Συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά και να νικήσετε την αϋπνία

Όταν σκεφτόμαστε τις δυσκολίες του ύπνου Πιθανώς το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι η λέξη «αϋπνία». Αλλά οι διαταραχές του ύπνου δεν μειώνονται μόνο στην αϋπνία, αλλά αυτό είναι το πρόβλημα που σχετίζεται με τον πιο διαδεδομένο ύπνο στην κοινωνία μας.

Στη συνέχεια, διαβάστε μερικές συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά με πολύ απλή εφαρμογή. Αυτά τα μέτρα για να έχετε μια καλή ανάπαυση είναι γνωστά ως "υγιεινή ύπνου".

Το πρόβλημα της αϋπνίας

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει όλες τις ηλικίες και να επηρεάζει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες, αν και είναι πιο διαδεδομένη σε αυτές, ειδικά μετά την κλιμακτηριακή.

Στην κοινωνία μας η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων μένει λίγο και άσχημα, συγκεκριμένα οι Ισπανοί κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 40 λεπτά λιγότερο από τους υπόλοιπους Ευρωπαίους. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα νυκτερινά μας χρονοδιαγράμματα, μια τάση που μοιραζόμαστε με την Αργεντινή και άλλες χώρες της Λατινικής Αμερικής.

Περίπου το 40% του πληθυσμού πάσχει από προβλήματα ύπνου, στην πραγματικότητα εκτιμάται ότι χάνουμε περίπου 480 ώρες ύπνου ετησίως.

Οι συνέπειες της μη ανάπαυσης

Ο ύπνος είναι μια αναγκαιότητα, στην πραγματικότητα αν κάποιος δεν κοιμόταν απολύτως τίποτα δεν θα πεθάνει μέσα σε μια περίοδο που δεν υπερβαίνει τις 7 ημέρες. Οι άνθρωποι που αποτυγχάνουν να ξεκουραστούν και σε σύντομο χρονικό διάστημα έχουν μειωμένη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία και, στην πραγματικότητα, είναι 40% περισσότερες πιθανότητες να υποστούν ένα τροχαίο ατύχημα.

Οι σημαντικότερες επιπτώσεις της έλλειψης ανάπαυσης είναι η αύξηση των ατυχημάτων (κίνηση και εργασία), επηρεάζουν τα προβλήματα διάθεσης και συμπεριφοράς, καθώς και η ικανότητα συγκέντρωσης και διατήρησης πληροφοριών, γεγονός που οδηγεί σε αποτυχία σχολείου. Η γήρανση επιταχύνει επίσης, η λίμπιντο μειώνεται και θα είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "Αποφύγετε τις επιπτώσεις της αϋπνίας με αυτά τα 5 βασικά πλήκτρα"

Στοιχεία που βλάπτουν την υγιεινή του ύπνου

Είναι σαφές ότι ο ύπνος δεν είναι μόνο σημαντικός, είναι απαραίτητος και παρόλο που γνωρίζουμε ότι είναι ανάγκη Είναι επίσης μια συνήθεια που υπόκειται σε ορισμένες ρουτίνες. Εάν εγκαταλείψουμε ή αλλάξουμε τις ρουτίνες αυτές, η συνήθεια του ύπνου μπορεί να είναι μειωμένη.

Το άγχος, η παχυσαρκία και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι τρεις παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την ανάπαυση, γι 'αυτό Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και κρατήστε το άγχος στον κόλπο θα ευνοήσει την ανάπαυσή μας και θα έχει αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία.

Υπάρχουν ειδικοί στην ιατρική του ύπνου που μπορούν να μας βοηθήσουν όταν προσπαθήσατε να κοιμηθείτε, χωρίς επιτυχία. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που έρχονται σε μια εξειδικευμένη μονάδα ύπνου το κάνουν λόγω της αϋπνίας που προκαλείται από κακές συνήθειες, η οποία μπορούν εύκολα να διορθωθούν με τη λεγόμενη "υγιεινή ύπνου". Ο ύπνος είναι κάτι που μας απασχολεί το τρίτο κομμάτι της ζωής μας, οπότε ας το κάνουμε καλά.

Ώρες που χρειάζονται για ξεκούραση

Ο αριθμός των ωρών που ένα άτομο χρειάζεται να έχει έναν ξεκούραστο ύπνο είναι πολύ σχετικός, εξαρτάται από τους γενετικούς παράγοντες και την ηλικία του ατόμου. Ο αριθμός των ωρών που χρειάζονται για ανάπαυση κυμαίνεται από 5 ή 6 έως 9 ή 10 ώρες ύπνου.

