Πώς να ξεπεραστεί η κατάθλιψη χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Η φαρμακευτική αγωγή μαζί με την ψυχοθεραπεία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τα ψυχοτρόπα φάρμακα έχουν παρενέργειες ενώ το σώμα προσαρμόζεται. Επίσης, εάν η πρόσληψη σας δεν σταματήσει σωστά, ενδέχεται να εμφανιστούν συμπτώματα στέρησης. Για τους λόγους αυτούς, ορισμένοι προτιμούν να μην παίρνουν φάρμακα για να ξεπεράσουν την κατάθλιψη. Σε περιπτώσεις όπου η κατάθλιψη είναι ήπια ή μέτρια, το άτομο μπορεί να ανακτηθεί με ψυχοθεραπεία και άλλες κατευθύνσεις, όπως η άσκηση, η υγιεινή διατροφή, τεχνικές mindfulness, δίκτυα υποστήριξης ή ομάδες αυτοβοήθειας και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Σε αυτό το άρθρο σχετικά με την Ψυχολογία-Online, σας λέμε Πώς να ξεπεραστεί η κατάθλιψη χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

1. Ενεργοποίηση συμπεριφοράς: αυτό που κάνουμε επηρεάζει τη διάθεσή μας
2. Ενεργοποίηση συμπεριφοράς για την καταπολέμηση της κατάθλιψης χωρίς φαρμακευτική αγωγή
3. Άλλες επιλογές για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Ενεργοποίηση συμπεριφοράς: αυτό που κάνουμε επηρεάζει τη διάθεσή μας

Τα συναισθήματα είναι σημαντικά “πηγές πληροφοριών” που καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας και μας επιτρέπουν “εργασία” ως ανθρώπινα όντα.

Η ευτυχία, για παράδειγμα, είναι η συναισθηματική ανταμοιβή που λαμβάνουμε για τη διεξαγωγή δραστηριοτήτων αξίας που μας βοηθούν να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας. Το άγχος μας κάνει να αποφεύγουμε καταστάσεις που απειλούν την επιβίωσή μας. Η ενοχή μας κάνει να ενεργούμε με σεβασμό και μας βοηθά να έχουμε σωστές κοινωνικές σχέσεις. Η θλίψη μας επιτρέπει να γνωρίζουμε πότε έχουμε χάσει κάτι σημαντικό. Στο η θλίψη είναι για την απώλεια της αυτοεκτίμησης και της ελπίδας.

Ακριβώς όπως τα συναισθήματά μας καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας, το αντίθετο επίσης. Δηλαδή, η συμπεριφορά μας επηρεάζει άμεσα τα συναισθήματά μας. Όσο περισσότερο αποφεύγουμε καταστάσεις που αποτελούν πρόκληση για εμάς, τόσο λιγότερη εμπιστοσύνη θα έχουμε στην ικανότητά μας να τις αντιμετωπίσουμε και το πιο άγχος που θα νιώσουμε. Όσο περισσότερο αντιμετωπίζουμε άλλους ανθρώπους κατά τρόπο ασεβή, τόσο πιο ένοχος θα νιώσουμε. Και όσο περισσότερο σταματάμε να κάνουμε δραστηριότητες που κάποτε μας φάνηκαν καλές και πολύτιμες, τόσο πιο καταθλιπτικό θα είμαστε.

Τα άτομα με κατάθλιψη έχουν μειωμένη αίσθηση ευχαρίστησης και επιτυχίας στη ζωή. Επίσης, με κατάθλιψη τα συναισθήματα είναι πεπλατυσμένα, δεν υπάρχουν. Χωρίς συναισθήματα χάνουμε, τίποτα δεν έχει νόημα. Είναι πολύ δύσκολο “να είναι” στη ζωή χωρίς συναισθηματικές ενισχύσεις, όπως η επιστροφή στη δουλειά χωρίς μισθό θα ήταν πολύ δύσκολη για τους περισσότερους από εμάς.

Το πρόβλημα είναι ότι όταν η κατάθλιψη οδηγεί σε αδράνεια, εγκατάλειψη και απομόνωση, υπάρχουν λιγότερες ευκαιρίες για να επιτευχθεί η αίσθηση της ευχαρίστησης και της επιτυχίας στη ζωή. Κατά συνέπεια, η κατάθλιψη, η απελπισία και τα κίνητρα επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο της κατάθλιψης.

