Πώς να ελέγξετε τα νεύρα; 10 στρατηγικές διαχείρισης άγχους

Ξηροστομία, ιδρώτας, ρίγη, τραύλισμα, δισταγμός, κινήσεις του εντέρου ... όλα αυτά τα φαινόμενα είναι γνωστά στους περισσότερους ανθρώπους όταν αντιμετωπίζουν μια κατάσταση που προκαλεί υψηλό συναισθηματικό άγχος.

Και είναι ότι σχεδόν όλοι μας είχαμε μια δοκιμή στην οποία έπαιξα κάτι σημαντικό, μια έκθεση στο κοινό, ένα ραντεβού με κάποιον που μας ενδιαφέρει ή μια ιατρική εξέταση. Όταν είναι σημαντικό για εμάς και ανησυχούμε για το τελικό αποτέλεσμα, τα νεύρα μας κάνουν ανενόχλητοι και τεταμένους και μπορούν να παίξουν κόλπα, όπως το να παραμένουν κενές.

Πώς να ελέγχετε τα νεύρα? Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια σειρά από συστάσεις που επιτρέπουν είτε να μειώσετε το επίπεδο νευρικότητας είτε να μην επηρεάσετε έτσι την εκτέλεση μας.

• Σχετικό άρθρο: "Νευρώνες και άγχος: τι είναι το άγχος;"

Νευρικότητα: ένα δυσάρεστο αλλά χρήσιμο φαινόμενο

Η νευρικότητα και το άγχος είναι φαινόμενα και αντιδράσεις συχνά είμαστε τρομακτικοί και δυσάρεστοι. Είναι λογικό να ρωτάμε τι μπορεί να προσφέρει κάτι που είναι τόσο αποτρεπτικό και μπορεί να εκφυλιστεί σε παθολογικές αντιδράσεις.

Η αλήθεια είναι ότι Η νευρικότητα είναι μια αντίδραση στα ερεθίσματα που αναμένουμε ότι θα συμβεί στο μέλλον και προϋποθέτει ένα πολύ προσαρμοστικό πλεονέκτημα που επιτρέπει την επιβίωσή μας. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα, ειδικά το συμπαθητικό σύστημα, είναι υπεύθυνο για αυτό. Προκαλεί το σώμα να ενεργοποιηθεί και να προετοιμαστεί για να αντιδράσει στην κατάσταση που αντιπροσωπεύει μια συναισθηματική ενεργοποίηση. Χάρη σε αυτό μπορούμε, για παράδειγμα, να είμαστε προετοιμασμένοι και προσεκτικοί στις εξετάσεις στις οποίες παίζουμε να περάσουμε βέβαια.

Το πρόβλημα συμβαίνει όταν αυτή η νευρικότητα είναι υπερβολική, δεν μας αποφέρει ή μας εμποδίζει ή περιορίζει μια σωστή απόδοση (όπως παραμονή κενή). Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να είναι ακατάλληλη. Αυτός είναι ο λόγος για την παρουσία υψηλών τάσεων pΜπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πώς να αποσυνδέετε και να ελέγχετε τα νεύρα. Ας δούμε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό.

Νεύρα ελέγχου: μερικές στρατηγικές

Παρακάτω είναι μια σειρά από τρόπους και πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τη διαχείριση ή τον έλεγχο των νεύρων. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κάτι ξεκάθαρο: αυτές οι διαφορετικές συστάσεις μπορούν να χρησιμεύσουν για να μειώσουν τη νευρικότητα ή τα αποτελέσματά της, αλλά μην την αφαιρέσετε από τις ρίζες.

1. Τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι μερικές από τις πρώτες και πιο γνωστές συστάσεις για την καταπολέμηση και τον έλεγχο της νευρικότητας. Συνιστώνται συνήθως τεχνικές εστιασμένες στον έλεγχο της αναπνοής και της έντασης και της μυϊκής χαλάρωσης, όπως η γνωστή προοδευτική χαλάρωση μυών του Jacobson. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι τεχνικών δεν χρειάζονται περισσότερο από λίγα λεπτά και μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε.

