να αισθάνεσαι λίγος τρόμος ή κούνημα σε αυτούς τους μυς όταν τις τεντώνεις. ¿Νιώθεις αυτό τώρα; ".

«Εντάξει, αλλά θα περάσει στο στήθος τους μυς, τους ώμους και την πλάτη. Θα συνδυάσουμε εδώ μερικές μύες και να ζητήσει την τεταμένη κάνει μια βαθιά ανάσα, κρατώντας το τοποθετώντας τις ωμοπλάτες από τις ωμοπλάτες μαζί, είναι πείτε, φέρτε πίσω τους ώμους σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας, θα πρέπει να αισθανθείτε σημαντική ένταση στο στήθος, στους ώμους και στην άνω πλάτη. ¿Μπορείτε να νιώσετε αυτή την ένταση, τώρα; Εντάξει, ωραία ".

«Εμείς θα πάμε στους μυς της κοιλιάς και να τους σφίξετε θα σας ζητήσει να βάλετε σκληρό στομάχι σας, βάλτε τεταμένη σαν να πρόκειται να το χτυπήσει. Θα πρέπει να αισθάνονται μεγάλη ένταση και σφίξιμο στην περιοχή του στομάχου. ¿Μπορείτε να νιώσετε αυτή την ένταση, τώρα; Πολύ καλό ".

«Μετά τη χαλάρωση των μυών του στομάχου, στρεφόμαστε στα πόδια και τα πόδια και να ξεκινήσετε με το πάνω μέρος του ποδιού και του δεξιού μηρού. Πάω να ρωτήσω τεντώσετε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού που αντιτίθενται στη μεγάλη μυϊκή στην κορυφή του σκέλους με τα μικρότερα στην πλάτη, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι ο μεγάλος μυς στο πάνω μέρος είναι σκληρός. ¿Το νιώθεις τώρα; Πολύ καλό ".

«Τώρα, ας περάσουμε στους μυς της δεξιάς κνήμης, κάτω μέρους του ποδιού και να του ζητήσω τεταμένη εδώ μύες τραβώντας τα δάχτυλα προς τα πάνω προς το κεφάλι. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση σε όλη την περιοχή μόσχου. ¿Μπορείτε να νιώσετε αυτή την ένταση, τώρα; Εντάξει, πολύ καλά. Τώρα, θα βάλει τους μυς του δεξιού ποδιού σε ένταση και για να γίνει αυτό θα πρέπει να τεντώσει την άκρη του ποδιού, το στρίψιμο προς τα μέσα και την καμπύλωση, την ίδια στιγμή, τα δάχτυλα. Μην τερματίζετε τους μυς σας πάρα πολύ, αρκεί να αισθάνεστε τη στεγανότητα κάτω από την αψίδα και στην πλάγια του ποδιού. ¿Νιώστε την ένταση τώρα; Πολύ καλό ".

«Ας στραφούμε στους μύες του άνω αριστερό πόδι τεντώσετε και χαλάρωση τους, όπως κάναμε στη δεξιά πλευρά. Συνεχίστε με τους μύες του κάτω και με τις ίδιες διαδικασίες που χρησιμοποιούμε στη δεξιά πλευρά και, τέλος, το αριστερό πόδι, το σφίγγει και χαλαρώνει με τον ίδιο τρόπο ".

«Ένα άλλο σημαντικό σημείο που θυμάται είναι ότι ελπίζω να απομακρύνει αμέσως η ένταση που συσσωρεύεται σε αυτές τις μυϊκές ομάδες, όταν σας ζητηθεί. Παρακαλώ μην αφήνετε την ένταση σταδιακά διαλύσει. Για παράδειγμα, όταν έχετε τεντώσετε τους μυς του χεριού και τα δικαιώματα αντιβράχιο, να του ζητήσω να χαλαρώσετε, και όταν με ρωτούν σαν εσάς εντελώς ή αμέσως, κατεβάστε το στρες που έχετε σε αυτούς τους μυς. δεν σταδιακά ανοιχτό χέρι, αφήστε όλη η ένταση πάει την ίδια στιγμή ".

