8 συμβουλές για την ανακούφιση της κατάθλιψης

Σήμερα, η κατάθλιψη είναι ένα τυπικό και πολύ συχνό πρόβλημα της κοινωνίας στην οποία ζούμε, είναι ένα ολοένα και πιο διαδεδομένο φαινόμενο στον πληθυσμό.

Θεωρούμε ως κατάθλιψη το άτομο που παρουσιάζει τουλάχιστον μια θλιβερή διάθεση και μερική απώλεια της ικανότητας να αισθάνεται ενδιαφέρον και ευχαρίστηση, μαζί με άλλα προβλήματα, όπως η κόπωση, κακή κρίση, προβλήματα στον ύπνο ή φαγητό, εμφανίζονται επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις που βλέπουν τη ζωή με έναν αρνητικό τρόπο, μερικές φορές ανεξέλεγκτη και την απελπισία.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να κρατήσουμε την κατάθλιψη μακριά από τη ζωή μας?

Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι έχουν διάθεση, γνωστικά, συμπεριφορικά, σωματικά και διαπροσωπικά συμπτώματα, γεγονός που δημιουργεί πολλές δυσκολίες όταν πρόκειται για μια φυσιολογική ζωή.

Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, προχωράμε για να σας δώσουμε μια σειρά ενδείξεων ή συμβουλών που είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της κατάστασης σας σε μια καταθλιπτική διαδικασία. Αν και ο τόνος αυτού του άρθρου μπορεί να φαίνεται απλός, όλες οι ενδείξεις που δίνονται έχουν επιστημονική βάση, η πλειονότητα των οποίων εφαρμόζεται στην κλινική πρακτική σε άτομα με διαφορετικούς τύπους κατάθλιψης.

1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ... και συμπληρώστε το

Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να έχουν μια παθητική στάση απέναντι στη ζωή. Η κατάθλιψη σας κάνει να χάσετε την ψευδαίσθηση και την ενέργεια, χάνοντας το κίνητρο να κάνετε σχέδια και να κάνετε πράγματα. Είναι επίσης συνηθισμένο να πιστεύετε ότι ό, τι κι αν κάνετε, δεν πρόκειται να υπάρξει βελτίωση στην κατάστασή σας, γεγονός που διευκολύνει την αναστολή.

Ένας τρόπος να καταπολεμηθεί αυτή η παθητική στάση είναι να γίνει και να δεσμευτεί σε ένα χρονοδιάγραμμα. Οι εν λόγω πρόγραμμα θα πρέπει να ενσωματώσει τις διάφορες δραστηριότητες που θα πραγματοποιούνται καθ 'όλη την ημέρα και την εβδομάδα, αναγκάζοντας τον / Καταθλιπτική / να διανείμει το χρόνο τους, ώστε να αποφευχθεί όσο το δυνατόν περισσότερο οι αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχουν. Θα πρέπει να ενσωματώσει και τις δύο καθημερινές υποχρεώσεις (πάω στη δουλειά, για παράδειγμα) και τις καθημερινές συνήθειες (ώρα του φαγητού, του ύπνου και υγιεινής), και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενσωματώσει τις περιόδους αναψυχής και κοινωνικοποίησης με συγκεκριμένο τρόπο (δεν αξίζει λέγοντας άδεια αυτή τη φορά για αναψυχή, αλλά πρέπει να σχεδιάσετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα όπως η μετάβαση στις ταινίες για παράδειγμα).

Κάνοντας ένα χρονοδιάγραμμα είναι ένας τρόπος να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σχεδιάσει και να ενεργήσει, αλλά το πρόγραμμα που κάνετε πρέπει να είναι ρεαλιστικό ή αλλιώς μπορείτε να απογοητευτείτε και να καταστήσετε τη διάθεσή σας χειρότερη.

2. Ορίστε στόχους

Συνδέεται πολύ με το προηγούμενο συμβούλιο. Πρόκειται για να φανταστείτε ένα μέλλον ή μια κατάσταση που θέλετε να φτάσετε και που νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε.

