Πώς να αυξήσετε το BDNF, βασική πρωτεΐνη για υγιή εγκεφαλικά κύτταρα

Ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) είναι μια μικρή αλλά ισχυρή πρωτεΐνη που διεγείρει την παραγωγή νέων εγκεφαλικών κυττάρων και ενισχύει τα υπάρχοντα. Πιο συγκεκριμένα, η απελευθέρωση του BDNF ενεργοποιεί μια σειρά γονιδίων που αναπτύσσουν νέα κύτταρα και εγκεφαλικές οδούς. Έτσι, έχοντας υψηλό BDNF, σας κάνει να μαθαίνετε ταχύτερα, να θυμάστε καλύτερα, να γερνάτε πιο αργά και να επανασυνδέετε το μυαλό σας γρήγορα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς να τονώσουμε το BDNF να ευνοήσει όλα αυτά.

Μέχρι πρόσφατα, θεωρήθηκε λανθασμένα ότι οι άνθρωποι γεννιούνται με έναν ορισμένο αριθμό κυττάρων εγκεφάλου και ότι δεν θα μπορούσατε ποτέ να αναπτύξετε νέες. Αλλά στις αρχές της δεκαετίας του 1980, οι ερευνητές ανακάλυψαν και απομονώθηκαν μια πρωτεΐνη που ανακαλύφθηκε ότι διεγείρει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων: τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο ή τον BDNF. Αλλά το BDNF κάνει πολύ περισσότερο από το να προκαλέσει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.

BDNF λαμβάνει επίσης μέριμνα για την υγεία των υπαρχόντων κυττάρων του εγκεφάλου μέσα από μια ποικιλία μηχανισμών αυξάνει την πλαστικότητα του εγκεφάλου, καταστέλλει τη φλεγμονή του εγκεφάλου, λειτουργεί ως φυσικό αντικαταθλιπτικό, καταπολεμά τις αρνητικές επιδράσεις του στρες στον εγκέφαλο και την προστασία του εγκέφαλο νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Υπάρχουν αποδείξεις ότι μπορείτε ακόμα να ελέγξετε τη διάρκεια ζωής.

Γιατί το BDNF μπορεί να είναι χαμηλό?

Ένα χαμηλό επίπεδο BDNF έχει συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα συνθηκών σχετιζόμενων με τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών του άγχους, της κατάθλιψης, ψυχαναγκαστική-καταναγκαστική διαταραχή, διατροφικές διαταραχές, σχιζοφρένεια, άνοια, η νόσος του Huntington, τη νόσο του Alzheimer, διαταραχή μετα-τραυματικού στρες, εξάντληση και αυτοκτονική συμπεριφορά. Αυτό που δεν είναι σαφές είναι εάν το BDNF αποτελεί μέρος της αιτίας αυτών των διαταραχών ή είναι συνέπεια αυτών.

Ωστόσο,, τα στοιχεία δείχνουν σαφώς ότι τα επίπεδα του BDNF επηρεάζονται αρνητικά από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Με αυτή την έννοια, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά εκείνα που συνδυάζουν υψηλά επίπεδα σακχάρου και λίπους, μειώνει το BDNF.

Το άγχος και το BDNF σχετίζονται επίσης στενά. Έτσι, ένας από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους το άγχος επηρεάζει το σώμα είναι βλάπτει το επίπεδο του BDNF. Έρευνες έχουν βρει ότι η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες σταματά την παραγωγή του BDNF, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό λιγότερων νέων εγκεφαλικών κυττάρων.

Δεν έχει σημασία το ερέθισμα που προκαλεί άγχος, όλα μειώνουν την παραγωγή του BDNF. Χρόνιο καθημερινό άγχος, περιστασιακή οξύ στρες, χρόνια αϋπνία λόγω του στρες και εξάντληση που βιώνουν οι υψηλές επιδόσεις οδηγήσει σε μια μείωση του BDNF.

Επίσης, όπως πολλά άλλα πράγματα που αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε, Τα επίπεδα του BDNF μειώνονται φυσιολογικά με την ηλικία.

Πώς να αυξήσετε φυσικά το BDNF

Ο μόνος τρόπος για την αύξηση του BDNF είναι μέσω φυσικών μεθόδων. Οι προσπάθειες έγιναν από το στόμα και με ενέσεις, αλλά σε καμία από αυτές τις περιπτώσεις το BDNF δεν διασχίζει τον προστατευτικό φραγμό του εγκεφάλου-αίματος του εγκεφάλου..

Για τώρα, οι καλύτεροι τρόποι για την αύξηση του BDNF περιλαμβάνουν τη βελτίωση του τρόπου ζωής κάνοντας υγιείς αλλαγές σχετικά με τη συχνότητα με την οποία ασκούμε τον αθλητισμό και την ποιότητα της διατροφής μας. Υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα που συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων του BDNF. Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση των επιπέδων BDNF είναι η σωματική άσκηση.