«Μόλις χαλαρώσαμε μια ομάδα μυών είναι καλύτερο ότι δεν κινούνται. Μην φοβάστε να κινηθεί, αλλά μην κάνετε άσκοπες μετακινήσεις κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Επίσης, θα σας παρακαλούσα να μην μιλήσει κατά τη διάρκεια της συνόδου, που θα έρθει σε επαφή μαζί μου μέσω σήματα χειρός "..

Οι συγγραφείς προτείνουν επίσης μια σειρά εναλλακτικών στρατηγικών για εκείνους τους πελάτες που δεν μπορούν να εκτελέσουν το είδος των ασκήσεων που προτείνονται ή έχουν δυσκολίες στην απόκτηση έντασης μέσω των εκπροσωπούμενων διαδικασιών. Σύμφωνα με αυτούς τους συγγραφείς, η εκπαίδευση έχει τρεις φάσεις: στην πρώτη, ο πελάτης διδάσκεται χαλάρωση πάνω από 16 μυϊκές ομάδες, συνεχίζοντας με την εκμάθηση του χαλάρωση σε 7 ομάδες μυών και τελικά η πρακτική μειώνεται 4 ομάδες μυών.

Πίνακες μυϊκών ομάδων για εκγύμναση χαλάρωσης

Στη συνέχεια συλλέγουμε τους πίνακες που αντιστοιχούν στις διάφορες φάσεις της εκπαίδευσης (που ελήφθησαν από τον J. Μ. Buceta και άλλους, 1989).

Πίνακας 1. Μυϊκές ομάδες που προτάθηκαν από τους Bernstein και Borkovec (1973)

• Χέρι και κυρίαρχο αντιβράχιο
• Κυρίαρχοι δικέφαλοι
• Μη κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο
• Μη κυρίαρχοι δικέφαλοι
• Μπροστά
• Κορυφή των μάγουλων και της μύτης
• Κάτω μέρος των μάγουλων και των γνάθων
• Λαιμός και λαιμός
• Στήθος, ώμους και άνω πλάτη
• Κοιλιακή ή στομαχική περιοχή
• Κυρίαρχο μηρό
• Κυρίαρχο μοσχάρι
• Κυρίαρχο πόδι
• Κυρίαρχο μηρό
• Μη κυρίαρχος μόσχος
• Μη κυρίαρχο πόδι

Πίνακας 2. Ομάδες μυών που προτάθηκαν από τους Bernstein και Borkovec (1973)

• Κυρίαρχο χέρι και χέρι
• Κυρίαρχο χέρι και χέρι
• Πρόσωπο
• Λαιμός και λαιμός
• Στήθος, ώμους, πλάτη και κοιλιά
• Κυρίαρχο πόδι και πόδι
• Μη κυρίαρχο πόδι και πόδι

Πίνακας 3. Μυϊκές ομάδες που προτάθηκαν από τους Bernstein και Borkovec (1973)

• Χέρι και όπλα
• Το πρόσωπο και ο λαιμός
• Στήθος, ώμους, πλάτη και κοιλιά
• Πόδια και πόδια

Σύμφωνα με τον ίδιο αυτό συγγραφέα:

«Κατά τη διάρκεια των ετών του στρες, χαλάρωση, τον πελάτη, ενώ τεντώσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αίσθηση της έντασης στην περιοχή του σώματος, προσπαθώντας να ξέρετε, όσο το δυνατόν καλύτερα, τα σημεία της μέγιστης έντασης, στη συνέχεια, θα πρέπει να απελευθερώστε τους σφιγμένους μύες και επικεντρωθείτε στη διαφορά μεταξύ της προηγούμενης έντασης και της παρούσας κατάστασης, προσπαθώντας να παρατηρήσετε τις μικρές μειώσεις που εμφανίζονται προοδευτικά σε κάθε στιγμή στα σημεία μέγιστης έντασης. πελάτης μαθαίνει, πρώτον, για την ανίχνευση καταστάσεων έντασης και χαλάρωσης των μυών στο σώμα σας, δεύτερον, να γνωρίζει την ακολουθία στρες χαλάρωση και, τέλος, από την προηγούμενη γνώση, για την προώθηση οικειοθελώς το κράτος Όπως μπορείτε να δείτε, η αλληλεπίδραση μυαλό-σώμα είναι θεμελιώδους σημασίας στη διαδικασία και, στην πραγματικότητα, οι επιπτώσεις της χαλάρωσης. μπορεί να παρατηρηθεί τόσο φυσιολογική όσο και γνωστική ".

