Πώς να ελέγξετε το θυμό 7 πρακτικές συμβουλές

Τα προβλήματα που σχετίζονται με την οργή είναι συχνός λόγος διαβούλευσης με τους επαγγελματίες της ψυχολογίας.

Υπάρχουν ακόμη και θεραπευτές που εξειδικεύονται μόνο στο έλεγχος θυμού και το επιθετικότητα, δεδομένα που μας λένε ότι είναι κάτι που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους. ¿Πώς να ελέγξετε το θυμό? Αυτό ακριβώς ζητούν οι ασθενείς, καθώς συχνά είναι δύσκολο να χειριστεί κανείς την επιθετική τάση ή να αναστατωθεί χωρίς εξωτερική βοήθεια.

Σήμερα αντιμετωπίζουμε το πρόβλημα της οργής και της επιθετικότητας και παρουσιάζουμε μερικές συμβουλές για να το ελέγξουμε.

¿Τι ακριβώς είναι ο θυμός?

Ο θυμός είναι μια συγκίνηση που χαρακτηρίζεται από ταχεία αύξηση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων νοραδρεναλίνης και αδρεναλίνης στο αίμα. Είναι επίσης κοινό για το άτομο που αισθάνεται ο θυμός να γίνει κόκκινο, ιδρώνει, τεταμένη τους μύες, αναπνέει πιο γρήγορα και βλέπει την ενέργεια του σώματος τους αυξημένη.

Όντας ένα συναίσθημα που σχετίζονται με την επιθετική ώθηση, κάποιοι ειδικοί λένε ότι ο θυμός είναι η εκδήλωση του εγκεφάλου μας εκπέμπει απάντηση να επιτεθούν ή να διαφύγει από τον κίνδυνο. Από την άλλη πλευρά, η ψυχική κατάσταση των στιγμών του θυμού μας κάνει ενστικτώδεις και μειώνει την ικανότητά μας να λογική.

Οι αιτίες του θυμού

Ο θυμός μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα μιας κατάστασης ανασφάλειας, φθόνος, φόβου και ούτω καθεξής. Ο θυμός μπορεί επίσης να εμφανιστεί όταν δεν μπορούμε αντιμετωπίζουν μια συγκεκριμένη κατάσταση, μπορεί να βλάψει ή να μας ενοχλήσει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ενεργούν στο περιβάλλον μας.

Εν ολίγοις, ο θυμός ή η επιθετικότητα εμφανίζονται συχνά σε καταστάσεις που αντιλαμβανόμαστε ως απειλή. Ως εκ τούτου, ο θυμός βασίζεται σε συναισθήματα όπως φόβο, φόβο, απογοήτευση ή ακόμα και κόπωση.

Όταν νιώθουμε απογοητευμένοι από κάτι, μπορούμε να αντιδράσουμε με διάφορους τρόπους. Για την περίπτωση, μία από τις πιθανές αντιδράσεις στην απογοήτευση είναι ο θυμός. Η επιθετικότητα, από την άλλη πλευρά, είναι η εξωτερική εκδήλωση του θυμού που αισθανόμαστε.

Ο θυμός εμφανίζεται αυτόματα σε ορισμένες περιπτώσεις που μας εμποδίζουν να επιτύχουμε στόχους ή στόχους. Τα συναισθήματα που αισθανόμαστε δεν συμβαίνουν χωρίς λόγο, αλλά ο καθένας έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία. Στην περίπτωση του θυμού, ο εγκέφαλος προκαλεί αυτό ήταν να μας προετοιμάσει να καταβάλουμε προσπάθεια ανώτερο να ξεπεράσουμε τη δυσκολία που μας παρουσιάστηκε.

Τύποι θυμού

Ο θυμός έχει διαφορετικές πτυχές και έχει διάφορες μορφές:

1. Επιθετική συμπεριφορά και βία Μπορεί να εμφανιστεί ως τρόπος επίτευξης διαφορετικών στόχων, όταν δεν μπορέσαμε να τις επιτύχουμε χωρίς να χρησιμοποιήσουμε βία. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για ένα όργανο θυμό, γιατί το χρησιμοποιούμε ως μέσο για να αποκτήσουμε κάτι. Οι θεραπευτές συσχετίζουν αυτή τη συμπεριφορά με κακές δεξιότητες επικοινωνίας ή αυτοέλεγχο, αλλά θα είναι πάντοτε δυνατή η βελτίωση αυτών των πτυχών.