Φυσική άσκηση για την αύξηση του BDNF

Αυξημένα επίπεδα BDNF μέσω άσκησης μπορεί να κάνει τον εγκέφαλο πιο ανθεκτικό σε βλάβες από οξειδωτικό στρες, τραυματισμούς και ασθένειες, όπως και όπως δείχνει η έρευνα. Η σχέση μεταξύ του BDNF και της άσκησης είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό, αλλά οι ερευνητές πρόσφατα το ανακάλυψαν η άσκηση ενεργοποιεί το γονίδιο που στέλνει ένα σήμα για να δημιουργήσει περισσότερα BDNF.

Επιπλέον, σε περίπτωση προβλημάτων αϋπνίας, η έρευνα το έχει διαπιστώσει Η άσκηση μπορεί επίσης να αντισταθμίσει ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου στα επίπεδα του BDNF.

Όλοι οι τύποι άσκησης είναι ικανοί για την αύξηση του BDNF, αλλά κάποιοι τύποι είναι καλύτεροι από άλλους. Ο Δρ John Ratey, ψυχίατρος στο Harvard Medical School, ένας από τους κορυφαίους αρχών του κόσμου όσον αφορά τη σχέση μεταξύ της υγείας του εγκεφάλου και τη σωματική άσκηση, λέει ο μόνο 10 λεπτά άσκησης έχουν θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Ο Speedy πιστεύει ότι η διαφοροποίηση της ρουτίνας άσκησης και η εκτέλεση εκρηκτικών ασκήσεων συμβάλλει στην απόκτηση του μέγιστου γνωστικού οφέλους.

Άλλες μορφές άσκησης που έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν το BDNF περιλαμβάνουν γιόγκα, χορό, κατάρτιση αντοχής και τρέξιμο με μεγάλη πρόσκρουση..

Δραστηριότητες για την αύξηση του BDNF

Εκτός από την άσκηση, εκεί άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν το BDNF. Είναι τα εξής:

• Περάστε χρόνο στον ύπνο στον ήλιο: η έκθεση στον ήλιο αυξάνει το BDNF, αλλά η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D δεν είναι, όπως δείχνει η έρευνα. Επιπλέον, πιστεύεται ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από χειμωνιάτικη μελαγχολία μπορεί να έχουν χαμηλό BDNF.
• Ακούστε μουσική: Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η ακρόαση μουσικής επηρεάζει την παραγωγή του BDNF.
• Περάστε χρόνο σε καλή επιχείρηση: οι κοινωνικές σχέσεις θα μπορούσαν να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα του BDNF, όπως δείχνει η έρευνα.

Αυξήστε το BDNF βελτιώνοντας τη διατροφή

Έχει βρεθεί ότι η μεσογειακή διατροφή αυξάνει τα επίπεδα BDNF. Στην πραγματικότητα, κατά τη σύγκριση των δίαιτων και των σχεδίων γευμάτων, η μεσογειακή διατροφή είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη και θεωρείται ο υγιεινότερος τρόπος για να φάει.

Ωστόσο,, Για να βελτιστοποιήσετε το BDNF, είναι σημαντικό να μην τρώτε πάρα πολύ, ακόμα και αν τρώτε υγιεινά τρόφιμα: Περιορισμός θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το BDNF. Μια άλλη δίαιτα που αυξάνει το BDNF είναι η κετογόνος διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να το γνωρίζουμε οι δίαιτες πλούσιες σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη μειώνουν το BDNF, όπως δείχνει η έρευνα.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να το γνωρίζουμε υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που αυξάνουν το BDNF. Αυτά τα τρόφιμα έχουν ένα κοινό πράγμα: είναι πλούσια σε ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή εμφανίζονται φυσικά στα φυτά και προσφέρουν πολλά οφέλη, τόσο γνωστικά όσο και για την υγεία. Όχι μόνο έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά επίσης διεγείρουν την παραγωγή BDNF.

Βατόμουρα, σοκολάτα, πράσινο τσάι, λάδι, μπαχαρικά, μαύρο πιπέρι και κουρκούμη είναι μόνο μερικά από τα τρόφιμα των οποίων τα φλαβονοειδή αυξήσει BDNF. Από την άλλη πλευρά, έχει βρεθεί ότι τα προβιοτικά τρόφιμα προάγουν την παραγωγή του BDNF. Οι πιο ενδιαφέρουσες προβιοτικές τροφές από αυτή την άποψη είναι: σπαράγγια, μπαμπού, μπανάνες, το κριθάρι, τη σοκολάτα, τα πράσα, το σκόρδο, jicama, φακές, πράσινα μουστάρδας, τα κρεμμύδια και τις ντομάτες.

Πώς να προστατεύσουμε τον εγκέφαλό μας από τη νευροτοξικότητα; Η νευροτοξικότητα είναι η δηλητηρίαση του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η προστασία του εγκεφάλου από τη νευροτοξικότητα είναι δυνατή, όπως θα δούμε σε αυτό το άρθρο. Διαβάστε περισσότερα "