Οι στόχοι που ορίσατε πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί βραχυπρόθεσμα, που θα συνεπάγονται μια μικρή προσπάθεια, αλλά δεν είναι τόσο σκληρά που θέλετε να φύγετε. Εάν ο στόχος που έρχεται στο μυαλό σας είναι περίπλοκος ή μακροπρόθεσμος, μοιραστείτε τον έτσι ώστε να μπορείτε να τον διαιρέσετε σε μικρούς επιτεύξιμους στόχους σε σχετικά σύντομα χρονικά πλαίσια. Δεν πρόκειται να κάνεις έναν αγώνα στο βάθος, επειδή μπορείς να πέσεις στο δρόμο. Πρόκειται για ένα μικρό βήμα κάθε φορά.

3. Κάντε άθλημα

Όλοι γνωρίζουμε τη φράση "mens sana in corpore sano". Στην πραγματικότητα, αυτό το δημοφιλές ρητό περιέχει περισσότερη σοφία από ό, τι φαίνεται. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση παράγει τακτικά ενδογενείς ενδορφίνες, κάνοντας μας να νιώσουμε καλύτερη διάθεση και να μειώσουμε τις επιπτώσεις της κατάθλιψης.

Ενισχύει επίσης το σώμα και το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και σας επιτρέπει να ξεκουράζεστε καλύτερα. Τα δεδομένα αντανακλούν ότι είναι ακόμη ένας προστατευτικός παράγοντας για τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer, καθώς και για τις στεφανιαίες νόσους. Επομένως, μην διστάσετε να πάτε να τρέχετε, να κολυμπάτε ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αφού θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και θα είναι χρήσιμος από πολλές απόψεις. Οι ενδορφίνες ανακουφίζουν την κατάθλιψη.

4. Κάντε μια λίστα με όλα όσα συμβαίνουν

Γράφοντας τι συμβαίνει σε εμάς ή συμβαίνει είναι ένας καλός τρόπος να κάνουμε ενδοσκόπηση. Κάνοντας μια λίστα με τα πράγματα που μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Ωστόσο, η απλή καταγραφή όλων αυτών που πάει στραβά είναι μια διαδικασία που μπορεί να βοηθήσει να εντοπίσει γνωστικά πού το πρόβλημα ή η δυσαρέσκεια είναι, αλλά δεν βοηθά, αλλά μια επόμενη εργασία γίνεται. Αφού γίνει, γράψτε τι σκέψεις σας προκαλούν και στη συνέχεια προσπαθήστε να φανταστείτε πιθανές ερμηνείες διαφορετικές από τις δικές σας.

Αυτό βοηθάει στη σταδιακή τροποποίηση των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων και των αρνητικών σκέψεων αν καταφέρουμε να ενσωματώσουμε πιο θετικές ερμηνείες και να απορρίψουμε αυτούς με την μεγαλύτερη αρνητικότητα..

5. Desahógate

Ποιος ξέρει ένα καταθλιπτικό πρόσωπο μπορεί πιθανώς να πει ότι ο άνθρωπος είναι λάθος και ίσως να του έχουν πει και τους λόγους για τους οποίους είναι έτσι. Ωστόσο, παρόλο που μπορείτε να εξηγήσετε τους λόγους για τους οποίους αισθάνονται κακοί, πολλοί καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά εμποδίζουν και κλείνουν τα συναισθήματά τους και τις πραγματικές σκέψεις τους.

Με αυτή την έννοια, Εάν αισθάνεστε ότι είστε σε μια κακή στιγμή, δεν χρειάζεται να διστάσετε να αφήσετε τον ατμό. Ο κατάλογος των πραγμάτων που πάει στραβά, για τα οποία μιλήσαμε νωρίτερα ... το κάψαμε. Τραγουδήστε, κραυγή, κλαίνε, τρέξτε, εξασκηθείτε σε ένα άθλημα επαφής που σας επιτρέπει να κατεβάζετε απογοήτευση. Το σημαντικό είναι ότι δεν κλειδώνετε και αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν και, πάνω απ 'όλα, τα συναισθήματά σας.