2. Μπορεί να εμφανιστεί ο θυμός ως έκρηξη, λόγω του ότι υπέστη για μεγάλο χρονικό διάστημα μια άδικη ή ενοχλητική κατάσταση. Έτσι, οι μικρές καθημερινές απογοητεύσεις συσσωρεύονται και, με βάση το να μην εκφράζουμε την ενόχληση μας, καταλήγουμε να εκραγούμε κάποια στιγμή. Η λύση σε αυτούς τους φαύλους κύκλους είναι η σωστή διαχείριση του θυμού και όχι η συσσώρευση του μέχρι να εκραγεί.

3. Ο θυμός ως άμυνα Εμφανίζεται όταν αντιλαμβανόμαστε ότι μας επιτίθενται ή αντιμετωπίζουμε μια δυσκολία. Συνήθως, έχουμε την τάση να αντιδρούμε αρνητικά περισσότερο από τη διαίσθηση παρά από αντικειμενικά γεγονότα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν στην αντικειμενική δικαιολόγηση του θυμού μας.

¿Πώς να ελέγξετε το θυμό; Μερικές συμβουλές για να το διαχειριστείτε

Γνωρίστε τα αίτια που οδηγούν σε κατάσταση οργής είναι ένα μεγάλο βήμα για να προχωρήσουμε σε μια καλή διαχείριση του θυμού μας. Η μάθηση για τον έλεγχο του θυμού είναι να μάθουμε να εξορθολογίζουμε κάποια παράλογα συναισθήματα και παρορμήσεις και να σχετικοποιούμε τις αντιδράσεις που παράγουν κάποια γεγονότα της ζωής.

Διαφορετικά, η επιθετικότητα και ο θυμός μπορούν να οδηγήσουν σε μια μόνιμη κατάσταση συναγερμού που μπορεί να δημιουργήσει κακές προσωπικές εμπειρίες. Ως εκ τούτου, ένας από τους βασικούς παράγοντες στη διαχείριση του θυμού είναι η αυτοέλεγχος, αλλά αξίζει να αναφερθεί και η ακόλουθη δυναμική προκειμένου να αναπτυχθεί η πρόληψη του θυμού:

1. Μην συσσωρεύετε τον θυμό αλλά το διαχειριστείτε σωστά

Όταν συμβαίνει κάτι άδικο και δεν αντιδρούμε, συσσωρεύουμε θυμό και θυμό. Αργά ή αργότερα, όλη αυτή η οργή που κρατάμε θα σκάσει και μπορεί να οδηγήσει σε ένα επεισόδιο Λεκτική ή / και σωματική βία. Επομένως, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα με την αυτοπεποίθηση και τον έλεγχο, έτσι ώστε να μην αφήσουμε την μπάλα του θυμού να μεγαλώνει κατά περιόδους.

2. Αποφύγετε τη νοοτροπία νικητή / ηττημένου

Σε πολλές περιπτώσεις, θυμώνουμε ως αντίδραση στο απογοήτευση για να μην έχουμε επιτύχει μερικούς στόχους που θέσαμε, ή όταν κάτι δεν έχει πάει όπως περιμέναμε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το ενσυναίσθηση είναι το διακριτικό χαρακτηριστικό μεταξύ εκείνων που ξέρουν πώς να διαχειριστούν την απογοήτευση, να ελέγξουν το θυμό και να δεχτούν οπισθοδρομήσεις με αθλητικές ικανότητες. Πρέπει να αποφύγουμε να δημιουργούμε διαπροσωπικές σχέσεις ως ένα παιχνίδι στο οποίο κερδίζεις ή χάνεις.

3. Να αντανακλούν τις αιτίες και τις συνέπειες της ευφορίας μας

Σκεφτείτε το και να αναλύσετε αν η συναισθηματική μας αντίδραση είναι πραγματικά δικαιολογημένη μπορεί να μας βοηθήσει Πολλές φορές δεν σκέφτομαι γιατί ξεσπούμε σε φόβο θυμού, για παράδειγμα όταν οδηγούμε ένα αυτοκίνητο και αντιδρούμε αμέσως με προσβολή ή χειρονομία σε άλλους οδηγούς όταν κάνουν κάτι λανθασμένο.

Εκείνη την εποχή θα ήταν ζωτικής σημασίας να διαλογίσουμε τον λόγο για τον οποίο αντιδράσαμε με αυτόν τον τρόπο: ¿Έχετε σκεφτεί τις πιθανές συνέπειες ενός επεισοδίου θυμού ενώ οδηγείτε; Κατά την άποψή σας ίσως αξίζει να ληφθούν αυτές οι καταστάσεις με άλλο τρόπο.

4. Καθίστε αρκετά

Όταν είμαστε σωματικά ή ψυχικά εξαντλημένοι, οι αντιδράσεις θυμού μας και οι επιθετικές παρορμήσεις είναι πιο συχνές και έχουμε λιγότερα εργαλεία για να τα διαχειριστούμε. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε τις απαραίτητες ώρες: τόσο ποσοτικά (κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες) όσο και ποιοτικά (ξεκουραστείτε καλά).

Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές φορές της ημέρας όταν είμαστε πιο ευάλωτοι στην έκρηξη με θυμό, και αυτό ποικίλλει από το ένα άτομο στο άλλο. Είμαστε σε θέση να ελέγξουμε τον θυμό όταν είμαστε αναπαυμένοι, επειδή μπορούμε να αναλύσουμε καλύτερα τις καταστάσεις.

5. Χαλάρωση, διαλογισμός, αυτοέλεγχος ...

Η χαλάρωση είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης τα χτυπήματα του θυμού. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χαλαρώσετε: αθλήματα πρακτικής άσκησης, γιόγκα, διαλογισμός, νοημοσύνη, μπάνιο με ζεστό νερό ή οποιαδήποτε μέθοδος που συμβαίνει να αποσπά την προσοχή του νου και να οδηγήσει σε κατάσταση θετικότητας.

Στην πραγματικότητα, σε συγκεκριμένες στιγμές, όταν διαπιστώνουμε ότι έχουμε μια αντίδραση του θυμού, είναι μια καλή ιδέα να προσπαθήσουμε να αναπνέετε βαθιά και αργά για τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα του τόξου: αυτό θα κάνει το σώμα μας αποτοξίνωση από την αρνητικότητα και οξυθυμία αισθανόμαστε.

6. Αποφύγετε τις ερεθιστικές καταστάσεις και τους ανθρώπους

Πρέπει να αποφύγουμε να βρεθούμε σε καταστάσεις στις οποίες γνωρίζουμε ότι μπορούν να αυξήσουν τον θυμό μας ή να μας οδηγήσουν σε μια αρνητική κατάσταση. Είναι επίσης πιθανό να γνωρίζετε ορισμένους ανθρώπους που σας ερεθίζουν ιδιαίτερα (τους τρομακτικούς τοξικούς ανθρώπους).

Όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να προσπαθήσουμε αποφύγετε τα περιβάλλοντα στα οποία γνωρίζουμε ότι μπορούμε να εκραγούμε, και όσο για τους ανθρώπους που μας ενοχλούν, μερικές φορές είναι αδύνατον να μην έχει καμία επαφή (κεφάλια, ένα μέλος της οικογένειας ειδικά), ως εκ τούτου, στο μέτρο του δυνατού, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να μιλήσουμε για αυτό το πρόσωπο έτσι ώστε οι αλληλεπιδράσεις δεν είναι τόσο ενοχλητικές.

7. Θεραπεία με ψυχολόγο

Η βοήθεια ενός επαγγελματία και διαπιστευμένου ψυχοθεραπευτή μπορεί αποφασιστικά να βοηθήσει στη διαχείριση αυτού του τύπου συναισθηματικών αντιδράσεων, ειδικά όταν έχει φτάσει σε σημείο όπου οι επιθετικές συμπεριφορές που προέρχονται από τον κακό έλεγχο του θυμού είναι συχνές.

Ψυχολογική θεραπεία για αυτές τις περιπτώσεις έχει ως στόχο να αλλάξουν τη στάση που δημιουργούν καταστάσεις θυμού, και να επιτρέψει για μια γνωστική αναδιάρθρωση, έτσι ώστε ο ασθενής να μπορεί να διαχειριστεί και να ελέγξει το θυμό τους. Ορισμένες τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου χρησιμοποιούνται επίσης για τον έλεγχο του θυμού και έτσι για τη διαχείριση της επιθετικότητας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Azrin, Ν.Η. και Nunn, R.G. (1987). Θεραπεία των νευρικών συνηθειών. Βαρκελώνη: Μαρτίνεζ Ρόκα.
• Crespo, Μ. And Larroy, C. (1998). Τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς. Μαδρίτη: Dykinson
• Caballo, V. (συν.) (1991). Εγχειρίδιο τροποποίησης συμπεριφοράς και τεχνικές θεραπείας. Μαδρίτη: Siglo XXI.
• Froján, Μ.Χ. (1998). Συμβουλευτική συμπεριφοράς Σύντομη ψυχολογική θεραπεία. Μαδρίτη: Πυραμίδα.
• Αριστερά, Α. (1988). Χρήση μεθόδων και τεχνικών στη θεραπεία συμπεριφοράς. Βαλένθια: Προβολόλη.
• Payne, R.A. (2005). Τεχνικές χαλάρωσης. Πρακτικός οδηγός Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, Μ.Α., Fernández-Abascal, Ε.Ο. και Labrador, F.J. (1990). Τροποποίηση συμπεριφοράς: ανάλυση περιπτώσεων. Μαδρίτη: ΤΕΑ.