Μοντέλο τεχνικών χαλάρωσης που προτάθηκε από τους J.R.Cautela και J.Groden.

Μετά από μια επεξηγηματική εισαγωγή του σκοπού της χαλάρωσης, συνεχίσαμε να δείξουμε στον πελάτη το βήματα για να ακολουθήσετε τη διαδικασία εκγύμνασης χαλάρωσης:

«Μόλις είστε άνετοι, θα πρέπει να αρχίσετε να τεντώσετε και χαλάρωση των μυϊκών ομάδων. Όταν τεταμένη ένας μυς, προσπαθήστε να σημειώσετε σε ποια συγκεκριμένη περιοχή αισθάνονται την ένταση. Είναι πολύ σημαντικό να πάρετε το μέγιστο βαθμό έντασης όσο το δυνατόν, έτσι πόσο είναι σε θέση να φθάνοντας για κάθε ομάδα μυών, στη συνέχεια, να επικεντρωθούν σε αυτό που νιώθεις όταν οι μύες είναι, επομένως, χαλαρή ακολουθία έχει ως εξής: .. (1) σφίξτε τους μυς σε πλήρη έκτασή της, (2) σημειώνεται σε όλους τους μυς αισθάνονται τάσης, (3) να χαλαρώσετε και (4) αισθάνονται την ευχάριστη αίσθηση της χαλάρωσης. Όταν τεταμένη μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, θα πρέπει να κρατήσει το υπόλοιπο σώμα χαλαρό. Αυτό σε πρώτη θα είναι δύσκολο, αλλά με λίγη εξάσκηση θα πάρετε. Εάν έχετε προβλήματα με μια συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι μύες του προσώπου ή του κεφαλιού, η άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη μπορεί να είναι χρήσιμη [...].

Όταν ασκείτε χαλάρωση για πρώτη φορά, πρέπει να διασφαλίσετε ότι αφήνετε αρκετό χρόνο για να παρατηρήσετε τόσο την ένταση όσο και την αίσθηση χαλάρωσης. Συνιστούμε να κρατάτε κάθε μέρος του σώματός σας τεταμένο για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και να επικεντρωθείτε στην αίσθηση της χαλάρωσης για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα. Ορισμένα μέρη του σώματός σας μπορεί να απαιτούν περισσότερο χρόνο από άλλους (για παράδειγμα, η πλάτη συνήθως χρειάζεται περισσότερο χρόνο από τα χέρια). Σε αυτές τις περιοχές που παρουσιάζουν ιδιαίτερη δυσκολία θα πρέπει να χορηγούνται μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Όταν αισθάνεστε ότι αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να εξετάσετε τα συναισθήματα έντασης και χαλάρωσης, αποσύρετε σταδιακά την προσοχή σας σε αυτό το σημείο, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε ειδικά στις αισθήσεις της έντασης και της χαλάρωσης ».

Μετά από όλες τις κατάλληλες διευκρινίσεις σχετικά με το θέμα με τις οποίες ασχολούμαστε, συνεχίσαμε την πρακτική άσκηση ακολουθώντας το ακόλουθο σχήμα.

Τεχνική χαλάρωσης μυών

Για να ξεκινήσετε τη χαλάρωση, επιλέξτε ένα άνετο μέρος, με αχνό φως και χωρίς πολύ θόρυβο. Το Βασικά βήματα χαλάρωσης Είναι:

• Σφίξτε τα 5-7 δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε 15-20 δευτερόλεπτα.

Είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε πρώτα στην ένταση ως κάτι δυσάρεστο και στη συνέχεια στη χαλάρωση που συμβαίνει ως κάτι ευχάριστο. Στη συνέχεια, βλέπουμε τα βήματα για να χαλαρώσετε κάθε μέρος του σώματος.

Χαλαρώστε τα όπλα

Ακολουθήστε αυτά βήματα για να χαλαρώσετε τα όπλα.

• Δεξιός βραχίονας: Σφίξτε το χέρι σας ... χαλαρώστε.
• Αριστερό χέρι: Σφίξτε το χέρι ... χαλαρώστε.