2. Ευαισθησία ή διαλογισμό

Η προσοχή ή ο διαλογισμός μας βοηθούν να συνδεθούμε με το παρόν, να σχετικοποιήσουμε τα πράγματα και να επικεντρωθούμε σε αυτό που είναι σημαντικό. Το επίπεδο έντασης μπορεί να μειωθεί σημαντικά και μπορούμε να δείξουμε ένα υψηλότερο επίπεδο αυτοέλεγχου. Διαλογισμός με υποκίνηση χαλαρών εικόνων Είναι επίσης πολύ χρήσιμο.

• Σχετικό άρθρο: "5 Ασκήσεις προσοχής για να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας ευεξία"

3. Τεχνική αυτο-οδηγίες

"Δεν μπορώ να το κάνω" ή "Θα μείνω κενός" είναι σκέψεις που κάποιοι άνθρωποι έχουν όταν αισθάνονται νευρικοί. Αυτό είναι εντελώς επιζήμιο, αφού οι προσδοκίες μας για την δική μας απόδοση μπορούν να τροποποιήσουν τόσο την τελική μας συμπεριφορά στην κατεύθυνση που σκεφτήκαμε (θυμηθείτε το φαινόμενο Galatea και την αυτοπεποίθηση προφητεία).

Αντίθετα, κρατήστε θετικές σκέψεις και Η πίστη στις δικές μας δυνατότητες μπορεί να ευνοήσει την τελική μας απόδοση. Επιπλέον, δίνοντας σας οδηγίες σχετικά με το τι πρόκειται να κάνουμε, ευνοεί τη συνέχεια ότι δεν ξεχνάμε τις βασικές πτυχές.

4. Εκπαιδευτείτε και προετοιμάστε την κατάσταση

Πολλές φορές είμαστε τρομερά νευρικοί σχετικά με το γεγονός ότι δεν γνωρίζουμε πώς θα δράσουμε στην κατάσταση. Αν και προφανώς δεν θα είναι το ίδιο, ένας καλός τρόπος να γνωρίζουμε και να βελτιώνουμε την εκτέλεση είναι δοκιμάστε τι θα κάνουμε ή θα πούμε. Για παράδειγμα, μπροστά από έναν καθρέφτη ή ακόμα καλύτερα, με άλλους ανθρώπους από εκείνους που θα συμμετάσχουν στην τρομακτική κατάσταση.

Παρόλο που είναι περιττό, οι δοκιμές μας επιτρέπουν να εφαρμόζουμε τις ενέργειες που θα εκτελέσουμε, να αποκτήσουμε ένα όραμα για τα δυνατά μας σημεία και τα πράγματα που πρέπει να βελτιώσουμε πριν υλοποιήσουμε τη δράση και λάβουμε εισροές από πιθανούς παρατηρητές. Επιπλέον, έχουμε συνηθίσει στην κατάσταση, έτσι μέρος της έκπληξης ή της καινοτομίας δεν θα μας επηρεάσει τόσο πολύ τη στιγμή της αλήθειας.

Συνιστάται συνήθως οι εν λόγω επανεξετάσεις ή δοκιμασίες να δίνονται στις ώρες πριν από το ερέθισμα που προκαλεί τη νευρικότητα. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους είναι συνήθως επωφελής και ακόμη και οι στιγμές μέγιστης παραγωγικότητας κατά τη στιγμή της προετοιμασίας.

5. Ετοιμαστείτε, αλλά αφήστε χώρο για αυτοσχεδιασμό

Η πρόβλεψη είναι απαραίτητη, αλλά πρέπει να έχουμε κατά νου ότι δεν πρέπει να προσποιούμαστε ότι έχουμε τα πάντα προετοιμασμένα και προγραμματισμένα, να απομνημονεύσουμε σαν να λέγαμε κάτι γραπτό σε χαρτί. Εκτός από το γεγονός ότι η τελευταία αυτή θα ήταν αναγκασμένη και αφύσικη στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τι θα κάνουμε και να περιγράψουμε γενικά την κατάσταση, αλλά πρέπει να είμαστε έτοιμοι ώστε η κατάσταση να μπορεί να έχει απρόβλεπτα στοιχεία.