Για να γνωρίζετε τις ώρες ύπνου που χρειάζεστε μπορείτε:

• Προσθέστε τις ώρες που κοιμάστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και διαιρέστε με 5.
• Προσθέστε τις ώρες που κοιμάστε στα τρία τελευταία Σαββατοκύριακα και διαιρέστε με 6.
• Συγκρίνετε; τα αποτελέσματα πρέπει να είναι ισορροπημένα, διαφορετικά αφαιρούμε τις ώρες ύπνου στις εργάσιμες ημέρες.

Ουσίες που υπονομεύουν την ξεκούραση και ουσίες που την προάγουν

Να είσαι ξύπνιος ή κοιμισμένος σχετίζεται με την παρουσία ή την απουσία ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο? κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι κατεχολαμίνες όπως η αδρεναλίνη και οι ορμόνες όπως η κορτιζόλη (ο βιολογικός μας συναγερμός) μας κρατούν ξύπνιοι. Τη νύχτα οι χημικοί αγγελιοφόροι κατεβαίνουν και παράγεται μελατονίνη, πράγμα που μας βοηθά να ξεκουραζόμαστε.

Αυτή η χημική ισορροπία μπορεί να μεταβληθεί από άλλες χημικές ουσίες που εισάγουμε στο σώμα μας, για παράδειγμα μέσω διατροφής. Η καφεΐνη είναι ένα παράδειγμα. Εκτός από τις χημικές ουσίες, η κανονικότητα στα γεύματα, η θερμοκρασία του σώματος και η έκθεση στο ηλιακό φως ρυθμίζουν επίσης τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Σαμποτάρουν ανάπαυση

Καφές, τσάι, ζευγάρι, κόλα, καπνός και αλκοόλ αυξάνουν τις πιθανότητες να υποφέρουν από αϋπνία, εκτός από γαστρίτιδα και άλλα πεπτικά προβλήματα.

Η περίπτωση της καφεΐνης

Κάθε ασθένεια που σχετίζεται με το άγχος θα επιδεινωθεί με τη χρήση της καφεΐνης, οπότε σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητο να αποφευχθεί. Η καλύτερη στιγμή για να πιείτε καφεΐνη είναι κατά τη διάρκεια του πρωινού και πρέπει να αφαιρεθεί από το μεσημέρι.

Οι επιδράσεις της καφεΐνης παραμένουν στο σώμα περισσότερο ή λιγότερο ώρες ανάλογα με το άτομο και μπορεί να παρατείνονται πέραν των επτά ωρών. Η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παλμών, θωρακικού πόνου και στεφανιαίας νόσου.

Αν και είναι μια πολύ αποδεκτή ουσία, που χρησιμοποιείται συνήθως στην κοινωνία μας και προφανώς αβλαβής, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, όπως το αλκοόλ, αν δεν χρησιμοποιηθεί σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα εξάρτησης, με το αντίστοιχο σύνδρομο αποχής.

Η σοκολάτα και η κόλα προσθέτουν στην εθιστική της δυνατότητα όχι μόνο υψηλές ποσότητες καφεΐνης, αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η περίπτωση του αλκοόλ

Αλκοόλ, σε αντίθεση με ό, τι είναι ευρέως συχνά πιστεύεται, μειώνει επίσης τον ύπνο, διότι, ενώ είναι αλήθεια ότι ένα αποκοιμιέται πιο εύκολα με την κατανάλωση αλκοόλ, το υπόλοιπο είναι κατακερματισμένη και δροσιστικό, αυτό εμποδίζει την επίτευξη βαθιά στάδια του ύπνου και υποφέρει επίσης από τον ύπνο REM (παράδοξο όνειρο, στην οποία η μνήμη εδραιώνεται). Αποφύγετε το αλκοόλ στις τρεις ή τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 5 φάσεις του ύπνου: από τα αργά κύματα στο REM"

Άλλες ουσίες

Νικοτίνη, μαριχουάνα, κοκαΐνη και αμφεταμίνες Μειώνουν επίσης τον ύπνο, εκτός από άλλες επιβλαβείς επιδράσεις στην υγεία. Αυτά τα τελευταία, επιπλέον, μπορούν να ευνοήσουν την εμφάνιση εφιάλτων. Υπάρχει επίσης ένας μακρύς κατάλογος φαρμάκων που μπορούν να αλλάξουν τον ύπνο, αυτά είναι μερικά μόνο από αυτά: αντικαταθλιπτικά, αντιϋπερτασικά, αντιασθματικά, από του στόματος αντισυλληπτικά.