6. Υποχρεώστε να βγείτε και να κοινωνικοποιήσετε

Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν μακροπρόθεσμα να αποφεύγουν την επαφή με άλλους. Η κατάστασή τους στην αρχή δημιουργεί ενσυναίσθηση και ανησυχία σε φίλους ή σε αγαπημένους, αλλά μακροπρόθεσμα η αρνητική και απομονωτική στάση που προκαλεί κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει κάποια απόρριψη σε άλλους.

Γι 'αυτό, εάν βρίσκεστε σε κατάσταση κατάθλιψης, θα ήταν χρήσιμο να συμμετέχετε στην κοινωνική ζωή γύρω σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα αναγκάσει τις κοινωνικές καταστάσεις ή έχετε δημιουργήσει μια σχέση εξάρτησης με τους άλλους, η οποία τείνει επίσης να παράγει την απόρριψη, αλλά να δοκιμάσουν, να επιδίδονται σε συνομιλία με τους αγαπημένους σας και να είστε ανοιχτοί να συμμετάσχουν σε διάφορα προγράμματα και δραστηριότητες.

6. Κάνετε κάτι που σας αρέσει

Έχουμε πει προηγουμένως ότι οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να έχουν μια παθητική στάση και να χάσουν την επιθυμία να κάνουν πράγματα. Ακόμη και κάτι που παλαιότερα ήταν παθιασμένος χάνει το νόημά του και η ιδέα να τα κάνεις φαίνεται να είναι ηλίθια για σένα.

Γι 'αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι σημαντικό να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τα κάνετε, προσπαθώντας να ανακτήσετε την ψευδαίσθηση. Καμία δραστηριότητα πρέπει να σας κάνει απόλυτα ικανοποιημένοι ή να απολαύσετε όπως και πριν, αλλά αρκετά για να σας κάνει λίγο να μειώσει το επίπεδο της θλίψης, και τελικά θα μπορούσε να επιστρέψει για να ανακτήσει το πάθος για αυτό.

7. Εξερευνήστε

Η εισαγωγή αλλαγών στη ζωή σας μπορεί να σας κάνει να ανακαλύψετε νέες αισθήσεις και απόψεις για τη ζωή. Δεν πρόκειται για να αφήσουμε πίσω όλα αυτά τα παραπάνω, αλλά για να εισαγάγουμε κάποια μικρή παραλλαγή που μπορεί να είναι ικανοποιητική και ακόμη και να αλλάξει το όραμα του συνόλου.

Για παράδειγμα, συμμετέχετε σε μια πορεία μαγειρέματος, κινεζική γραφή ή origami, ή τα ταξίδια σε ένα μέρος που ποτέ δεν ήταν πριν (ακόμα και σε διαφορετική περιοχή από τη δική σας πόλη). Μπορείτε να ανακαλύψετε ένα νέο πάθος, γνωστά περιβάλλοντα και ανθρώπους που σας κάνουν να σκέφτεστε και να εκτιμήσετε τα πράγματα διαφορετικά.

8. Πηγαίνετε σε έναν επαγγελματία

Εάν δεν βλέπετε τον εαυτό σας να βγείτε από την κατάσταση για τον εαυτό σας, μπορείτε πάντα να καταφύγετε στη βοήθεια ενός επαγγελματία. Οι διαταραχές της διάθεσης είναι, μαζί με τις διαταραχές άγχους, το πιο κοινό είδος προβλημάτων που συνήθως εργάζονται οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρόβλημά σας λύεται όλη τη νύχτα, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε στρατηγικές και να εκτελέσετε ψυχολογικές θεραπείες που βελτιώνουν την κατάστασή σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία. (2013). Διαγνωστικό και στατιστικό εγχειρίδιο ψυχικών διαταραχών. Πέμπτη έκδοση. DSM-V. Masson, Βαρκελώνη.
• Beck, Α.Τ. (1976). Γνωστική θεραπεία και συναισθηματικές διαταραχές. Διεθνής Πανεπιστημιακός Τύπος, Νέα Υόρκη.