Πώς να χαλαρώσετε το στήθος

Σφίξτε το θώρακα που περιέχει στον αέρα ... χαλαρώστε αποβάλλοντας τον αέρα.

Στη συνέχεια, εστιάστε στη χαλάρωση, αναπνέοντας κανονικά και αφήνοντας τους μυς του θώρακα χαλαρά, χαλαρά, χωρίς ένταση.

Στομαχική χαλάρωση

Σφίξτε τους μύες του στομάχου πατώντας σφιχτά το στομάχι προς τα μέσα ... κρατήστε ... χαλαρώστε.

Χαλάρωση των μυών κάτω από τη μέση

Σφίξτε τους μύες κάτω από τη μέση πιέζοντας τους γλουτούς προς την καρέκλα 5-7 δευτερόλεπτα... χαλαρώστε και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση που εμφανίζεται σε αυτούς τους μυς, αφήστε τους να χαλαρώσουν, χωρίς ένταση.

Πώς να χαλαρώσετε τα πόδια

Χαλάρωση του προσώπου

Χαλαρώστε το μέτωπό σας

Σφίξτε το φρύδι με την άνοδο των φρυδιών ... χαλαρώστε. Εστίαση στη χαλάρωση.

Χαλαρώστε τα μάτια σας

Σφίξτε τα μάτια κλείνοντας τα και πιέζοντάς τα σφιχτά ... χαλαρώστε.

Χαλαρώστε τη μύτη σας

Τεντώστε τη μύτη ανεβαίνοντας λίγο προς τα πάνω ... χαλαρώστε.

Χαλάρωση του στόματος

Σφίξτε το στόμα πιέζοντας τα χείλη μεταξύ τους ... χαλαρώστε. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση αφήνοντας τους μυς χαλαρά και χωρίς ένταση.

Χαλαρώστε το λαιμό

Σχήμα 9. Στόμα. Λαιμός (βλέπε Εικόνα 10) Σφίξτε το λαιμό, ισχυρή πίεση από το κεφάλι του κατά την καρέκλα ή το κρεβάτι (5-7 sec.) ... χαλαρώσουν, να επικεντρωθεί στην αίσθηση της χαλάρωσης που συμβαίνει όταν έχουμε χαλάρωση του (15-20 δευτ.) μυς.

Χαλάρωση των ώμων

Στάδιο 1 του μοντέλου που πρότειναν οι T.Carnwath και D.Miller.

Αυτοί οι συντάκτες προτείνουν ένα Μοντέλο μάθησης χωρισμένο σε 3 μέρη. Το πρώτο αποτελείται από αναπνευστικό έλεγχο. η δεύτερη είναι η προοδευτική χαλάρωση από μόνη της. Η τρίτη είναι μια τεχνική διαλογισμού με οπτικές εικόνες. Το μοντέλο είναι το ακόλουθο, ξεκινώντας από στάδιο 1:

Η μέθοδος περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής, πρώτον, στην αναπνοή. Με κλειστά μάτια, παρατηρήστε πώς η αναπνοή επιβραδύνεται σε ένα εύκολο και τακτικό ρυθμό. Αυτός είναι ο φυσικός ρυθμός αναπνοής, δεν απαιτεί καμία προσπάθεια εκ μέρους του ατόμου, συμβαίνει μόνος του. Εξετάζοντας το φυσικό ρυθμό της αναπνοής μπορεί οπτικά να είναι χρήσιμο να φανταστεί κανείς το στήθος άνοδο και την πτώση καθώς αναπνέετε ... και αναπνέουν ... εμπνέουν ... αναπνεύσει ... Μόνο που αυτό βρίσκεται σε μια ήσυχη παρατηρούν το φυσικό ρυθμό της αναπνοής για τρία λεπτά.