Ουσίες που βοηθούν στον ύπνο καλά

Η τρυπτοφάνη είναι ο φυσικός πρόδρομος της σεροτονίνης, ένα νευροδιαβιβαστή απαραίτητο για καλή ψυχική λειτουργία.

Μπορούμε να προσθέσουμε τρυπτοφάνη στη διατροφή μας, ειδικά στο δείπνο. Θα βρεθεί στα αυγά, ζαμπόν, τα πουλερικά, τα λιπαρά ψάρια, το γάλα (ένα φυσικό ηρεμιστικό) και σε μικρότερο βαθμό, το ρύζι, το κριθάρι, το σιτάρι, το ψωμί, τα ζυμαρικά και ταπιόκα, επίσης, στις πατάτες, λάχανο, κολοκύθα και καρύδια.

Η βιταμίνη Β6 βοηθά τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης, υπάρχει στα αυγά και σε όλα τα είδη κρέατος και ψαριών, έτσι περιλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα στο δείπνο μπορεί να μας βοηθήσει να ξεκουραστούν.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως οι πατάτες, το σκουός, το ρύζι και τα ζυμαρικά προάγουν επίσης τον ύπνο. Εάν είστε χορτοφάγος μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας για το tofu ή τα καρύδια. Tila, verbena, χαμομήλι, valerian ή passionflower μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, σε έγχυση ή σε σοβαρή μορφή. Ένα αρωματισμένο μπάνιο ή μασάζ με αιθέρια έλαια μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προκαλέσετε ύπνο.

Αφυπνίσεις

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα μερικές φορές σηκώνονται τη νύχτα εξαιτίας της πείνας επειδή τρώνε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (έχουν υπογλυκαιμία). Για να αποφύγουμε την αφύπνιση της πείνας, μπορούμε να φάμε ένα μικρό σάντουιτς πριν πάμε για ύπνο, αν και δεν πρέπει να βιαζόμαστε για να μειώσουμε το βάρος μας: αργά αλλά σίγουρα. Εάν οι επιδρομές στο ψυγείο επαναλαμβάνονται πολύ, μπορεί να είναι ένα ψυχολογικό πρόβλημα που απαιτεί μια πιο εξειδικευμένη θεραπεία.

Ο ύπνος με την τηλεόραση ή το ραδιόφωνο μπορεί επίσης να μας ξυπνήσει. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι τους βοηθά να κοιμηθούν, αλλά αυτό δεν συνιστάται: θόρυβος, το φως και εκπέμπει ακτινοβολία που διαταράσσει την τηλεόραση και τον κατακερματισμό των ονείρων μας.

Δεν θα αφήσουμε έπιπλα ή αντικείμενα με τα οποία θα μπορούσαμε να σκοντάψουμε στο πέρασμα μας ανάμεσα στο κρεβάτι και το μπάνιο, και Στις κρύες νύχτες θα έχουμε στο χέρι μια κουβέρτα, παπλώματα ή χοντρές κάλτσες έτσι ώστε αν το χρειαστούμε, δεν καθαρίζουμε τον εαυτό μας αναζητώντας τα μεσάνυχτα.

Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση υπερβολικού νερού μπορεί να μας διευκολύνει να σηκωθούμε για να πάμε στο μπάνιο.

Το υπνοδωμάτιο και το κρεβάτι

Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι το ιερό του ονείρου, πρέπει να έχει ένα άνετο κρεβάτι και είναι προτιμότερο να αλλάζετε το στρώμα κάθε δέκα χρόνια. Η σιωπή, το σκοτάδι και η ιδανική θερμοκρασία για ανάπαυση (που είναι μεταξύ 18 και 22º), θα διευκολύνουν τον ύπνο μας.

Τα έπιπλα υπνοδωματίου και οι δραστηριότητες που πραγματοποιούνται σε αυτό είναι πολύ πιο σημαντικά από ό, τι πολλοί πιστεύουν. Στην κρεβατοκάμαρα είναι αρκετό για να έχει ένα κρεβάτι και λίγο περισσότερο από αυτό, γραφεία εργασίας, συσκευές μουσικής, τηλεοράσεις και άλλα έπιπλα ή συσκευές που δεν προορίζονται για ξεκούραση έχουν τελειώσει.