Ενεργοποίηση συμπεριφοράς για την καταπολέμηση της κατάθλιψης χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Ο στόχος αυτού του τύπου θεραπείας είναι να σπάσει τον κύκλο της κατάθλιψης iΑύξηση της συμμετοχής σε δραστηριότητες και, συνεπώς, αυξάνοντας τις πιθανότητες να βιώσετε την ευχαρίστηση και την επιτυχία. Για δεκαετίες, συμπεριφορική ενεργοποίηση χρησιμοποιήθηκε ως συμπεριφορική συνιστώσα της γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία, αλλά μια διάσημη μελέτη έδειξε ότι συμπεριφορική ενεργοποίηση ήταν εξίσου αποτελεσματικό με γνωσιακή συστατικά συμπεριφορική θεραπεία: συμπεριφορικών και γνωστικών. Η τροποποίηση της συμπεριφοράς μας μπορεί να είναι αρκετή για τη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Η ενεργοποίηση συμπεριφοράς περιλαμβάνει τα παρακάτω βήματα:

1. Παρακολούθηση της δραστηριότητας και της διάθεσης

Η κατάθλιψη δυσκολεύει το άτομο να παρατηρήσει διακυμάνσεις στη διάθεση, όλα γίνονται αντιληπτά “μαύρο” ανά πάσα στιγμή, αλλά η διάθεση κυμαίνεται, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Το πρώτο βήμα της ενεργοποίησης της συμπεριφοράς είναι να εξοικειωθείτε με αυτές τις διακυμάνσεις.

Για αυτό, οι δραστηριότητες θα καταγράφονται σε χαρτί που εκτελούνται, καθώς και το επίπεδο κατάθλιψης (από 1 έως 10) κάθε μέρα για 2 εβδομάδες μέχρι να φθάσει το βήμα 2.

2. Να αντιληφθείτε τη σχέση μεταξύ ορισμένων δραστηριοτήτων και την κατάσταση του νου σας

Στο τέλος της εβδομάδας, όταν εξετάζετε τις δραστηριότητες που έχετε κάνει και τη διάθεσή σας κάθε μέρα, δημιουργεί δύο ερωτήματα: ¿Ποιες δραστηριότητες συνδέονται με μια καλύτερη κατάσταση του νου; Υ, ¿ποια είναι αυτά με χαμηλή κατάσταση; Κάντε ένα λίστα δραστηριοτήτων με καλύτερη διάθεση και άλλη με δραστηριότητες χειρότερης κατάστασης. Κατά τη διάρκεια των εβδομάδων θα πρέπει να συμπληρώσετε αυτούς τους καταλόγους με τις αντίστοιχες δραστηριότητες.

Όταν είστε κατάθλιψη, είναι πιο πιθανό να βρείτε περισσότερες δραστηριότητες με χαμηλή διάθεση από καλή. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό στην αρχή της θεραπείας, αλλά η ιδέα είναι ότι με την πάροδο του χρόνου είναι ισορροπημένη για να αλλάξει τελικά.

3. Οργανώστε περισσότερες δραστηριότητες που σχετίζονται με μια καλή διάθεση

Ακούγεται απλό, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε. Είναι απαραίτητο να οργανώσετε δραστηριότητες που ήταν ευχάριστες για εσάς, ακόμα και αν δεν είναι ικανοποιητικές στην αρχή.

Λάβετε υπόψη τις ημέρες που μπορείτε να διεξάγετε αυτές τις δραστηριότητες χωρίς κανένα πρόβλημα για να αποφύγετε τις δικαιολογίες ή τα εμπόδια. Σχεδιάστε κάποιες δραστηριότητες με οικογένεια ή φίλους που αποτελούν ένα καλό δίκτυο υποστήριξης.

4. Ισορροπία δραστηριοτήτων που παράγουν ευχαρίστηση και επιτυχία

Θα πρέπει να κάνουμε μόνο τις δραστηριότητες που θα προσφέρει ευχαρίστηση (χορός, να διαβάσετε ένα βιβλίο ...) και άλλες δραστηριότητες, αλλά δεν είναι μια ευχάριστη, σας παρέχει μια αίσθηση της ολοκλήρωσης (να καθαρίσει το σπίτι, να πάω στη δουλειά ...).

Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ των δύο τύπων δραστηριοτήτων. Πολλές ευχάριστες δραστηριότητες μπορεί να είναι επιβλαβείς, αφού μπορούμε να παραμελούμε τις υποχρεώσεις μας και θα καταλήξουμε σε συντριπτική πλειοψηφία. Από την άλλη πλευρά, πολλές δραστηριότητες που βασίζονται σε επιτεύγματα μπορούν να μας κάνουν να αισθανόμαστε ότι εργαζόμαστε όλη μέρα χωρίς ανάπαυση. Η εύρεση δραστηριοτήτων που μας παρέχουν ταυτόχρονη επιτυχία και ευχαρίστηση θα ήταν ιδανική.

5. Να αισθάνονται καλά και να μην περιμένουν να είναι καλά να το κάνουμε

Αυτό το βήμα είναι κρίσιμο. Εάν μια δραστηριότητα βρίσκεται στο πρόγραμμα και την εκτελούμε, Επικεντρωθείτε στην ικανοποίηση τι υποτίθεται ότι έχει κάνει.