Στάδιο 2 του μοντέλου χαλάρωσης των Τ. Carnwath και D. Miller

Στο επόμενο στάδιο η μέθοδος της πλήρους χαλάρωσης ασκείται στην ένταση και τη χαλάρωση των μυών. Χρησιμοποιώντας το φυσικό αναπνευστικό ρυθμό ως οδηγό, θα τεταμένες και στη συνέχεια χαλαρώστε τις μυϊκές ομάδες του συνόλου του σώματος. Θα γίνει δύο φορές για κάθε ομάδα μυών. Αυτό που είναι σημαντικό να θυμόμαστε είναι ότι οι μύες είναι τεταμένοι καθώς εισπνέουν και χαλαρώνουν όταν εκπνέουν. Επομένως, για να εμπνεύσετε πρέπει να τερματίσετε μια μυϊκή ομάδα αναθέτοντας στους μυς το 75% του συνόλου που μπορούν να συστέλλονται, χωρίς να προκαλούν πόνο ή κράμπες. Η τάση διατηρείται για δύο εισπνοές και στη συνέχεια, μετά την εκπνοή, η τάση απελευθερώνεται. Αφήστε το να απελευθερωθεί αμέσως όταν αναπνέετε, σαν να εκδιώξατε τον εαυτό σας από το σώμα. Αν φαίνεται να υπάρχει κάποια ένταση, αποφύγετε την επόμενη λήξη. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε φυσικά διατηρώντας την ένταση και τεντώντας μόνο μία μυϊκή ομάδα, συγκεκριμένα, κάθε φορά. Μια άλλη άκρη: Από την εκπνέετε, απελευθερώνοντας την ένταση, λέγοντας ότι η λέξη «χαλάρωση» για τον εαυτό του (διανοητικά), έτσι ώστε χαλάρωση διανοητικά σχετίζεται με την αναπνοή και τη λέξη «χαλάρωση». Αφού χαλαρώσετε την ομάδα μυών, παρατηρήσετε τη διαφορά μεταξύ της έντασης και της χαλάρωσης και πώς χαλαρή μυς αισθάνεται μαλακό, ζεστό και βαρύ για να «αναπνεύσει» ένταση.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος σημαντικών μυϊκών ομάδων που πρέπει να χαλαρώσουν. Όλα αυτά πρέπει να ακολουθούνται με τη σειρά που υποδεικνύεται, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε ομάδα δύο φορές πριν προχωρήσετε στην επόμενη:

• Χέρια Σφίξτε τα χέρια σας σφίγγοντας τη γροθιά σας και πιέζοντας. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Μπροστά Αναδιπλώστε τα χέρια από τους καρπούς, τεντώνοντας τα δάχτυλα προς τα πάνω. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Δικέφαλος. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους ώμους με τις αντίστοιχες γροθιές, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς (αντιβράχιο). Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Ώμους Ανασηκώστε τους ώμους σας σαν να ήθελα να αγγίξετε τα αυτιά σας. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Μπροστά Ανυψώστε τα φρύδια όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Πρόσωπο Τυλίξτε τη μύτη και κλείστε τα μάτια (συμπιέζοντας). Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Χείλια Πιέστε τα χείλη εναντίον του άλλου. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Γλώσσα Σφίξτε τη γλώσσα με τον ουρανίσκο. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Λαιμός Πιέστε το κεφάλι προς το πίσω μέρος της καρέκλας ή προς το μαξιλάρι. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Στήθος Εμπνεύστε βαθιά ώστε οι μύες του θώρακα να επεκταθούν. Κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ρίξτε το έξω. Αφήστε το ρυθμό αναπνοής να επανέλθει στο φυσιολογικό και επαναλάβετε τον κύκλο.
• Στομάχι Ένταση, κρατώντας προς τα μέσα, οι μύες του στομάχου "πιπιλίζουν" προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Αφήστε την αναπνοή να εξομαλυνθεί και επαναλάβετε.
• Πίσω Κάνετε ένα τόξο με την πλάτη (χωρίζοντάς το από την καρέκλα). Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Πόδια και μηροί Ανυψώνοντας τα πόδια της καρέκλας ή του κρεβατιού, τεντώντας τους μυς των μηρών. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.
• Μόσχοι και πόδια. Ανασηκώστε τα δάχτυλα πίσω, τεντώνοντας τους μύες των μοσχαριών. Χαλαρώστε Επαναλάβετε.