Στην ιδανική περίπτωση, θα περιορίσει τη δραστηριότητά μας στην κρεβατοκάμαρα με την πράξη του ύπνου ή να κάνετε έρωτα, είναι πολύ σημαντικό ότι αυτές είναι οι μόνες δραστηριότητες που κάνουμε στο κρεβάτι, γιατί αν κάνουμε άλλα πράγματα, όπως να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να ακούσετε μουσική, να φάει, μελέτης, surf Διαδίκτυο ... εμείς συγχέουμε το μυαλό μας και να σπάσει με τις ασυνείδητες ενώσεις που θα σας βοηθήσουν να αυτοματοποιήσουν την πράξη του να πάρει στο κρεβάτι και τον ύπνο.

Μπορούμε να ακούσουμε απαλή μουσική ή να διαβάσουμε λίγο πριν πάμε για ύπνο, αλλά αυτό δεν πρέπει να κάνετε στην κρεβατοκάμαρα και σε κάθε περίπτωση εμείς θα το κρεβάτι, να μην ακούσει το τελευταίο CD του αγαπημένου heavy metal μπάντα μας δεν θα είναι πυκνά ή ιδιαίτερα την τόνωση της ανάγνωσης.

Αποφύγετε τα ρολόγια, τοποθετήστε το ξυπνητήρι στον τοίχο. Κάντε το δωμάτιό σας ένα διαχρονικό χώρο.

Ορισμένες θεραπείες για θόρυβο πρέπει να χρησιμοποιηθούν Γυαλιά, χοντρά κουρτίνες, χαλιά ή χαλιά, διπλά τζάμια στα παράθυρα και σε ακραίες περιπτώσεις φελλό στους τοίχους ή πλάκες από θόρυβο.

Πριν από τον ύπνο

Από τις 18:00 πρέπει να αποσυνδεθείτε από την εργασία και να κάνετε ελαφριά άσκηση στις τρεις ώρες πριν το δείπνο. Ποτέ έντονη άσκηση (αυτό είναι καλύτερο το πρωί), επειδή αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και αυτό μας καθαρίζει. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, μπορούμε να εισαγάγουμε τρόφιμα που διευκολύνουν τον ύπνο, ιδανικά θα έχουμε δείπνο δύο ώρες πριν πάμε για ύπνο.

Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ και άφθονα γεύματα. ειδικά όταν η θερμότητα σφίγγει, είναι ένας παράγοντας που εμποδίζει τον ύπνο. Σε ιδιαίτερα ζεστές νύχτες είναι δυνατόν να τοποθετήσετε ένα κάλυμμα μαξιλαριού μερικά λεπτά στο ψυγείο πριν από το κρεβάτι.

Στις δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορούμε να προγραμματίσουμε την επόμενη μέρα, αλλά εμείς δεν πρέπει να το παρακάνετε μετά από 15 λεπτά, προσπαθώντας να πάει πέρα ​​από την ημερήσια διάταξη, για να μην πάμε στη δουλειά μας. Μπορούμε να κάνουμε μια λίστα με θέματα που μας ή εκκρεμείς εργασίες αφορούν και να ξεχάσουμε όλα αυτά μέχρι το επόμενο πρωί.

Τότε, πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να αποφύγετε να συζητάτε, να κολλήσετε σε τηλεοπτική εκπομπή ή σε ταινία που τελειώνει αργά. Είναι επίσης βολικό να ορίσετε μια ώρα για να απενεργοποιήσετε τον υπολογιστή, η έκθεση στα μπλε φώτα που εκπέμπουν τις συσκευές με οθόνη όπως το τηλέφωνο, η τηλεόραση ή ο υπολογιστής στέλνουν σήματα στον εγκέφαλό μας που τον κάνουν να πιστεύει ότι είναι από μέρα. Υπάρχει δωρεάν λογισμικό, f.lux, που εξαλείφει αυτά τα μπλε φώτα.

Εκτελέστε τεχνικές χαλάρωσης Θα βοηθήσει στη μείωση της συσσωρευμένης έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τακτικά προγράμματα και οι τελετουργίες που προκαλούν ύπνο θα μας βοηθήσουν να στείλουμε σήματα στον εγκέφαλό μας για να δείξουμε ότι ο χρόνος του ύπνου πλησιάζει.

• Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"

Άλλες συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά

Για να απολαύσετε καλή υγιεινή ύπνου, ακολουθήστε αυτές τις άλλες συμβουλές.