6. Decatastrofiza

Μπορούμε να βάλουμε τον εαυτό μας στη χειρότερη δυνατή κατάσταση που συμβαίνει σε εμάς, στη συνέχεια να αναρωτηθούμε Τι θα συνέβαινε πραγματικά εάν συνέβη αυτό που φοβόμαστε;. Πρόκειται για τη συσχέτιση της σημασίας των φοβισμένων. Αναβάλλουμε μια εξέταση, το ραντεβού είναι θανατηφόρο ή παραμένει κενό. Γελούν σε μας ή χάνουμε μια ευκαιρία. Και?

Μπορώ να συστήσω τον εαυτό μου τον επόμενο χρόνο, να πάρω άλλο ραντεβού μαζί του ή του εν λόγω προσώπου ή να εκτελέσω άλλο έργο. Αυτό δεν πρόκειται να τελειώσει μαζί μας. Ο στόχος αυτού του είδους δράσης είναι να δώσει στα πράγματα τη σημασία που έχουν, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.

7. Εκθέστε την κατάσταση και αποφύγετε την αποφυγή

Ένα λάθος που πολλοί άνθρωποι διαπράττουν όχι μόνο σε μια φυσιολογική νευρικότητα, αλλά και σε ένα παθολογικό άγχος είναι να αποφύγουμε την επίφοβη κατάσταση. Ενισχύει μόνο ο φόβος για το τι πρόκειται να έρθει και επιδεινώνει την ικανότητά μας να αντιμετωπίσουμε. Δεν πρόκειται να προκαλέσει φόβο για ευχαρίστηση, αλλά να μάθουμε να το αντιμετωπίζουμε με έναν προσαρμοστικό τρόπο.

8. Πίνετε ποτά που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να αποφύγετε το συναρπαστικό

Ο καφές, τα ενεργειακά ποτά ή άλλες συναρπαστικές ουσίες θα αυξήσουν το επίπεδο ενεργοποίησης, το οποίο θα δημιουργήσει ακόμη μεγαλύτερη νευρικότητα. Γι 'αυτό πρέπει να τα αποφύγουμε, ειδικά σε στιγμές πριν από την κατάσταση που μας προκαλεί νευρικότητα. Αντίθετα, μπορεί να είναι επωφελής πιείτε χαλαρωτικά ποτά όπως ασβέστη ή χαμομήλι. Σε μερικές ακραίες περιπτώσεις μπορεί επίσης να καταναλωθεί κάποιος τύπος ηρεμιστικού φαρμάκου μόνο με ιατρικές ενδείξεις.

9. Παίξτε αθλήματα

Η άσκηση ενεργοποιεί τον οργανισμό μας, αλλά μπορεί επίσης να μας επιτρέψει να αδειάσουμε το μυαλό μας και να καθησυχάσουμε τον εαυτό μας. Δημιουργούνται ενδορφίνες και άλλες ουσίες που διευκολύνουν τη μείωση της εσωτερικής έντασης. Είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις που μας αφήνουν χαλαρές, αλλά δεν είναι απαραίτητο να τις κάνετε μέχρι να πέσετε. Το τρέξιμο ή το κολύμπι είναι συνήθως μερικά από τα τυπικά παραδείγματα χρήσιμων ασκήσεων.

• Σχετικό άρθρο: "Ενδορφίνες (νευροδιαβιβαστές): λειτουργίες και χαρακτηριστικά"

10. Επικοινωνία με τη φύση

Παρατηρώντας τον άνεμο και το αεράκι, το άγγιγμα του χόρτου ή της άμμου, το κρύο του χειμώνα ή το ηλιακό φως μπορεί να είναι πολύ ευχάριστο. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η επαφή με τη φύση μπορεί να χαλαρώσει και να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα στρες μας. Αυτή η σύσταση μπορεί να συμβαδίζει με την άσκηση.