Όταν τελειώσετε η χαλάρωση κάθε μυϊκής μορφής, Παρατηρήστε τη διαφορά στην απελευθέρωση της έντασης, πόσο καλό αισθάνεται να είναι χαλαρό, ζεστό και βαρύ, για μια αλλαγή. Αφού ολοκληρώσετε την ακολουθία μυϊκής χαλάρωσης, αισθανθείτε ολόκληρο το σώμα ξαπλωμένο, βαρύ και χαλαρό, βυθίζοντας την καρέκλα ή το κρεβάτι. Συνεχίστε να ξαπλώνετε ενώ συνεχίζετε τον ρυθμό φυσικής αναπνοής χωρίς κόπο.

Στάδιο 3 του μοντέλου χαλάρωσης των Τ. Carnwath και D. Miller

Στο τρίτο στάδιο πλήρους χαλάρωσης προσπαθεί να διαχωρίσει σταδιακά το μυαλό από τις εντάσεις της καθημερινής ζωής, συνεχίζοντας να είναι επιφυλακτικός και ξύπνιος. Με άλλα λόγια, αυτό το στάδιο περιλαμβάνει τη χαλάρωση του νου, εκτός από εκείνη του σώματος. Ο καλύτερος τρόπος είναι να επιλέξετε, πριν από την έναρξη της χαλάρωσης συνεδρία, μια εικόνα ή ένα αγαπημένο μνήμης μπορείτε να εξερευνήσετε για πέντε ή δέκα λεπτά σε αυτό το προχωρημένο στάδιο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την εικόνα που βρίσκεται σε μια ζεστή και ηλιόλουστη παραλία πολύ χαλαρωτική. Εάν αυτή η εικόνα είναι επιλεγμένη, οι αισθήσεις πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτή την αίσθηση. Κάποιος μπορεί να φανταστεί κανείς ακούγοντας τον ήχο των κυμάτων απαλά σκάνε στην ακτή, ο ήχος των γλάρων που πετούν, ή αισθάνονται τη ζεστασιά του ήλιου στο δέρμα, το απαλό αεράκι της θάλασσας, το σώμα που βρίσκεται στην καυτή άμμο, γαλάζια θάλασσα γεμάτη με ήλιο, το χρώμα της άμμου, το σχήμα των νεφών που περνά μέσα από τον ουρανό, το άρωμα του φρέσκου αέρα της θάλασσας, η αίσθηση γαλήνης και ηρεμίας και καλά-που παράγεται να είναι μακριά από τα πάντα, απλά και ικανοποιημένοι σε αυτή την υπέροχη παραλία.

Άλλες εικόνες ή χαλάρωση σκηνές θα μπορούσε να είναι το γεγονός ότι είναι στον τομέα άνοιξη με τα αξιοθέατα, τους ήχους, υφές, τις μυρωδιές και τις αισθήσεις χαρακτηριστικά, ή ένα αγαπημένο φαγητό ή σουβενίρ από τις διακοπές με αρκετή δύναμη και το ενδιαφέρον έτσι ώστε να μπορούν εξερευνήστε, απολαύστε για λίγο. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αναδημιουργήσει την εικόνα επιλέχθηκε ως βαθιά το δυνατόν περισσότερο, αντιμετωπίζουν τους ήχους, τα αξιοθέατα, τα σχήματα, τις θερμοκρασίες, τα χρώματά τους, τις μυρωδιές και τις αισθήσεις. Πρέπει να θυμάστε ότι είστε χαλαροί και απολαμβάνοντας τον εαυτό σας, απελευθερώνοντας όλες τις εντάσεις όταν "επιπλέει" μέσα στην εικόνα.

Μετά την ολοκλήρωση της τρίτης φάσης, θα πρέπει να παραμείνει ξαπλωμένη για λίγα λεπτά χωρίς να κάνει σημαντικές κινήσεις, στη συνέχεια, ανοίξτε αργά τις αισθήσεις τους ήχους του δωματίου και να αισθανθείτε το σώμα, πιέζοντας προς τα κάτω και να ξεκινήσει σιγά-σιγά, χωρίς απότομες κινήσεις ξαφνικά ». Όπως φαίνεται, σε αυτό το σχήμα οι συγγραφείς δίνουν χώρο στη φαντασία ως έναν τρόπο για να εμβαθύνουν τη χαλάρωση.

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τεχνικές χαλάρωσης των Bernstein και Brokovec, Σας συνιστούμε να εισάγετε την κατηγορία Διαλογισμού και χαλάρωσης.