1. Τελετουργίες που προκαλούν ύπνο

Κάθε είδος έχει συγκεκριμένες τελετουργίες για τον ύπνο, τα σκυλιά περιστρέφονται γύρω από τον εαυτό τους για το τι θα είναι οι άνθρωποι στο κρεβάτι του να κοιμηθεί σε κοιτώνες: μια συγκεκριμένη περιοχή στο σπίτι μας αφιερωμένο στο όνειρο και μας αρέσει πάντα η ίδια.

Μπορούμε επίσης να εξασκήσουμε ορισμένα τελετουργικά: βάλτε τις πιτζάμες μας, βουρτσίστε τα δόντια μας, πιείτε ένα ποτήρι γάλα, διαβάστε για λίγο... είναι πράξεις που κάνουμε κάθε μέρα (μπορούμε να το παραλείψουμε μια μέρα, αλλά αυτό πρέπει να είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας).

Για παράδειγμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ως τελετουργικά:

• Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τρέξτε κουρτίνες, ετοιμάστε ρούχα για την επόμενη μέρα, ετοιμάστε το τραπέζι για πρωινό, χαμηλώστε τα σκουπίδια, περπατήστε το σκυλί, πηγαίνετε στο μπάνιο ...
• Πηγαίνετε για ύπνο, όταν έχετε ένα όνειρο, το ιδανικό είναι ότι θα κοιμηθεί πάντα την ίδια στιγμή, ο εγκέφαλος των ενηλίκων έχει προγραμματιστεί έτσι ώστε ο χρόνος είναι έντεκα τη νύχτα με μία.
• Προγραμματίστε τα κανονικά χρονοδιαγράμματα να κοιμηθούμε και να σηκωθούμε, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
• Μην πετάξετε και γυρίστε στο κρεβάτι.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, εάν μετά από 10-15 λεπτά δεν κοιμηθούμε θα σηκωθούμε, Θα πάμε σε ένα άλλο μέρος του σπιτιού για να κάνουμε κάτι μονότονο και βαρετό μέχρι να μπαίνουμε στον ύπνο και στη συνέχεια θα προσπαθήσουμε ξανά. Σίγουρα θα έχει αποτέλεσμα, αλλά αν όχι, θα επαναλάβουμε τη διαδικασία, αποφεύγοντας να σκύβουμε και να γυρίζουμε στο κρεβάτι χωρίς ύπνο. Το κρεβάτι είναι για ύπνο, για να μην πάει γύρω από το σκεπτικό "δεν μπορώ να κοιμηθώ".

2. Φάρμακο ύπνου

Τα φάρμακα για ύπνο (υπνωτικά) είναι πολύ χρήσιμα αν χρησιμοποιηθούν σωστά, αλλά αυτό πάντα συνεπάγεται την εποπτεία ενός επαγγελματία, την απασχόληση περιορισμένη χρονικά και την κατάλληλη δόση. Αυτά τα φάρμακα προκαλούν ανοχή και εξάρτηση, αυτό σημαίνει ότι η κακή χρήση είναι ένα φάρμακο που αντί να λύσει το πρόβλημα το επιδεινώνει (και μπορεί να περιπλέξει πολλά πράγματα).

3. Naps

Ο υπνάκο συνιστάται αν γίνει μεταξύ 2 και 4 το απόγευμα και δεν διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά, ιδανικά θα γίνει 8 ώρες μετά το ξύπνημα το πρωί. Εάν έχετε αϋπνία, πρέπει να το αποφύγετε.

4. Αϋπνία και ψυχικές διαταραχές

Είναι γνωστό ότι οι αγχώδεις διαταραχές και διαταραχές της διάθεσης (όπως κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή) είναι στενά συνδεδεμένη με την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας, σε τέτοιο βαθμό Όταν το υπόλοιπο ξεσπάσει, η διαταραχή επιδεινώνεται και, ομοίως, όταν ξεκουράζουμε καλύτερα, η διαταραχή αντισταθεί.

Μια τελική διευκρίνιση

Όλες αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι χρήσιμα για τους ανθρώπους που υποφέρουν από παροδική αϋπνία λόγω κακού ύπνου σχετίζονται, για τους ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία ως ένα σύμπτωμα μιας πιο σύνθετη εικόνα σύμπτωμα αυτό μπορεί να είναι δυνατόν να απαιτείται χρήσιμη αλλά ανεπαρκής συνήθειες σε αυτές τις περιπτώσεις τη βοήθεια ενός επαγγελματία για την αντιμετώπιση του κύριου προβλήματος.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Estivill, Ε & Averbuch, M ... (2006). Συνταγές για να κοιμηθεί καλά. Βαρκελώνη: Plaza & Janes Editores.