Μια καταθλιπτική διάθεση μας αποθαρρύνει να κάνουμε αλλαγές στη ζωή μας. Η ενεργοποίηση συμπεριφοράς βασίζεται στο γεγονός ότι αν συμπεριφερόμαστε σαν να είμαστε καταθλιπτικοί, θα συνεχίσουμε να αισθανόμαστε κατάθλιψη. Οι συμπεριφορές μας (αυτό που κάνουμε) πρέπει να αλλάξουν πριν βελτιωθούν τα συναισθήματα και τα κίνητρά μας.

Εάν σε μια μέρα, οι οργανωμένες δραστηριότητες είναι πάρα πολλές, κάνουμε κάτι πιο μαλακό, αλλά συνεχίζουμε να κινούμαστε. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα και αν πάτε πιο αργά, συνεχίζετε προς αυτή την κατεύθυνση.

Για να διατηρήσετε το κίνητρο, λάβετε υπόψη τα μακροπρόθεσμα οφέλη από τη διακοπή του κύκλου και την έξοδο από την κατάθλιψη.

6. Ενισχύστε τον εαυτό σας

Όταν έχετε εκπληρώσει τους καθημερινούς στόχους, συγχαρητήρια. Σκεφτείτε τις φυσικές ενισχύσεις που σας βοηθούν να διατηρήσετε το κίνητρο για να συνεχίσετε να επιτύχετε στόχους. Αυτές οι ενισχύσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, ακόμα και σε δύσκολες στιγμές. Ο δρόμος είναι σκληρός και αν και είναι ο δρόμος της ανάκαμψης, θα υπάρξουν καλοί και κακοί χρόνοι.

Άλλες επιλογές για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Μερικές επιλογές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης χωρίς φαρμακευτική αγωγή είναι οι εξής:

Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς

Το CBT είναι μια θεραπεία που έχει ως στόχο να εκπαιδεύσει τον τρόπο σκέψης του ατόμου να αποφύγει να εισέλθει σε σπείρες αρνητικής σκέψης που οδηγεί σε κατάθλιψη, άγχος και ανησυχίες. Μπορεί να γίνει μεμονωμένα ή σε ομάδες. Η θεραπεία αυτή σε μια ομάδα μπορεί να είναι ευεργετική για το άτομο, δεδομένου ότι ευνοεί την κοινωνική αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους που παρουσιάζουν τις ίδιες ανησυχίες, αισθάνεται συμπίεση και υποστήριξη.

Ευχαριστίες

Η προσοχή μπορεί να είναι πολύ επωφελής για την ψυχική υγεία. Συνίσταται στην εστίαση της προσοχής στην παρούσα στιγμή. Το παρελθόν με το οποίο οι άνθρωποι με κατάθλιψη τείνουν να εμμονή, δεν εξετάζεται. Δεν σκέφτεστε ούτε το μέλλον με το οποίο απασχολούν τους άγχους. Η νοημοσύνη περιλαμβάνει διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής που ευνοούν την εστίαση του ατόμου στην “εδώ και τώρα”, εστιάζοντας την προσοχή σας στις αισθήσεις σας για να πετύχετε μια πλήρη εμπειρία.

Η εκτέλεση της προσοχής απαιτεί σωστά πολλή πρακτική και δέσμευση.

Φυσική άσκηση

Είναι ήδη ένα θέμα, αλλά στην πραγματικότητα η πρακτική της σωματικής άσκησης είναι καλή φυσικό αντικαταθλιπτικό. Βελτιώνει τη διάθεση, την αυτοπεποίθηση και την ποιότητα του ύπνου.

Μια καλή επιλογή που συνδυάζει την άσκηση και την ευαισθησία είναι η γιόγκα.

Καλή επικοινωνία και κοινωνική υποστήριξη

Τα άτομα με άγχος, κατάθλιψη ή διατροφικές διαταραχές μπορεί να αισθάνονται μοναξιά. Η καθιέρωση καλής επικοινωνίας με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Ωστόσο, στην Online Ψυχολογία, σας παρουσιάζουμε επίσης χρήσιμες συμβουλές για να βγείτε από την κατάθλιψη όταν είστε μόνοι.

Αυτό το άρθρο είναι καθαρά ενημερωτικό, στην ηλεκτρονική ψυχολογία δεν έχουμε την ικανότητα να κάνουμε μια διάγνωση ή να προτείνουμε μια θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας ειδικότερα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ξεπεραστεί η κατάθλιψη χωρίς φαρμακευτική αγωγή, σας προτείνουμε να εισέλθετε στην κατηγορία της Κλινικής Ψυχολογίας.