Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος και την επίθεση πανικού

Ο όρος άγχος προέρχεται από τα λατινικά "anxietas", που σημαίνει αγωνία ή θλίψη. Πρόκειται για μια κατάσταση σωματικής δυσφορίας που προέρχεται από το μυαλό, το οποίο χαρακτηρίζεται από μια αίσθηση ανησυχίας ή «νευρικότητα», ανασφάλεια, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μυϊκή ένταση, διαταραχές ύπνου και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία. Μαζί με την κατάθλιψη, το άγχος είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα ψυχικής υγείας.

Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Επιδημιολογίας στο Μεξικό, η κατάσταση αυτή επηρεάζει το 14,3% του πληθυσμού. για να μην αναφέρουμε ότι τα τελευταία πέντε χρόνια αύξησαν την ανησυχία τους κατά 75%, σύμφωνα με μελέτες που διεξήχθησαν από το Υπουργείο Υγείας και Ψυχικής Υγείας σε εθνικό επίπεδο.

Ωστόσο,, η αίσθηση νευρικού ή άγχους είναι μέρος της καθημερινής ζωής? Για παράδειγμα, είναι κοινό να αισθανόμαστε άγχος πριν μιλήσουμε δημόσια, στην αρχή ενός αθλητικού παιχνιδιού ή όταν μιλάμε στο άτομο που μας προσελκύει. Αυτές οι αισθήσεις που βιώνουμε είναι συνήθως μεταβατικές και σε σύντομο χρονικό διάστημα εξαφανίζονται. Αλλά όταν το άγχος εντείνεται, παραμένει με το πέρασμα του χρόνου και συμβιβάζει σοβαρά την καθημερινή μας απόδοση, σταματά να είναι φυσιολογική και γίνεται παθολογική ανησυχία ή αγχώδης διαταραχή.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 7 τύποι άγχους (αιτίες και συμπτώματα)"

Πώς να αντιμετωπίσετε την παθολογική ανησυχία

Ορισμένες συστάσεις που ακολουθούνται καθημερινά είναι οι ακόλουθες.

1. Μιλήστε για τα προβλήματά σας

Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν το άγχος χωρίς να λύσουν τα προβλήματά τους. να αποφύγετε να μιλάτε για το θέμα, να ξεφύγετε από την κατάσταση μέσω αλκοόλ, ναρκωτικών, να εργάζεστε υπερβολικά ή να παίρνετε αγχολυτικά για να πέσετε σε βαθύ ύπνο. Όσο πιο απασχολημένος είναι ένα άτομο, τόσο λιγότερο χρόνο πρέπει να σκέφτονται για τη σύγκρουσή τους. Ένα πρόβλημα που δεν αντιμετωπίζει, είναι διευρυμένο. Προσπαθήστε να μοιραστείτε τα προβλήματά σας με κάποιον ή με ανθρώπους που εμπιστεύεστε.

2. Μην απαιτείτε πάρα πολύ

Μερικές φορές το άγχος προέρχεται από την εστίαση σε αυτό που δεν μπορούμε να ελέγξουμε ή έχουμε υπερβολικά μεγάλες προσδοκίες. Κάνε ό, τι μπορείς. Εστιάστε στα όσα πρέπει να κάνετε στα χέρια σας. Οργανώστε με βάση τις προτεραιότητες. Δεν είναι δυνατόν να κάνετε τα πάντα με τη μία.

3. Πρακτική χαλάρωση

Υπάρχουν πολλοί πολύ χρήσιμοι τρόποι για να χαλαρώσετε: πώς να ακούτε μουσική, να κάνετε μια συνεδρία μασάζ, να εξασκήσετε γιόγκα, διαλογισμό ή προσευχή μέσω της εμπιστοσύνης στο Θεό. Ωστόσο, αυτό που προσφέρω έπειτα είναι μια άσκηση αναπνοής, η οποία αποτελείται από την εισπνοή του αέρα βαθιά μέσα από τη μύτη, επεκτείνοντας την κοιλιά (όχι τον θώρακα), κρατήστε τον αέρα για δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία διαδοχικά έως ότου επανέλθει ο καρδιακός ρυθμός.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"

4. Κάνετε δραστηριότητες ανταμοιβής

Όσο το δυνατόν περισσότερο, αφιερώστε τον εαυτό σας σε κάποιο ελεύθερο χρόνο και κάνετε πράγματα που σας αποσπούν λίγο από αυτή την κατάσταση που μπορεί να σας συντρίψει. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτό θα λύσει το πρόβλημά σας, αλλά τουλάχιστον θα σας επιτρέψει να ηρεμήσετε μειώνοντας τα επίπεδα άγχους όταν ξοδεύετε μια ευχάριστη στιγμή ή διασκέδαση.

Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ, τον καπνό και άλλα διεγερτικά. Αυτές οι ουσίες μπορούν να προκαλέσουν άγχος.

5. Πάρτε σωματική άσκηση

Μια άσκηση κατάλληλη για το άτομο και την ηλικία του, παρέχει σωματική και πνευματική χαλάρωση. Ορισμένοι προτιμούν έντονη άσκηση, ενώ άλλοι προτιμούν ένα ήσυχο περίπατο. Αυτή η πρακτική πρέπει να γίνεται σε τακτική βάση.

6. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας

Η ψυχολογική διαβούλευση μπορεί να είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος αντιμετώπισης των προβλημάτων σας, ειδικά όταν αυτό που προσπαθήσατε δεν λειτούργησε.

• Σχετικό άρθρο: "Πώς να βρείτε έναν ψυχολόγο για να παρακολουθήσετε τη θεραπεία: 7 συμβουλές"

Πανικός επίθεση ή κρίση δυσφορίας

Είναι ένας τύπος άγχους που χαρακτηρίζεται από την ξαφνική εμφάνιση ενός πολύ έντονου φόβου ή άγχους, ο οποίος φθάνει στο μέγιστο επίπεδο κατά τα πρώτα δέκα λεπτά.

Αν και δεν παρουσιάζονται όλα τα συμπτώματα, συνοδεύονται από τέσσερα ή περισσότερα από τα ακόλουθα: αύξηση της καρδιακής συχνότητας, επιτάχυνση της αναπνοής, εφίδρωση, τρόμος, αίσθημα πνιγμού ή δύσπνοια, αίσθημα πνιγμού, σφίξιμο στο στήθος, ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία, ζάλη ή λιποθυμία, αίσθημα έξω από αυτό, ο φόβος της απώλειας του ελέγχου ή τρελός, ο φόβος του θανάτου, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα τα χέρια ή τα πόδια, ρίγη ή ασφυξίες.

Αυτές οι επιθέσεις είναι διαδοχικές, γεγονός που προκαλεί την ανησυχία των ανθρώπων που τους υποφέρουν επειδή γνωρίζουν ότι θα βιώσουν και πάλι την αγωνία. και είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις ο ισχυρός καρδιακός παλμός μαζί με πόνο στο στήθος κάνουν πολλούς να σκέφτονται μια καρδιακή προσβολή, η οποία οδηγεί μόνο σε σύγχυση.

Η πραγματικότητα είναι ότι δεν βρίσκονται σε ζωτικό κίνδυνο, καθώς τα συμπτώματα μειώνονται σταδιακά μέχρι να εξαφανιστούν.

Στρατηγικές για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού

Για εκείνους που υποφέρουν από κρίσεις πανικού είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πληροφορίες σχετικά με αυτό και ακόμη και να γνωρίζουμε πώς να δράσουμε τη στιγμή που εμφανίζονται τα συμπτώματα, καθώς μια καλή προετοιμασία μειώνει τις επιπτώσεις της επίθεσης, βοηθά τη θεραπεία και αφήνει στο άτομο μια αίσθηση ελέγχου.

Από αυτή την άποψη, η Melgosa (2008) προσφέρει μια σειρά συμβουλών:

Πριν από την επίθεση πανικού

Σε στιγμές που η επίθεση πανικού δεν έχει συμβεί ή δεν συμβαίνει, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.

1. Κατανοήστε τα συμπτώματα

Τα συμπτώματα είναι εκδηλώσεις άγχους χωρίς λόγο. το άτομο αντιμετωπίζει πολύ δυσάρεστες αισθήσεις, αλλά χωρίς κίνδυνο. Είναι οργανικές αντιδράσεις άμυνας ενάντια σε μια απειλή, αλλά εκτός πλαισίου της επίθεσης πανικού.

2. Αποφύγετε μια καταστροφική στάση

Μην νομίζετε ότι ποτέ δεν θα θεραπεύσετε, μην αφήσετε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από την κακή στιγμή. Επιλέξτε θετικές σκέψεις, όπως το γεγονός ότι πρόκειται να βελτιωθεί επειδή είστε ήδη σε θεραπεία και σε περίπτωση που πάρετε μια άλλη επίθεση θα ξέρετε πώς να το χειριστείτε.

3. Αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις

Αυτές οι εμπειρίες συχνά προκαλούν μια κρίση πανικού, έτσι Είναι βολικό να έχετε ένα ήσυχο περιβάλλον. Οι στρατηγικές αντιμετώπισης του παθολογικού άγχους που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να είναι χρήσιμες σε αυτό το σημείο.

Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού

Όσο για τις στιγμές που συμβαίνει η επίθεση πανικού, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές.

1. Η αναπνοή μετριάζει την επίθεση

Κατά την πρώτη ειδοποίηση πανικού, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να αντιμετωπίσετε το σύμπτωμα. Βάλτε στην πράξη η άσκηση αναπνοής που αναφέρθηκαν νωρίτερα για το θέμα της παθολογικής άγχος, το οποίο αποτελείται από την εισπνοή του αέρα βαθιά από τη μύτη σας επέκταση της κοιλιάς (όχι το στήθος), κρατήστε τον αέρα για δύο έως τέσσερις δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία διαδοχικά έως ότου επανέλθει ο καρδιακός ρυθμός.

2. Θυμηθείτε ότι τίποτα δεν θα συμβεί τραγικό

Παρόλο που αισθάνεστε ότι πρόκειται να υποστείτε καρδιακή προσβολή, μια κρίση πανικού δεν τελειώνει σε κάτι τέτοιο, ούτε καν στην τρέλα ή στον θάνατο. Είναι απλά παροδικά και αβλαβή συμπτώματα, έτσι μπορείτε να προσπαθήσετε να αντισταθείτε μέχρι να περάσει.

3. Εξασφαλίστε τον έλεγχο της σκέψης σας

Εάν παρασυρθείτε από την απελπισία και σκεφτείτε καταστροφικά πράγματα, η επίθεση πανικού μπορεί να είναι πιο δυσάρεστη.

4. Χρησιμοποιήστε την αυτο-διδασκαλία

Επαναλάβετε στο μυαλό σας πράγματα όπως: "Αυτό συμβαίνει. Πρέπει να αντισταθώ. Θα συμβεί σύντομα. Δεν είναι επικίνδυνο. Έχω επιβιώσει σε άλλες περιπτώσεις και τίποτα δεν μου έχει συμβεί. Σύντομα θα νιώθω καλά ". Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας σε οτιδήποτε άλλο, μακριά από την ταλαιπωρία των συμπτωμάτων.

Μετά την επίθεση πανικού

Τέλος ...

1. Χαίρομαι για την πρόοδό σας

Μόλις περάσει η επίθεση πανικού, σημαίνει ότι έχετε περισσότερο έλεγχο από ό, τι νομίζατε. Μην ανησυχείτε. Προσπαθήστε να είστε ήρεμοι και χαλαροί.

2. Βάλτε τον εαυτό σας στα χέρια ενός καλού επαγγελματία ψυχικής υγείας

Ο οδηγός και η συνοδεία ενός ψυχοθεραπευτή θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τις κρίσεις πανικού, ώστε να τους ξεπεράσετε όσο το δυνατόν συντομότερα.

Συμπέρασμα

Μέχρι στιγμής έχουμε διερευνήσει τις ανησυχίες και τις κρίσεις πανικού, τα χαρακτηριστικά τους και τις στρατηγικές αυτοβοήθειας που μπορούν να υλοποιηθούν. Δύο ασθένειες που υπήρχαν στη ζωή πολλών ανθρώπων που μίλησαν μαζί μου. Ενδυναμώστε τους ανθρώπους με πληροφορίες σχετικά με τις ταλαιπωρίες τους αποτελεί μέρος της θεραπείας που συμπληρώνεται με επαρκή ψυχολογική θεραπεία.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Gudiño, Α. (25 Απριλίου 2018). Το άγχος αυξάνεται κατά 75% τα τελευταία πέντε χρόνια στο Μεξικό. Χιλιετία.
• Melgosa, J. (2008). Πώς να έχετε ένα υγιές μυαλό Μαδρίτη: Safeliz.
• Pereyra, Μ., & Mussi, C. (2005). Να είστε ευχαριστημένοι! Πώς να ξεπεράσετε την κατάθλιψη και τον έλεγχο του άγχους. Μοντεμαρέλος: Μοντερέιλο.
• Sánchez, Ε. & Aragón, F. (16 Απριλίου 2018). Το άγχος επηρεάζει το 14,3% των Μεξικανών: ειδικοί. 24 ώρες.